OB­JE­TI­VO: DOR­MIR

No pa­sa­mos ni sie­te ho­ras en la ca­ma: 6,43 ho­ras exac­ta­men­te es la me­dia en nues­tro país. Acos­tar­se tar­de, no ol­vi­dar­se de los pro­ble­mas o to­mar ex­ci­tan­tes tie­nen la cul­pa de un pro­ble­ma cre­cien­te que afec­ta, so­bre to­do, a las mu­je­res. Por E. Cas­te­lló

La Voz de Galicia (A Coruña) - Mujer de Hoy - - Sumario -

Madrugar es una tor­tu­ra pa­ra mu­chas per­so­nas, pe­ro, más allá de los lla­ma­dos cro­no­ti­pos –que nos di­vi­den en ma­tu­ti­nos (o alon­dras) y ves­per­ti­nos (o búhos)–, lo esen­cial es dor­mir lo su­fi­cien­te. Sin em­bar­go, los es­pa­ño­les no dor­mi­mos las sie­te u ocho ho­ras re­co­men­da­das por la Aca­de­mia Ame­ri­ca­na de Me­di­ci­na del Sue­ño. Se­gún un re­cien­te es­tu­dio de la Uni­ver­si­dad de Mur­cia, nues­tra me­dia dia­ria de des­can­so es de 6,43 ho­ras dia­rias. Y esa fal­ta de sue­ño afec­ta de una ma­ne­ra es­pe­cial a las mu­je­res (un 45%) fren­te a los hom­bres (un 30%). Sin em­bar­go, me­dir el sue­ño y su ca­li­dad no es al­go tan sen­ci­llo. “Exis­ten unos es­tán­da­res so­bre las ho­ras de sue­ño que hay que dor­mir, pe­ro es­to es co­mo si ha­blá­ra­mos de cuán­to di­ne­ro hay que ga­nar”, ex­pli­ca la doc­to­ra Milagros Me­rino, ad­jun­ta de la Uni­dad de Neu­ro­fi­sio­lo­gía Clí­ni­ca del Hos­pi­tal La Paz de Ma­drid. “Un buen des­can­so de­pen­de de mu­chas co­sas. Ca­da per­so­na ne­ce­si­ta un nú­me­ro de ho­ras de­ter­mi­na­das y es­ta ne­ce­si­dad vie­ne mar­ca­da ge­né­ti­ca­men­te”. Un fac­tor esen­cial a la ho­ra de va­lo­rar la ca­li­dad del sue­ño es la edad: no ne­ce­si­ta dor­mir lo mis­mo un adul­to que un be­bé o un ni­ño de tres años. La ne­ce­si­dad de sue­ño dis­mi­nu­ye con la edad. En los ni­ños es muy al­ta, por­que du­ran­te el sue­ño ma­du­ra el ce­re­bro y se con­so­li­dan la me­mo­ria y el apren­di­za­je. Esas ho­ras van dis­mi­nu­yen­do has­ta los 50 años. Y a par­tir de esa edad y cuan­do lle­ga­mos a la ve­jez, no es que se duer­ma me­nos, es que se duer­me di­fe­ren­te: más du­ran­te el día y me­nos du­ran­te la no­che, pe­ro en to­tal el rit­mo de sue­ño es igual que a los 50 años. En las mu­je­res in­flu­ye un fac­tor adi­cio­nal, la me­no­pau­sia: con es­ta dis­mi­nu­ye la pro­ges­te­ro­na, la mis­ma hor­mo­na que pro­du­ce som­no­len­cia du­ran­te el em­ba­ra­zo y que tie­ne un pa­pel esen­cial en la fa­se de sue­ño pro­fun­do.

El pre­cio del in­som­nio

Lo que es­tá cla­ro es que los es­pa­ño­les de­di­ca­mos al sue­ño me­nos tiem­po que los eu­ro­peos, a pe­sar de que nos in­cor­po­ra­mos al tra­ba­jo a la mis­ma ho­ra. Las con­se­cuen­cias de no dor­mir su­fi­cien­te son irri­ta­bi­li­dad, fal­ta de con­cen­tra­ción, pro­ble­mas de me­mo­ria y ol­vi­dos, o des­pis­tes pe­li­gro­sos al vo­lan­te o en ta­reas que re­quie­ren aten­ción. Pe­ro, ade­más, no dor­mir tie­ne con­se­cuen­cias car­dio­vas­cu­la­res, con más ries­go de ic­tus e in­far­tos, hi­per­ten­sión ar­te­rial, apa­ri­ción de de­men­cias con la edad y pro­ble­mas in­mu­ni­ta­rios. “Es muy ne­ga­ti­vo no so­lo dor­mir po­co, sino ha­cer­lo a la con­tra del ho­ra­rio –ex­pli­ca la doc­to­ra Me­rino–. Por ejem­plo, son per­ju­di­cia­les los cam­bios de turno. Sa­be­mos que es­tán li­ga­dos a ma­yor nú­me­ro de in­fec­cio­nes y que los tu­mo­res en es­tas per­so­nas tie­nen una peor evo­lu­ción” Y lo peor es que los adul­tos que des­can­san po­co y mal son, a me­nu­do, res­pon­sa­bles, de ni­ños que duer­men po­co y mal. Los ni­ños son es­pe­cial­men­te sen­si­bles a la fal­ta de sue­ño: si no duer­men no apren­den. En oca­sio­nes, es­ta in­quie­tud pue­de dar lu­gar a diag­nós­ti­cos de tras­torno de dé­fi­cit de aten­ción e hi­per­ac­ti­vi­dad, cuan­do el pro­ble­ma es­tá en la fal­ta de sue­ño. Los pro­ble­mas ha­bi­tua­les de sue­ño afec­tan a un ter­cio

