so­bre vi­vir A LOS me­nús SIN FIN

Lle­gar a enero en ple­na for­ma no tie­ne por qué ser un de­seo a los Re­yes Ma­gos. La cla­ve es­tá en tus ma­nos... y en tu pla­to. ¡No lo des to­do por per­di­do! Por Marisol Gui­sa­so­la

La Voz de Galicia (A Coruña) - Mujer de Hoy - - Salud -

Ha­cer die­ta en Na­vi­dad no es una op­ción rea­lis­ta, pe­ro eso no sig­ni­fi­ca que es­té to­do per­di­do. Pue­des tomar me­di­das in­te­li­gen­tes para lle­gar a enero con la mis­ma ta­lla y las ideas cla­ras. No se tra­ta de prohi­bir. Es po­si­ble dis­fru­tar los mo­men­tos, pe­ro sa­bien­do ele­gir los me­nús y le­van­tán­do­nos más de la si­lla. ¿Quie­res sa­ber có­mo? Te da­mos to­das las cla­ves para que lo lo­gres.

1 Da­tos para pen­sar

500 g (o más) en tiem­po ré­cord Me­dio ki­lo es el pe­so que ga­na­mos, de me­dia, du­ran­te las fiestas na­vi­de­ñas, se­gún un es­tu­dio pu­bli­ca­do en The New En­gland Jour­nal of Me­di­ci­ne. Pe­ro qui­zá el ma­yor pro­ble­ma es lo mu­cho que nos cues­ta per­der esos ki­los des­pués. ¿La ra­zón? Que du­ran­te los me­ses más fríos ha­ce­mos me­nos ejer­ci­cio y co­me­mos más. Ima­gi­na aho­ra que ese pe­so ex­tra se que­da con­ti­go in­vierno tras in­vierno. En unos años, y ca­si sin dar­te cuen­ta, ha­brás en­gor­da­do va­rios ki­los.

900 ca­lo­rías en un so­lo pla­to In­ves­ti­ga­do­res nor­te­ame­ri­ca­nos han cal­cu­la­do que las ra­cio­nes de pa­vo na­vi­de­ño (con to­da su guar­ni­ción) pue­den lle­gar a te­ner 900 ca­lo­rías. Tras­la­da eso a una pier­na de cor­de­ro asa­da, con sus pa­ta­tas pa­na­de­ras y su ra­ción de pan para acom­pa­ñar, y te acer­ca­rás bas­tan­te a ese to­tal. Pe­ro los asa­dos no son lo úni­co que co­me­mos una vez que nos sen­ta­mos en la me­sa. Pla­to tras pla­to, es fá­cil lle­gar a las 3.000 ca­lo­rías en las ce­nas y co­mi­das na­vi­de­ñas, el do­ble de lo que ne­ce­si­ta una mu­jer adul­ta para to­do el día.

Sí, ten­lo cla­ro: to­do su­ma Ape­ri­ti­vos y be­bi­das con­cen­tran un buen tro­zo del to­tal de las ca­lo­rías in­ge­ri­das. Otro de los gran­des cul­pa­bles a la ho­ra de acu­mu­lar gra­mos de más son las so­bre­me­sas in­ter­mi­na­bles, que su­man ca­lo­rías sin que te des cuen­ta.

Y a par­tir del día 7... El sus­to vie­ne des­pués de Re­yes, cuan­do ves que ne­ce­si­tas una ta­lla más. Lo me­jor para evi­tar sor­pre­sas es pre­ver las si­tua­cio­nes y pen­sar en “an­tí­do­tos”. Por ejem­plo, co­mer una man­za­na y be­ber un va­so de agua 30 mi­nu­tos an­tes de sen­tar­te a la me­sa pue­de aho­rrar­te cien­tos de ca­lo­rías.

