Bichitos Vi­ta­les

EL CA­MINO HA­CIA UN REN­DI­MIEN­TO ME­JO­RA­DO TAL VEZ DIS­CU­RRA ALI­MEN­TAN­DO A LOS BICHITOS DE TU IN­TES­TINO.

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR AMAN­DA MAC­MI­LLAN

Con­se­jos pa­ra po­ten­ciar tu flo­ra in­tes­ti­nal. El mi­cro­bio­ma es cla­ve en tu ren­di­mien­to.

EL EJER­CI­CIO apor­ta in­nu­me­ra­bles be­ne­fi­cios al cuer­po, pe­ro tam­bién pue­de ser un im­por­tan­te fac­tor es­tre­san­te pa­ra tu in­tes­tino. To­do aquel que ha­ya te­ni­do que cor­tar una se­sión de en­tre­na­mien­to o es­prin­tar ha­cia los ba­ños por­tá­ti­les a me­dia ca­rre­ra, sa­be que co­rrer pue­de cau­sar mo­les­tias gas­tro­in­tes­ti­na­les, so­bre to­do en per­so­nas con es­tó­ma­gos sen­si­bles o afec­cio­nes cró­ni­cas co­mo el sín­dro­me del in­tes­tino irri­ta­ble. Los ex­per­tos di­cen que los líquidos en el es­tó­ma­go (o sea, be­ber a me­dia ca­rre­ra), un me­nor apor­te de san­gre al trac­to di­ges­ti­vo y una ba­rre­ra dé­bil en­tre el in­tes­tino y el flu­jo san­guí­neo (lo que se co­no­ce co­mo “in­tes­tino permea­ble”), pue­den ser las cau­sas.

Lo que po­nes en el pla­to pue­de ha­cer mu­cho pa­ra me­jo­rar el mi­cro­bio­ma de tu in­tes­tino. La cien­cia su­gie­re que con­su­mir pro­bió­ti­cos de ma­ne­ra re­gu­lar (las bac­te­rias be­ne­fi­cio­sas pre­sen­tes de ma­ne­ra na­tu­ral en ali­men­tos fermentados), pue­de for­ta­le­cer las pa­re­des del in­tes­tino y re­du­cir la in­fla­ma­ción por el cuer­po, lo cual re­dun­da en un da­ño me­nor al trac­to di­ges­ti­vo y me­nos pro­ble­mas es­to­ma­ca­les du­ran­te el ejer­ci­cio.

Esos bichitos mi­cros­có­pi­cos (tu in­tes­tino cuen­ta con bi­llo­nes de ellos) tam­bién se re­la­cio­nan con la me­jo­ra de la in­mu­ni­dad, la fun­ción pul­mo­nar y la ab­sor­ción del cal­cio. En un es­tu­dio de 2014, los atle­tas que to­ma­ron un su­ple­men­to pro­bió­ti­co du­ran­te cua­tro se­ma­nas en­tre­na­ron más tiem­po an­tes de fa­ti­gar­se que aque­llos que to­ma­ron pla­ce­bo (37 mi­nu­tos fren­te a 33).

“Mis clien­tes ha­bla n mu­cho de lo que no pue­den co­mer, pues afec­ta a sus es­tó­ma­gos cuan­do co­rren”, di­ce Jes­si­ca Cran­dall, por­ta­voz de la Aca­demy of Nu­tri­tion and Die­te­tics. “Es es­tu­pen­do po­der in­cluir al­go en tu die­ta que pue­da be­ne­fi­ciar a tu in­tes­tino y, en ge­ne­ral, a tu sa­lud y ren­di­mien­to”.

Sin em­bar­go, hay mu­chos ti­pos de pro­bió­ti­cos y no to­dos son igua­les. Aquí tie­nes unas di­rec­tri­ces pa­ra ma­xi­mi­zar sus be­ne­fi­cios.

Op­ta Pri­me­ro por Ali­men­tos de Verdad

Los pro­bió­ti­cos es­tán na­tu­ral­men­te pre­sen­tes en los pro­duc­tos lác­teos fermentados, co­mo el yo­gur, el ké­fir y los que­sos cu­ra­dos. Tam­bién se ha­llan en otros ali­men­tos y be­bi­das fer­men­ta­das, co­mo el kim­chi, el chu­krut, el mi­so, la kom­bu­cha e in­clu­so el pan de ma­sa fer­men­ta­da.

Aun­que es po­si­ble en­con­trar mu­chos ali­men­tos en­ri­que­ci­dos con pro­bió­ti­cos (des­de mez­clas pa­ra hor­near y ce­rea­les, has­ta he­la­do y cho­co­la­ti­nas), es pro­ba­ble que cues­ten más y que la cien­cia no res­pal­de las su­pues­tas pro­pie­da­des de mu­chos de ellos. Ade­más, al­gu­nos con­ser­van­tes y téc­ni­cas de pro­ce­sa­mien­to (co­mo la con­ge­la­ción y la coc­ción) pue­den ma­tar los de­li­ca­dos cul­ti­vos bac­te­ria­nos, así que los pro­duc­tos en­va­sa­dos pue­de que ni si­quie­ra con­ten­gan nin­gún pro­bió­ti­co vi­vo, di­ce Kris­ti King, ins­truc­tor clí­ni­co en el Bay­lor Co­lle­ge of Me­di­ci­ne.

