TE­RA­PIA PER­FEC­TA

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR SCOTT DOU­GLAS

Un aná­li­sis de­ta­lla­do de por qué co­rrer es la me­jor ma­ne­ra de le­van­tar el áni­mo y com­ba­tir la de­pre­sión y la an­sie­dad.

La ma­yo­ría de los mar­tes, co­rro tem­prano por la ma­ña­na con Me­re­dith. Pe­se a ser ami­gos ín­ti­mos, so­mos bas­tan­te di­fe­ren­tes. Me­re­dith es una tra­ba­ja­do­ra social muy ha­bla­do­ra que ob­tie­ne ener­gía de las mul­ti­tu­des. Yo soy un re­dac­tor in­tro­ver­ti­do que tra­ba­ja des­de ca­sa. Me­re­dith co­rre me­jor en ca­rre­ras mul­ti­tu­di­na­rias y dis­fru­ta en­tre­nan­do en gru­pos gran­des. Yo he he­cho mis mejores mar­cas en en­tre­na­mien­tos co­rrien­do so­lo y sue­lo flo­jear cuan­do el nú­me­ro de co­rre­do­res es mayor de cin­co. Me­re­dith es una ago­nías, ago­bia­da por los re­mor­di­mien­tos y los re­sul­ta­dos an­ti­ci­pa­dos, que ha bus­ca­do tra­ta­mien­to para la an­sie­dad. Yo ten­go dis­ti­mia, un ti­po de de­pre­sión cró­ni­ca le­ve. Nos en­can­ta bro­mear acer­ca de que Me­re­dith se acues­ta tar­de para evi­tar el día si­guien­te, mien­tras yo me voy a la ca­ma pron­to para ace­le­rar la lle­ga­da de un ma­ña­na me­jor.

Am­bos te­ne­mos al­go fun­da­men­tal en co­mún: co­rre­mos para mejorar nues­tra sa­lud men­tal. Al igual que to­dos los co­rre­do­res, dis­fru­ta­mos de la bre­ve ex­pe­rien­cia de ter­mi­nar una ca­rre­ra sien­tien­do que he­mos pul­sa­do el bo­tón de reini­cio y que eso nos per­mi­te so­bre­lle­var me­jor el res­to del día. Lo que nos ha­ce di­fe­ren­tes es la con­vic­ción de que, si no co­rrié­se­mos con re­gu­la­ri­dad, el en­tra­ma­do que sus­ten­ta nues­tras vi­das (nues­tras amis­ta­des, ma­tri­mo­nios, tra­ba­jos y po­si­bi­li­da­des de no es­tar tris­tes la mayor par­te del tiem­po) se ven­dría aba­jo. Co­rrer es nues­tra me­di­ci­na.

Me­re­dith y yo des­cu­bri­mos es­to ha­ce ya va­rias dé­ca­das y aho­ra los in­ves­ti­ga­do­res y psi­có­lo­gos es­tán em­pe­zan­do a dar­se cuen­ta de ello. Los es­tu­dios de­mues­tran que el ejer­ci­cio ae­ró­bi­co pue­de ser tan efi­caz co­mo los an­ti­de­pre­si­vos a la ho­ra de tra­tar una de­pre­sión mo­de­ra­da (y con efec­tos se­cun­da­rios co­mo una me­jo­ra de la sa­lud y el con­trol del pe­so, en lu­gar de la dis­ten­sión ab­do­mi­nal y la dis­fun­ción se­xual aso­cia­das con los fár­ma­cos). En paí­ses co­mo Aus­tra­lia, Reino Uni­do y Paí­ses Ba­jos, las di­rec­tri­ces ofi­cia­les in­clu­yen el ejer­ci­cio co­mo tra­ta­mien­to de pri­me­ra lí­nea para la de­pre­sión.

