Ejer­ci­cio des­pués de los 40

La Voz de Galicia (A Coruña) - Salud - - Portada - TEXTO: LORETO SILVOSO

Qué ti­po de de­por­te pue­des ha­cer si co­mien­zas des­pués de cum­plir es­ta edad.

¿RE­CUER­DAS cuan­do sa­lías to­da la no­che de mar­cha y al día si­guien­te es­ta­bas fres­co co­mo una ro­sa? En cam­bio, aho­ra, con la re­sa­ca de un gin­to­nic de más, es­tás he­cho un gui­ña­po. Pues lo mis­mo ocu­rre si te en­gan­chas a una cier­ta edad a una ac­ti­vi­dad fí­si­ca in­ten­sa: Ne­ce­si­ta­rás tiem­pos de re­cu­pe­ra­ción pa­ra evi­tar so­bre­car­gas mus­cu­la­res y las te­mi­das le­sio­nes. Aho­ra que por fin has en­con­tra­do tiem­po en tu vi­da pa­ra el de­por­te, in­ten­ta ha­cer las co­sas bien.

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¿NUN­CA ES TAR­DE?

Cla­ro que nun­ca es tar­de pa­ra em­pe­zar a cui­dar­se. Es más, «es­ta­mos di­se­ña­dos bio­ló­gi­ca­men­te pa­ra mo­ver­nos du­ran­te to­da la vi­da», ex­pli­ca el es­pe­cia­lis­ta en Me­di­ci­na De­por­ti­va, Mi­guel San­tia­go. «Otra co­sa es la in­ten­si­dad con la que ha­gas el ejer­ci­cio». Por eso, es fun­da­men­tal de­jar­se ase­so­rar por un pro­fe­sio­nal y «adap­tar el ejer­ci­cio a las ca­rac­te­rís­ti­cas in­di­vi­dua­les», opi­na el en­tre­na­dor An­drés Díaz. Otro atle­ta pro­fe­sio­nal co­mo Car­los Ata­nes con­si­de­ra que «ca­da uno tie­ne que bus­car la ac­ti­vi­dad en la que se en­cuen­tre có­mo­do; des­de lo más sua­ve a lo más exi­gen­te».

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¿QUÉ RIES­GOS CO­RRE­MOS?

Sea­mos cla­ros. Ya no te­ne­mos 20 años y a to­dos nos so­bran al­gu­nos ki­los. Así que, acla­ra Mi­guel San­tia­go,

«los tiem­pos de re­cu­pe­ra­ción son ma­yo­res y nues­tro or­ga­nis­mo se ha des­ha­bi­tua­do a una ac­ti­vi­dad que, cuan­do éra­mos jó­ve­nes, ha­cía­mos co­mo si na­da». ¿Qué po­de­mos te­ner? «So­bre­car­gas mus­cu­la­res y le­sio­nes», di­ce Ata­nes que, te aca­ben re­ti­ran­do de la prác­ti­ca de­por­ti­va. Pa­ra evi­tar­lo, «no reali­ces ejer­ci­cio ex­ce­si­vo, sin pla­ni­fi­ca­ción, con ca­len­ta­mien­to pre­vio in­su­fi­cien­te, vuel­ta a la cal­ma inade­cua­da y téc­ni­ca in­co­rrec­ta», ex­pli­ca An­drés Díaz.

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¿QUÉ DE­POR­TE?

Car­los Ata­nes re­co­mien­da «la ca­rre­ra, la na­ta­ción, el ci­clis­mo o el moun­tain bi­ke, por­que pue­des desa­rro­llar de ma­ne­ra me­tó­di­ca y li­neal la ca­pa­ci­dad de me­jo­ra. Hay que te­ner cui­da­do con nue­vas ten­den­cias del fit­ness, cross­fit, boot­camp... Y con de­por­tes de con­tac­to (fút­bol) por las le­sio­nes». An­drés Díaz pro­po­ne «ac­ti­vi­da­des de ba­jo im­pac­to co­mo na­dar, bi­ci­cle­ta, sen­de­ris­mo... com­bi­na­das con un tra­ba­jo de fuer­za, fle­xi­bi­li­dad y mo­vi­li­dad pa­ra re­du­cir el ries­go de le­sio­nes. Eso nos per­mi­ti­rá con­se­guir so­li­dez pa­ra pro­gre­sar a otros de­por­tes co­mo el running o pá­del».

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LA CON­TI­NUI­DAD ES FUN­DA­MEN­TAL

Lo más im­por­tan­te es ad­qui­rir el há­bi­to, pro­gre­sar, dis­fru­tar y no le­sio­nar­se pa­ra man­te­ner la mo­ti­va­ción. Se­gún An­drés Díaz, «el en­tre­na­mien­to de­be te­ner con­ti­nui­dad pa­ra que me­jo­re la con­di­ción y lue­go ir au­men­tan­do la in­ten­si­dad de ma­ne­ra gra­dual a me­di­da que el or­ga­nis­mo se va­ya adap­tan­do. De­ben ser se­sio­nes va­ria­das, —pa­ra evi­tar la mo­no­to­nía—, y cen­tra­das en ga­nar fuer­za, re­sis­ten­cia, ve­lo­ci­dad, fle­xi­bi­li­dad, agi­li­dad, equi­li­brio y coor­di­na­ción. Prio­ri­za los ejer­ci­cios que im­pli­quen a gran­des gru­pos mus­cu­la­res. Pri­me­ro ca­li­dad y des­pués can­ti­dad».

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DÍAS ALTERNOS

¿Cuán­tas ho­ras le me­te­mos? Los ex­per­tos coin­ci­den en que lo ideal, pa­ra los cua­ren­to­nes iniciados, son 3 días de en­treno con un día de re­cu­pe­ra­ción en me­dio pa­ra evi­tar la so­bre­car­ga. De­be­mos es­cu­char al cuer­po y, si per­ci­bi­mos fa­ti­ga, au­men­tar el pe­río­do de re­cu­pe­ra­ción. Una vez adap­ta­dos, se pue­de pa­sar a 4-5 días a la se­ma­na, siem­pre que el or­ga­nis­mo asi­mi­le y re­cu­pe­re bien las car­gas de en­tre­na­mien­to. Eso sí, hay que apren­der a rea­li­zar co­rrec­ta­men­te los ejer­ci­cios: el ob­je­ti­vo es con­se­guir una bue­na mo­vi­li­dad, es­ta­bi­li­dad, si­me­tría y con­trol mo­tor pa­ra re­du­cir el ries­go de le­sio­nes.

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