C ONSEJOS Me­jo­ra tu mar­ca en la dis­tan­cia de los 10 km

Mundo Deportivo (At. Madrid) - - POLIDEPORTIVO - Redacción

Son mu­chos los par­ti­ci­pan­tes de la Jean Bouin que ca­da año bus­can me­jo­rar sus mar­cas, y mu­chos de ellos se lo pro­po­nen en la dis­tan­cia de los 10 ki­ló­me­tros, la prue­ba que más ve­ces apa­re­ce en el ca­len­da­rio anual de un run­ner (so­bre to­do los ama­teur). Da­vid Váz­quez Calleja, des­de Ac­ti­va­te Per­so­nal Trai­ning & Health Coa­ching, apor­ta aho­ra al­gu­nas pau­tas im­por­tan­tes pa­ra me­jo­rar esa mar­ca en la cual pue­des es­tar es­tan­ca­do.

De­pen­dien­do de la pla­ni­fi­ca­ción del res­to de tu en­tre­na­mien­to (tra­ba­jo de fuer­za es­pe­cí­fi­ca, ti­ra­das lar­gas, etc), de­be­rías en­tre­nar una o dos ve­ces a la se­ma­na por se­ries, pa­ra ga­nar ve­lo­ci­dad, ya que ne­ce­si­tas ser más rá­pi­do pa­ra ba­jar ese tiem­po que te tie­ne es­tan­ca­do. Eso sig­ni­fi­ca co­rrer dis­tan­cias más cor­tas que la prue­ba pa­ra la que te pre­pa­ras a un rit­mo mu­cho más ele­va­do. Pa­ra sa­ber el rit­mo al que tie­nes que ha­cer las se­ries, se prio­ri­za­rá una in­ten­si­dad (al 80% de tu ca­pa­ci­dad má­xi­ma se­ría ade­cua­do) que un tiem­po de­ter­mi­na­do. Ca­da día que en­tre­nes, tus con­di­cio­nes se­rán dis­tin­tas: más o me­nos des­can­sa­do/a, di­fe­ren­te ho­ra­rio, día más ca­lu­ro­so, frío o llu­vio­so, etc. Por es­ta ra­zón, te­ner una re­fe­ren­cia in­trín­se­ca (la in­ten­si­dad) y no una ex­trín­se­ca (tiem­po por se­rie), per­mi­te un en­tre­na­mien­to más con­tro­la­do.

Hay que te­ner en cuen­ta que un tra­ba­jo por se­ries au­men­ta la pro­ba­bi­li­dad de le­sión, por eso hay que te­ner una bue­na ba­se y es­tar pre­pa­ra­do pa­ra ha­cer­lo.

Me­jo­ra la téc­ni­ca de ca­rre­ra

Una me­jor téc­ni­ca de ca­rre­ra se tra­du­ci­rá en una ma­yor efi­ca­cia a la ho­ra de usar el oxí­geno al co­rrer a un rit­mo de­ter­mi­na­do. Ade­más, evi­ta­rás le­sio­nes y te ayu­da­rá a ser más rá­pi­do. Los pun­tos bá­si­cos a me­jo­rar son ha­cer las zan­ca­das más lar­gas, fle­xio­nan­do más la ca­de­ra (su­bir más la ro­di­lla); au­men­tar el pe­rio­do de vue­lo ha­cia de­lan­te, no ha­cia arri­ba, en­tre­nan­do la reac­ti­vi­dad del to­bi­llo; re­du­cir la os­ci­la­ción la­te­ral con la que per­de­mos ener­gía pa­ra des­pla­zar­nos ha­cia de­lan­te y au­men­tar la fle­xión de la ro­di­lla al aca­bar el im­pul­so ha­cia de­lan­te.

Un buen tra­ba­jo de to­ni­fi­ca­ción del tren in­fe­rior y del CORE (zo­na me­dia de nues­tro cuer­po) se­rán esen­cia­les pa­ra me­jo­rar nues­tra mar­ca. Al fin y al ca­bo, nues­tros múscu­los son los que ge­ne­ran la fuer­za pa­ra im­pul­sar­nos y crear el mo­vi­mien­to de ca­rre­ra. Im­por­tan­te no ol­vi­dar el tra­ba­jo de tren su­pe­rior, tan­to pa­ra me­jo­rar el im­pul­so que pro­por­cio­nan los bra­zos co­mo pa­ra co­rre­gir te­mas pos­tu­ra­les y des­equi­li­brios mus­cu­la­res que ge­ne­ra­mos a lo lar­go del día y que nos afec­tan tan­to al ren­di­mien­to co­mo a la sa­lud.

En de­fi­ni­ti­va, hay mu­chos as­pec­tos a en­tre­nar y no hay que ob­se­sio­nar­se só­lo en co­rrer dis­tan­cias lar­gas en ca­da en­tre­na­mien­to, por­que los re­sul­ta­dos pue­den lle­gar a ser muy po­bres

De­be­rías en­tre­nar una o dos ve­ces a la se­ma­na por se­ries pa­ra ga­nar ve­lo­ci­dad

FO­TO: ARCHIVO

Tra­ba­jar la to­ni­fi­ca­ción del tren in­fe­rior y del CORE, esen­cial pa­ra me­jo­rar la mar­ca

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.