CON 10 MI­NU­TOS BAS­TA

YES TE MUES­TRA LA TA­BLA PA­RA QUE HA­GAS GYM EN CA­SA

La Voz de Galicia (A Coruña) - Yes - - PORTADA - TEX­TO: LO­RE­TO SILVOSO

DÉJATE DE EX­CU­SAS Sí que tie­nes tiem­po pa­ra ha­cer de­por­te. Con el ase­so­ra­mien­to del en­tre­na­dor y atle­ta Car­los Ata­nes, te he­mos pre­pa­ra­do una se­sión de ejer­ci­cio de so­lo 20 mi­nu­tos que pue­des rea­li­zar en tu ca­sa 3 ve­ces por se­ma­na. Se ba­sa en el en­tre­na­mien­to con tra­ba­jo in­ter­vá­li­co, que com­bi­na la ac­ti­vi­dad fí­si­ca muy in­ten­sa con fa­ses de re­cu­pe­ra­ción y to­do ello re­pe­ti­do va­rias ve­ces. En In­ter­net lo en­con­tra­rás co­mo HIIT (High In­ten­sity In­ter­val Trai­ning) y es ideal pa­ra la pér­di­da de gra­sa.

1 PUSH UP

En pri­mer lu­gar, ponte ro­pa có­mo­da por­que vas a su­dar. En el HIIT se tra­ba­ja con in­ten­si­da­des al­tas y re­cu­pe­ra­cio­nes in­com­ple­tas, pa­ra que el cuer­po ti­re de las re­ser­vas de gra­sa del or­ga­nis­mo. El en­tre­na­dor Car­los Ata­nes pro­po­ne em­pe­zar con un Push Up. En cas­te­llano, fle­xio­nes o fon­dos. Re­pí­te­los du­ran­te 30” y des­can­sa otros 30”, an­tes de em­pe­zar con el ejer­ci­cio 2; y así has­ta com­ple­tar los cin­co mo­vi­mien­tos que te pro­po­ne­mos. Es­to es, eje­cu­ta ca­da uno de ellos du­ran­te 30” y des­can­sa otros 30”. ¡Has ter­mi­na­do el pri­mer cir­cui­to! La bue­na no­ti­cia es que aho­ra pue­des des­can­sar 60” y, la ma­la, que son tres cir­cui­tos en to­tal. To­do te lle­va­rá 18 mi­nu­tos

2 JUMPING JACKS

El se­gun­do ejer­ci­cio de la se­rie es el Jumping Jack o «Sal­to de ti­je­ra». En ca­da sal­to, mue­ve los bra­zos arri­ba, a un la­do y aba­jo, co­mo si ale­tea­ses con tus ma­nos; pe­ro haz­lo a rit­mo. Es­co­ge una can­ción mo­vi­di­ta que te mo­ti­ve. El «Eye of the ti­ger», de Sur­vi­vor, la de Rocky Bal­boa, es per­fec­ta. Se­ría con­ve­nien­te que echa­ses mano tam­bién de un re­loj cro­nó­me­tro pa­ra po­der me­dir los in­ter­va­los. Hoy en día, cual­quier te­lé­fono mó­vil lo lle­va in­cor­po­ra­do. Es cier­to que hay apli­ca­cio­nes de te­lé­fono es­pe­cí­fi­cas, pe­ro ni te ha­rán fal­ta. Tam­bién exis­ten mu­chas apps en In­ter­net que te ofre­cen se­sio­nes de en­tre­na­mien­to co­mo es­ta por 3-4 € al mes: Ic­ti­via, Cay­nax Hiit, Swor­kit Lite.

3 BURPEES

Con es­te ejer­ci­cio tan bá­si­co tra­ba­ja­rás ca­si to­dos los músculos del cuer­po. Em­pie­za de pie, agá­cha­te co­mo pa­ra ha­cer una sen­ta­di­lla, pe­ro pon las ma­nos en el sue­lo. Des­pués, echa los pies ha­cia atrás mien­tras man­tie­nes los bra­zos es­ti­ra­dos co­mo en el Push Up. Vuel­ve a la po­si­ción de sen­ta­di­lla y ter­mi­na dan­do un sal­to con los bra­zos en al­to. Sí, es una tor­tu­ra chi­na, pe­ro ¡son so­lo 30”! Y re­cuer­da que lue­go po­drás des­can­sar otros 30” an­tes de pa­sar al ejer­ci­cio nº 4. Co­mo aquí no­ta­rás que tu co­ra­zón se ace­le­ra bas­tan­te, con­vie­ne usar un pul­só­me­tro du­ran­te to­da la se­sión y es­tar muy bien hi­dra­ta­do an­tes, du­ran­te y des­pués de la se­sión. Las per­so­nas con al­gu­na pa­to­lo­gía car­dio­vas­cu­lar de­ben con­sul­tar a su mé­di­co.

4 ZANCADA

Con la zancada ha­cia de­lan­te —cam­bia de pierna ca­da cin­co ve­ces—, tra­ba­ja­rás muy es­pe­cial­men­te las pier­nas y los glú­teos, cues­tión que agra­de­ce­rás cuan­do se acer­que el ve­rano. Y es que en una se­sión de so­lo 20 mi­nu­tos se pue­den aca­bar to­can­do to­das las di­fe­ren­tes va­ria­bles de un en­tre­na­mien­to: el sis­te­ma car­dio­vas­cu­lar, el anae­ró­bi­co, la fuer­za mus­cu­lar... Añá­de­le a es­to un ca­len­ta­mien­to com­ple­to pre­vio y los es­ti­ra­mien­tos del fi­nal y ten­drás de­lan­te de ti una se­sión com­ple­ta tí­pi­ca que uti­li­zan a dia­rio mu­chos en­tre­na­do­res per­so­na­les. Pa­ra los que no tie­nen tiem­po pa­ra ir al gim­na­sio, lo he­mos con­den­sa­do en 20’.

5 MOUN­TAIN CLIMBERS

Tam­bién co­no­ci­do co­mo el Es­ca­la­dor, es­te úl­ti­mo es el ejer­ci­cio que­ma­gra­sas por an­to­no­ma­sia. Y re­cuer­da, aho­ra que has com­ple­ta­do el pri­mer cir­cui­to, re­pí­te­lo to­do dos ve­ces más. Po­drás rea­li­zar es­ta ta­bla en ca­sa, en la ofi­ci­na, en la pla­ya o en un ho­tel, pe­ro lo im­por­tan­te es que em­pie­ces a ha­cer ejer­ci­cio y, a po­der ser, en gru­po, ya que la mo­ti­va­ción se­rá ma­yor y la po­si­bi­li­dad de que aban­do­nes an­tes de tiem­po, mu­cho me­nor. «Aho­ra to­dos quie­ren ha­cer las co­sas en plan fast y HIIT y tal. Yo apues­to por el tra­ba­jo efec­ti­vo, pe­ro es ver­dad que, en vein­te mi­nu­tos, te pue­do de­jar bal­da­do», ex­pli­ca el en­tre­na­dor. ¡Mué­ve­te!

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