2 Tu plan es­tra­té­gi­co

Lle­na con ca­be­za tu des­pen­sa Tu co­ci­na tie­ne que te­ner so­lo productos 100% saludables para evi­tar tentaciones y ca­lo­rías de más. Si quie­res vi­vir las fiestas (y, de pa­so, el res­to del año) en bue­na for­ma y con sa­lud, lle­na tu ne­ve­ra y tu des­pen­sa de productos fres­cos, re­bo­san­tes de nu­trien­tes y con las ca­lo­rías jus­tas. Con la va­rie­dad gas­tro­nó­mi­ca que te­ne­mos en Es­pa­ña, hay don­de ele­gir, tan­to en sa­bo­res co­mo en pre­cios. Apun­ta es­tos, por­que no pue­den fal­tar en tu lis­ta de la com­pra: Hor­ta­li­zas para usar en las en­sa­la­das: rú­cu­la, ca­nó­ni­gos, be­rros, le­chu­ga, to­ma­ti­tos cherry... Ver­du­ras: car­do, bo­rra­ja, ju­días ver­des, ca­la­ba­cín… Fru­tas: uvas, man­za­nas, pe­ras, na­ran­jas, man­go... Le­gum­bres: gar­ban­zos, ju­días, len­te­jas, gui­san­tes... Fru­tas se­cas: ore­jo­nes, ci­rue­las se­cas, dá­ti­les... Fru­tos se­cos: nue­ces, al­men­dras, ave­lla­nas... Pes­ca­dos: chi­cha­rros, sar­di­nas, ca­la­ma­res... Ma­ris­cos. Hue­vos. Car­nes ma­gras: de po­llo, pu­lar­da, pa­vo, co­ne­jo... Lác­teos y ver­du­ras fer­men­ta­das: yo­gur sin azu­ca­rar, que­so de ca­bra fres­co, ke­fir, chu­crut... Acei­te de oli­va vir­gen

ex­tra (AOVE) y vi­na­gre de man­za­na, Je­rez o Mó­de­na. Cho­co­la­te ne­gro y tu­rro­nes: de Ali­can­te o de Ji­jo­na, son ri­cos en fi­bra y grasas saludables.

Em­pie­za con un brunch Co­mo te pa­sa a me­nu­do en vís­pe­ras de fiesta, ayer te acos­tas­te tar­de y lo úni­co que te ape­te­ce al des­per­tar es un ca­fé o un zu­mo. No hay pro­ble­ma. Es muy pro­ba­ble que ten­gas ham­bre a me­dio­día, ho­ra perfecta para un brunch. Lo bueno de es­ta cos­tum­bre es que li­qui­das el desa­yuno y la co­mi­da de un plu­ma­zo y te que­da mu­cho tiem­po para pre­pa­rar­te, co­ci­nar e, in­clu­so, para echar esa sies­ta que te per­mi­ti­rá lle­gar des­pe­ja­da a la gran ce­na. Es­ta menú de brunch te man­ten­drá sa­cia­da has­ta en­ton­ces: O Un va­so gran­de de agua mi­ne­ral, con el zu­mo re­cién ex­pri­mi­do de me­dio li­món. O Un va­so de zu­mo de na­ran­ja, po­me­lo o to­ma­te. O Un bol gran­de de fru­ta va­ria­da (arán­da­nos, fre­so­nes, fram­bue­sas, man­za­na, plá­tano o pi­ña pi­ca­dos). O Un hue­vo re­vuel­to con sal­món ahu­ma­do y ce­bo­llino pi­ca­do, so­bre pan de centeno. Otra op­ción: dos lon­chas de ja­món ibé­ri­co y 30 g de que­so de ca­bra, con una tos­ta­da. O 40 g de cóctel de fru­tos y fru­tas se­cas (dá­ti­les, al­men­dras, ore­jo­nes, ci­rue­las...). O Un yo­gur grie­go con miel. O Té (ver­de, ro­jo o ne­gro) o ca­fé (pue­de ser con le­che).

Y a me­dia tar­de... Tó­ma­te una in­fu­sión de jen­gi­bre con miel eco­ló­gi­ca. Te man­ten­drá hi­dra­ta­da y re­la­ja­da, y tu piel y tu es­ta­do de áni­mo me­jo­ra­rán.

Para no ce­nar de­ma­sia­do... Unos 45 mi­nu­tos an­tes, sal a la ca­lle y da­te un pa­seo a pa­so rá­pi­do de unos 10 mi­nu­tos. El ejer­ci­cio en­to­na­rá tu or­ga­nis­mo y te ayu­da­rá a con­tro­lar los im­pul­sos. A la vuel­ta del pa­seo, to­ma un va­so de agua fres­ca con el zu­mo de me­dio li­món y co­me una man­za­na o una pe­ra.