¿De qué mo­do el mo­vi­mien­to del cuer­po mo­di­fi­ca la men­te? Nu­me­ro­sos es­tu­dios, tan­to en la­bo­ra­to­rio co­mo con pa­cien­tes, de­mues­tran que, apar­te de las en­dor­fi­nas (los fa­mo­sos opioi­des que pro­du­ce el or­ga­nis­mo du­ran­te cier­tas ac­ti­vi­da­des, co­mo el ejer­ci­cio fí­si­co), hay más co­sas que in­flu­yen. La idea más re­cien­te y so­fis­ti­ca­da so­bre la ca­pa­ci­dad del run­ning para mejorar la sa­lud men­tal tam­bién tie­ne en cuen­ta los cam­bios es­truc­tu­ra­les a lar­go pla­zo en el ce­re­bro, así co­mo los es­ta­dos sub­je­ti­vos co­mo el es­ta­do de áni­mo y la cog­ni­ción. La cien­cia con­ti­núa es­for­zán­do­se en en­con­trar una teo­ría que ex­pli­que lo que los co­rre­do­res ya sa­bían gra­cias a la prác­ti­ca.

CO­RRER CAM­BIA TU FOR­MA DE PEN­SAR

A di­fe­ren­cia de mu­chas personas que tie­nen de­pre­sión, yo nun­ca he su­fri­do una dis­ca­pa­ci­dad gra­ve por su cau­sa. La ma­yo­ría de la gen­te me con­si­de­ra­ría una per­so­na pro­duc­ti­va, rea­li­za­da e in­clu­so enér­gi­ca, da­do que he co­rri­do más de 170.000 km a lo lar­go de mi vi­da. Mi dis­ti­mia tie­ne dos com­po­nen­tes prin­ci­pa­les: Wel­tsch­merz, una pa­la­bra ale­ma­na que sig­ni­fi­ca tris­te­za por­que la reali­dad no se ajus­ta a las pro­pias ex­pec­ta­ti­vas; y an­he­do­nia, o ca­pa­ci­dad re­du­ci­da de ex­pe­ri­men­tar pla­cer. La vi­da a ve­ces pa­re­ce sim­ple­men­te un pe­río­do que trans­cu­rre a la es­pe­ra de cum­plir obli­ga­cio­nes que no

son ho­rri­bles, pe­ro tam­po­co di­ver­ti­das. En oca­sio­nes, las co­sas pa­re­cen tan ca­ren­tes de sen­ti­do que mi pro­pia des­mo­ti­va­ción me de­ja in­di­fe­ren­te.

Por ejem­plo, una vez re­ci­bí un co­rreo elec­tró­ni­co in­for­mán­do­me de que un li­bro del que era coau­tor ha­bía si­do in­clui­do en la lis­ta de bes­tse­llers del New York Ti­mes. Es un lo­gro im­por­tan­te en el mundo edi­to­rial. Me ob­ser­va­ba a mí mis­mo co­mo des­de el ex­te­rior de mi cuer­po mien­tras es­cri­bía una res­pues­ta lle­na de sig­nos de ad­mi­ra­ción, agra­de­cien­do y fe­li­ci­tan­do a los co­le­gas que ha­bían co­la­bo­ra­do en el li­bro. A me­di­da que te­clea­ba, pen­sa­ba: « Bien, es­tu­pen­do, me da igual. ¿De ver­dad que es­to me va a mejorar la vi­da un gris mar­tes de mar­zo? »

La po­si­bi­li­dad de es­tar ex­te­rior­men­te ac­ti­vo pe­ro in­te­rior­men­te mal pue­de ocultar lo fre­cuen­tes que son la de­pre­sión y la an­sie­dad. En un año cual­quie­ra, al­re­de­dor del 10% de la po­bla­ción es­ta­dou­ni­den­se pue­de cum­plir los cri­te­rios diag­nós­ti­cos de de­pre­sión, y al­re­de­dor del 20% cum­pli­rá los de an­sie­dad. (Los dos pro­ble­mas sue­len co­exis­tir). La in­ci­den­cia de es­tos tras­tor­nos en los co­rre­do­res pro- ba­ble­men­te sea si­mi­lar; una eva­lua­ción de 2017 de in­ves­ti­ga­cio­nes pu­bli­ca­das en la re­vis­ta Bri­tish Jour­nal of Sports Me­di­ci­ne mos­tró que no ha­bía di­fe­ren­cias en cuan­to a los sín­to­mas de­pre­si­vos en­tre lo que los in­ves­ti­ga­do­res de­no­mi­nan «atle­tas de al­to ren­di­mien­to» y los no atle­tas. Es­tán afec­ta­dos co­rre­do­res de to­dos los ni­ve­les y atle­tas de éli­te, co­mo el olím­pi­co Adam Gou­cher. Rob Krar y Nik­ki Kim­ball, cam­peo­nes de la prue­ba Wes­tern Sta­tes, de 160 km, tam­bién han ha­bla­do pú­bli­ca­men­te so­bre su de­pre­sión.

