Sa­lud.

Tu ries­go de en­gor­dar o tu di­fi­cul­tad pa­ra adel­ga­zar tie­nen mu­cho que ver con las agu­jas del re­loj. ¿Por qué no es lo mis­mo ce­nar a las ocho de la tar­de que a las 10 de la no­che? Lo ex­pli­ca la doc­to­ra Mar­ta Ga­rau­let, ex­per­ta mun­dial en cro­no­bio­lo­gía. Por

La Voz de Galicia (A Coruña) - Mujer de Hoy - - Portada -

La die­ta de las ho­ras.

1. El in­tes­tino de­be des­can­sar 12 ho­ras: de la ce­na al desa­yuno.

2. El me­dio­día es el me­jor mo­men­to pa­ra co­mer car­bohi­dra­tos.

3. Pa­ra res­tar ki­los in­ten­ta co­mer siem­pre an­tes de las tres de la tar­de.

4. La ce­na, a las ocho de la tar­de. Y una vez que ce­nes, no co­mas más.

5. Du­ran­te to­da la no­che so­lo te pue­des per­mi­tir in­ge­rir una co­sa: agua.

Ire­ne Jar­dón ga­nó 17 ki­los en dos em­ba­ra­zos. Pe­ro de pron­to, a los dos años del úl­ti­mo par­to, em­pe­zó a adel­ga­zar ca­si sin es­fuer­zo. ¿El se­cre­to? Por re­co­men­da­ción de la dra. Mar­ta Ga­rau­let, pro­fe­so­ra de Fi­sio­lo­gía de la Uni­ver­si­dad de Mur­cia e in­ves­ti­ga­do­ra en Har­vard, cam­bió los ho­ra­rios de las co­mi­das y las ce­nas. En vez de al­mor­zar des­pués de las tres de la tar­de y de ha­cer la úl­ti­ma co­mi­da del día a las diez y me­dia de la no­che, co­mo ha­cía ha­bi­tual­men­te, em­pe­zó a co­mer a las 14.00 h y a ce­nar a las 19,30 h. “Mi ma­ri­do es un hom­bre de cos­tum­bres y se ne­gó a cam­biar sus ho­ra­rios… has­ta que vio có­mo adel­ga­za­ba yo. Des­de hace ca­si dos años ce­na­mos jun­tos, con Ce­lia e Ire­ne, nues­tras hi­jas, que ya tie­nen cin­co y tres años. Él ha per­di­do ca­si ocho ki­los. Yo, más de 15. Y lo úni­co que he­mos he­cho ha si­do ade­lan­tar los ho­ra­rios de las co­mi­das y ce­nas y no to­mar na­da más des­pués de ce­nar. Eso sí, se­gui­mos es­te es­que­ma a ra­ja­ta­bla”.

Por la no­che la to­le­ran­cia a los car­bohi­dra­tos se re­du­ce has­ta cua­tro ve­ces.

Con las mis­mas ca­lo­rías

El se­cre­to de es­te éxi­to se en­cuen­tra en que nues­tra bio­lo­gía res­pon­de de for­ma di­fe­ren­te a las ca­lo­rías que con­su­mi­mos en ho­ras dis­tin­tas del día. “De he­cho, un há­bi­to que sue­na tan tri­vial co­mo ce­nar tar­de pue­de ha­cer­te en­gor­dar o im­pe­dir que adel­ga­ces más con las mis­mas ca­lo­rías que si las to­mas a ho­ras más tem­pra­nas”, ase­gu­ra la dra. Mar­ta Ga­rau­let. In­ves­ti­ga­cio­nes con ani­ma­les ya ha­bían ob­ser­va­do có­mo las ho­ras de las co­mi­das in­flu­yen en el pe­so. Es­tu­dios del pro­fe­sor Fred Tu­rek, de la North­wes­tern Uni­ver­sity (EE. UU.) de­mos­tra­ron que los ra­to­nes que co­mían una die­ta ri­ca en gra­sa a la ho­ra equi­vo­ca­da, es de­cir, las co­rres­pon­dien­tes a la no­che en los hu­ma­nos, en­gor­da­ban más que los que lo ha­cían a la ho­ra co­rrec­ta. Y es que los rit­mos cir­ca­dia­nos no so­lo se ven afec­ta­dos por las ho­ras y la ma­yor o me­nor pre­sen­cia de luz so­lar, sino tam­bién por la pro­pia in­ges­ta de ali­men­to. Es­tu­dios con hu­ma­nos rea­li­za­dos por la pro­fe­so­ra Ga­rau­let y sen­dos equi­pos de las Uni­ver­si­da­des de Har­vard y Tufts (pu­bli­ca­dos en In­ter­na­tio­nal Jour­nal of Obe­sity) han com­pro­ba­do que cuan­to más tem­prano ha­ga­mos las co­mi­das prin­ci­pa­les del día, más se re­du­ce nues­tro ries­go de en­gor­dar. En con­cre­to, un tra­ba­jo con 420 per­so­nas de­mos­tró que las per­so­nas que ha­cían esa co­mi­da prin­ci­pal des­pués de las tres de la tar­de per­dían menos pe­so que las que co­mían an­tes de esa ho­ra, y ello con las mis­mas ca­lo­rías y los mis­mos ni­ve­les de ac­ti­vi­dad fí­si­ca. “Nues­tro tra­ba­jo fue el pri­me­ro en de­mos­trar que, en cuan­to a la pér­di­da de pe­so, no so­lo es im­por­tan­te qué co­me­mos, sino tam­bién cuándo lo ha­ce­mos – pun­tua­li­za la pro­fe­so­ra Ga­rau­let–. Ade­más, des­cu­bri­mos la ex­pli­ca­ción me­ta­bó­li­ca de ese efec­to: de­tec­ta­mos la pre­sen­cia de un re­loj pe­ri­fé­ri­co en nues­tro te­ji­do adi­po­so (gra­so) que, en fun­ción de los ho­ra­rios, ac­ti­va o des­ac­ti­va ge­nes que afec­tan a la ga­nan­cia o pér­di­da de pe­so”. No es el úni­co ha­llaz­go en cuan­to a ho­ra­rios de al­muer­zo y pe­so. No hace mu­cho un es­tu­dio de­mos­tra­ba que el trán­si­to gas­tro­in­tes­ti­nal se ra­len­ti­za y que to­le­ra­mos peor la glu­co­sa (el azú­car) cuan­to más avan­za­do está el día, lo cual ex­pli­ca por qué esas ga­lle­tas, pa­ta­tas fri­tas o snacks que to­ma­mos por la no­che vien­do la te­le tie­nen más pro­ba­bi­li­da­des de con­ver­tir­se en gra­sa cor­po­ral que si los to­má­ra­mos en el desa­yuno. Más re­cien­te­men­te Mar­ta Ga­rau­let y Frank Scheer, de la Uni­ver­si­dad de Har­vard, pu­bli­ca­ron un tra­ba­jo en te­ji­do gra­so hu­mano que de­mos­tra­ba que la ho­ra en que me­jor to­le­ra­mos los azú­ca­res es al­re­de­dor de las 12 del me­dio­día, mien­tras que, por la no­che, esa to­le­ran­cia a los car­bohi­dra­tos dis­mi­nu­ye has­ta cua­tro ve­ces. “Vi­mos

