Ta­peo sin re­mor­di­mien­to

En ve­rano, dis­fru­ta de las terrazas sin pe­car con las ca­lo­rías

Objetivo Bienestar - - SUMARIO -

El ta­peo va uni­do al ve­rano. Las sa­li­das a terrazas, ba­res y chi­rin­gui­tos se acom­pa­ñan inevi­ta­ble­men­te de ta­pas, bien co­mo ape­ri­ti­vo o co­mo co­mi­da prin­ci­pal. La cos­tum­bre vas­ca de co­mer en pe­que­ñas por­cio­nes se ha po­pu­la­ri­za­do ya en ca­si to­do el país. Y la ofer­ta de los res­tau­ran­tes se ha so­fis­ti­ca­do tan­to, que en­con­tra­mos ta­pas crea­ti­vas, tra­di­cio­na­les e in­clu­so ve­ga­nas. Pe­ro es­ta for­ma de co­mer pue­de lle­var­nos a in­ge­rir más ali­men­to del que real­men­te ne­ce­si­ta­mos. Se­gún la nu­tri­cio­nis­ta Ne­la Ber­lan­ga de Lo­ren­zo, de Ki­lo­sOut, en ve­rano se pue­de au­men­tar de 3 a 5 ki­los de pe­so. “Cuan­do sal­ga­mos de pi­co­teo o ta­pas, con­vie­ne pe­dir un pla­to y ser­vir­se una ra­ción, de ma­ne­ra que sea eso y so­lo eso lo que se co­ma. Es la me­jor for­ma de con­tro­lar lo que se in­gie­re. Hay que mas­ti­car bien los ali­men­tos y ha­cer pau­sas en­tre pi­co­teo y pi­co­teo”, re­co­mien­da.

TA­PEO Y OBE­SI­DAD

En el mu­ni­ci­pio co­ru­ñés de Na­rón, que cuen­ta con 40.000 ha­bi­tan­tes y re­gis­tra ca­si un 30% de so­bre­pe­so, se han pro­pues­to adel­ga­zar al me­nos un 10%. Pa­ra con­se­guir­lo, el Ayun­ta­mien­to propone me­di­das co­mo fo­men­tar el ejer­ci­cio fí­si­co, rea­li­zar ta­lle­res de nu­tri­ción, se­gui­mien­to mé­di­co pe­rió­di­co de los ve­ci­nos, y que los hos­te­le­ros ofrez­can me­nús sa­lu­da­bles, con es­pe­cial aten­ción al ta­peo, con­si­de­ra­do uno de los ele­men­tos que más ha­ce su­bir de pe­so. No es la pri­me­ra ini­cia­ti­va que po­ne la vis­ta so­bre es­ta cos­tum­bre tan es­pa­ño­la. La Jun­ta de An­da­lu­cía tam­bién obliga a ba­res y res­tau­ran­tes a ofre­cer agua gra­tis a sus clien­tes, aun­que no la pi­dan, y a que sus ra­cio­nes re­duz­can su ta­ma­ño a la mi­tad. La edu­ca­ción nu­tri­cio­nal es fun­da­men­tal pa­ra saber ele­gir de ma­ne­ra sa­lu­da­ble en­tre la gran va­rie­dad de ta­pas. “Hay que ele­gir ta­pas ela­bo­ra­das a ba­se de ver­du­ras y hor­ta­li­zas, que sa­cian y apor­tan po­cas ca­lo­rías y mu­chos nu­trien­tes. Es im­por­tan­te fi­jar­se tam­bién en có­mo es­tán co­ci­na­das”, se­ña­la Car­men Es­ca­la­da, nu­tri­cio­nis­ta del Ins­ti­tu­to Mé­di­co Eu­ro­peo de la Obe­si­dad. La ex­per­ta propone evi­tar los fri­tos, re­bo­za­dos y em­pa­na­dos. “No hay que ol­vi­dar que, en al­gu­nas oca­sio­nes, los ba­res no co­ci­nan con acei­te de oli­va vir­gen ex­tra, sino con otros de peor ca­li­dad que son mu­cho más baratos pe­ro tam­bién más per­ju­di­cia­les pa­ra la sa­lud”, apun­ta.

LOS HI­DRA­TOS, AL FI­NAL

Una in­ves­ti­ga­ción re­cien­te, publicada en la re­vis­ta Dia­be­tes Ca­re, ha es­tu­dia­do la in­fluen­cia del mo­men­to en el que se in­gie­ren los hi­dra­tos de car­bono en una co­mi­da. Y ha ob­ser­va­do que to­mar­los al fi­nal (al re­vés de lo que ha­bi­tual­men­te ha­ce­mos) es más fa­vo­ra­ble por­que influye po­si­ti­va­men­te en la con­cen­tra­ción de gh­re­li­na en san­gre, una hor­mo­na im­pli­ca­da en la regulación del ape­ti­to.