To­do el mundo se sien­te tris­te y preo­cu­pa­do en oca­sio­nes. ¿Qué dis­tin­gue es­tos sen­ti­mien­tos de la de­pre­sión y an­sie­dad clí­ni­cas? A cor­to pla­zo, los te­ra­peu­tas sue­len bus­car cam­bios sig­ni­fi­ca­ti­vos en las emo­cio­nes, la con­duc­ta y el fun­cio­na­mien­to psi­co­ló­gi­co. Tam­bién se cen­tran en el mo­do en el que los sín­to­mas, co­mo los sen­ti­mien­tos de agi­ta­ción, ame­na­za e in­co­mo­di­dad (en la an­sie­dad) o de tris­te­za, le­tar­go y apa­tía (en la de­pre­sión), in­ter­fie­ren en el fun­cio­na­mien­to dia­rio de las personas. Hay que eva­luar có­mo es­tos sen­ti­mien­tos afec­tan a las ac­ti­vi­da­des de la vi­da dia­ria, co­mo dor­mir, ir al tra­ba­jo y las

En un año cual­quie­ra, al­re­de­dor del 10% de la po­bla­ción es­ta­dou­ni­den­se pue­de cum­plir los cri­te­rios diag­nós­ti

cos de de­pre­sión y al­re­de­dor del 20% cum­pli­rá los de an­sie­dad. La in­ci­den­cia de es­tos pro­ble­mas en los co­rre

do­res pro­ba­ble­men­te sea si­mi­lar.

re­la­cio­nes in­ter­per­so­na­les. Exis­te una pro­fun­da di­fe­ren­cia en­tre de­cir «Ten­go un mal día en el tra­ba­jo» y «Ten­go un mal día en el tra­ba­jo y me voy a que­dar en la ca­ma ma­ña­na por es­te mo­ti­vo».

La des­crip­ción clá­si­ca de la de­pre­sión se pa­re­ce a lo que Ame­lia Ga­pin, una in­ge­nie­ra de soft­wa­re y ma­ra­to­nis­ta de New Jer­sey, ha­bía sen­ti­do. «Ha­bía ve­ces en que ni si­quie­ra po­día sa­lir de la ca­ma en un par de me­ses. Du­ran­te los fi­nes de se­ma­na, lo úni­co que ha­cía era le­van­tar­me y sen­tar­me en el si­llón, para lo que ne­ce­si­ta­ba dos ho­ras».

Es­te sen­ti­mien­to es igual al que vi­vió Ian Ke­llog, un co­rre­dor de 22 años de la Uni­ver­si­dad de Ot­ter­bein, en Wes­ter­vi­lle (Ohio), con una me­jor mar­ca de 14:43 en 5 km. «Cuan­do caí en la de­pre­sión, la ma­yo­ría de las ve­ces no co­rría. No po­día en­con­trar ni la ener­gía ni la fuer­za de vo­lun­tad ne­ce­sa­rias para sa­lir de ca­sa, aun­que sa­bía que mis en­tre­na­mien­tos es­ta­ban re­sin­tién­do­se y que bas­ta­ría con me­dia ho­ra para sen­tir­me me­jor».

Otras personas han en­con­tra­do la for­ma de usar el run­ning co­mo so­lu­ción para su­pe­rar es­ta for­ma de de­pre­sión. En ju­nio de 2015, Pa­ti Haaz, una eco­no­mis­ta de New Jer­sey, tu­vo un abor­to a los dos me­ses de em­ba­ra­zo. Ca­yó en una pro­fun­da de­pre­sión y em­pe­zó a fal­tar al tra­ba­jo. «No que­ría sa­lir de la ca­ma, no que­ría sa­lir de mi ca­sa. Te­nía la sen­sa­ción de que no va­lía la pe­na con­ti­nuar. No en­con­tra­ba la motivación para ha­cer otra co­sa que no fue­se cui­dar de mis hi­jos, lo que era más bien una obli­ga­ción au­to­má­ti­ca». La cul­pa por sen­tir­se de­pri­mi­da (la sen­sa­ción de ser la peor ma­dre del mundo) agra­vó la si­tua­ción.

