15pa­sos pa­ra VI­VIR MÁS

No to­do es­tá es­cri­to en los ge­nes. Po­de­mos ace­le­rar o re­tra­sar el en­ve­je­ci­mien­to en fun­ción de nues­tra die­ta y nues­tro es­ti­lo de vi­da. Es­tas cla­ves re­co­pi­lan to­do lo que di­ce la cien­cia al res­pec­to. Por Ma­ri­sol Gui­sa­so­la

La Voz de Galicia (A Coruña) - Mujer de Hoy - - Salud -

Los ge­nes in­di­vi­dua­les so­lo de­ter­mi­nan la cuar­ta par­te de nues­tra es­pe­ran­za de vi­da. El otro 75% de­pen­de de las de­ci­sio­nes que to­ma­mos en ali­men­ta­ción, de si nos mo­ve­mos po­co o mucho, del ma­yor o me­nor nú­me­ro de ami­gos que ten­ga­mos e, in­clu­so, de nues­tra ca­pa­ci­dad pa­ra ol­vi­dar los agra­vios y mi­rar al fu­tu­ro de for­ma po­si­ti­va. Es­tos 15 pun­tos re­co­gen al­gu­nos de los ha­llaz­gos cien­tí­fi­cos más re­le­van­tes so­bre la lon­ge­vi­dad. Que lle­gues a los 80, 90 o 100 años de­pen­de­rá mucho de que los pon­gas en prác­ti­ca.

Pro­te­ge tu ADN

Se­gún va­mos cum­plien­do años, los ex­tre­mos de nues­tros cro­mo­so­mas (te­ló­me­ros) se van acor­tan­do y, a me­di­da que lo ha­cen, nos vol­ve­mos más vul­ne­ra­bles a las en­fer­me­da­des. An­tes se pen­sa­ba que el acor­ta­mien­to de los te­ló­me­ros era im­pa­ra­ble, pe­ro nue­vas in­ves­ti­ga­cio­nes su­gie­ren lo con­tra­rio. Co­mo ex­pli­ca la pre­mio No­bel Eli­za­beth Black­burn, en su li­bro El efec­to te­ló­me­ro: un en­fo­que re­vo­lu­cio­na­rio pa­ra vi­vir más sa­nos y re­tra­sar el en­ve­je­ci­mien­to, las per­so­nas que co­men de for­ma sa­na y ha­cen ejer­ci­cio de for­ma re­gu­lar tie­nen te­ló­me­ros más lar­gos.

¡De­ja el TA­BA­CO aho­ra mis­mo!

Sa­bes de so­bra que de­jar de fu­mar alar­ga la vi­da, pe­ro pue­de sor­pren­der­te has­ta qué pun­to lo ha­ce. Se­gún un es­tu­dio bri­tá­ni­co que du­ró más de 50 años, aban­do­nar el ta­ba­co a los 30 años au­men­ta la es­pe­ran­za de vi­da en una dé­ca­da. De­jar­lo a los 40, los 50 o los 60 años la au­men­ta en nue­ve, seis y tres años, res­pec­ti­va­men­te.

Sé fiel a la DIE­TA me­di­te­rrá­nea

No se tra­ta so­lo de uti­li­zar acei­te de oli­va vir­gen ex­tra (AOVE) y de co­mer mu­chas en­sa­la­das. La ver­da­de­ra die­ta me­di­te­rrá­nea es po­bre en ali­men­tos pro­ce­sa­dos y car­nes rojas, y ri­ca en fru­tas, ver­du­ras, fru­tos se­cos, le­gum­bres, ce­rea­les in­te­gra­les, pes­ca­dos... Co­mo ha com­pro­ba­do el es­tu­dio PREDIMED (Pre­ven­ción con Die­ta Me­di­te­rrá­nea), las per­so­nas fie­les a es­ta die­ta tie­nen un me­nor ries­go car­dio­vas­cu­lar y de su­frir sus con­se­cuen­cias en for­ma de ata­ques car­dia­cos e ic­tus.