3 Un menú ri­co y su­per­sano

PARA ABRIR BO­CA Con­so­mé des­gra­sa­do Cue­ce 45 m en la olla a pre­sión 500 g de mor­ci­llo, un hue­so de ro­di­lla, dos mus­los de ga­lli­na sin piel, dos pue­rros, tres za­naho­rias, una ce­bo­lla, apio, agua y sal. Des­gra­sa y sir­ve con hue­vo co­ci­do pi­ca­do. (40 ca­lo­rías por bol).

Al­me­jas en sal­sa ver­de Cue­ce 500 g de al­me­jas has­ta que se abran. Do­ra tres dien­tes de ajo y una guin­di­lla. Aña­de una cu­cha­ra­da de ha­ri­na y re­mue­ve. Agre­ga el agua de coc­ción y las al­me­jas. (200 ca­lo­rías ra­ción).

DOS PRIN­CI­PA­LES

Chi­cha­rros a la bil­baí­na Do­ra ajo en una sar­tén con AOVE. Aña­de dos ca­ye­nas y vi­na­gre. Re­ser­va. Haz en el mi­cro­ron­das un ca­la­ba­cín y un ce­bo­lle­ta en ro­da­jas con AOVE, agua y sal. Cu­bre una fuen­te con las ver­du­ras. Pon en­ci­ma los chi­cha­rros con sal. Rie­ga con la sal­sa y hor­nea a 200 ºc. (400 ca­lo­rías ra­ción).

Cer­do con sal­sa de uvas Ca­ra­me­li­za 20 uvas des­pe­pi­ta­das y ma­ce­ra­das pre­via­men­te en azúcar con otra cu­cha­ra­da de azúcar. Re­mue­ve y aña­de un va­so de vino blan­co. Tri­tu­ra la sal­sa y re­ser­va. En otra ca­zue­la con AOVE, se­lla dos so­lo­mi­llos de cer­do, salados y sal­pi­men­ta­dos. Aña­de tres dien­tes de ajo y de­ja que se do­ren. Rie­ga con vino blan­co se­mi­dul­ce. Sir­ve el so­lo­mi­llo con la sal­sa por en­ci­ma. (350 ca­lo­rías por ra­ción).

PARA TER­MI­NAR

Com­po­ta de to­da la vi­da. En una olla con un va­so de agua y una ra­mi­ta de ca­ne­la, cue­ce tres man­za­nas y dos pe­ras pe­la­das y cor­ta­das en cuar­tos. Aña­de cua­tro cu­cha­ra­das de azúcar, cua­tro ci­rue­las pa­sas, cua­tro ore­jo­nes y dos cu­cha­ra­das de pa­sas. De­ja 20 min. a fue­go me­dio. Sir­ve fría. (200 ca­lo­rías por ra­ción).

¡OJO CON LAS BE­BI­DAS!

El al­cohol es­ti­mu­la el ape­ti­to. Ade­más, el or­ga­nis­mo no compu­ta las ca­lo­rías be­bi­das co­mo las de los só­li­dos, por lo que no te qui­tan el ham­bre. Be­be­rás me­nos sí... O Be­bes un va­so de agua por ca­da uno de be­bi­da al­cohó­li­ca. O No in­gie­res al­cohol con el es­tó­ma­go va­cío. O No re­lle­nas tu va­so has­ta que no lo ter­mi­nas. Ade­más, así lle­va­rás me­jor la cuen­ta de lo que be­bes.

4 Re­me­dios para el día des­pués

Si brin­das­te de más... Las úni­cas me­di­das an­ti­rre­sa­ca efec­ti­vas son: be­ber mu­cha agua en cuan­to te des­pier­tes, dor­mir el má­xi­mo tiem­po po­si­ble y, cuan­do tu es­tó­ma­go te lo per­mi­ta, tomar al­gún zu­mo natural (ex­pri­mi­do por ti) para con­se­guir al­gu­nos nu­trien­tes. El agua con bi­car­bo­na­to, las in­fu­sio­nes de man­za­ni­lla, el cal­do de ver­du­ras y los anal­gé­si­cos pue­den ser­te úti­les.

