FIT­NESS

El de­por­te es una po­li­píl­do­ra. Tan­to que hay has­ta 26 en­fer­me­da­des ha­bi­tua­les –des­de la hi­per­ten­sión al do­lor de es­pal­da o el cán­cer– que pue­den evi­tar­se o ali­viar­se con al­go de ac­ti­vi­dad fí­si­ca al día. Y tam­po­co ha­ce fal­ta po­ner­nos en plan olím­pi­co: cam

Objetivo Bienestar - - SUMARIO - Sa­lo­mé García

¿Ne­ce­si­tas mo­ti­var­te pa­ra ha­cer de­por­te? Así me­jo­ra­rá tu sa­lud

Si te di­cen que den­tro de 30 años ten­drás os­teo­po­ro­sis pe­ro que lo pue­des es­qui­var con me­dia ho­ra dia­ria de un ejer­ci­cio tan sim­ple co­mo ca­mi­nar, ¿no lo ha­rías? ¿Y si pu­die­ras re­du­cir tus po­si­bi­li­da­des de desa­rro­llar ese alz­hei­mer o el cán­cer que ya han pa­de­ci­do al­gu­nos de tus fa­mi­lia­res? ¿O que por atar­te los cor­do­nes de las za­pa­ti­llas de de­por­te y dar 10.000 pa­sos al día po­drías aho­rrar­te un buen di­ne­ro (y efec­tos se­cun­da­rios o in­de­sea­dos) en fár­ma­cos ha­bi­tua­les co­mo an­ti­de­pre­si­vos, som­ní­fe­ros o anal­gé­si­cos? Si en es­te nue­vo cur­so te has pro­pues­to in­cor­po­rar al­go de ejer­ci­cio en tu día a día, en­ho­ra­bue­na. No mo­ver­nos, mata. La inac­ti­vi­dad es el cuar­to fac­tor de ries­go de mor­ta­li­dad glo­bal. Se es­ti­ma que 3,2 mi­llo­nes de per­so­nas mue­ren ca­da año por en­fer­me­da­des aso­cia­das a no mo­ver­se del si­llón. Y lo que es peor, la epi­de­mia de si­llo­ni­tis va a más: un 23% de los adul­tos y has­ta un 81% de los ado­les­cen­tes no son lo su­fi­cien­te­men­te ac­ti­vos.

ABAN­DO­NAR LA ‘SI­LLO­NI­TIS’

“La ac­ti­vi­dad fí­si­ca mo­de­ra­da es una po­li­píl­do­ra, pe­ro sin los efec­tos se­cun­da­rios de cual­quier otro me­di­ca­men­to. Y es­tá com­pro­ba­do que pre­vie­ne o ayu­da a tra­tar has­ta 26 en­fer­me­da­des psi­quiá­tri­cas, me­ta­bó­li­cas, pul­mo­na­res, múscu­lo-es­que­lé­ti­cas, car­dio­vas­cu­la­res, neu­ro­ló­gi­cas y has­ta un 40% de los cán­ce­res”. Lo di­ce Fran­cis­co Ca­ma­re­lles, miem­bro del Gru­po de Edu­ca­ción Sa­ni­ta­ria y Pro­mo­ción de la So­cie­dad Es­pa­ño­la de Me­di­ci­na de Fa­mi­lia y Co­mu­ni­ta­ria (se­mFYC) y uno de los sa­ni­ta­rios a pie de ca­lle más in­vo- lu­cra­dos en erra­di­car el se­den­ta­ris­mo en­tre la po­bla­ción. “Des­de la aten­ción pri­ma­ria te­ne­mos la obli­ga­ción de pro­mo­ver la ac­ti­vi­dad fí­si­ca mo­de­ra­da pe­ro cons­tan­te. Nues­tro desafío en la con­sul­ta es iden­ti­fi­car a los pa­cien­tes se­den­ta­rios, ase­so­rar­les pa­ra que em­pie­cen a mo­ver­se, ani­mar­les en ese ca­mino y ha­cer un se­gui­mien­to pos­te­rior”. Re­co­no­ce que cuan­do a un pa­cien­te su mé­di­co de fa­mi­lia le re­co­mien­da ha­cer al­go de ejer­ci­cio en vez de re­ga­lar­le un ro­sa­rio de re­ce­tas de fár­ma­cos, aca­ba por se­guir su con­se­jo. “Y al ca­bo de los me­ses re­gre­san agra­de­ci­dos di­cien­do, ‘lo ve, doc­tor, es­toy me­jor por­que se­guí su con­se­jo y me pu­se a ca­mi­nar a dia­rio”.

