MÍ­NI­MO ES­FUER­ZO

Des­cu­bre las re­pe­ti­cio­nes par­cia­les.

Men's Health (Spain) - - Este Mes - POR MAR­TÍN IRAO­LA

Y si pu­die­ras ga­nar ma­sa mus­cu­lar y po­ten­cia en las pier­nas sin te­ner que ha­cer las ago­ta­do­ras sen­ta­di­llas pro­fun­das que re­co­mien­dan mu­chos en­tre­na­do­res? Bueno, pues en la re­vis­ta Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Re­search han pu­bli­ca­do re­cien­te­men­te un ar­tícu­lo que abun­da en esa idea: to­dos los par­ti­ci­pan­tes en el es­tu­dio em­pe­za­ron ha­cien­do sen­ta­di­llas pro­fun­das. Lue­go la mitad de ellos hi­cie­ron sen­ta­di­llas par­cia­les co­mo se­gun­do ejer­ci­cio y la otra mitad con­ti­nua­ron ha­cien­do sen­ta­di­llas pro­fun­das, ba­jan­do lo más po­si­ble. ¿Adi­vi­nas quie­nes ga­na­ron más po­ten­cia y fuer­za en el tren in­fe­rior? Pues sí: los que hi­cie­ron sen­ta­di­llas par­cia­les.

Es­ta re­vo­lu­ción del ran­go de mo­vi­mien­to pro­me­te ayu­dar­te a for­jar unos bra­zos co­mo ba­las de ca­ñón, unas pier­nas ro­bus­tas y una es­pal­da im­po­nen­te. Du­ran­te años, la cien­cia (tan­to la de an­dar por ca­sa co­mo la de ver­dad) ha de­fen­di­do las bon­da­des de apro­ve­char el re­co­rri­do com­ple­to en to­dos los ejer­ci­cios. Eso sig­ni­fi­ca­ba acer­car el cu­lo al sue­lo to­do lo po­si­ble al ha­cer sen­ta­di­llas, y ex­ten­der los bra­zos del to­do en los curls de bí­ceps. Así es có­mo entrena la mayoría de gen­te en el gim­na­sio, y es­ta­mos de acuer­do en que es­tos ejer­ci­cios de­ben es­tar pre­sen­tes en to­das las se­sio­nes. Sin em­bar­go, apren­der a li­mi­tar el ran­go de mo­vi­mien­to en cier­tos ejer­ci­cios y de la for­ma ade­cua­da pue­de con­du­cir­te a un nue­vo ni­vel de fuer­za. Pon­ga­mos por ca­so el curl de bí­ceps: cuan­do el bra­zo es­tá to­tal­men­te ex­ten­di­do, el bí­ceps no es­tá ha­cien­do na­da de fuer­za; y en el pun­to más al­to del re­co­rri­do, con la pe­sa cer­ca del hom­bro, ocu­rre ca­si lo mis­mo. Du­ran­te bue­na par­te del ejer­ci­cio el múscu­lo no es­tá tra­ba­jan­do to­do lo que de­be­ría.

Cuan­do el co­do es­tá a 90 gra­dos, sin em­bar­go, es cuan­do la man­cuer­na te pa­re­ce más pe­sa­da, por­que el bí­ceps se en­cuen­tra en si­tua­ción de des­ven­ta­ja me­cá­ni­ca. En ese pun­to exac­to es cuan­do los múscu­los rea­li­zan un ma­yor es­fuer­zo. Su­peran­do esa di­fi­cul­tad lo­gras au­men­tar el ren­di­mien­to y la fuer­za en to­do el ran­go de mo­vi­mien­to.

Las re­pe­ti­cio­nes que se ha­cen con un ran­go de mo­vi­mien­to li­mi­ta­do se de­no­mi­nan re­pe­ti­cio­nes par­cia­les. Su pro­pó­si­to es evi­tar las par­tes más sen­ci­llas del ejer­ci­cio y con­cen­trar­se en las que cues­tan más. ¡Pa­ra ir di­rec­to al grano!

GA­NA FUER­ZA Y ME­JO­RA TU SA­LUD IN­COR­PO­RAN­DO LAS RE­PE­TI­CIO­NES PAR­CIA­LES A TUS EN­TRE­NA­MIEN­TO

¡Prueba es­to!

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