Nues­tros ór­ga­nos in­ter­nos fun­cio­nan de for­ma di­fe­ren­te por la no­che.

que el re­loj pe­ri­fé­ri­co del te­ji­do adi­po­so re­gu­la la sen­si­bi­li­dad a la in­su­li­na. Cuan­ta menos sen­si­bi­li­dad a la in­su­li­na, ma­yor ries­go de acu­mu­lar las ca­lo­rías de los hi­dra­tos en for­ma de gra­sa”, ex­pli­ca la dra. Mar­ta Ga­rau­let. Pa­ra en­ten­der me­jor las co­sas, vie­ne bien re­cor­dar có­mo nues­tros ge­nes se adap­ta­ron a los cam­bios de luz diur­na a lo lar­go de de­ce­nas de mi­les de años de evo­lu­ción. Co­mo con­se­cuen­cia de esa adap­ta­ción, los cam­bios de luz so­lar es­tán in­cor­po­ra­dos a nues­tra bio­lo­gía. Tan adap­ta­dos es­ta­mos a ellos, que nues­tros ór­ga­nos in­ter­nos fun­cio­nan de for­ma di­fe­ren­te du­ran­te el día y du­ran­te la no­che, si­guien­do es­que­mas que se co­no­cen co­mo rit­mos cir­ca­dia­nos. Hoy sa­be­mos, por ejem­plo, que es­tar ex­pues­tos a luz ar­ti­fi­cial por la no­che (tra­ba­jan­do en el or­de­na­dor o vien­do la te­le) tras­to­ca esos rit­mos y au­men­ta el ries­go de en­fer­mar.

Op­ti­mi­zar ho­ra­rios

“A la vez, la pro­duc­ción de en­zi­mas di­ges­ti­vas y hor­mo­nas si­gue pa­tro­nes fi­jos a lo lar­go del día, lo cual per­mi­te que el hí­ga­do, los in­tes­ti­nos y otros ór­ga­nos di­ges­ti­vos fun­cio­nen co­mo una má­qui­na per­fec­ta­men­te en­gra­sa­da. El es­ti­lo de vida ac­tual, con luz ar­ti­fi­cial y co­mi­da dis­po­ni­ble du­ran­te to­do el día, pro­du­ce pe­li­gro­sas al­te­ra­cio­nes”, ex­pli­ca la es­pe­cia­lis­ta. No se tra­ta de vi­vir a ba­se de en­sa­la­das. Las die­tas res­tric­ti­vas no fun­cio­nan por­que es di­fí­cil man­te­ner­las. “En cam­bio, si le di­ces a la gen­te que si­ga una die­ta me­di­te­rrá­nea, pe­ro desa­yu­nan­do bien, co­mien­do an­tes de las 15.00 h y ce­nan­do an­tes de las 20.00, hay mu­chas pro­ba­bi­li­da­des de que te es­cu­chen”, sen­ten­cia la ex­per­ta.

La dra. Mar­ta Ga­rau­let.

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