El EN­TRE­NA­MIEN­TO

Rom­pe­mos con la fal­sa creen­cia de que fút­bol y gim­na­sio son in­com­pa­ti­bles. Es ne­ce­sa­rio for­ta­le­cer tu fí­si­co pa­ra me­jo­rar tu ren­di­mien­to.

Magazine Futbol Tactico - - El Duelo -

Cuán­tas ve­ces has oí­do que el en­tre­na­mien­to con pesas te hace un fut­bo­lis­ta más len­to? Un fal­so con­se­jo que, sin em­bar­go, ha ca­la­do en l la pre­pa­ra­ción de los fut­bo­lis­tas. Si fue­ra cier cier­to, ¿por qué to­dos los equi­pos tie­nen un gim gim­na­sio en sus ins­ta­la­cio­nes? La con­clu­sión es c cla­ra. ¿Se de­be en­tre­nar con pesas en el gim gim­na­sio? Sí, pe­ro con un de­ter­mi­na­do plan de t tra­ba­jo. Si lo ha­ces los re­sul­ta­dos se­rán es­pe espectaculares. Lo pri­me­ro que con­se­gui­rás es p pre­ve­nir le­sio­nes y readap­ta­ción de las mis­mas:m mé­to­do pre­ven­ti­vo don­de se in in­ci­di­rá en el for­ta­le­ci­mien­to de las estr es­truc­tu­ras ar­ti­cu­la­res, so­bre­to­do li­ga­men­tos e ten­do­nes.ten Aquí tam­bién se in­clui­rá la prop pro­pio­cep­ción, ejer­ci­cios de es­ta­bi­li­za­ción (CO (CORE) y for­ta­le­ci­mien­to de los múscu­los nec ne­ce­sa­rios. Es­te tra­ba­jo es muy im­por­tan­te real rea­li­zar­lo a lo lar­go de la tem­po­ra­da con to­do el equi­po y no so­la­men­te cuan­do se pro pro­duz­ca una le­sión. Ade­más, te ayu­da­rá a com com­pen­sar el tren su­pe­rior: Es un tra­ba­jo de fort for­ta­le­ci­mien­to mus­cu­lar don­de se pre­ten­de mej me­jo­rar e igua­lar el tron­co su­pe­rior con el in­fe in­fe­rior, ya que es­te es el tra­ba­ja­do en el día a dí día. Es de­cir, tra­ba­jo de bí­ceps, trí­ceps, pect pec­to­ral, dorsal y del­toi­des. Una vez co­no­ci­dos los be­ne­fi­cios del gim gim­na­sio, de­be­mos sa­ber que el fút­bol es, por enc en­ci­ma de to­do, un de­por­te prin­ci­pal­men­te ana anae­ró­bi­co. Eso tra­du­ce en que la ma­yo­ría de lasl ac­cio­nes son cor­tas y rá­pi­das, con un t tiempo de re­cu­pe­ra­ción pe­que­ño. Se es­tim es­ti­ma que un ju­ga­dor de éli­te rea­li­za apro apro­xi­ma­da­men­te en­tre 1.67 y 2.22 ac­cio­nes de es­tee ti­po por mi­nu­to. De es­te mo­do, el entr en­tre­na­mien­to de fuer­za en el gim­na­sio cum cum­ple unas ca­rac­te­rís­ti­cas muy se­me­jan­tes. Dur Du­ran­te un par­ti­do de fút­bol, ju­ga­do­res de éli­te (es­tu­dio rea­li­za­do en la Pre­mier Lea­gue ingl in­gle­sa) rea­li­za­ron en­tre 150 y 200 ac­cio­nes cor­tas e in­ten­sa que du­ra­ron en­tre 1.9 y 2.8 se­gun­dos ca­da uno (1), en el 49% de ellas fue­ron la dis­tan­cia re­co­rri­da fue me­nor que 10 me­tros y el 96% de ellas, la dis­tan­cia re­co­rri­da fue me­nor que 30 me­tros (2,3). Ade­más, las en­tra­das, gi­ros y sal­tos son tam­bién ac­ti­vi­da­des de al­ta in­ten­si­dad. Ci­fras que se­gu­ra­men­te se­rán me­no­res en tu ca­so, pe­ro que no es­tán tan le­jos de lo que crees.

LA ME­JOR MA­NE­RA DE EN­TRE­NAR EN EL GIM­NA­SIO

Pue­de que en­tre­nes dos o tres días a la se­ma­na con tu equi­po. Tra­ba­jo de cam­po don­de la pe­lo­ta es el pro­ta­go­nis­ta. Por lo tan­to, de­bes in­te­grar el tra­ba­jo de gim­na­sio en al me­nos dos días res­tan­tes. El ob­je­ti­vo, re­cuer­da, no es es­té­ti­co. En­tre­nas con pesas pa­ra el fút­bol ba­jo una idea prin­ci­pal: me­jo­rar tu ren­di­mien­to. De es­te mo­do, no va­le pa­ra ti el ‘tí­pi­co' tra­ba­jo de gim­na­sio con una ru­ti­na. Por lo tan­to, los ejer­ci­cios de­ben ser en­fo­ca­dos al fút­bol.