Cui­da tus AMIS­TA­DES

Man­te­ner re­la­cio­nes de amis­tad au­men­ta la es­pe­ran­za de vi­da, se­gún con­clu­ye un aná­li­sis de 148 es­tu­dios di­fe­ren­tes. Eso sí, de­ben ser amis­ta­des con há­bi­tos sa­lu­da­bles. Por ejem­plo, el ries­go de obe­si­dad au­men­ta ca­si un 60% si tie­nes ami­gos obe­sos. Lo mis­mo se apli­ca a la ac­ti­vi­dad fí­si­ca, el ta­ba­quis­mo y has­ta al ries­go de desa­rro­llar de­pre­sión.

CÁSATE … o se­pá­ra­te si no eres fe­liz

Las es­ta­dís­ti­cas in­di­can que los miem­bros de pa­re­jas es­ta­bles vi­ven más que los sol­te­ros. La ex­pli­ca­ción es que la vi­da en pa­re­ja ofre­ce un apo­yo be­ne­fi­cio­so pa­ra la sa­lud. De he­cho, un es­tu­dio de la Car­ne­gie Me­llon Uni­ver­sity in­di­ca que la ma­yo­ría de los ca­sa­dos tie­nen ni­ve­les más ba­jos de la hor­mo­na del es­trés cor­ti­sol. Lo cu­rio­so es que las mu­je­res di­vor­cia­das tam­bién tie­nen ta­sas de mor­ta­li­dad más ba­jas que las que nun­ca se han ca­sa­do: el es­trés de ser in­fe­liz en pa­re­ja con­lle­va un ries­go equi­pa­ra­ble al del se­den­ta­ris­mo.

No de­jes tu SIES­TA

Hay prue­bas de que pro­lon­ga la vi­da: un es­tu­dio con más de 24.000 sies­te­ros in­di­ca que tie­nen un 40% me­nos de ries­go de mo­rir por pro­ble­mas car­dio­vas­cu­la­res que las per­so­nas que so­lo echan la sies­ta de vez en cuan­do, por­que es­te des­can­so man­tie­ne a ra­ya a las hor­mo­nas del es­trés.

Pon­te el CIN­TU­RÓN de se­gu­ri­dad

El 22% de los con­duc­to­res y pa­sa­je­ros fa­lle­ci­dos en tu­ris­mos y fur­go­ne­tas en Es­pa­ña en 2015 no lo lle­va­ban pues­to. Un error fa­tal, por­que el cin­tu­rón re­du­ce en un 50% el ries­go de muer­te o de trau­ma­tis­mo gra­ve si tie­nes un ac­ci­den­te. Lo mis­mo va­le pa­ra el cas­co si con­du­ces mo­tos o bi­cis.

VI­VE co­mo en Oki­na­wa

Los na­ti­vos de es­ta is­la ja­po­ne­sa –y tam­bién los de Cer­de­ña (Ita­lia), Lo­ma Lin­da (Ca­li­for­nia), Ni­co­ya (Cos­ta Ri­ca) o Ika­ria (Gre­cia)– ba­ten ré­cords en lon­ge­vi­dad. ¿Y có­mo vi­ven en Oki­na­wa? Ade­más de to­mar mu­chos ali­men­tos fres­cos, mo­ver­se a dia­rio y te­ner una vi­da so­cial ac­ti­va, con­su­men me­nos ca­lo­rías que no­so­tros. Prac­ti­can el ha­ra ha­chi bu, que sig­ni­fi­ca de­jar el 20% de la co­mi­da en el pla­to. El pro­ble­ma es que, a me­di­da que los jó­ve­nes de Oki­na­wa se apun­tan a la die­ta y el es­ti­lo de vi­da oc­ci­den­ta­les, la me­dia de es­pe­ran­za de vi­da en ese lu­gar se acor­ta.

Pier­de PE­SO y ba­ja tri­pa

Qui­tar­se ki­los de más re­du­ce el ries­go de dia­be­tes ti­po 2, ata­ques car­dia­cos, ic­tus, hi­per­ten­sión y otras en­fer­me­da­des que dis­mi­nu­yen la es­pe­ran­za de vi­da. Lo peor son los mi­che­li­nes, por­que la gra­sa acu­mu­la­da en la zo­na de la cin­tu­ra y el ab­do­men es mucho más pe­li­gro­sa que la que lla­ma­mos “ce­lu­li­tis” y tenemos ba­jo la piel, for­man­do esos odio­sos ho­yi­tos en los mus­los y el tra­se­ro. Au­men­tar la ac­ti­vi­dad fí­si­ca y con­su­mir más fi­bra ve­ge­tal ayu­dan tan­to a ba­jar pe­so co­mo a re­du­cir gra­sa ab­do­mi­nal.

