VOL­VER en ple­na for­ma

Lo di­ce el ca­len­da­rio: no hay más re­me­dio que re­to­mar la ru­ti­na, las res­pon­sa­bi­li­da­des, los ho­ra­rios, los ma­dru­go­nes... Pe­ro, ¿es po­si­ble afron­tar la nue­va tem­po­ra­da de una ma­ne­ra más sa­lu­da­ble? Ex­per­tos de dis­tin­tas dis­ci­pli­nas nos re­ve­lan sus cla­ves par

La Voz de Galicia (A Coruña) - Mujer de Hoy - - Salud -

EM­PIE­ZA EL DÍA CON RESPIRACIÓN MEDITATIVA

“AN­TES DE DESA­YU­NAR y de que el res­to de tu ho­gar se des­pier­te, re­gá­la­te 10 o 15 mi­nu­tos pa­ra des­per­tar la men­te y el cuer­po. Es­co­ge un lu­gar en tu ca­sa que se­rá “tu lu­gar” (es im­por­tan­te que siem­pre sea el mis­mo). Sién­ta­te con las pier­nas cru­za­das, los is­quio­nes (hue­sos de la pel­vis) to­can­do el sue­lo y las ma­nos en las ro­di­llas. Cie­rra los ojos y co­mien­za a res­pi­rar por la na­riz: al ins­pi­rar, hin­cha el es­tó­ma­go, y al es­pi­rar, lle­va el om­bli­go ha­cia la co­lum­na ver­te­bral. Si­gue el rit­mo de la respiración con tu men­te, ins­pi­ran­do en cua­tro tiem­pos y es­pi­ran­do en seis. De­ja que los pen­sa­mien­tos pa­sen, no los de­ten­gas. Des­pués, re­la­ja la man­dí­bu­la y co­mien­za a di­bu­jar una son­ri­sa en tu ros­tro. Si­gue res­pi­ran­do con la son­ri­sa en tu ros­tro du­ran­te un mi­nu­to: es­to pre­pa­ra tu men­te pa­ra te­ner un pen­sa­mien­to po­si­ti­vo. Lue­go, abre los ojos y em­pie­za tu día. Con es­ta ru­ti­na, oxi­ge­nas tu cuer­po, traes tu men­te al pre­sen­te y es­ta­rás más aten­ta y crea­ti­va du­ran­te la jor­na­da”.

LÍBRATE DE LA TRIPA HIN­CHA­DA

“LA INFLAMACIÓN es una epi­de­mia. Pa­ra ali­viar­la, hay que re­vi­sar to­da nues­tra ali­men­ta­ción: To­ma un va­so de agua con limón cuan­do te des­pier­tes. Eli­mi­na, du­ran­te dos se­ma­nas, el glu­ten y los lác­teos. Des­car­ta los ali­men­tos pro­ce­sa­dos. Prio­ri­za fru­tas, ver­du­ras, gra­sas sa­nas co­mo la del agua­ca­te, acei­tu­nas, fru­tos se­cos, se­mi­llas y pro­teí­na ani­mal de bue­na ca­li­dad. Re­pa­ra tu flo­ra in­tes­ti­nal con pro­bió­ti­cos de far­ma­cia. Una die­ta an­ti­in­fla­ma­to­ria de­be in­cluir cúr­cu­ma, pes­ca­do sal­va­je (no de acui­cul­tu­ra), al­gas, fru­tas co­mo la pi­ña y la pa­pa­ya, ver­du­ras de ho­ja ver­de, té ver­de y té mat­cha. Haz 30 mi­nu­tos de ejer­ci­cio al día. Com­ba­te el es­tre­ñi­mien­to, co­mien­do a dia­rio ali­men­tos al­tos en fi­bra, co­mo las le­gum­bres y los ce­rea­les in­te­gra­les”.

