PIER­DE PE­SO

TRA­TAR DE MAN­TE­NER­TE AL DÍA CON LO ÚL­TI­MO EN NU­TRI­CIÓN ES TO­DO UN RE­TO. ¡PON­TE A PRUE­BA PA­RA VER SI SA­BES BIEN QUÉ CO­MER!

Men's Health (Spain) - - Este Mes - POR CH­RIS­TA SGOBBA

Y haz­lo, ade­más, de for­ma in­te­li­gen­te.

An­tes del desa­yuno Des­pués del desa­yuno Cuan­do quie­ras

No hay prue­bas de­fi­ni­ti­vas que ava­len “el ayuno car­dio­vas­cu­lar” (co­rrer con el es­tó­ma­go va­cío o si­mi­la­res). Se­gún un es­tu­dio bel­ga pu­bli­ca­do ha­ce al­gu­nos años, eso mi­ni­mi­za el au­men­to de pe­so, pero no hay nin­gu­na in­ves­ti­ga­ción re­cien­te que ha­ya de­mos­tra­do nin­gún be­ne­fi­cio. Así que pro­gra­ma tu se­sión de car­dio pa­ra cuan­do más te ape­tez­ca ha­cer­lo. Al fin y al ca­bo, el me­jor plan de en­tre­na­mien­to es el que si­gues a ra­ja­ta­bla, ¿no? Ver­da­de­ro Fal­so

A me­nos que cam­bies el to­mar pos­tre por un re­vol­cón, el se­xo no afec­ta al pe­so tan­to co­mo nos gus­ta­ría. Se­gún The New En­gland Jour­nal of Me­di­ci­ne, la se­sión me­dia du­ra unos seis mi­nu­tos, y un hom­bre (en el prin­ci­pio de la trein­te­na) so­lo que­ma­rá unas 21 ca­lo­rías. Die­ta

Ejer­ci­cio

Die­ta + car­dio

Die­ta + en­tre­na­mien­to de re­sis­ten­cia

Si quie­res per­der pe­so, no se tra­ta úni­ca­men­te de die­ta o ejer­ci­cio, sino am­bas co­sas, y la for­ma que eli­jas de su­dar la ca­mi­se­ta es tam­bién im­por­tan­te. Com­bi­nar el en­tre­na­mien­to de re­sis­ten­cia con una die­ta es la ma­ne­ra más efec­ti­va y sa­lu­da­ble de re­no­var la com­po­si­ción cor­po­ral, ayu­dán­do­te a per­der gra­sa man­te­nien­do el múscu­lo, se­gún una re­se­ña y un aná­li­sis en The Jour­nal of Dia­be­tes & Me­ta­bo­lic Di­sor­ders. Pa­ra que­mar más gra­sa, in­clu­ye ejer­ci­cios con pe­sas en el pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to. 30% 50% 70% 100%

La cri­sis de la obe­si­dad del do­nut es real. Se ha de­mos­tra­do que el diá­me­tro de los do­nuts ha au­men­ta­do de 7 a 14 cm en los úl­ti­mos 20 años. Eso son mu­chos car­bohi­dra­tos va­cíos.

¿Qué es lo me­jor pa­ra re­du­cir la gra­sa cor­po­ral si se tie­ne po­co tiem­po?

Ca­rre­ras de lar­ga dis­tan­cia En­tre­na­mien­to in­ter­vá­li­co de al­ta in­ten­si­dad (HIIT)

Se­gún un ar­tícu­lo pu­bli­ca­do en Aus­tra­lia, tan­to el en­tre­na­mien­to por in­ter­va­los de al­ta in­ten­si­dad (HIIT) co­mo el en­tre­na­mien­to mo­de­ra­do y con­ti­nuo me­jo­ran la com­po­si­ción cor­po­ral, pero con el en­tre­na­mien­to por in­ter­va­los se ob­tie­nen los mis­mos re­sul­ta­dos en me­nos tiem­po. 1,13 kg 2,26 kg 4,30 kg

Sí, be­ber agua te lle­na el es­tó­ma­go, ha­cién­do­te sen­tir más lleno, por lo que co­mes me­nos. Los par­ti­ci­pan­tes en un es­tu­dio so­bre obe­si­dad que se to­ma­ron dos va­sos de agua 30 mi­nu­tos an­tes de ca­da co­mi­da lle­ga­ron a per­der ca­si 5 ki­los des­pués de 12 se­ma­nas. Un año

