EL LA­DO SOEZ DEL RUN­NING

SEA­MOS REA­LIS­TAS: TAM­BIÉN VOMITAMOS, ORINAMOS Y HA­CE­MOS DE VIEN­TRE. AQUÍ TIE­NES CÓ­MO AFRON­TAR­LO.

Runner's World (Spain) - - Marca Personal - POR MEG­HAN KITA

HAY UNA CO­SA del run­ning que con­vier­te in­clu­so al más ele­gan­te de no­so­tros en una bes­tia des­ver­gon­za­da con tal de ir có­mo­do y ser com­pe­ti­ti­vo. So­nar­se los mo­cos y ali­viar­se al ai­re li­bre pue­de pa­re­cer im­pen­sa­ble ves­ti­do de ca­lle, pe­ro ha­cer­lo en ca­mi­se­ta y pan­ta­lón cor­to pa­re­ce te­ner un pa­se. La pró­xi­ma vez que tu ro­da­je se vuel­va más es­ca­to­ló­gi­co, pre­pá­ra­te an­tes con es­tos con­se­jos.

Haz Tus Co­sas

Si hay al­go con lo que to­dos los co­rre­do­res se pue­den iden­ti­fi­car, es la ne­ce­si­dad de ha­cer tus co­sas an­tes de sa­lir a co­rrer. Pri­me­ro, pro­cu­ra be­ber al­go ca­lien­te, co­mo ca­fé, té o agua tem­pla­da pa­ra man­te­ner eso en mo­vi­mien­to. Los es­tu­dios mues­tran que el ca­fé, tan­to el nor­mal co­mo el des­ca­fei­na­do, po­see efec­to la­xan­te. Así que tó­ma­te tu be­bi­da ca­lien­te fa­vo­ri­ta al me­nos 30 mi­nu­tos an­tes de sa­lir a co­rrer. Si es­to no fun­cio­na­se, haz el ca­len­ta­mien­to cer­ca de un ba­ño. El mo­vi­mien­to fa­vo­re­ce la de­po­si­ción, co­mo pue­de ates­ti­guar cual­quie­ra que ha­ya uti­li­za­do un ba­ño por­tá­til mi­nu­tos an­tes de una com­pe­ti­ción. La ven­ta­ja aña­di­da es que el ca­len­ta­mien­to avi­va los múscu­los y po­ne a tu co­ra­zón a bom­bear más san­gre. Eje­cu­ta una ru­ti­na de ca­len­ta­mien­to di­ná­mi­co an­tes de sa­lir de ca­sa con ejer­ci­cios co­mo mul­ti­sal­tos, es­pa­da­chín an­dan­te e in­clu­so com­ba. O, sim­ple­men­te, co­rre­tea un po­co al­re­de­dor de la man­za­na has­ta que te en­tren ga­nas. Si to­do es­to tam­po­co fun­cio­na­ra, prue­ba a pre­sio­nar sua­ve­men­te el pe­ri­neo, la zo­na en­tre tus ge­ni­ta­les y el ano. Un es­tu­dio de 2014 de la uni­ver­si­dad de UCLA ha­lló que es­to pue­de ali­viar el es­tre­ñi­mien­to.

Ori­na Dis­cre­ta­men­te

An­tes de co­rrer, los hom­bres pue­den hi­dra­tar­se, to­mar ca­feí­na y lue­go ori­nar con cier­ta im­pru­den­cia, pues la anato­mía mas­cu­li­na fa­ci­li­ta que uno pue­da ali­viar­se ca­si en to­das par­tes de ma­ne­ra rá­pi­da y dis­cre­ta. La fe­me­ni­na, por el con­tra­rio, no es tan aco­mo­da­ti­cia. Aquí tie­nes dos pa­sos pa­ra fa­ci­li­tar que pue­das ori­nar cuan­do no ha­ya un ba­ño a la vis­ta.

Pri­me­ro, vís­te­te con­ve­nien­te­men­te. Con ma­llas o pi­ra­tas no hay mo­do de ha­cer pi­pí sin ba­jar­te los pan­ta­lo­nes. La me­jor op­ción son los pan­ta­lo­nes cor­tos. Tan­to los de com­pre­sión co­mo los que in­cor­po­ran una bra­gui­lla pue­den re­ti­rar­se a un la­do. No obs­tan­te, la me­jor op­ción es una fal­da téc­ni­ca –tan­to con bra­gui­lla in­cor­po­ra­da co­mo sin ella– com­bi­na­da con un cu­lot­te. Pue­des echar fá­cil­men­te a un la­do la bra­gui­lla de la fal­da y la op­ción de dos pie­zas te per­mi­te ha­cer­lo por com­ple­to. El ne­gro es el co­lor más ele­gan­te, pues ocul­ta las sal­pi­ca­du­ras y com­bi­na con to­do.