EL PRE­TEX­TO DE SIEM­PRE...

No va­len ex­cu­sas. Aquí na­die ha­bla de ga­nar Olim­pía­das ni co­rrer ma­ra­to­nes. Ha­bla­mos de sa­car me­dia ho­ra al día pa­ra mo­ver el es­que­le­to. Me­dia ho­ra. Trein­ta mi­nu­tos, apro­xi­ma­da­men­te la mi­tad de lo que du­ra un ca­pí­tu­lo de una se­rie es­pa­ño­la y sin con­tar la pu­bli­ci­dad. ¿No tie­nes tiem­po? La sen­sa­ción de que no po­de­mos ex­pri­mir más mi­nu­tos a nues­tra jor­na­da sue­le ser la ex­cu­sa más fre­cuen­te. Tam­bién, la más fá­cil de de­rrum­bar. “No ha­ce fal­ta que sean del ti­rón. Pue­den ser por se­pa­ra­do a lo lar­go del día. De es­te mo­do no pa­re­ce tan di­fí­cil sa­car 10 mi­nu­tos tres ve­ces al día. Con que se ha­ga cin­co días a la se­ma­na ya es­ta­re­mos cum­plien­do con los mí­ni­mos re­co­men­da­dos por la OMS”. Ade­más, to­do su­ma. “La ac­ti­vi­dad fí­si­ca en el ám­bi­to do­més­ti­co, co­mo ha­cer las ca­mas, lim­piar, ha­cer jar­di­ne­ría u or­ga­ni­zar el tras­te­ro tam­bién su­po­nen ejer­ci­cio. Y el tra­mo que ca­mi­na-

mos des­de que apar­ca­mos el co­che a la ofi­ci­na, tam­bién. La cues­tión es am­pliar esos frag­men­tos de ac­ti­vi­dad fí­si­ca sin que su­pon­ga un cam­bio se­ve­ro en nues­tra vi­da”. Y pa­sear es la for­ma más sen­ci­lla de agi­tar nues­tra vi­da sin com­pli­ca­cio­nes. Así se lle­ga a los mí­ti­cos 10.000 pa­sos. La ci­fra, ele­gi­da al azar en los años 60 por un fa­bri­can­te de po­dó­me­tros, pron­to fue abra­za­da por la co­mu­ni­dad mé­di­ca co­mo un ob­je­ti­vo ra­zo­na­ble pa­ra cual­quier ciu­da­dano. “En Es­pa­ña ca­mi­na­mos de me­dia unos 4.000 pa­sos al día. Al­can­zar esos 10.000 es am­bi­cio­so, pe­ro no im­po­si­ble. Vie­nen a ser unos 5 ki­ló­me­tros y, se­gún la zan­ca­da y el rit­mo, se sue­le em­plear en­tre me­dia ho­ra y una ho­ra, el do­ble de lo que re­co­mien­da la OMS. Pe­ro los be­ne­fi­cios me­re­cen la pe­na. Eso sí, pa­ra que sea efec­ti­vo hay que mar­char a un rit­mo vi­vo. Es fá­cil de­tec­tar­lo: no­ta­mos que el co­ra­zón se agi­ta pe­ro po­de­mos man­te­ner una con­ver­sa­ción sin per­der el re­sue­llo”.

EL VI­RUS DE LOS ‘CA­MI­NAN­TES’