Ocho se­ma­nas Cua­tro me­ses

Cuan­do pier­des pe­so, el cuer­po no­ta el dé­fi­cit ca­ló­ri­co. Se­gún un es­tu­dio lle­va­do a ca­bo en Di­na­mar­ca, el cuer­po se po­ne en mo­do de ina­ni­ción: el me­ta­bo­lis­mo se ra­len­ti­za pa­ra que sea más fá­cil re­cu­pe­rar el pe­so per­di­do. Pero si eres ca­paz de man­te­ner el pe­so du­ran­te un año, tu cuer­po acep­ta la nue­va nor­ma­li­dad, au­men­ta el ni­vel de hor­mo­nas in­hi­bi­do­ras del ape­ti­to y el de las hor­mo­nas que te ha­cen sen­tir ham­bre dis­mi­nu­ye has­ta el ni­vel en el que es­ta­ba an­tes de la pér­di­da de pe­so. Eso ha­ce que sea más fá­cil man­te­ner­te más del­ga­do. Ver­da­de­ro Fal­so

La ver­dad: en un es­tu­dio re­cien­te so­bre la obe­si­dad en­tre las per­so­nas que se­guían una die­ta ba­ja en ca­lo­rías, los que se guar­da­ban la ma­yor par­te de su cuo­ta de car­bohi­dra­tos pa­ra la no­che per­die­ron ca­si tres ki­los más (y ca­si 3 cm más de pe­rí­me­tro de cin­tu­ra) que los que se los re­par­tie­ron a lo lar­go del día. Los in­ves­ti­ga­do­res des­cu­brie­ron que es­te cam­bio en la die­ta tra­jo con­si­go una pe­que­ña re­duc­ción en la lep­ti­na, la hor­mo­na in­hi­bi­do­ra del ham­bre, que no se da­ba en los in­di­vi­duos que se re­par­tie­ron du­ran­te el día su ra­ción de car­bohi­dra­tos. Eso tal vez los man­tu­vo más lle­nos du­ran­te más tiem­po, ha­cien­do que les fue­ra más fá­cil se­guir su die­ta. He aquí otra tác­ti­ca si te cues­ta que­dar­te dor­mi­do: un es­tu­dio de­mos­tró que cier­to ti­po de car­bohi­dra­tos, co­mo el arroz de jaz­mín, ayu­dan a con­ci­liar el sue­ño.

Per­der unos 80 mi­nu­tos de sue­ño du­ran­te ocho días pue­de pro­du­cir un au­men­to ca­ló­ri­co dia­rio equi­va­len­te a...

Una re­ba­na­da de pan tos­ta­do

Un crois­sant de almendra Un muf­fin con tro­ci­tos de cho­co­la­te

Si te qui­tas ho­ras de sue­ño, pue­des lle­gar a te­ner que que­mar in­clu­so 549 ca­lo­rías al día más que si des­can­sa­ras lo ne­ce­sa­rio, se­gún de­mos­tró un es­tu­dio pu­bli­ca­do en Cir­cu­la­tion. Y sí: eso es el equi­va­len­te a un muf­fin.

¿Cuál de­be ser tu co­mi­da prin­ci­pal?

El desa­yuno La co­mi­da La ce­na

Se­gún un es­tu­dio de The Jour­nal of Nu­tri­tion, las per­so­nas que co­mie­ron más en el desa­yuno vie­ron una ma­yor re­duc­ción en su ín­di­ce de ma­sa cor­po­ral (IMC) que los que co­mie­ron más en la ce­na. Los que hi­cie­ron del al­muer­zo su ma­yor in­ges­ta tam­bién ba­ja­ron su IMC, pero no tan­to co­mo los gran­des desa­yu­na­do­res. El es­tu­dio sos­tie­ne ade­más que es muy be­ne­fi­cio­so de­jar de co­mer más tem­prano por la no­che.