Di­cho es­to, in­clu­so los pro­bió­ti­cos muer­tos pue­den ofre­cer be­ne­fi­cios pa­ra la sa­lud. En es­tu­dios con ani­ma­les, por ejem­plo, se ha ob­ser­va­do que los pro­bió­ti­cos muer­tos a cau­sa del ca­lor ac­ti­van res­pues­tas del sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio. “Los pro­bió­ti­cos inac­ti­va­dos no apor­tan to­dos los be­ne­fi­cios de los vi­vos, pe­ro pa­re­cen ser me­jo­res que na­da”, di­ce Kant­ha Sheld­ke, pro­fe­so­ra de se­gu­ri­dad ali-

men­ta­ria en la Johns Hop­kins Uni­ver­sity y miem­bro del Ins­ti­tu­te of Food Tech­no­lo­gies. Tam­bién pue­des bus­car en las eti­que­tas de los pro­duc­tos nom­bres co­mo Ga­ne­den BC30 o Ba­ci­llus coa­gu­lans GBI-30, 6086. Re­fie­ren a pro­bió­ti­cos pa­ten­ta­dos que re­sis­ten al mi­cro­on­das, al con­ge­la­dor, al horno y a la coc­ción.

Pa­ra pro­duc­tos que no re­quie­ran mi­cro­on­das o con­ge­la­ción, bus­ca eti­que­tas con Lac­to­ba­ci­llus o Bi­fi­do­bac­te­rium, dos des­ta­ca­das ce­pas pro­bió­ti­cas. (Lac­to­ba­ci­llus a ve­ces se abre­via co­mo L.). Un ar­tícu­lo eva­lua­ti­vo pu­bli­ca­do en An­nals of the Na­tio­nal Ins­ti­tu­te of Hy­gie­ne re­ve­ló que es­tas ce­pas son las más be­ne­fi­cio­sas pa­ra la sa­lud de los atle­tas (y, po­si­ble­men­te, pa­ra su ren­di­mien­to).

Pién­sa­te lo de To­mar­te una Pas­ti­lli­ta

Los suplementos pue­den pa­re­cer un mo­do fá­cil de in­cre­men­tar tu in­ges­ta pro­bió­ti­ca si no es­tás to­man­do su­fi­cien­te du­ran­te las co­mi­das. Sin em­bar­go: “Las fuen­tes na­tu­ra­les po­seen las bac­te­rias más be­ne­fi­cio­sas des­de el pun­to de vis­ta de la di­ges­ti­bi­li­dad y la ab­sor­ción”, se­ña­la Cran­dall. “Los suplementos no es­tán con­ve­nien­te­men­te re­gu­la­dos y sus cul­ti­vos po­drían es­tar inac­ti­va­dos y ab­sor­ber­se no tan bien.”

Si op­tas por un su­ple­men­to, fí­ja­te en la do­sis. Los es­tu­dios so­bre los pro­bió­ti­cos di­fie­ren, pe­ro la ma­yo­ría in­di­ca que los ma­yo­res be­ne­fi­cios se dan en do­sis su­pe­rio­res a 1 millón de uni­da­des for­ma­do­ras de co­lo­nias (UFC) por ra­ción, se­ña­la Mary Mi­les, in­ves­ti­ga­do­ra del mi­cro­bio­ma in­tes­ti­nal y pro­fe­so­ra de la Mon­ta­na Sta­te Uni­ver­sity. Tam­bién se quie­re un pro­duc­to que aguan­te a tem­pe­ra­tu­ra am­bien­te y no re­quie­ra re­fri­ge­ra­ción, lo cual ga­ran­ti­za su efi­ca­cia has­ta la fe­cha de ca­du­ci­dad. Así te ase­gu­ras de que los cul­ti­vos vi­vos es­tán todavía ac­ti­vos y son muy be­ne­fi­cio­sos.

(Apunte: Aun­que las fuen­tes más na­tu­ra­les de pro­bió­ti­cos no se eti­que­tan con los UFC, ali­men­tos co­mo el yo­gur y el chu­krut pue­den con­te­ner con­cen­tra­cio­nes de bac­te­rias be­ne­fi­cio­sas ma­yo­res que los suplementos).

In­clu­ye Pro­bió­ti­cos Po­co a Po­co

No aguar­des al fin de se­ma­na de la ca­rre­ra pa­ra to­mar chu­krut y kim­chi. Un es­tu­dio eva­lua­ti­vo de 2015 pu­bli­ca­do en el Eu­ro­pean Jour­nal of Sports Scien­ce con­clu­yó que los atle­tas pro­pen­sos a te­ner mo­les­tias gas­tro­in­tes­ti­na­les o que via­jan a re­gio­nes don­de sea más pro­ba­ble pa­de­cer­las, pue­den be­ne­fi­ciar­se de los pro­bió­ti­cos, pe­ro de­ben em­pe­zar a to­mar­los mu­cho an­tes de las com­pe­ti­cio­nes pa­ra ob­te­ner los me­jo­res re­sul­ta­dos. Di­ce Cran­dall, “En­ton­ces pue­des de­ter­mi­nar si, tras un ro­da­je lar­go, hay di­fe­ren­cias en tu en­tre­na­mien­to, en tus mo­les­tias gas­tro­in­tes­ti­na­les o en tu re­cu­pe­ra­ción.”

Los ali­men­tos con pro­bió­ti­cos na­tu­ral­men­te pre­sen­tes, co­mo el ké­fir y los que­sos cu­ra­dos, son las me­jo­res fuen­tes.

NU­TRI­CIÓN

Ase­gú­ra­te de to­mar un su­ple­men­to pro­bió­ti­co de fiar. Des­car­ta mar­cas en USP­ro­bio­ti­cGui­de.com, fuen­te in­de­pen­dien­te y ba­sa­da en la evi­den­cia cien­tí­fi­ca.

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