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Quo - - 05/18 CONTENIDOS -

¡Cui­da­do! Pue­des es­tar ha­cien­do mal mu­chos ejer­ci­cios, in­clu­so los bá­si­cos.

Muchas ve­ces he­mos ha­bla­do so­bre los ejer­ci­cios mul­ti­ar­ti­cu­la­res, co­mo la sen­ta­di­lla, el pe­so muer­to o el ba­lan­ceo (swing) con kettle­bells y sus ven­ta­jas: dado que uti­li­zan un nú­me­ro ma­yor de par­tes del cuer­po, es­ti­mu­lan el cre­ci­mien­to mus­cu­lar mu­cho más que las má­qui­nas y ayu­dan a que­mar más gra­sa. Sin em­bar­go, to­do tie­ne un pre­cio. Los apa­ra­tos son sen­ci­llos de usar, pe­ro los ejer­ci­cios hay que apren­der­los. Si no se em­plea la téc­ni­ca ade­cua­da, es fá­cil le­sio­nar­se y con­se­guir lo con­tra­rio de lo que se bus­ca.

La me­jor for­ma de ha­cer­lo es re­cu­rrir a un en­tre­na­dor per­so­nal que vi­gi­le có­mo le­van­ta­mos el pe­so y la pos­tu­ra que adop­ta­mos. Bas­tan unas po­cas se­sio­nes pa­ra que nues­tro ce­re­bro in­terio­ri­ce el mo­vi­mien­to y “sin­ta­mos” si lo es­ta­mos ha­cien­do bien o no, y si es­ta­mos ejer­ci­tan­do los múscu­los ade­cua­dos. Es­tos son al­gu­nos de los fa­llos más co­mu­nes y las pau­tas pa­ra so­lu­cio­nar­los.

01

SEN­TA­DI­LLA

El pe­so se si­túa en la par­te al­ta de la es­pal­da y la ba­rra tie­ne que ba­jar más o me­nos en línea rec­ta. Uno de los fa­llos más co­mu­nes es es­ti­rar las ro­di­llas de­ma­sia­do rá­pi­do, lo que obli­ga a te­ner que le­van­tar la ba­rra en­de­re­zan­do la es­pal­da o, lo que es peor, en­cor­ván­do­la. La con­se­cuen­cia es una car­ga ex­ce­si­va so­bre las vér­te­bras lum­ba­res que pue­de lle­var a una le­sión. La for­ma de evi­tar­lo es man­te­ner siem­pre el pe­cho y la mi­ra­da ha­cia el fren­te.

02 KETTLEBELL SWING

Es un ejer­ci­cio di­ná­mi­co con muchas re­pe­ti­cio­nes. Los pro­ble­mas, pues, vie­nen por acu­mu­la­ción. Lo peor que pue­des ha­cer es ba­lan­cear la pe­sa por de­ba­jo de las ro­di­llas, lo que te obli­ga­ría a le­van­tar­la con los hom­bros y po­dría po­ner en pe­li­gro tus lum­ba­res. Cuan­do la pe­sa es­tá en­tre tus pier­nas, las ma­nos de­ben apo­yar­se en las in­gles pa­ra re­ci­bir el im­pul­so de tus ca­de­ras cuan­do se mue­ven ha­cia de­lan­te.

03

PE­SO MUER­TO

Es uno de los ejer­ci­cios más bá­si­cos, ya que se tra­ta sim­ple­men­te de le­van­tar un pe­so del sue­lo. Igual que en la sen­ta­di­lla, las ar­ti­cu­la­cio­nes de las ro­di­llas y la ca­de­ra se tie­nen que mo­ver al mis­mo tiem­po, co­mo un acor­deón. Si en­de­re­zas las ro­di­llas de­ma­sia­do rá­pi­do, el res­to del mo­vi­mien­to lo ten­drá que ha­cer la es­pal­da, y ahí lle­ga­rá la le­sión.

Es ne­ce­sa­rio adop­tar la pos­tu­ra ade­cua­da en ca­da ac­ti­vi­dad pa­ra evi­tar le­sio­nes.

BIEN MAL BIEN MAL BIEN

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