Com­pa­ra­do con con­tar ca­lo­rías a dia­rio, el ayuno 5:2 es…

Su­pe­rior cien­tí­fi­ca­men­te Una die­ta más

La die­ta 5:2 (que res­trin­ge las ca­lo­rías a 600 du­ran­te dos días no con­se­cu­ti­vos y te de­ja co­mer nor­mal­men­te du­ran­te los otros cin­co) fun­cio­na por la mis­ma ra­zón que otros pla­nes de ali­men­ta­ción: que­mas más ca­lo­rías de las que con­su­mes. En un es­tu­dio de seis me­ses de du­ra­ción pu­bli­ca­do en Nu­tri­tion & Die­te­tics, los hom­bres de 55 a 75 años de edad que si­guie­ron la 5:2 per­die­ron ca­si la mis­ma can­ti­dad de pe­so que los que re­du­je­ron su in­ges­ta ca­ló­ri­ca 500 ca­lo­rías al día.

Dar­se un des­can­so oca­sio­nal en la die­ta com­pro­me­te los re­sul­ta­dos.

En reali­dad, ale­jar­se del con­teo de ca­lo­rías es me­jor pa­ra el cuer­po que afe­rrar­se a él de for­ma es­tric­ta. En un es­tu­dio rea­li­za­do en Aus­tra­lia, se so­me­tió a hom­bres obesos a un ré­gi­men de 16 se­ma­nas. Al­gu­nos se to­ma­ron des­can­sos de dos se­ma­nas du­ran­te las cua­les co­mie­ron la can­ti­dad ne­ce­sa­ria pa­ra man­te­ner su pe­so o in­clu­so 33% más ca­lo­rías que en sus se­ma­nas de die­ta. A los seis me­ses de aca­bar el ex­pe­ri­men­to, esos in­di­vi­duos aca­ba­ron pe­san­do un pro­me­dio de 8 ki­los me­nos que los que ha­bían se­gui­do la die­ta ri­gu­ro­sa­men­te. Rom­per esa res­tric­ción ca­ló­ri­ca pue­de frus­trar la ter­mo­gé­ne­sis adap­ta­ti­va, una des­ace­le­ra­ción del me­ta­bo­lis­mo que di­fi­cul­ta la pér­di­da de pe­so.

¿Cuál es el me­jor com­bus­ti­ble des­pués de un en­tre­na­mien­to ma­tu­tino?

Ol­ví­da­te del ba­ti­do y ve­te a por co­mi­da de ver­dad. Se­gún un es­tu­dio de The In­ter­na­tio­nal Jour­nal of Obe­sity, un gru­po de hom­bres que des­pués de un en­tre­na­mien­to de pier­nas se co­mió tres hue­vos en­te­ros (un to­tal de 18 gra­mos de pro­teí­nas) mos­tró ni­ve­les sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te ma­yo­res de “res­pues­ta sin­té­ti­ca de pro­teí­na mio­fi­bri­lar” (es de­cir, re­cu­pe­ra­ción y re­pa­ra­ción del múscu­lo) que aque­llos que co­mie­ron la mis­ma can­ti­dad de pro­teí­nas, pero pro­ve­nien­te de las cla­ras de hue­vo. Es lo que se co­no­ce co­mo “si­ner­gia ali­men­ti­cia”, que ex­pli­ca la for­ma en la que los nu­trien­tes fun­cio­nan jun­tos. “La com­bi­na­ción de gra­sas, vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les en las ye­mas pro­por­cio­na una ma­yor res­pues­ta mus­cu­lar”, se­ña­lan los in­ves­ti­ga­do­res.

¿Cuán­tos hom­bres de en­tre 20 y 30 años son ac­tual­men­te (o fue­ron an­te­rior­men­te) obesos?

15% 25% 45% 65%

Se­gún The Ame­ri­can Jour­nal of Pre­ven­ti­ve Me­di­ci­ne, el 45% de los hom­bres de 20 a 39 años de edad tie­ne un IMC de 30 o más (obe­so) o lle­ga a esa mar­ca en al­gún mo­men­to, y esa ci­fra va au­men­tan­do a me­di­da que se en­ve­je­ce. Un es­tu­dio de Cli­ni­cal Che­mistry ha do­cu­men­ta­do que, por ca­da dé­ca­da de obe­si­dad, las po­si­bi­li­da­des de de­te­rio­ro car­dia­co au­men­tan en un 26%.

Ver­da­de­ro Fal­so Ba­ti­do de pro­teí­nas Tor­ti­lla de cla­ra de hue­vo Hue­vos re­vuel­tos

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