Una vez ha­yas en­con­tra­do al­go de pri­va­ci­dad, echa la ro­di­lla de­re­cha al sue­lo (el pie de­re­cho que­da atrás y tu pier­na iz­quier­da es­tá fle­xio­na­da en án­gu­lo rec­to, por de­lan­te). Aga­rra con las ma­nos el te­ji­do de la par­te de­re­cha de tus pan­ta­lo­nes y mué­ve­lo ha­cia la pier­na iz­quier­da. Es­to de­be­ría crear su­fi­cien­te es­pa­cio pa­ra la mic­ción. Arro­di­llar­se fren­te a un ár­bol ofre­ce una pro­tec­ción adi­cio­nal; los tran­seún­tes pue­den pen­sar que sim­ple­men­te es­tás eje­cu­tan­do pa­sos de es­pa­da­chín. Pien­sa que ori­nar en la vía pú­bli­ca es ile­gal y es­tá su­je­to a san­ción eco­nó­mi­ca, cu­ya cuan­tía va­ría se­gún qué ciu­da­des.

Evi­ta Vo­mi­tar Des­pués de Co­rrer

Aun­que a na­die le gus­ta po­tar, al­gu­nos co­rre­do­res pien­san que ha­cer­lo tras una du­ra com­pe­ti­ción o en­tre­na­mien­to es se­ñal de ha­ber­lo da­do to­do. Pues ca­si nun­ca lle­van ra­zón. Co­mo mí­ni­mo, es­prin­tar y lue­go de­vol­ver sue­le ser en par­te el pro­duc­to de ha­ber to­ma­do una u otra co­mi­da y be­bi­da. Si efec­túas los si­guien­tes cam­bios y to­da­vía vo­mi­tas, pues fe­li­ci­da­des, es­tás real­men­te ma­cha­cán­do­te has­ta la náu­sea.

Co­me y Es­pe­ra

Una res­pi­ra­ción di­fi­cul­to­sa pue­de crear una pre­sión en la ca­vi­dad ab­do­mi­nal. Si tu es­tó­ma­go es­tu­vie­ra bas­tan­te lleno an­tes de co­rrer, se­ría una re­ce­ta pa­ra el desas­tre. Pro­cu­ra to­mar el desa­yuno o ape­ri­ti­vo mu­cho an­tes (dos o tres ho­ras es lo más se­gu­ro).

Avi­tuá­lla­te Des­pa­cio

Cuan­do co­rres, tu cuer­po des­vía la san­gre del apa­ra­to di­ges­ti­vo ha­cia los múscu­los im­pli­ca­dos en la ac­ción. Es­te efec­to se in­cre­men­ta se­gún aprie­tas el pa­so y es más pro­nun­cia­do cuan­do ha­ce ca­lor. Si co­mes y be­bes mu­cho an­tes, du­ran­te o des­pués de un es­fuer­zo du­ro, pe­ta­rás. Tal cual. Si ha­ces un ro­da­je tan lar­go co­mo pa­ra ne­ce­si­tar avi­tua­lla­mien­to a me­dia ca­rre­ra, da pe­que­ños sor­bos de be­bi­da de­por­ti­va o ge­les se­gui­dos de un tra­gui­to de agua, es­pe­ra y re­pi­te. Si ne­ce­si­tas in­ge­rir ali­men­tos só­li­dos, da bo­ca­di­tos y trá­ga­los con agua.

Hi­drá­ta­te Bien

La des­hi­dra­ta­ción tam­bién ra­len­ti­za la di­ges­tión, así que si das sor­bi­tos de agua du­ran­te los gran­des es­fuer­zos, re­du­ci­rás el ries­go de su­frir náu­seas.

Evi­ta Ali­men­tos que In­du­cen al Vó­mi­to

To­do lo que sea áci­do, co­mo los cí­tri­cos y los zu­mos, así co­mo to­do lo que sea ri­co en gra­sas, fi­bra o pro­teí­nas, pue­de ra­len­ti­zar tu di­ges­tión. Me­jor co­me car­bohi­dra­tos sim­ples an­tes de co­rrer.

Ade­lán­ta­te

Si to­mas an­ti­áci­dos una ho­ra an­tes de una ti­ra­da du­ra, po­drías ate­nuar la ne­ce­si­dad de pur­gar­te.