CUÍDATE A TI MIS­MA, ES LA BA­SE DEL CRE­CI­MIEN­TO PER­SO­NAL

“SE­GU­RA­MEN­TE, te has plan­tea­do nue­vos pro­pó­si­tos pa­ra es­te cur­so que co­mien­za. No tra­tes de abor­dar­los to­dos de gol­pe. Eli­ge el más im­por­tan­te y cén­tra­te en él. De­di­ca tres se­ma­nas a in­cor­po­rar es­te nue­vo há­bi­to y no em­pie­ces uno nue­vo has­ta que el pri­me­ro es­té in­te­gra­do en tu di­ná­mi­ca co­ti­dia­na. Dis­ci­plí­na­te y no fa­lles nin­gún día. Y un plus: si en va­ca­cio­nes te has de­di­ca­do tiem­po a ti mis­ma, no lo aban­do­nes. Re­sér­va­te al me­nos una ho­ra al día pa­ra rea­li­zar cual­quier ac­ti­vi­dad pla­cen­te­ra que te per­mi­ta se­guir co­nec­ta­da con­ti­go mis­ma. Re­cuer­da que tú eres lo más im­por­tan­te”.

OB­JE­TI­VO FIT­NESS: EVI­TAR LA DES­MO­TI­VA­CIÓN Y EL ABAN­DONO

“EN ES­TAS FE­CHAS nos mar­ca­mos pro­pó­si­tos a la li­ge­ra. Pe­ro, cuan­do nos en­fren­ta­mos a esas me­tas, la reali­dad es que no po­de­mos con to­do y es­to nos lle­va a la des­mo­ti­va­ción y a aban­do­nar nues­tras bue­nas in­ten­cio­nes. Si ese es tu ca­so, prue­ba las cla­ses de gru­po que fu­sio­nan con­te­ni­dos. Por ejem­plo, con el TRX BOX, que fu­sio­na el en­tre­na­mien­to en sus­pen­sión TRX con bo­xing a los sa­cos. O con las cla­ses de Pi­la­tes TRX, que fu­sio­na Pi­la­tes con es­te ac­ce­so­rio”, afir­ma Ángel Mer­chán. Otra for­ma de co­men­zar con buen pie son los ab­do­mi­na­les hi­po­pre­si­vos, que, co­mo di­ce Cris­ti­na Es­cu­de­ro, sir­ven pa­ra el for­ta­le­ci­mien­to ab­do­mi­nal y lum­bo­pél­vi­co, y apor­tan me­jo­ras es­té­ti­cas, pos­tu­ra­les y fun­cio­na­les. Lo ideal es em­pe­zar con dos se­sio­nes a la se­ma­na, con dos re­pe­ti­cio­nes de ca­da ejer­ci­cio”.

PRO­TE­GE LA ES­PAL­DA CON YO­GA EN EL TRA­BA­JO

“LA CO­LUM­NA ne­ce­si­ta mo­ver­se en to­dos los sen­ti­dos pa­ra man­te­ner los dis­cos in­ter­ver­te­bra­les sa­nos. A lo lar­go de la jor­na­da la­bo­ral, lo ideal es le­van­tar­se ca­da dos ho­ras. Pe­ro tam­bién pue­des ha­cer es­tas pos­tu­ras de yo­ga sen­ta­da en la si­lla: Pe­rro bo­ca aba­jo sen­ta­do: sién­ta­te en el bor­de de la si­lla con los pies en el sue­lo. Apo­ya las pal­mas de las ma­nos en la me­sa. Al in­ha­lar alar­ga la co­lum­na y al ex­ha­lar ba­ja po­co a po­co el tron­co, de­jan­do que la si­lla va­ya ha­cia atrás ro­dan­do. Qué­da­te en­tre cin­co y ocho res­pi­ra­cio­nes en es­ta po­si­ción es­ti­ran­do la es­pal­da y los bra­zos, y de­jan­do caer la ca­be­za. Ni­ño sen­ta­do: des­de la po­si­ción an­te­rior, suel­ta los bra­zos de­jan­do que el tor­so se apo­ye en los mus­los y con la ca­be­za caí­da. Per­ma­ne­ce en­tre cin­co y ocho res­pi­ra­cio­nes en es­ta po­si­ción sin ha­cer nin­gún es­fuer­zo. Es­ta po­si­ción re­la­ja cue­llo, cer­vi­ca­les y hom­bros, y des­can­sa las lum­ba­res”.