Co­mo se­ña­la la web en­tre­na­mien­to.com, en un in­tere­san­te es­tu­dio, 18 fut­bo­lis­tas fue­ron di­vi­di­dos en 2 gru­pos di­fe­ren­tes que en­tre­na­ban de la si­guien­te ma­ne­ra. Por un la­do, el gru­po de en­tre­na­mien­to de fuer­za (al que no­ta­re­mos con las ini­cia­les LR, Lo­wRe­pe­ti­tions, o po­cas re­pe­ti­cio­nes en es­pa­ñol) en­tre­na­ba ha­cien­do 4 se­ries de 5 re­pe­ti­cio­nes al 90% del 1RM de in­ten­si­dad, con des­can­sos de 3 mi­nu­tos en­tre se­ries. Por otro la­do, el gru­po de en­tre­na­mien­to de hi­per­tro­fia (al que no­ta­re­mos co­mo HR, High Re­pe­ti­tions, o mu­chas re­pe­ti­cio­nes en es­pa­ñol) en­tre­na­ba ha­cien­do 4 se­ries de 12 re­pe­ti­cio­nes al 70% del 1RM de in­ten­si­dad, con des­can­sos de 1.5 mi­nu­tos en­tre se­ries.

X% del 1RM sig­ni­fi­ca el por­cen­ta­je de pe­so, o in­ten­si­dad, con el que se rea­li­za un ejer­ci­cio en fun­ción de su re­pe­ti­ción má­xi­ma o récord per­so­nal. Por ejem­plo, pa­ra una per­so­na con una re­pe­ti­ción má­xi­ma de 90 kg en sen­ta­di­lla, un 90% sig­ni­fi­ca­ría 81 kg. tan­to el en­tre­na­mien­to con mu­chas co­mo con po­cas re­pe­ti­cio­nes au­men­ta­ron con­si­de­ra­ble­men­te el vo­lu­men de la pier­na (LLV), la re­pe­ti­ción má­xi­ma en sen­ta­di­lla o fuer­za (1RM) y el ra­tio en­tre am­bas, es de­cir, el re­sul­ta­do de di­vi­dir la fuer­za ga­na­da en­tre el vo­lu­men au­men­ta­do (1RM/LLV). Sin em­bar­go, es el en­tre­na­mien­to con po­cas re­pe­ti­cio­nes (LR) el que ofre­ció me­jo­res re­sul­ta­dos.

¿Por qué es im­por­tan­te el ra­tio 1RM/LLV? En el fút­bol, y en cual­quier en ge­ne­ral, to­da ga­nan­cia de pe­so de­be ir acom­pa­ña­da de una me­jo­ra, ya sea en ve­lo­ci­dad, po­ten­cia o fuer­za. Ga­nar pe­so sin un au­men­to no­ta­ble de al­guno de los an­te­rio­res atri­bu­tos pue­de per­ju­di­car gra­ve­men­te al ren­di­mien­to en la ma­yo­ría de de­por­tes. Por ello, un ra­tio 1RM/LLV1RM/ ele­va­do nos ase­gu­ra que to­do el pe­so ga­na­do lle­va con­si­go un in­cre­men­to muy im­por­tan­te de la fuer­za. Sin em­bar­go, es­tos pa­rá­me­tros no re­pre­sen­tan bien có­mo me­jo­ra el ren­di­mien­to de­por­ti­vo de un fut­bo­lis­ta. Tran­qui­lo, en el es­tu­dio tam­bién se mi­die­ron los si­guien­tes pa­rá­me­tros:

De nue­vo, am­bos en­tre­na­mien­tos lle­va­ron con­si­go un in­cre­men­to en to­dos los pa­rá­me­tros. Pe­ro, ¿qué sig­ni­fi­can? To­dos ellos son ex­pre­sa­dos co­mo me­jo­ras por­cen­tua­les res­pec­to a la si­tua­ción ini­cial de los fut­bo­lis­tas; “10 m y 40 m” sig­ni­fi­can sprint du­ran­te 10 me­tros y sprint du­ran­te 40 me­tros, res­pec­ti­va­men­te. “ZIG-ZAG” re­pre­sen­ta una prue­ba de 10 x 10 m en zig-zag con cam­bios en la di­rec­ción de ca­rre­ra de 45º. Por su la­do, “JUMP” es un test de sal­to, “T Test” es una prue­ba de agi­li­dad (pue­des ver­ve su eje­cu­ción en es­te ví­deo), y por úl­ti­mo, ILLI­NOIS es otra prue­ba de agi­li­dad Sin lu­gar a du­das, el en­tre­na­mien­to en el gim­na­sio con po­cas re­pe­ti­cio­nes y al­ta in­ten­si­dad es el óp­ti­mo pa­ra el fút­bol. Pue­des ob­ser­var me­jo­ras evi­den­tes no so­lo en fuer­za, si no en el sal­to ver­ti­cal, la ve­lo­ci­dad en ca­rre­ra y la agi­li­dad. De nue­vo, el en­tre­na­mien­to con po­cas re­pe­ti­cio­nes fue el que me­jor re­sul­ta­dos ofre­ció.

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