Pa­ti con­sul­tó a un te­ra­peu­ta, que le pre­gun­tó por sus afi­cio­nes pre­vias a la de­pre­sión. Ella le res­pon­dió que prac­ti­ca­ba run­ning y que, an­tes de que­dar­se em­ba­ra­za­da, ha­bía pla­nea­do co­rrer su pri­mer ma­ra­tón aquel oto­ño en Nue­va York. El te­ra­peu­ta la ani­mó a vol­ver a co­rrer. Pa­ti de­ci­dió que ne­ce­si­ta­ba el ob­je­ti­vo de co­rrer un ma­ra­tón para su­pe­rar la iner­cia que la de­pre­sión ha­bía in­tro­du­ci­do en su vi­da.

«Si só­lo hu­bie­se co­rri­do por co­rrer, no ha­bría pa­sa­do de mis en­tre­na­mien­tos ha­bi­tua­les de 10 km. Pe­ro en­tre­nan­do para el ma­ra­tón ha­cía 25, 28 o 32 km, dis­tan­cias que no ha­bía co­rri­do an­tes. Era ca­paz de tras­la­dar es­te sen­ti­mien­to de lo­gro a otras áreas de mi vi­da».

In­clu­so sus en­tre­na­mien­tos más cor­tos ayu­da­ron a Pa­ti a pen­sar de for­ma di­fe­ren­te. «Si es­ta­ba con­du­cien­do o tra­ba­jan­do, o des­pier­ta en me­dio de la no­che y pen­san­do en las co­sas que me po­nían tris­te, lo úni­co que lo­gra­ba era em­peo­rar las co­sas, ca­yen­do en una es­pi­ral que no te­nía fin. Pe­ro cuan­do es­ta­ba co­rrien­do, pen­sa­ba en es­tas mis­mas co­sas y, de al­gún mo­do, era ca­paz de pro­ce­sar­las de for­ma di­fe­ren­te. Em­pe­za­ba a co­rrer con to­dos es­tos pen­sa­mien­tos ne­ga­ti­vos y tras 2-3 ki­ló­me­tros, des­apa­re­cían. Cin­co me­ses des­pués de su abor­to, Pa­ti ter­mi­nó el ma­ra­tón de Nue­va York en 6:38.

Po­der re­for­mu­lar esos pen­sa­mien­tos ob­se­si­vos (pen­sar de un mo­do di­fe­ren­te so­bre te­mas de­ma­sia­do re­pe­ti­ti­vos) es uno de los prin­ci­pa­les atrac­ti­vos del run­ning para las personas con pro­ble­mas men­ta­les. Ce­ci­lia Bid­well, una abo­ga­da de 42 años de Flo­ri­da que pa­de­ce an­sie­dad, lo ex­pre­sa del si­guien­te mo­do: «Cuan­do co­rro, los pen­sa­mien­tos vie­nen y van, sin que me sien­ta preo­cu­pa­da. Pue­do pen­sar con ob­je­ti­vi­dad. Me doy cuen­ta de que las co­sas que se me ha­cen un mundo no son para tan­to cuan­do las pon­go en pers­pec­ti­va con las de­más». Es­to la per­mi­te so­bre­lle­var los días la­bo­ra­bles más es­tre­san­tes. «Cuan­do co­rro por la ma­ña­na, si las co­sas se po­nen di­fí­ci­les a las dos de la tar­de, las ma­ne­jo mu­cho me­jor. No lo vi­vo co­mo una cri­sis.

El enfoque cog­ni­ti­vo más in­me­dia­to de un en­tre­na­mien­to tí­pi­co de run­ning tam­bién ayu­da. «Cuan­do es­ta­mos abru-

«Cuan­do co­rro, pue­do pen­sar en las co­sas con ob­je­ti­vi­dad. Me doy cuen­ta de que las co­sas que se me ha­cen un mundo no son para tan­to cuan­do las pon­go en pers­pec­ti­va con las de­más»