Ca­da per­so­na ne­ce­si­ta un nú­me­ro de ho­ras de sue­ño de­ter­mi­na­do por sus ge­nes.

de la po­bla­ción, aun­que has­ta un 70% pa­de­ce­rá al­gún pro­ble­ma oca­sio­nal a lo lar­go de su vi­da. Pe­ro, ¿qué es dor­mir bien? “Es te­ner un sue­ño su­fi­cien­te y de ca­li­dad, te­nien­do en cuen­ta que no te­ne­mos las mis­mas ne­ce­si­da­des cuan­do tra­ba­ja­mos que cuan­do es­ta­mos de va­ca­cio­nes, cuan­do no te­ne­mos tan­to es­trés y no sen­ti­mos la ne­ce­si­dad de des­can­sar tan­to”, ex­pli­ca la doc­to­ra Milagros Me­rino. Pa­ra de­cir que he­mos dor­mi­do bien, te­ne­mos que le­van­tar­nos con la sen­sa­ción de ha­ber des­can­sa­do. Si no la sen­ti­mos, es por­que te­ne­mos fal­ta de sue­ño. Lo ideal es que el sue­ño sea es­ta­ble y no des­per­tar­se en to­da la no­che, por­que si se pro­du­cen de­ma­sia­dos des­per­ta­res (du­ran unos 15 se­gun­dos y so­mos cons­cien­tes de ellos), nos levantaremos con sen­sa­ción de no ha­ber des­can­sa­do.

La ho­ra de des­co­nec­tar

¿Y có­mo con­se­gui­mos ese sue­ño es­ta­ble y re­pa­ra­dor? Lo pri­me­ro, si se tie­ne in­som­nio, es no ha­cer es­fuer­zos pa­ra dor­mir­se, por­que en­ton­ces con­se­gui­mos to­do lo con­tra­rio. No po­de­mos ha­cer es­fuer­zos pa­ra dor­mir, igual que no po­de­mos ha­cer es­fuer­zos pa­ra te­ner ape­ti­to: el ape­ti­to lle­ga. “Lo que hay que apren­der es a des­co­nec­tar, a de­cir­nos: aca­ba el día y se aca­ban las preo­cu­pa­cio­nes”, ex­pli­ca Me­rino. De he­cho, las per­so­nas que pa­de­cen in­som­nio sue­len te­ner cier­to ca­rác­ter ob­se­si­vo que al­can­za tam­bién a to­do lo re­la­cio­na­do con el sue­ño. Otro error: leer pa­ra dor­mir­se, en lu­gar de leer por leer. Lo pri­me­ro es la vía di­rec­ta al in­som­nio, por­que la lec­tu­ra es es­ti­mu­lan­te y es­te es el ma­yor enemi­go del sue­ño:

No po­de­mos for­zar­nos a dor­mir co­mo no po­de­mos for­zar­nos a co­mer.

ade­más de las preo­cu­pa­cio­nes, to­do aque­llo que nos es­ti­mu­la, ya sean sus­tan­cias (ca­fé, té, ta­ba­co) o ac­ti­vi­da­des (ha­cer ejer­ci­cio enér­gi­co, aun­que es re­co­men­da­ble si es sua­ve). Otro ele­men­to esen­cial que per­ju­di­ca el des­can­so es la pre­sen­cia de dis­po­si­ti­vos con pan­ta­lla ilu­mi­na­da: “La luz in­hi­be la me­la­to­ni­na, que es la hor­mo­na que nos da sue­ño. Si es­ta­mos fren­te a una fuen­te de luz, le de­ci­mos al ce­re­bro que es de día y que, por lo tan­to, no es el mo­men­to de dor­mir”, ex­pli­ca Me­rino.

La im­por­tan­cia de la ce­na

Tam­bién hay que evi­tar las ce­nas co­pio­sas o de­ma­sia­do es­ca­sas y muy cer­ca­nas a la ho­ra de acos­tar­se. “Y no es acon­se­ja­ble to­mar picante o cho­co­la­te, por su con­te­ni­do en teo­bro­mi­na, si­mi­lar a la ca­feí­na”, ase­ve­ra la ex­per­ta. Los hi­dra­tos de car­bono de ab­sor­ción len­ta –ce­rea­les in­te­gra­les, le­gum­bres– sí son, sin em­bar­go, be­ne­fi­cio­sos. Lo im­por­tan­te es apli­car la sen­sa­tez: te­ner ho­ra­rios re­gu­la­res y evi­tar to­do lo que nos es­ti­mu­la o nos pue­de in­fluir ne­ga­ti­va­men­te al fi­nal del día, co­mo una dis­cu­sión. Si en 15 o 20 mi­nu­tos no se con­ci­lia el sue­ño, hay que sa­lir de la ca­ma y ha­cer al­gu­na ac­ti­vi­dad, co­mo es­cu­char música sua­ve. Y si los pro­ble­mas de sue­ño se pro­lon­gan más de un mes, hay que con­sul­tar al mé­di­co. Por­que de­trás de un in­som­nio pue­de ha­ber mu­chas cau­sas: uno de ca­da cin­co, por ejem­plo, es­tá pro­du­ci­do por ap­nea del sue­ño, que pue­de tra­tar­se con su­ple­men­tos de hie­rro.

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