AB­DO­MI­NA­LES DE RE­VIS­TA

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¿Có­mo se con­si­guen unos ªab­do­mi­na­les de in­far­toº? El se­cre­to no es­tá en ha­cer mi­les de re­pe­ti­cio­nes ni en ju­gar­te la sa­lud con ejer­ci­cios pe­li­gro­sos. En es­te ar­tícu­lo te con­ta­mos có­mo con­se­guir­los. Por RAÚL NO­TA­RIO, Gra­dua­do en Cien­cias de la Ac­ti­vi­dad Fí­si­ca y el De­por­te ± Mas­ter en Ac­ti­vi­dad Fí­si­ca y Sa­lud Fo­tos: GON­ZA­LO MA­NE­RA

ENCOGIMIENTOS/CRUNCH AB­DO­MI­NA­LES

Si re­cor­da­mos las cla­ses de Edu­ca­ción Fí­si­ca del Ins­ti­tu­to, so­bre to­do en la dé­ca­da de los 80 y 90, es inevi­ta­ble que se nos ven­ga a la men­te la prue­ba que con­sis­tía en rea­li­zar el ma­yor nú­me­ro po­si­ble de ab­do­mi­na­les en un tiem­po de­ter­mi­na­do. Pa­ra los ol­vi­da­di­zos o los muy jó­ve­nes, es­tá prue­ba con­sis­tía en que un com­pa­ñe­ro o el pro­pio pro­fe­sor su­je­ta­ba con fir­me­za nues­tros to­bi­llos y no­so­tros de­bía­mos ele­var el tron­co has­ta que los co­dos con­tac­ta­ban con las ro­di­llas. Al su­je­tar los to­bi­llos con las ma­nos o so­bre la es­pal­de­ra, la ca­de­ra que­da­ba blo­quea­da y eso acen­tua­ba aún más el efec­to de ci­za­lla de las vér­te­bras so­bre la mé­du­la es­pi­nal, pe­ro eso se ig­no­ra­ba por aquel en­ton­ces. Hoy en día, se sa­be que es­te ejer­ci­cio pue­de pro­vo­car le­sio­nes so­bre nues­tro ra­quis, ya que ge­ne­ra una pre­sión ex­ce­si­va en los dis­cos in­ter­ver­te­bra­les, pro­vo­can­do do­lor de es­pal­da y pu­dien­do in­clu­so pro­vo­car una her­nia dis­cal, co­mo afir­ma el Dr. Stuart McGill, pro­fe­sor de bio­me­cá­ni­ca de la co­lum­na ver­te­bral en la Uni­ver­si­dad de Wa­ter­loo.

No obs­tan­te, no hay que ser drás­ti­cos por­que un re­cien­te es­tu­dio ha re­ve­la­do que real­men­te no son tan per­ju­di­cia­les pa­ra nues­tra co­lum­na co­mo se creía (siem­pre y cuan­do es­tén bien eje­cu­ta­dos), ya que los es­tu­dios que ase­gu­ra­ban sus per­jui­cios se lle­va­ron a ca­bo con co­lum­nas de ani­ma­les (cer­dos) so­me­ti­das por una má­qui­na a pre­sión me­cá­ni­ca y es­to no es ex­tra­po­la­ble a la co­lum­na hu­ma­na ni a los es­tí­mu­los que re­ci­be al eje­cu­tar un crunch. Nues­tro con­se­jo es que no abu­ses de es­te ti­po de ejer­ci­cio, so­bre to­do por­que el es­fuer­zo re­cae so­bre el rec­to del ab­do­men, que se in­vo­lu­cra en prác­ti­ca­men­te to­dos los ejer­ci­cios de ab­do­mi­na­les y en un gran nú­me­ro de mo­vi­mien­tos de nues­tro día a día.

Tra­ba­jar la mus­cu­la­tu­ra de la zo­na in­fe­rior del ab­do­men siem­pre ha si­do com­pli­ca­do. En la bús­que­da de una ma­yor im­pli­ca­ción de los múscu­los de es­ta re­gión y de for­ma erró­nea, se rea­li­zan ejer­ci­cios con­tra­pro­du­cen­tes pa­ra la sa­lud de nues­tra es­pal­da. Siem­pre he­mos pen­sa­do que es­te ti­po de ab­do­mi­na­les lo­gra­ban una ma­yor ac­ti­va­ción de es­ta par­te del cuer­po, al­go que no es del to­do cier­to ya que la mus­cu­la­tu­ra del ab­do­men es­tá for­ma­da por te­ji­do mus­cu­lar es­que­lé­ti­co que se orien­ta en di­fe­ren­tes di­rec­cio­nes, lo que ha­ce pen­sar que ten­ga­mos di­fe­ren­tes ti­pos de ab­do­mi­na­les pe­ro en reali­dad son un úni­co gru­po mus­cu­lar di­vi­di­do en zo­nas. Los di­fe­ren­tes ejer­ci­cios pue­den in­ci­dir más en una u otra zo­na pe­ro siem­pre re­per­cu­ten a to­do el gru­po mus­cu­lar. Es im­por­tan­te vi­gi­lar la zo­na lum­bar cuan­do rea­li­za­mos ab­do­mi­na­les, ya que es­ta re­gión de la es­pal­da acu­mu­la ex­ce­si­va ten­sión a lo lar­go del día y nues­tro ob­je­ti­vo pri­mor­dial de­be­ría ser el de for­ta­le­cer­la en lu­gar de so­bre­car­gar­la con ejer­ci­cios des­acon­se­ja­dos.

Pe­ro el te­ma de los crunch ab­do­mi­na­les no aca­ba aquí, tam­bién es ha­bi­tual ver a per­so­nas ha­cien­do es­te ejer­ci­cio co­lo­can­do las ma­nos en­tre­la­za­das de­trás de la nu­ca pa­ra ªfa­ci­li­ta­rº el mo­vi­mien­to as­cen­den­te. Es im­por­tan­te sa­ber que es­te gesto pue­de...

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