14 tru­cos pa­ra ba­jar de ta­lla

To­mar fi­bra, dor­mir bien, ele­gir pes­ca­do, no pi­car en­tre ho­ras, evi­tar el al­cohol... Pa­ra per­der unos ki­los no tie­nes por qué ha­cer dietas ex­tra­va­gan­tes. ¿Por qué no lo in­ten­tas, por una vez, de la ma­ne­ra más ló­gi­ca y sin mal­tra­tar a tu cuer­po? Es de­cir,

La Voz de Galicia (A Coruña) - Mujer de Hoy - - Salud - Por MA­RI­SOL GUISASOLA

Las dietas muy res­tric­ti­vas pue­den fun­cio­nar a cor­to pla­zo, pe­ro fra­ca­san a la lar­ga. ¿Por qué no in­ten­tas po­ner en prác­ti­ca es­tos sen­ci­llos con­se­jos, fá­ci­les de in­cor­po­rar a tu vi­da, ava­la­dos por la cien­cia y na­da ra­di­ca­les? Te ayu­da­rán a per­der el par de ki­los del ve­rano, sin pa­sar ham­bre.

1 CO­ME HUEVOS

En un es­tu­dio de ocho se­ma­nas que com­pa­ró dos desa­yu­nos, uno ba­sa­do en huevos (ri­cos en pro­teí­na) y el otro en bo­lle­ría (ri­ca en hi­dra­tos de car­bono re­fi­na­dos), las per­so­nas que to­ma­ron los huevos per­die­ron un 65% más de pe­so y un 16% más de gra­sa cor­po­ral que las que eli­gie­ron la bo­lle­ría. In­clu­so to­man­do otros ali­men­tos ri­cos en pro­teí­na en­tre ho­ras (co­mo un yo­gur o un tro­zo de que­so de Bur­gos), lle­gas a las co­mi­das con me­nos ham­bre. Car­nes, pes­ca­dos, lác­teos, le­gum­bres y fru­tos se­cos son tam­bién ri­cos en pro­teí­na.

2 ALÍATE CON LA FI­BRA

Ape­nas cuen­ta en el cómpu­to de ca­lo­rías, pe­ro lle­na un mon­tón, evi­ta el es­tre­ñi­mien­to y te ayu­da a con­tro­lar el pe­so. Co­mo, ade­más, la fi­bra ve­ge­tal fer­men­ta en el in­tes­tino, pro­du­ce áci­dos gra­sos que potencian aún más la sen­sa­ción de sa­cie­dad. Un es­tu­dio re­cien­te ha com­pro­ba­do, por ejem­plo, que las le­gum­bres au­men­tan la sen­sa­ción de sa­cie­dad en un 31%.

3 BE­BE AGUA AN­TES DE CO­MER

Si lo ha­ces, co­me­rás me­nos y me­jo­ra­rás el trán­si­to in­tes­ti­nal. Una in­ves­ti­ga­ción re­cien­te apun­ta a que las per­so­nas que be­ben dos va­sos de agua an­tes de las co­mi­das co­men ca­si una cuar­ta par­te me­nos que los que no han be­bi­do na­da de agua. Em­pe­zar las co­mi­das con una sopa tam­bién es bue­na idea: los “so­pe­ros” aca­ban pe­san­do me­nos que los que em­pie­zan las co­mi­das con al­go só­li­do.

4 CO­CI­NA CON AOVE

Si lo ha­ces, con­tro­la­rás me­jor tu pe­so. Un es­tu­dio ale­mán com­pro­bó que, de las cua­tro gra­sas in­ves­ti­ga­das (man­te­ca, man­te­qui­lla, acei­te de col­za y acei­te de oli­va vir­gen ex­tra), es­te úl­ti­mo era el que más lle­na­ba y me­nos ries­go de en­gor­dar te­nía. Otro es­tu­dio de ocho se­ma­nas rea­li­za­do con mu­je­res que ha­bían su­pe­ra­do un cán­cer de ma­ma afir­ma que las que si­guie­ron una die­ta en­ri­que­ci­da con AOVE per­dían más pe­so que las que op­ta­ron por una die­ta ba­ja en gra­sas. Eso no sig­ni­fi­ca que los pla­tos ten­gan que na­dar en acei­te. La re­co­men­da­ción es que las gra­sas su­pon­gan en­tre un 20 y un 35% del to­tal de ca­lo­rías. Co­mo pis­ta, una cu­cha­ra­da so­pe­ra de AOVE (unos 15 g) tie­ne unas 135 ca­lo­rías.

5 CONCÉDETE UN PO­CO DE CHO­CO­LA­TE

Pe­ro que sea ne­gro. Una on­za de cho­co­la­te ri­co en ca­cao cal­ma el ape­ti­to y el de­seo de dul­ce. Los ex­per­tos creen que el áci­do es­teá­ri­co del ca­cao ra­len­ti­za la di­ges­tión y re­du­ce aún más las ga­nas de co­mer. Por in­creí­ble que sue­ne, el sim­ple olor del cho­co­la­te ne­gro tie­ne ese efec­to. Una in­ves­ti­ga­ción ha com­pro­ba­do que oler cho­co­la­te muy ri­co en ca­cao re­du­ce el ape­ti­to tan­to co­mo co­mer­lo.

6 TO­MA CA­FÉ

Aun­que sea des­ca­fei­na­do. Uno de los efec­tos más co­men­ta­dos del ca­fé es que re­du­ce el ape­ti­to. La cien­cia lo atri­bu­ye a que au­men­ta los ni­ve­les del pép­ti­do YY (PYY), hor­mo­na que pro­du­ce el in­tes­tino cuan­do

co­me­mos y que in­flu­ye en la sa­cie­dad. Pe­ro no pien­ses que el se­cre­to es­tá en la ca­feí­na: el des­ca­fei­na­do re­du­ce aún más el ape­ti­to que el ca­fé nor­mal.