Lí­qui­dos an­ti­em­pa­cho Te pro­po­ne­mos cin­co in­fu­sio­nes y una so­pa de ajo que te ayu­da­rán a cal­mar tu es­tó­ma­go: O In­fu­sión de jen­gi­bre. Ali­via las sen­sa­cio­nes de pe­sa­dez, ar­dor y náu­seas. O De man­za­ni­lla. Un clá­si­co, cal­ma las náu­seas y “asien­ta” el es­tó­ma­go. O De hi­no­jo. Un ex­ce­len­te re­me­dio para los ga­ses, las náu­seas y la pe­sa­dez. O De olmo. De­sin­fla­ma el es­tó­ma­go y ali­via la aci­dez. O De car­do ma­riano. Tie­ne un po­ten­te efecto de­tox. O So­pa de ajo li­ge­ra. Ayu­da a su­pe­rar las náu­seas y, si has vo­mi­ta­do, res­ta­ble­ce los elec­tro­li­tos per­di­dos. Para ha­cer­la, sal­tea dos dien­tes de ajo la­mi­na­dos en una ca­zue­la con AOVE. Aña­de 50 g de pan pi­ca­do y re­mue­ve. Rie­ga con me­dio li­tro de agua. Aña­de la sal. De­ja que hier­va 15 mi­nu­tos. Ta­pa y de­ja re­po­sar.

5 ¿Y có­mo me cui­do a par­tir de Re­yes?

No cai­gas en la tram­pa de in­ten­tar se­guir die­tas drás­ti­cas ni pro­gra­mas de­tox ri­gu­ro­sos o su­fri­rás el efecto re­bo­te. Lo que sí fun­cio­na es adop­tar un es­ti­lo de vi­da cen­tra­do en el bie­nes­tar. Es­tos 12 con­se­jos pue­den ayu­dar­te a con­se­guir­lo. Acués­ta­te y le­ván­ta­te a la mis­ma ho­ra... y duer­me ocho ho­ras dia­rias. Ha­cer­lo po­co o mal au­men­ta el ries­go de obe­si­dad, de­pre­sión y mu­chos otros pro­ble­mas de sa­lud. Abre la ven­ta­na. La pri­me­ra luz del día ayu­da a res­ta­ble­cer los rit­mos cir­ca­dia­nos. Haz tres mi­nu­tos de es­ti­ra­mien­tos al des­per­tar. Con­se­gui­rás au­men­tar tu ener­gía de for­ma ins­tan­tá­nea. Be­be ocho va­sos de agua al día. Em­pe­zan­do con un gran va­so de agua con zu­mo de li­món an­tes de desa­yu­nar. No te sal­tes el desa­yuno. Si lo ha­ces, sen­ti­rás más ape­ti­to du­ran­te el día y cae­rás en pi­co­teos in­ne­ce­sa­rios. Co­me des­pa­cio. Re­cuer­da que el ce­re­bro tar­da unos 20 mi­nu­tos en pro­ce­sar la se­ñal de sa­cie­dad. Ca­mi­na una ho­ra al día. Y no te que­des sen­ta­da más de me­dia ho­ra se­gui­da: me­nos so­fá es igual a me­nos ki­los. Pro­cu­ra ir al mer­ca­do. Haz­lo al me­nos una vez por se­ma­na, para lle­nar la ne­ve­ra con productos fres­cos. Lle­na la mi­tad de tu pla­to con ver­du­ras y/o fru­tas. Así to­ma­rás más nu­trien­tes y me­nos ca­lo­rías. Co­ci­na so­lo con acei­te de oli­va vir­gen ex­tra. Tie­ne efec­tos an­ti­in­fla­ma­to­rios y an­ti­oxi­dan­tes. Co­me pes­ca­do. Co­mo mí­ni­mo, in­clú­ye­lo en tu die­ta dos ve­ces por se­ma­na. Sus áci­dos ome­ga-3 ale­jan la de­pre­sión y sus pro­teí­nas me­jo­ran la ma­sa mus­cu­lar. Evita a la gen­te “tó­xi­ca". Se co­bran un pre­cio en tu sa­lud y tu au­to­es­ti­ma. O

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.