De­por­tes de má­xi­ma exi­gen­cia

Ali­men­tar­se co­rrec­ta­men­te es fun­da­men­tal pa­ra prac­ti­car de­por­tes de re­sis­ten­cia

La Voz de Galicia (Viveiro) - Especial1 - - Gimnasios y nutrición - LUIS CON­DE

La gen­te es ca­da vez más cons­cien­te de la im­por­tan­cia de la nu­tri­ción a la ho­ra de rea­li­zar de­por­te. Te­ner una bue­na ali­men­ta­ción es esen­cial, y en de­por­tes de re­sis­ten­cia co­mo el ci­clis­mo, run­ning y triatlón to­da­vía más. Ac­tual­men­te, los de­por­tis­tas es­tán por la la­bor de de­jar­se acon­se­jar por los nu­tri­cio­nis­tas, que apor­tan las cla­ves de có­mo tie­nen que pre­pa­rar­se pa­ra afron­tar ca­rre­ras de al­ta exi­gen­cia fí­si­ca. «Aquí po­de­mos in­cluir la fa­ri­na­to ri­ce, la sar­tan ri­ce o las ca­rre­ras lar­gas, co­mo es el ca­so de la de los 101 pe­re­gri­nos, que se dispu­ta es­te fin de se­ma­na», co­men­ta el ge­ren­te de GT Nu­tri­tion, Ja­co­bo Pe­nas.

Los ma­cro­nu­trien­tes, en­tre los que es­tán hi­dra­tos de car­bono, gra­sas y pro­teí­nas, son la par­te prin­ci­pal de la die­ta y los que su­mi­nis­tran en­tre otras co­sas la ener­gía ne­ce­sa­ria al de­por­tis­ta. «Los hi­dra­tos de car­bono son muy im­por­tan­tes en los de­por­tes de re­si­ten­cia, de­bi­do a que es nues­tro com­bus­ti­ble, y es­te ti­po de ejer­ci­cio fí­si­co pro­du­ce un gran gas­to ener­gé­ti­co», aña­de Pe­nas.

Hay que di­fe­ren­ciar en­tre los hi­dra­tos de car­bono de ba­jo y me­dio ín­di­ce glu­cé­mi­co —aquí se in­clu­yen ali­men­tos in­te­gra­les, qui­noa, le­gum­bres— y los de al­to ín­di­ce glu­cé­mi­co —co­mo la fru­ta, dex­tro­sa y ami­lo­pec­ti­na. Los pri­me­ros pro­du­cen una en­tra­da más len­ta y sos­te­ni­da de las mo­lé­cu­las de glu­co­sa, que son las idea­les pa­ra las ho­ras pre­vias, mien­tras que los se­gun­dos son más re­co­men­da­dos una vez aca­ba­da la ca­rre­ra por su ra­pi­dez de ab­sor­ción que ayu­da a re­cu­pe­rar el glu­có­geno per­di­do.

«Es im­por­tan­te ha­cer una car­ga pre­via de hi­dra­tos las 24-48 ho­ras pre­vias al even­to pa­ra te- ner las re­ser­vas de glu­có­geno lle­nas. Un error muy co­mún es ha­cer una co­mi­da gran­de jus­to an­tes de la ca­rre­ra, con lo cual va­mos a ir con el es­tó­ma­go lleno, rea­li­zan­do la di­ges­tión, lo que es un gas­to ca­ló­ri­co y ha­ce que par­te de nues­tra san­gre va­ya al es­tó­ma­go y no a nues­tros múscu­los», in­di­ca Pe­nas.

El ase­so­ra­mien­to de los nu­tri­cio­nis­tas a los de­por­tis­tas es ma­yor

Las gra­sas

Las gra­sas per­mi­ten la for­ma­ción de hor­mo­nas co­mo la tes­tos­te­ro­na, el es­tró­geno y la pro­ges­te­ro­na, que son fun­da­men­ta­les pa­ra el co­rrec­to fun­cio­na­mien­to hor­mo­nal. Ayu­dan a man­te­ner un sis­te­ma ner­vio­so más efi­cien­te, cir­cuns­tan­cia que me­jo­ra la re­cu­pe­ra­ción des­pués de un en­tre­na­mien­to o ca­rre­ra.

Su fun­ción an­ti­in­fla­ma­to­ria, gra­cias al ome­ga 3, me­jo­ra los do­lo­res ar­ti­cu­la­res. Tam­bién es una gran fuen­te de ener­gía, so­bre to­do en de­por­tes cu­ya du­ra­ción sea pro­lon­ga­da. Los pes­ca­dos azu­les, los fru­tos se­cos, el agua­ca­te y el acei­te de oli­va son fuen­te de gra­sas sa­lu­da­bles.

Aun­que se aso­cia más al ejer­ci­cio en gim­na­sios, las pro­teí­nas y los ami­noá­ci­dos en for­ma li­bre tie­nen mu­cha im­por­tan­cía en los de­por­tes de re­sis­ten­cia. El des­gas­te mus­cu­lar des­pués de tan­tas ho­ras rea­li­zan­do ejer­ci­cio es al­to, por lo que hay que mi­ni­mi­zar el da­ño y má­xi­mi­zar la re­cu­pe­ra­ción del múscu­lo.

Va­rie­dad de pro­teí­nas

Por eso es im­por­tan­te in­cluir en la die­ta una can­ti­dad y va­rie­dad ade­cua­da de fuen­tes de pro­teí­nas. Los ami­noá­ci­dos ra­mi­fi­ca­dos to­ma­dos pre­via­men­te a la ca­rre­ra ayu­da­rán a re­tra­sar la fa­ti­ga, mien­tras que una to­ma pos­te­rior me­jo­ra la re­cu­pe­ra­ción. Al­gu­nos ali­men­tos al­tos en pro­teí­na son las car­nes, pes­ca­dos y los hue­vos.

Son muy im­por­tan­tes los mi­ne­ra­les so­dio, po­ta­sio, mag­ne­sio, cal­cio y so­bre to­do una co­rrec­ta hi­dra­ta­ción. «Una ho­ra an­tes de la ca­rre­ra de­be­mos in­ge­rir una can­ti­dad ade­cua­da de agua, so­bre unos 500 mi­li­li­tros, y con­ti­nuar hi­dra­tán­do­nos so­bre to­do si son ca­rre­ras de más de dos ho­ras de du­ra­ción», ase­gu­ra Pe­nas.

En ca­so de ca­rre­ras lar­gas, en las que el de­por­tis­ta ne­ce­si­ta se­guir hi­dra­tán­do­se, Ja­co­bo Pe­nas re­co­mien­da mez­clar el agua con una com­bi­na­ción de hi­dra­tos de car­bono de di­fe­ren­te ve­lo­ci­dad de ab­sor­ción, co­mo pue­den ser la ami­lo­pec­ti­na, la mal­to­dex­tri­na y la pa­la­ti­no­sa pa­ra ir re­cu­pe­ran­do el glu­có­geno per­di­do.

Los de­por­tes de re­sis­ten­cia exi­gen un gran gas­to ener­gé­ti­co

Los de­por­tes de re­sis­ten­cia, co­mo es el ca­so de las ca­rre­ras de BTT, exi­gen a los co­rre­do­res una bue­na ali­men­ta­ción

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