Es­to quie­re de­cir que de­be­ría­mos co­men­zar por las ta­pas que in­clu­yan pro­teí­nas y fi­bra (pes­ca­do, car­ne, ver­du­ras) y de­jar pa­ra el fi­nal las que lle­ven pan, ha­ri­nas, pas­tas o sé­mo­las y azú­car. “Es­te estudio de­ter­mi­na que si con­su­mi­mos ali­men­tos cons­ti­tui­dos fun­da­men­tal­men­te por hi­dra­tos de car­bono al fi­nal de nues­tras co­mi­das la sen­sa­ción de hambre pa­sa­das un par de ho­ras se­rá me­nor que si los con­su­mi­mos al prin­ci­pio de la mis­ma. Pe­ro hay que ser cau­te­lo­sos, ya que en el mis­mo se re­co­no­ce que es so­lo el pri­mer tra­ba­jo de es­te ti­po que se ha­ce y aún hay mu­cho que in­ves­ti­gar”, se­ña­la Car­men Es­ca­la­da. La nu­tri­cio­nis­ta aña­de que si se consumen al fi­nal to­ma­re­mos me­nos can­ti­dad de hi­dra­tos por­que es­ta­re­mos más sa­cia­dos. El doc­tor Juan Jo­sé Ló­pez, del área de Nu­tri­ción de la So­cie­dad Es­pa­ño­la de En­do­cri­no­lo­gía y Nu­tri­ción (SEEN), tam­bién se­ña­la que influye mu­cho el ti­po de hi­dra­tos de car­bono que se to­me: “Los re­fi­na­dos o de absorción rá­pi­da (azú­ca­res, bo­lle­rías…) siem­pre van a pro­du­cir una ma­yor ga­nan­cia de pe­so de­bi­do a que su den­si­dad ca­ló­ri­ca es ma­yor. Pe­ro los hi­dra­tos de car­bono de absorción len­ta (le­gum­bres, fru­ta…) pro­du­cen un ma­yor efec­to sa­cian­te y, ha­bi­tual­men­te, po­seen una me­nor den­si­dad ca­ló­ri­ca. To­do ello siem­pre va a es­tar in­flui­do por la ma­ne­ra en la que es­tán pre­pa­ra­dos”.

Las ta­pas idea­les pa­ra co­men­zar a co­mer son aque­llas cons­ti­tui­das por pro­teí­na y ver­du­ras. Por ejem­plo: gam­bas, se­pia o ca­la­mar al aji­llo, pul­po o la­cón con pi­men­tón, ber­be­re­chos con un cho­rri­to de li­món, me­ji­llo­nes, ja­món ibé­ri­co, cham­pi­ño­nes sal­tea­dos con ja­món o ban­de­ri­llas de en­cur­ti­dos.

A la ho­ra de ele­gir, con­vie­ne fi­jar­se en las com­bi­na­cio­nes de in­gre­dien­tes que re­sul­ten más sa­cian­tes. “Hay ali­men­tos que sue­len sa­ciar más, co­mo la pa­ta­ta co­ci­da que se pue­de com­bi­nar con to­ma­te y ven­tres­ca; las le­gum­bres en for­ma de hum­mus con ver­du­ras; las bro­che­tas de fru­tas fres­cas; las mez­clas de fru­tos se­cos va­ria­dos na­tu­ra­les o tos­ta­dos es­tu­pen­dos pa­ra pi­co­tear; las fru­tas deseca­das co­mo los ore­jo­nes; o las tos­ta­das de pan in­te­gral con agua­ca­te y sal­món”, su­gie­re Mi­reia Elías, nu­tri­cio­nis­ta de IMEO.

¿QUÉ BEBIDA PE­DIR?

Al ele­gir be­bi­das ca­ló­ri­cas, co­mo los re­fres­cos, po­de­mos du­pli­car el nú­me­ro de ca­lo­rías en ca­da ta­pa. La re­co­men­da­ción de los ex­per­tos es op­tar siem­pre por el agua. “Si te­ne­mos sed o ca­lor lo me­jor es be­ber agua, aun­que pa­rez­ca una op­ción abu­rri­da en una te­rra­za, po­de­mos mejorarla to­mán­do­la con hie­lo, con gas e in­clu­so con unas go­ti­tas de li­món”, acon­se­ja An­drea Marqués, nu­tri­cio­nis­ta de IMEO. La ex­per­ta apor­ta di­fe­ren­tes op­cio­nes: las in­fu­sio­nes frías son un buen re­cur­so pa­ra el ve­rano, exis­ten di­fe­ren­tes sa­bo­res en­tre los que es­co­ger y con hie­lo re­sul­tan muy re­fres­can­tes e hi­dra­tan­tes; los li­cua­dos o smoot­hies de fru­tas, sin ol­vi­dar que con­tie­nen fruc­to­sa (azú­car na­tu­ral); y el zu­mo de to­ma­te sin azú­car aña­di­do o con una pizca de ta­bas­co y sal, si nos gus­tan los sa­bo­res po­ten­tes. “Si pe­di­mos re­fres­cos, hay que evi­tar los azu­ca­ra­dos, ade­más de azú­car tie­nen mu­chas ca­lo­rías, y ele­gir las op­cio­nes ze­ro o light. En cual­quier ca­so, su con­su­mo de­be ser oca­sio­nal”, acon­se­ja. Una cues­tión que sue­le sus­ci­tar du­das es la elec­ción en­tre cer­ve­za o vino, ¿cuál es me­nos per­ju­di­cial? “La

