PUES­TA A PUN­TO PA­RA ME­DIO MA­RA­TÓN

¡Muy pron­to co­mien­za la tem­po­ra­da de me­dios ma­ra­to­nes! Te pro­po­ne­mos un plan de pues­ta a pun­to pa­ra que rin­das al má­xi­mo en los 21 km den­tro de 10 se­ma­nas.

Sportlife - - LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE - MIGUEL ÁN­GEL RA­BA­NAL. En­tre­na­dor Na­cio­nal de Atle­tis­mo y Ldo. en CC. de la Ac­ti­vi­dad Fí­si­ca y el De­por­te. www.in­te­lli­gen­trun­ning.es y www. de­por­tein­te­li­gen­te.com.

Com­ple­ta tus me­jo­res 21 ki­ló­me­tros con es­te plan de 10 se­ma­nas

Los en­tre­na­do­res so­le­mos pla­ni­fi­car la tem­po­ra­da si­guien­do unos pe­rio­dos pa­ra lle­gar a las ca­rre­ras en nues­tro me­jor mo­men­to. Pe­ro a ve­ces es­to no es po­si­ble y son mu­chos los co­rre­do­res po­pu­la­res que en­tre­nan to­do el año por sen­sa­cio­nes, con mu­chos pe­rio­dos de pa­rón y sim­ple­men­te ha­cen una pues­ta a pun­to es­pe­cial du­ran­te las úl­ti­mas se­ma­nas. Es­to no es in­con­ve­nien­te si pro­gra­ma­mos de ma­ne­ra ade­cua­da esas úl­ti­mas 10 se­ma­nas que se­rán de­ci­si­vas pa­ra el buen resultado fi­nal. Si lle­vas un par de años co­rrien­do ha­bi­tual­men­te al me­nos 3 días por se­ma­na, sin le­sio­nes, y ya has par­ti­ci­pa­do en va­rias ca­rre­ras de 10 ki­ló­me­tros, es­tás pre­pa­ra­do pa­ra afron­tar una ca­rre­ra de me­dio ma­ra­tón. No obs­tan­te, pa­ra dis­fru­tar de ver­dad y dar­lo to­do en la prueba es con­ve­nien­te que reali­ces un buen tra­ba­jo de pues­ta a pun­to, que te per­mi­ta lle­gar a me­ta con bue­nas sen­sa­cio­nes. Te pro­po­ne­mos un plan de en­tre­na­mien­to de 10 se­ma­nas, pla­ni­fi­ca­do co­mo si fue­ra una mi­ni­tem­po­ra­da, es de­cir, den­tro de esas 10 se­ma­nas tra­ta­re­mos de ªto­ca­rº los di­fe­ren­tes pe­rio­dos (pre­pa­ra­to­rio ge­ne­ral, pre­pa­ra­to­rio es­pe­cí­fi­co y com­pe­ti­ti­vo).

Des­pués de ca­da se­sión y los días de des­can­so es ne­ce­sa­rio rea­li­zar una ru­ti­na de estiramientos y abdominales de 10-15 mi­nu­tos. Los rit­mos de ro­da­je de­ben ser muy có­mo­dos, por el con­tra­rio, los cam­bios de rit­mo y las se­ries se ha­rán a un rit­mo pa­re­ci­do al de com­pe­ti­ción (en el ca­so de las se­ries lar­gas) o in­clu­so su­pe­rior (en el ca­so de las se­ries cor­tas). Re­cuer­da que es­te plan es un mo­de­lo ge­ne­ral que de­bes adap­tar a tus pro­pias cir­cuns­tan­cias, no lo em­pie­ces si ves que no vas a te­ner tiem­po o for­ma su­fi­cien­te pa­ra se­guir­lo. Si te ves apu­ra­do por obli­ga­cio­nes pro­fe­sio­na­les o fa­mi­lia­res, pue­des sal­tar­te al­gún en­tre­na­mien­to, pe­ro pro­cu­ra que no sean más de dos al mes. Al aca­bar las 10 se­ma­nas tó­ma­te un mes de des­car­ga en el que ba­ja­rás la car­ga de en­tre­na­mien­to y au­men­ta­rás los des­can­sos.

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