No ha­bla­mos de zom­bis sino de ciu­da­da­nos nor­ma­les y co­rrien­tes que un buen día se lan­zan a ca­mi­nar. Y que ya son una le­gión… con­ta­gio­sa. “Es un círcu­lo vir­tuo­so, em­pie­za uno y pron­to se le su­man ami­gos, ve­ci­nos…”, des­ta­ca Ca­ma­re­lles. Pue­de em­pe­zar esa com­pa­ñe­ra de la ofi­ci­na a la que diag­nos­ti­ca­ron co­les­te­rol ge­né­ti­co y que se nie­ga a vi­vir el res­to de su vi­da pe­ga­da a fár­ma­cos pa­ra con­tro­lar­lo. Ella op­tó por sa­lir a pa­sear du­ran­te par­te de sus dos ho­ras de la co­mi­da y lue­go al­mor­zar una en­sa­la­da rá­pi­da. Tres me­ses des­pués ya no sa­le so­la. Otras tres co­le­gas si­guen sus pa­sos. Una, pa­ra ba­jar de pe­so. La otra, por­que le ayu­da a com­ba­tir el es­trés de la ofi­ci­na y le ali­via de su lum­bal­gia. ¿Qué ha pa­sa­do? Los cien­tí­fi­cos ha­blan de “con­ta­gio con­duc­tual”. Por­que la ac­ti­vi­dad fí­si­ca, cuan­do se plan­tea de mo­do ac­ce­si­ble y se ex­pli­ca que es co­mo “un me­di­ca­men­to pe­ro sin efec­tos se­cun­da­rios” se con­vier­te en un vi­rus sa­lu­da­ble. Se­gún com­pro­ba­ron cien­tí­fi­cos de Mas­sa­chu­setts (EE UU), ni si­quie­ra ha­ce fal­ta ser la más de­por­tis­ta del clan pa­ra des­per­tar el es­pí­ri­tu sano en nues­tro en­torno. De he­cho, pue­de ser un ali­cien­te pa­ra que otros más do­ta­dos, pe­ro adic­tos al no­ble ar­te de no le­van­tar las po­sa­de­ras de la si­lla, se ani­men a cal­zar­se las za­pa­ti­llas.

Las nue­vas apli­ca­cio­nes pa­ra re­gis­trar los pa­sos de ca­da día fo­men­tan un sen­ti­mien­to com­pe­ti­ti­vo sano. Ya no ha­ce fal­ta ni si­quie­ra sa­lir acom­pa­ña­dos. Tú ca­mi­nas cuan­do me­jor te vie­ne y com­par­tes tus re­sul­ta­dos on­li­ne. Pue­des pi­car­te a ver quién ca­mi­na más con tu ma­ri­do, con tu no­vio, con una pri­ma, aun­que vi­va en la otra pun­ta del país o con esa ami­ga que se ha ido con una be­ca a Bru­se­las. “Ya no es so­lo ‘pa­seo por­que me lo di­ce el mé­di­co’ sino ‘pa­ra ga­nar a mi ami­ga’. Una com­pe­ti­ción sa­lu­da­ble en la que ga­na­mos to­dos”. No se

tra­ta de po­ner­se a su­dar cuan­do le ve­mos las ore­jas al lo­bo, cuan­do lle­ga ese ama­go de in­far­to o los aná­li­sis nos di­cen que la glu­co­sa an­da por las nu­bes. Hay que mo­ver­se des­de que nos de­jan sa­lir de la cu­na. La OMS su­gie­re que an­tes de los 5 años los ni­ños de­ben rea­li­zar has­ta 180 mi­nu­tos de ac­ti­vi­dad dia­ria de cual­quier in­ten­si­dad, al­go que cum­plen sin pro­ble­mas ya en el gim­na­sio pa­ra be­bés y que bor­dan pa­ra ex­te­nua­ción pa­ren­tal en una tar­de de co­lum­pios y jue­gos en la are­na. En­tre los 5 y los 17 años se apun­tan 60 mi­nu­tos dia­rios de ac­ti­vi­dad fí­si­ca en­tre mo­de­ra­da y vi­go­ro­sa. Avi­so pa­ra pa­dres y ma­dres: ju­gar al fút­bol en la vi­deo­con­so­la no cuen­ta co­mo de­por­te. En­tre los 18 y los 64 se apli­can los con­sa­bi­dos 150 mi­nu­tos de ac­ti­vi­dad mo­de­ra­da o 75 si es vi­go­ro­sa. Fi­nal­men­te, en la ter­ce­ra edad, se aña­de a es­ta pau­ta tres días a la se­ma­na de for­ta­le­ci­mien­to mus­cu­lar y tra­ba­jo de la elas­ti­ci­dad. “Con la edad los múscu­los pier­den fuer­za y elas­ti­ci­dad. Es­to nos vuel­ve vul­ne­ra­bles a caí­das, con el agra­van­te de que la re­cu­pe­ra­ción sue­le ser com­pli­ca­da e, in­clu­so, pue­de que no se lle­gue al ni­vel de sol­tu­ra de an­tes del ac­ci­den­te”. Tam­po­co se tra­ta de po­ner­se a le­van­tar pe­sas al tun­tún. Prác­ti­cas co­mo el tai­chí, que in­te­gran ele­men­tos de equi­li­brio, fuer­za y fle­xi­bi­li­dad, son óptimas pa­sa­da la ju­bi­la­ción. Y co­mo se rea­li­zan en gru­po, ayu­dan a su­pe­rar la so­le­dad que a ve­ces aso­la en es­tas eta­pas de la vi­da.

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