cer­ve­za con­tie­ne hi­dra­tos de car­bono por su con­te­ni­do en ce­ba­da, pe­ro si es ru­bia sue­le lle­var me­nos al­cohol que el vino. El vino blan­co tam­bién sue­le con­te­ner me­nos al­cohol que el tin­to, pe­ro tie­ne más azú­car. Las me­jo­res op­cio­nes se­rían una cer­ve­za sin al­cohol o una co­pa de vino tin­to por su con­te­ni­do en an­ti­oxi­dan­tes. No de­be­mos ol­vi­dar que su con­su­mo siem­pre de­be ser mo­de­ra­do”, res­pon­de Marqués. Hay que te­ner en cuen­ta las ca­lo­rías de las be­bi­das más ha­bi­tua­les: una ca­ña de cer­ve­za (100 kcal), una co­pa de vino blan­co (75 kcal), una co­pa de vino tin­to (65 kcal), una cla­ra de ca­se­ra (50 kcal) y un tin­to de ve­rano con ca­se­ra (35 kcal).

En cuan­to a las be­bi­das con gas, la nu­tri­cio­nis­ta ad­vier­te que su con­su­mo ex­ce­si­vo, más allá de que sean o no azu­ca­ra­das, pue­de re­sul­tar per­ju­di­cial pa­ra la sa­lud. “Su ele­va­do con­te­ni­do de áci­dos car­bó­ni­cos jun­to con su con­te­ni­do en áci­do fos­fó­ri­co dis­mi­nu­ye el pH cor­po­ral pro­vo­can­do que el cuer­po com­pen­se es­ta aci­dez con eli­mi­na­ción de io­nes po­si­ti­vos, en es­pe­cial cal­cio. Por ello, favorecen la os­teo­po­ro­sis, so­bre to­do en mu­je­res, y el de­te­rio­ro del es­mal­te den­ta­rio. Tam­bién pue­den fo­men­tar la for­ma­ción de cálcu­los re­na­les”, ex­pli­ca. Sin em­bar­go, la ex­per­ta en nu­tri­ción se­ña­la una ex­cep­ción: el agua con gas. “Es­ta bebida que­da­ría ex­clui­da de es­te gru­po por­que con­tie­ne car­bo­na­tos, pe­ro no áci­do fos­fó­ri­co, y es la com­bi­na­ción de am­bos, y es­pe­cial­men­te el fós­fo­ro, el cau­san­te de es­te efec­to. De he­cho, el car­bo­na­to por sí so­lo pue­de ayu­dar a com­pen­sar la aci­dez gás­tri­ca”, aclara An­drea Marqués.

Ade­más, tam­bién se­ña­la que las be­bi­das car­bo­na­ta­das con azú­car favorecen tan­to la obe­si­dad co­mo el sín­dro­me me­ta­bó­li­co.

CON­TRO­LAR LA GU­LA

La an­sie­dad pue­de ser un fac­tor que im­pul­sa a co­mer más allá de la sa­cie­dad. Las per­so­nas con es­te pro­ble­ma sue­len te­ner más di­fi­cul­tad pa­ra con­tro­lar­se cuan­do es­tán de­lan­te de una am­plia y va­ria­da ofer­ta de co­mi­da. La nu­tri­cio­nis­ta Ne­la Ber­lan­ga de Lo­ren­zo, re­co­mien­da res­pi­rar pro­fun­da­men­te y pre­gun­tar­se: “¿Qué es lo que de ver­dad quie­res sa­ciar?”. Ade­más, acon­se­ja es­tar bien hi­dra­ta­da, pa­ra no con­fun­dir la sen­sa­ción de hambre con la de sed; y des­viar la aten­ción ha­cia “otro lu­gar”: mo­ver­se, ha­cer una lla­ma­da… has­ta que la sen­sa­ción pa­se.

Des­de el pun­to de vis­ta psi­co­ló­gi­co, propone no po­ner el fo­co en la cul­pa, el es­trés y el re­mor­di­mien­to, “es­tas emo­cio­nes au­men­ta­rán los ni­ve­les de cor­ti­sol, ha­cien­do que la au­to­es­ti­ma se re­sien­ta, lo que pue­de lle­var a co­mer de nue­vo “pa­ra ol­vi­dar”, di­ce. Se tra­ta, se­gún la ex­per­ta, de sus­ti­tuir el con­flic­to y el ma­les­tar por ejer­ci­cios, prácticas o nue­vos há­bi­tos que co­nec­ten con sen­ti­mien­tos po­si­ti­vos.

64 - ob­je­ti­vo­bie­nes­tar.com

Ol­ga Fer­nán­dez Castro

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.