ma­dos por la an­sie­dad y la de­pre­sión, pa­sar de la pers­pec­ti­va glo­bal (to­das las frus­tra­cio­nes, pen­sa­mien­tos más ne­ga­ti­vos) a la ta­rea ins­tan­tá­nea de ha­cer al­go di­ri­gi­do a cum­plir un ob­je­ti­vo (co­mo co­rrer un re­co­rri­do de 6 km con dos cues­tas), po­ne en mar­cha un bu­cle de re­tro­ali­men­ta­ción po­si­ti­va que se man­tie­ne du­ran­te to­da esa distancia y sa­ca nues­tros pen­sa­mien­tos y emo­cio­nes del fo­so de la ne­ga­ti­vi­dad. Es­tos cam­bios del es­ta­do de áni­mo y de la for­ma de pen­sar son más ac­ce­si­bles para los co­rre­do­res. En un es­tu­dio de 2008, pu­bli­ca­do en Ar­chi­ves of Phy­si­cal Me­di­ci­ne and Reha­bi­li­ta­tion, va­rios ul­tra­fon­dis­tas, personas que ha­cían un ejer­ci­cio mo­de­ra­do con re­gu­la­ri­dad y tam­bién otras que no ha­cían ejer­ci­cio, ca­mi­na­ron o co­rrie­ron du­ran­te 30 mi­nu­tos a un rit­mo es­co­gi­do por ellos mis­mos que con­si­de­ra­ban un po­co du­ro. Tras el ejer­ci­cio, el es­ta­do de áni­mo de to­dos ellos ha­bía me­jo­ra­do, pe­ro el de los ul­tra­fon­dis­tas y las personas que prac­ti­ca­ban ejer­ci­cio mo­de­ra­do lo hi­zo el do­ble que el de las personas se­den­ta­rias. Ade­más, los co­rre­do­res de ul­tra­fon­do y las personas que ha­cían ejer­ci­cio con re­gu­la­ri­dad re­fi­rie­ron una sen­sa­ción de mayor ener­gía y de me­nos fa­ti­ga des­pués del ejer­ci­cio que an­tes, mien­tras que las personas se­den­ta­rias no sen­tían lo mis­mo. Es­to se de­be a que los co­rre­do­res pue­den man­te­ner un rit­mo rá­pi­do du­ran­te mu­cho tiem­po sin usar el me­ta­bo­lis­mo anae­ró­bi­co, lo que per­mi­te que se pro­duz­can pro­ce­sos fi­sio­ló­gi­cos que me­jo­ran el es­ta­do de áni­mo, se­ña­lan los ex­per­tos en psicología del ejer­ci­cio. En las personas se­den­ta­rias, su um­bral ven­ti­la­to­rio (el pun­to en el que el ejer­ci­cio ya no es ex­clu­si­va­men­te ae­ró­bi­co) es muy ba­jo. Por tan­to, se le­van­tan del si­llón, dan unos po­cos pa­sos y ya es­tán por en­ci­ma de su um­bral. Si co­rres con re­gu­la­ri­dad, tie­nes una for­ma fí­si­ca car­dio­rres­pi­ra­to­ria que te per­mi­te man­te­ner una in­ten­si­dad de ejer­ci­cio que se aso­cia con un efec­to de bie­nes­tar. RO­MAN­CE QUÍ­MI­CO

¿Qué cau­sa es­te efec­to de bie­nes­tar? Las en­dor­fi­nas, sue­le res­pon­der­se. Pe­ro si só­lo nos cen­tra­mos en el ne­bu­lo­so con­cep­to del «subidón del co­rre­dor», es­ta­re­mos ig­no­ran­do cier­tos cam­bios cru­cia­les que se pro­du­cen en la es­truc­tu­ra ce­re­bral y en los pa­tro­nes de pen­sa­mien­tos que el run­ning pue­de in­du­cir.

La en­dor­fi­nas en­tra­ron en el lé­xi­co de los co­rre­do­res en la dé­ca­da de 1970, cuan­do se su­po que es­tas sus­tan­cias quí­mi­cas, que se unen a re­cep­to­res neu­ro­na­les en el ce­re­bro, se li­be­ran en gran can­ti­dad al co­rrer. Va­rios es­tu­dios de­mos­tra­ron que unas con­cen­tra­cio­nes san­guí­neas más ele­va­das de en­dor­fi­nas des­pués de co­rrer se co­rre­la­cio­na­ban con un me­jor es­ta­do de áni­mo. En 2008, unos in­ves­ti­ga­do­res ale­ma­nes es­tu­dia­ron me­dian­te PET (una prue­ba de ima­gen que sue­le uti­li­zar­se para el diag­nós­ti­co del cán­cer) los ce­re­bros de unos triatle­tas mien­tras los de­por­tis­tas co­rrían du­ran­te dos ho­ras. De­tec­ta­ron unos ni­ve­les de en­dor­fi­nas ele­va­dos en la cor­te­za pre­fron­tal y en otras zo­nas del ce­re­bro aso­cia­das con el es­ta­do de áni­mo, y que esos ni­ve­les se co­rre­la­cio­na­ban con las sen­sa­cio­nes de eu­fo­ria des­cri­tas por los atle­tas.