No de­jes de MO­VER­TE

De­ce­nas de es­tu­dios coin­ci­den en que la ac­ti­vi­dad fí­si­ca re­gu­lar (da lo mis­mo ca­mi­nar, na­dar, mon­tar en bi­ci, bai­lar...) dis­mi­nu­ye el ries­go de ata­ques car­dia­cos, ic­tus, cán­cer, de­pre­sión, dia­be­tes ti­po 2 y has­ta de de­te­rio­ro cog­ni­ti­vo. Los ex­per­tos acon­se­jan un mí­ni­mo de tres ho­ras de ejer­ci­cio por se­ma­na. No ha­ce fal­ta que sea in­ten­so, pe­ro sí que ace­le­re la res­pi­ra­ción e in­clu­ya ac­ti­vi­da­des al ai­re li­bre.

Be­be un po­qui­to de VINO

Los be­be­do­res mo­de­ra­dos de al­cohol, so­bre to­do de vino tin­to, tie­nen me­nos ries­go car­dio­vas­cu­lar y de dia­be­tes ti­po 2. La can­ti­dad es im­por­tan­te, por­que el ex­ce­so au­men­ta el ries­go de hi­per­ten­sión, pro­ble­mas he­pá­ti­cos e in­clu­so de cán­cer. El to­pe de al­cohol que se­ña­lan los ex­per­tos es el equi­va­len­te a una co­pa de vino al día pa­ra las mu­je­res.

Apren­de a con­tro­lar el ES­TRÉS

Es im­por­tan­te ha­cer­lo, por­que el es­trés cró­ni­co abre la puer­ta a mon­to­nes de en­fer­me­da­des que re­du­cen la es­pe­ran­za de vi­da. Téc­ni­cas co­mo la res­pi­ra­ción pro­fun­da, el mind­ful­ness, la te­ra­pia con­duc­tis­ta, la me­di­ta­ción, el yo­ga y las ac­ti­vi­da­des al ai­re li­bre te pue­den ayu­dar.

Cul­ti­va tu la­do ES­PI­RI­TUAL

Un es­tu­dio de 12 años vio que per­so­nas ma­yo­res que asis­tían a ser­vi­cios re­li­gio­sos más de una vez por se­ma­na te­nían ni­ve­les más al­tos de una pro­teí­na cla­ve pa­ra el sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio. Con­se­cuen­cia: sus ta­sas de mor­ta­li­dad du­ran­te el tiem­po que du­ró el es­tu­dio fue­ron más ba­jas. Los ex­per­tos atri­bu­yen los be­ne­fi­cios a los es­tre­chos la­zos que se crean en­tre las per­so­nas que com­par­ten creen­cias es­pi­ri­tua­les.

De­ja de la­do el

REN­COR Ol­vi­dar los agra­vios ha de­mos­tra­do te­ner mu­chos be­ne­fi­cios. En cam­bio, man­te­ner vi­vo el ren­cor re­du­ce la fun­ción pul­mo­nar y au­men­ta el ries­go co­ro­na­rio y la an­sie­dad. Pa­ra vi­vir más y con me­jor sa­lud, es pre­fe­ri­ble mi­rar al fu­tu­ro y no ali­men­tar ma­los re­cuer­dos.

lo su­fi­cien­te

Un sue­ño su­fi­cien­te y de ca­li­dad re­du­ce el ries­go de múl­ti­ples en­fer­me­da­des. En cam­bio, dor­mir cin­co ho­ras al día, o me­nos, au­men­ta el ries­go de muer­te pre­ma­tu­ra. Si su­fres de in­som­nio o crees que no des­can­sas bien por la no­che, no du­des en co­men­tár­se­lo a tu mé­di­co o con­sul­tar en una Uni­dad del Sue­ño.

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