PRAC­TI­CA EL DETOX TEC­NO­LÓ­GI­CO

“PRE­SER­VA el mo­do va­ca­cio­nes li­mi­tan­do el uso que ha­ces de la tec­no­lo­gía, una de las ma­yo­res fuen­tes de es­trés y des­co­ne­xión con­ti­go mis­ma. Pa­ra con­se­guir­lo, prac­ti­ca ca­da día el detox tec­no­ló­gi­co: apa­ga la te­le­vi­sión, el or­de­na­dor y la ta­blet, de­ja el mó­vil en si­len­cio y haz al­go que te re­sul­te pla­cen­te­ro (da un pa­seo, lee, or­de­na tu ar­ma­rio…) o, sim­ple­men­te, túm­ba­te y no ha­gas na­da (y no te sien­tas cul­pa­ble por ello). Po­ner lí­mi­tes a la tec­no­lo­gía te ayu­da­rá a man­te­ner el es­trés a ra­ya, a re­cu­pe­rar tu equi­li­brio in­terno, a con­tra­rres­tar la ex­ce­si­va can­ti­dad de rui­do y es­tí­mu­los ex­ter­nos que so­por­tas ca­da día y, so­bre to­do, a ser cons­cien­te de ti mis­ma, a es­cu­char­te y sen­tir­te bien en tu piel”.

SU­PERA EL JET LAG SO­CIAL Y… FE­LI­CES SUE­ÑOS!

“SI AL VOL­VER al tra­ba­jo, los ho­ra­rios de sue­ño es­tán muy des­fa­sa­dos, po­de­mos su­frir so­cial lag (di­fi­cul­tad pa­ra dor­mir a la ho­ra desea­da, pa­ra le­van­tar­nos, fa­ti­ga, pro­ble­mas de con­cen­tra­ción...), que si no se ges­tio­na ade­cua­da­men­te pue­de ser un dis­pa­ra­dor de pro­ble­mas más gra­ves, co­mo el in­som­nio. Al­gu­nas re­co­men­da­cio­nes son: Ex­po­ner­nos a la luz de la ma­ña­na (cuan­to an­tes me­jor) nos ayu­da­rá a es­tar más aler­ta y ade­lan­ta­rá nues­tra ne­ce­si­dad de dor­mir por la no­che. En la mis­ma lí­nea, hay que evi­tar la luz a úl­ti­ma ho­ra de la tar­de. Se re­co­mien­da ate­nuar las lu­ces y no ex­po­ner­se en ex­ce­so a las pan­ta­llas. El sue­ño es una con­duc­ta na­tu­ral que no po­de­mos con­tro­lar, so­lo po­de­mos fa­vo­re­cer. Por tan­to, es im­por­tan­te no ob­se­sio­nar­se con­tro­lan­do el nú­me­ro de ho­ras que dor­mi­mos. Es­to pue­de pro­vo­car­nos es­trés, y el es­trés y el sue­ño no son bue­nos ami­gos. A nues­tro cuer­po le gus­ta la re­gu­la­ri­dad, no la ri­gi­dez”.

EVI­TA LE­SIO­NES CON ESTIRAMIENTOS Y CALENTAMIENTOS

“A LA HO­RA de afron­tar la vuel­ta al gim­na­sio, es ne­ce­sa­rio rea­li­zar una se­rie de ru­ti­nas de adap­ta­ción. Una bue­na for­ma de co­men­zar es ha­cer estiramientos y calentamientos. De­be­mos de­di­car un pro­me­dio de 15 o 20 mi­nu­tos a es­tas se­sio­nes. A con­ti­nua­ción, re­to­ma­re­mos la ac­ti­vi­dad de for­ma sua­ve. Las cla­ses de Pi­la­tes son una bue­na op­ción, ya que se mo­vi­li­zan to­dos los gru­pos mus­cu­la­res des­de un con­trol del cen­tro del cuer­po. Tam­bién re­co­mien­do el en­tre­na­mien­to en sus­pen­sión y las cla­ses de cir­cuit- jum­ping (en­tre­na­mien­to en ca­ma elás­ti­ca), muy di­ver­ti­das”.