Pe­ro las en­dor­fi­nas no lo son to­do. Co­mo par­te de su in­ves­ti­ga­ción so­bre la evo­lu­ción hu­ma­na, el pro­fe­sor de An­tro­po­lo­gía de la Uni­ver­si­dad de Ari­zo­na Da­vid Rai­chlen ha me­di­do los ni­ve­les de en­do­can­na­bi­noi­des an­tes y des­pués de co­rrer en co­rre­do­res, pe­rros y hu­ro­nes. Los en­do­can­na­bi­noi­des son sus­tan­cias que se unen a los mis­mos re­cep­to­res en el ce­re­bro que el te­tra­hi­dro­can­na­bi­nol o THC (la mis­ma sus­tan­cia res­pon­sa­ble del subidón de la ma­rihua­na).

Rai­chlen afir­ma que hay dos teo­rías prin­ci­pa­les so­bre por qué co­rrer au­men­ta las con­cen­tra­cio­nes de en­dor­fi­nas y en­do­can­na­bi­noi­des. En pri­mer lu­gar, cuan­do los se­res hu­ma­nos se con­vir­tie­ron en ca­za­do­res/re­co­lec­to­res ha­ce unos dos mi­llo­nes de años, se vol­vie­ron

más ac­ti­vos, de mo­do que la li­be­ra­ción de es­tas sus­tan­cias quí­mi­cas, que ac­túan co­mo anal­gé­si­cos, pue­de ha­ber evo­lu­cio­na­do para per­mi­tir mo­vi­mien­tos du­ran­te más tiem­po y más rá­pi­dos. En es­te con­tex­to, el bie­nes­tar es un efec­to se­cun­da­rio. En se­gun­do lu­gar, las con­cen­tra­cio­nes más ele­va­das de es­tas sus­tan­cias quí­mi­cas du­ran­te la ac­ti­vi­dad po­dría ser el mo­ti­vo de se­guir en mo­vi­mien­to, lo que ha­bría per­mi­ti­do lo­grar más ali­men­tos y, en úl­ti­ma ins­tan­cia, ma­yo­res ta­sas de su­per­vi­ven­cia. Rai­chlen afir­ma que los dos me­ca­nis­mos po­drían ha­ber ac­tua­do de for­ma aso­cia­da.

Con in­de­pen­den­cia de cual sea el me­ca­nis­mo ori­gi­nal de es­tas adap­ta­cio­nes evo­lu­ti­vas, son es­pe­cial­men­te úti­les para los co­rre­do­res con pro­ble­mas de sa­lud men­tal. Re­sul­ta agra­da­ble co­rrer du­ran­te una ho­ra y mejorar el es­ta­do de áni­mo, pe­ro re­sul­ta fun­da­men­tal cuan­do pa­sa­mos de es­tar tris­tes a con­ten­tos gra­cias a una in­fu­sión de sus­tan­cias que au­men­tan el bie­nes­tar. Se­gún Ce­ci­lia Bid­well, «Des­pués de co­rrer, pien­so que así es co­mo se sien­te la ma­yo­ría de la gen­te du­ran­te to­do el tiem­po».

Un subidón del es­ta­do de áni­mo gra­cias a las en­dor­fi­nas y a los en­do­can­na­bi­noi­des no es más que uno de los fac­to­res. (Muy apre­cia­do por quien lo ex­pe­ri­men­ta). Pe­ro don­de el run­ning ayu­da de ver­dad con la sa­lud men­tal es a lar­go pla­zo, gra­cias a mo­di­fi­ca­cio­nes de la es­truc­tu­ra ce­re­bral. Se­gún las con­clu­sio­nes de una in­ves­ti­ga­ción pu­bli­ca­da en Cli­ni­cal Psy­cho­logy Re­view, «el en­tre­na­mien­to po­ne en mar­cha un pro­ce­so que con­fie­re re­si­lien­cia du­ra­de­ra fren­te al es­trés». Es­to pue­de de­ber­se a que co­rrer con re­gu­la­ri­dad pro­du­ce los dos cam­bios con­si­de­ra­dos res­pon­sa­bles de la efi­ca­cia de los an­ti­de­pre­si­vos: au­men­tar los ni­ve­les de los neu­ro­trans­mi­so­res se­ro­to­ni­na y no­re­pi­ne­fri­na, y la neu­ro­gé­ne­sis (la crea­ción de nue­vas neu­ro­nas).