No Te Pa­res

Ca­mi­nar o de­te­ner­se por com­ple­to jus­to des­pués de co­rrer a una in­ten­si­dad real­men­te al­ta, pue­de al­te­rar­te el es­tó­ma­go. En su lu­gar, si­gue co­rre­tean­do.

Mi­ti­ga las Ga­nas An­tes de la Prue­ba

Na­die quie­re ha­cer uso de los ba­ños por­tá­ti­les du­ran­te una ca­rre­ra, pues el cro­nó­me­tro no se de­tie­ne pa­ra na­die. En reali­dad esos ba­ños es­tán ahí pa­ra los in­for­tu­na­dos que no han apren­di­do a evi­tar la “ca­cás­tro­fe” o có­mo de­te­ner una en se­co. En vez de re­zar por que se te va­yan las ga­nas, vi­gi­la lo que co­mes y be­bes en los días pre­vios. Has­ta la co­mún es­tra­te­gia de to­mar car­bohi­dra­tos pue­de de­ve­nir en un desas­tre in­tes­ti­nal si to­mas co­sas in­co­rrec­tas. (Y pa­ra al­gu­na gen­te, lo creáis o no, la pas­ta pue­de ser una “co­sa in­co­rrec­ta”). De­be­rías ser ca­paz de de­ter­mi­nar que al­te­ra a tu in­tes­tino ya en los en­tre­na­mien­tos, pe­ro si de­jas­te pa­sar la oca­sión, evi­ta los cul­pa­bles ha­bi­tua­les (co­mo lác­teos, edul­co­ran­tes ar­ti­fi­cia­les, so­ja, hue­vos, ca­feí­na y glu­ten) pa­ra cu­rar­te en sa­lud. Li­mi­ta tam­bién la in­ges­ta de ali­men­tos ri­cos en gra­sas y fi­bra.

Tam­bién es útil vi­gi­lar cuán­to co­mes. Es sen­ci­llo: más co­mi­da equi­va­le a más ca­ca. La in­ges­ta de car­bohi­dra­tos no sig­ni­fi­ca to­mar más ca­lo­rías; sig­ni­fi­ca to­mar una ma­yor pro­por­ción de tus ca­lo­rías a tra­vés de los car­bohi­dra­tos. En la vís­pe­ra de la ca­rre­ra de­be­rías le­van­tar­te de la me­sa sin­tién­do­te sa­cia­do, pe­ro no lleno.

Si el día de la prue­ba es­tás an­sio­so, sál­ta­te el ca­fé del desa­yuno, pues aun­que sue­la es­tar bien pa­ra en­tre­nar, pue­de en­ra­bie­tar a un es­tó­ma­go ner­vio­so. Si ne­ce­si­tas ca­feí­na de bue­na ma­ña­na pa­ra fun­cio­nar, tó­ma­te un par de ge­les con ca­feí­na an­tes de la ca­rre­ra, a tus tri­pas les sen­ta­rá me­jor. Lue­go in­ten­ta cal­mar­te. Res­pi­rar pro­fun­da­men­te o es­cu­char mú­si­ca re­la­jan­te an­tes de com­pe­tir pue­de ayu­dar a li­mi­tar el efec­to la­xan­te de la adre­na­li­na. Mi­ra el ma­pa del tra­za­do pa­ra sa­ber dón­de es­tán exac­ta­men­te si­tua­dos los ba­ños por­tá­ti­les; po­dría tran­qui­li­zar­te lo su­fi­cien­te co­mo pa­ra no te­ner que ha­cer uso de ellos.

Du­ran­te la ca­rre­ra, aten­te al plan de avi­tua­lla­mien­to len­to an­te­rior­men­te ci­ta­do. To­mar gel o be­bi­da de­por­ti­va a pe­que­ños sor­bos (se­gui­dos de agua) du­ran­te el re­co­rri­do pue­de obrar que tu sis­te­ma di­ges­ti­vo no se so­bre­ex­ci­te o que tra­gues ai­re, pro­vo­cán­do­te ga­ses y dis­ten­sión ab­do­mi­nal. Si te de­ses­pe­ras, echa mano de an­ti­dia­rrei­cos (si ya los pro­bas­te en­tre­nan­do). Em­pie­za con la mi­tad o un cuar­to de do­sis y evi­ta to­mar de­ma­sia­dos, pues te es­tre­ñi­rían des­pués.

AL­GU­NOS CO­RRE­DO­RES PIEN­SAN QUE VO­MI­TAR TRAS UNA DU­RA COM­PE­TI­CIÓN O EN­TRE­NA­MIEN­TO ES SE­ÑAL DE HA­BER­LO DA­DO TO­DO. PUES CA­SI NUN­CA LLE­VAN RA­ZÓN”

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