RE­DU­CE EL ES­TRÉS CENTRÁNDOTE EN EL PRE­SEN­TE

“SI A TU MEN­TE le cues­ta vi­vir en pre­sen­te y avan­za y re­tro­ce­de con­ti­nua­men­te, hay un ejer­ci­cio que te ayu­da­rá a po­ner la aten­ción en un so­lo su­ce­so, en el pre­sen­te. Te in­vi­to a que te sien­tes, cie­rres los ojos y lle­ves to­da tu aten­ción al so­ni­do más le­jano que pue­das es­cu­char. Per­ma­ne­ce un mi­nu­to así y com­prue­ba las sen­sa­cio­nes y ob­ser­va si los cien­tos de pen­sa­mien­tos que te­nías an­tes se han di­fu­mi­na­do. Re­pi­te es­te ejer­ci­cio cuan­do quie­ras”.

APREN­DE A MA­NE­JAR LOS CON­FLIC­TOS

“SI SA­BES ges­tio­nar­los, re­du­ci­rás la pro­ba­bi­li­dad de su­frir es­trés. Cuan­do seas eva­lua­do ne­ga­ti­va­men­te, es­cu­cha, ana­li­za el con­te­ni­do y res­ca­ta de él lo que te ayu­de a cre­cer. Si tie­nes una pe­lea en el tra­ba­jo, tó­ma­te tiem­po pa­ra en­friar tu en­fa­do. Res­pi­ra hon­do y ana­li­za cuá­les de tus ob­je­ti­vos se han vis­to dis­tor­sio­na­dos y en qué me­di­da. No en­tres en cues­tio­nes per­so­na­les. Sen­tir ira es nor­mal. La cla­ve de su ma­ne­jo es que no nos lle­ve a con­duc­tas de las que nos arre­pin­ta­mos”. O

Q Bea­triz La­rrea NUTRICIONISTA HOLÍSTICA Y HEALTH COACH bea­triz­la­rrea.com

Q Álvaro Me­rino EX­PER­TO EN LI­DE­RAZ­GO al­va­ro­me­rino.com

Q Cris­ti­na Cu­tu­ri COACH WELLNESS

Q Ángel Mer­chán EN­TRE­NA­DOR Y FUN­DA­DOR DE HO­ME WELLNESS ho­me­well­ness­ma­drid.com Q Cris­ti­na Es­cu­de­ro EN­TRE­NA­DO­RA PER­SO­NAL

Q Xuan Lan YOGI Y AU­TO­RA DE MI DIA­RIO DE YO­GA (GRIJALBO) xuan­lan­yo­ga.com

Q Juan­jo Pi­ne­da EN­TRE­NA­DOR EN EMO­CIO­NES Y AU­TOR DE EX­PLO­RA MINDFULNESS (ARCOPRESS) ex­plo­ra­mind­ful­ness.com

Q Ama­lia Pa­nea EX­PER­TA EN FIT­NESS Y NU­TRI­CIÓN, PRO­FE­SO­RA DE YO­GA Y AU­TO­RA DE CAM­BIAR DE VI­DA ES FÁ­CIL SI TE DI­CEN CÓ­MO (PLAN B)

Q Fer Gon­zá­lez SUB­DI­REC­TO­RA DEL GIM­NA­SIO AR­SE­NAL MADRID gru­poar­se­nal.org

Q Sa­ra Ola­va­rrie­ta PSI­CÓ­LO­GA ES­PE­CIA­LIS­TA EN ES­TRÉS Y SUE­ÑO

Q Mar­ta Re­don­do ES­PE­CIA­LIS­TA EN PSI­CO­LO­GÍA CLÍ­NI­CA

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