La neu­ro­gé­ne­sis se pro­du­ce an­te to­do por una pro­teí­na de­no­mi­na­da ‘fac­tor neu­ro­tró­fi­co de­ri­va­do del ce­re­bro’ (BDNF, por sus si­glas en in­glés), una es­pe­cie de abono para el ce­re­bro. Ayu­da a las neu­ro­nas a pro­du­cir des­car­gas y a co­nec­tar­se en­tre sí. Gran par­te de es­to ocu­rre en el hi­po­cam­po, área ce­re­bral que sue­le es­tar re­traí­da en personas con de­pre­sión. La re­so­nan­cia mag­né­ti­ca de­mues­tra que aun con un pro­gra­ma de ejer­ci­cio de seis me­ses, el hi­po­cam­po au­men­ta vi­si­ble­men­te de ta­ma­ño.

Tie­nes que es­tar en for­ma para ob­te­ner real­men­te los be­ne­fi­cios dia­rios que pue­den pro­du­cir los cam­bios es­truc­tu­ra­les. Por su­pues­to, tam­bién tie­nes que lo­grar sa­lir de ca­sa, al­go que pue­de ser es­pe­cial­men­te di­fí­cil si es­tás de­pri­mi­do. Pe­ro si lo­gras sa­lir a co­rrer un día es­pe­cial­men­te du­ro, la pró­xi­ma vez sa­lir te re­sul­ta­rá más fá­cil. Y pue­de es­ti­mu­lar otro be­ne­fi­cio cla­ve del run­ning.

CREO QUE PUE­DO, CREO QUE PUE­DO Los ni­ve­les de sus­tan­cias quí­mi­cas so­lo son un com­po­nen­te de tu es­ta­do men­tal. Tam­bién in­ter­vie­ne la cog­ni­ción, o con­jun­to de los pro­ce­sos men­ta­les que no so­lo in­clu­ye los pen­sa­mien­tos sen­ci­llos (‘ De­be­ría co­rrer más distancia hoy por­que ma­ña­na ha­brá tor­men­ta’), sino tam­bién fe­nó­me­nos más com­ple­jos, del ti­po de có­mo pien­sas tus pen­sa­mien­tos.

Un ras­go tí­pi­co de la de­pre­sión es un pen­sa­mien­to ab­so­lu­tis­ta y au­to­des­truc­ti­vo (‘ To­do es más di­fí­cil de lo que de­be­ría’, ‘ No hay pla­cer en mi vi­da’, ‘ Siem­pre va a ser así’). Yo he apren­di­do que po­ner­me las za­pa­ti­llas y sa­lir a ha­cer ki­ló­me­tros es mi me­jor for­ma de rom­per con es­tos pen­sa­mien­tos. El run­ning me re­cuer­da a dia­rio que pue­do su­pe­rar la apa­tía y el le­tar­go. Cuan­do con­tem­plo es­ta pe­que­ña vic­to­ria, pue­do con­ven­cer­me de que es po­si­ble avan­zar en la con­se­cu­ción de los ob­je­ti­vos pro­fe­sio­na­les, en no sen­tir­me en so­le­dad tan a me­nu­do, o en la pla­ni­fi­ca­ción eco­nó­mi­ca de mi ju­bi­la­ción. La ex­pe­rien­cia sub­je­ti­va de ver­se a uno mis­mo ha­cien­do al­go, pue­de ha­cer que nos sin­ta­mos me­jor.

