ES­TI­RA­MIEN­TOS DE RE­FE­REN­CIA

Runner's World (Spain) - - Marca Personal - 1 Sentadilla Pa­ti­na­do­ra

La en­tre­na­do­ra Aman­da Nurse com­par­te sus cin­co es­ti­ra­mien­tos fa­vo­ri­tos de ca­de­ra es­pe­cia­les para co­rre­do­res . Prac­tí­ca­los des­pués de co­rrer o en tu día de des­can­so. Pon­te de pie con las pier­nas se­pa­ra­das a la an­chu­ra de los hom­bros. Haz una sentadilla. Po­sa el pe­so so­bre la pier­na de­re­cha mien­tras re­cu­pe­ras la po­si­ción ini­cial y ex­tien­des la pier­na iz­quier­da ha­cia atrás, co­mo si pa­ti­na­ras. Eje­cu­ta otra sentadilla y re­pi­te el mo­vi­mien­to con la otra pier­na, al­ter­nan­do el ejer­ci­cio du­ran­te 60 se­gun­dos.

RE­SUL­TA­DO:

For­ta­le­ces los glú­teos y alar­gas los fle­xo­res de la ca­de­ra.

2 Es­pa­da­chín Ba­jo Cam­bia­do

Haz un pa­so de es­pa­da­chín plan­tan­do el pie de­re­cho, do­blan­do la ro­di­lla y apo­yan­do la ro­di­lla iz­quier­da en el sue­lo. Pon las pal­mas de las ma­nos a ca­da la­do del pie de­re­cho. Des­pe­ga los de­dos del iz­quier­do y alza el bra­zo iz­quier­do por en­ci­ma de la ca­be­za mien­tras te in­cli­nas a la de­re­cha. Aguan­ta du­ran­te cin­co res­pi­ra­cio­nes y lue­go re­pi­te con el otro la­do.

RE­SUL­TA­DO:

For­ta­le­ces cuá­dri­ceps y ca­de­ras, alar­gas el psoas.

3 Puen­te a una Pier­na con Ba­ja­da

Túm­ba­te bo­ca­rri­ba con las ro­di­llas do­bla­das y las plan­tas de los pies to­can­do el sue­lo. Ex­tien­de los bra­zos ha­cia arri­ba, haz pre­sión con los ta­lo­nes y fuer­za con los glú­teos para ele­var las ca­de­ras. Trans­fie­re el pe­so a la pier­na de­re­cha y ex­tien­de la iz­quier­da ha­cia fue­ra du­ran­te cin­co res­pi­ra­cio­nes. Ba­ja la pier­na a ras del sue­lo du­ran­te cin­co res­pi­ra­cio­nes y lue­go sú­be­la de vuel­ta. Haz 8 re­pe­ti­cio­nes y lue­go re­pi­te con la otra pier­na.

RE­SUL­TA­DO:

Ac­ti­vas los glú­teos, y alar­gas y for­ta­le­ces los fle­xo­res de la ca­de­ra.

4 Es­pa­da­chín Cre­cien­te Ro­di­lla Arri­ba

Co­mien­za dan­do un pa­so al­to de es­pa­da­chín con el pie ade­lan­ta­do (de­re­cho) y la ro­di­lla do­bla­da a 90º, las ca­de­ras cua­dra­das y los de­dos de los pies mi­ran­do al fren­te. Alza los bra­zos se­gún te ele­ves y sube la ro­di­lla iz­quier­da ha­cia el pe­cho. Re­cu­pe­ra la po­si­ción ini­cial. Haz 10 re­pe­ti­cio­nes y lue­go re­pi­te con la otra pier­na.

RE­SUL­TA­DO:

For­ta­le­ces los glú­teos (es­pe­cial­men­te el me­dio) y los fle­xo­res de la ca­de­ra.

5 Nú­me­ro Cua­tro con Ex­ten­sión Com­ple­ta

Sién­ta­te er­gui­do con las ro­di­llas do­bla­das y las ma­nos po­sa­das de­trás. Cru­za el to­bi­llo iz­quier­do so­bre la ro­di­lla de­re­cha. De­ja que la ro­di­lla iz­quier­da se des­pla­ce ha­cia la iz­quier­da y lue­go de vuel­ta al cen­tro. Eje­cu­ta len­ta­men­te to­do el ran­go mo­triz y aguan­ta des­pués du­ran­te cin­co res­pi­ra­cio­nes cuan­do ya sien­tas ti­ran­tez. Re­pi­te con la otra pier­na.

RE­SUL­TA­DO:

Abre las ar­ti­cu­la­cio­nes de la ca­de­ra y es­ti­ra los glú­teos.

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