7 RE­CU­RRE AL JEN­GI­BRE

La lis­ta de vir­tu­des de es­ta raíz no pa­ra de cre­cer. Ade­más de re­du­cir las náu­seas, con­tro­lar los ni­ve­les de azú­car en san­gre y re­ba­jar la in­fla­ma­ción, se ha com­pro­ba­do que cal­ma el ape­ti­to. To­mar una ta­za de agua ca­lien­te con 2 g de jen­gi­bre en pol­vo an­tes de desa­yu­nar qui­ta el ham­bre pa­ra el res­to de la ma­ña­na.

8 NO TE BEBAS LAS CA­LO­RÍAS

Las ca­lo­rías lí­qui­das no compu­tan igual que las só­li­das. Una in­ves­ti­ga­ción ha de­mos­tra­do que co­me­mos me­nos en la si­guien­te co­mi­da si an­tes he­mos to­ma­do un ten­tem­pié só­li­do que si he­mos to­ma­do uno lí­qui­do, aun­que am­bos po­sean las mis­mas ca­lo­rías. Una ex­pli­ca­ción es que la mas­ti­ca­ción que exi­gen los só­li­dos da más tiem­po a que la se­ñal de sa­cie­dad lle­gue al ce­re­bro. Otra es que el con­tac­to de los ali­men­tos con las pa­pi­las gus­ta­ti­vas au­men­ta la sen­sa­ción de sa­cie­dad.

9 CON­SU­ME PRO­DUC­TOS DEL MAR

Ade­más de su po­ten­te efec­to an­tiin­fla­ma­to­rio, los áci­dos gra­sos ome­ga-3 del pes­ca­do o el ma­ris­co tie­nen la ca­pa­ci­dad de au­men­tar los ni­ve­les de lep­ti­na, hor­mo­na de la sa­cie­dad. In­cluir ome­ga-3 en las co­mi­das evi­ta pi­car en­tre ho­ras.

10 MUE­VE TU CUER­PO!

Ca­mi­nar, bai­lar, pe­da­lear, co­rrer o ha­cer zum­ba evi­ta que se ac­ti­ven zo­nas ce­re­bra­les re­la­cio­na­das con los ata­ques de ham­bre y re­du­ce los ni­ve­les de las hor­mo­nas del ape­ti­to. Eso ex­pli­ca por qué mu­chas per­so­nas que ha­cen ejer­ci­cio ase­gu­ran que no tie­nen ham­bre des­pués de sus ru­ti­nas y por qué sus ra­cio­nes tien­den a ser más pe­que­ñas de lo ha­bi­tual.

11 BA­JA CEN­TÍ­ME­TROS DE CIN­TU­RA

La gra­sa ab­do­mi­nal no so­lo dis­pa­ra el ries­go car­dio­vas­cu­lar, sino que po­ten­cia la pro­duc­ción de hor­mo­nas que au­men­tan el ape­ti­to. En cam­bio, re­du­cir cin­tu­ra cal­ma es­te efec­to y su­po­ne un in­men­so fa­vor pa­ra la sa­lud car­dio­vas­cu­lar y ge­ne­ral.

12 DUER­ME LO SU­FI­CIEN­TE

La fal­ta de sue­ño au­men­ta el ape­ti­to y fa­vo­re­ce el ex­ce­so de pe­so. Las per­so­nas que duer­men seis ho­ras o me­nos al día tie­nen un ries­go de obe­si­dad más al­to que la me­dia. ¿Cuán­to hay que dor­mir en­ton­ces? Aun­que las ne­ce­si­da­des in­di­vi­dua­les va­rían, es­tas son las recomendaciones por eda­des: Ado­les­cen­tes (de 14 a 17 años): en­tre ocho y 10 ho­ras. Adul­tos (de 18 a 64 años): en­tre sie­te y nue­ve ho­ras. Ma­yo­res de 65 años: en­tre sie­te y ocho ho­ras.

13 DESESTRÉSATE!

Que el es­trés au­men­ta los ni­ve­les de cor­ti­sol es al­go sa­bi­do. Aun­que los efec­tos de la “hor­mo­na del es­trés” va­rían de una per­so­na a otra, al­tos ni­ve­les de cor­ti­sol au­men­tan el ries­go de co­mer com­pul­si­va­men­te. Un nue­vo es­tu­dio lo ra­ti­fi­ca: los par­ti­ci­pan­tes to­ma­ron ca­si una cuar­ta par­te más de ca­lo­rías des­pués de ha­cer un test es­tre­san­te que des­pués de res­pon­der a una ver­sión del test no es­tre­san­te.

14 CO­ME CON LOS CIN­CO SEN­TI­DOS

Cuan­do co­me­mos muy de­pri­sa y sin pres­tar aten­ción a la co­mi­da, el ce­re­bro no pro­ce­sa bien las se­ña­les de ham­bre y sa­cie­dad. En cam­bio, cuan­do co­me­mos des­pa­cio, con la aten­ción en­fo­ca­da en los ali­men­tos, el ce­re­bro iden­ti­fi­ca me­jor esas se­ña­les y se re­du­ce el ries­go de ex­ce­so de pe­so. ¿Con­clu­sión? Co­mer des­pa­cio, apre­cian­do las tex­tu­ras, aro­mas y sa­bo­res de los pla­tos, nos ayu­da a adel­ga­zar.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.