La cog­ni­ción es cla­ve para com­pren-

“Qui­zá el be­ne­fi­cio adi­cio­nal del ejer­ci­cio en com­pa­ra­ción con los an­ti­de­pre­si­vos ra­di­ca en el em­po­de­ra­mien­to, la sen­sa­ción de to­mar el con­trol”

der otro as­pec­to de la efi­ca­cia del run­ning. Si to­mas an­ti­de­pre­si­vos y te ha­cen sen­tir me­jor, la atri­bu­ción psi­co­ló­gi­ca es ex­ter­na (los pa­cien­tes creen que la ra­zón por la que me­jo­ran se de­be al fár­ma­co que to­man). Con el ejer­ci­cio, la atri­bu­ción es in­ter­na (me­jo­ro por­que soy yo quien ha­ce el es­fuer­zo). Aquí es qui­zá don­de ra­di­ca el be­ne­fi­cio adi­cio­nal del ejer­ci­cio en com­pa­ra­ción con los an­ti­de­pre­si­vos, la sen­sa­ción de em­po­de­ra­mien­to y de to­mar el con­trol de la si­tua­ción).

¿UN SUBIDÓN EX­CLU­SI­VO?

¿Hay al­gún fac­tor ex­clu­si­vo del run­ning que lo ha­ce efi­caz para con­tro­lar la sa­lud men­tal? ¿O tal vez cual­quier for­ma de ejer­ci­cio pro­por­cio­na un be­ne­fi­cio si­mi­lar?

La res­pues­ta rá­pi­da es que na­die lo sa­be con cer­te­za, y es im­pro­ba­ble que se reali­cen in­ves­ti­ga­cio­nes de­fi­ni­ti­vas que com­pa­ren las pro­pie­da­des de me­jo­ra del es­ta­do de áni­mo de di­ver­sas for­mas de en­tre­na­mien­to. Un es­tu­dio de es­te ti­po de­be­ría te­ner múl­ti­ples gru­pos (in­ten­si­dad, du­ra­ción o fre­cuen­cia óp­ti­ma de dis­tin­tas for­mas de ejer­ci­cio), por lo que cos­ta­ría en­tre uno y tres mi­llo­nes de dó­la­res. La can­ti­dad de fi­nan­cia­ción gu­ber­na­men­tal dis­po­ni­ble no al­can­za para lle­var­lo a ca­bo. (Se­gún la OMS, la de­pre­sión es la cau­sa prin­ci­pal de dis­ca­pa­ci­dad y ma­la sa­lud en to­do el mundo, pe­ro, de me­dia, so­lo el 3% del pre­su­pues­to sa­ni­ta­rio de los go­bier­nos se gas­ta en pro­ble­mas psi­quiá­tri­cos).

Di­ga­mos que un ejer­ci­cio con un ob­je­ti­vo es me­jor que la ac­ti­vi­dad fí­si­ca sin más. En un es­tu­dio pu­bli­ca­do en Me­di­ci­ne & Scien­ce in Sports & Exer­ci­se, se ob­ser­vó que el es­ta­do de áni­mo me­jo­ra­ba des­pués de en­tre­nar, pe­ro no des­pués de ac­ti­vi­da­des de la vi­da dia­ria, co­mo su­bir es­ca­le­ras. El ejer­ci­cio ae­ró­bi­co pa­re­ce más efi­caz que al­go co­mo le­van­tar pe­sas. De he­cho, un es­tu­dio eva­lua­ti­vo pu­bli­ca­do en la re­vis­ta Pre­ven­ti­ve Me­di­ci­ne mos­tró que las personas con un ba­jo ni­vel de for­ma fí­si­ca te­nían un ries­go mayor de desa­rro­llar de­pre­sión.

Se­gún Rai­chlen, en com­pa­ra­ción con otros de­por­tes, co­rrien­do es más fá­cil lo­grar una in­ten­si­dad ra­zo­na­ble de es­fuer­zo. No re­sul­ta di­fí­cil al­can­zar la zo­na co­rrec­ta y man­te­ner­se en ella. Ade­más, se tie­ne más con­trol so­bre la ve­lo­ci­dad que en otros de­por­tes, co­mo el ciclismo, don­de el es­fuer­zo es­tá de­ter­mi­na­do por la to­po­gra­fía o in­clu­so los se­má­fo­ros.

Ésa ha si­do mi ex­pe­rien­cia en las úl­ti­mas cua­tro dé­ca­das. El ejer­ci­cio no tie­ne que asu­mir­se co­mo una obli­ga­ción, sino co­mo al­go de lo que dis­fru­to.

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