PO­TEN­CIA TUS PUN­TOS DÉ­BI­LES EN LA PIS­CI­NA

Tus glú­teos son tu mus­cu­la­tu­ra más gran­de e im­por­tan­te en tér­mi­nos de sa­lud, si­lue­ta y ren­di­mien­to. Es­te mes te pro­po­ne­mos 3 cir­cui­tos pa­ra tra­ba­jar­los de for­ma es­pe­cí­fi­ca que van a ªmar­ca­rº la di­fe­ren­cia.

Sportlife - - LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE - Por TOMMY ÁL­VA­REZ Fotos GON­ZA­LO MA­NE­RA

Des­cu­bre y arre­gla lo que es­tá fa­llan­do en tu en­tre­na­mien­to de na­ta­ción

¿POR QUÉ DE­BE­RÍAS TE­NER UN CU­LO 10?

MAho­ra, y en le­tra pe­que­ña, el ver­da­de­ro tí­tu­lo de es­te ar­tícu­lo Ejer­ci­cios que te arras­tran de­ses­pe­ra­da­men­te has­ta un es­pe­jo pa­ra de­lei­tar­te con las dos cur­vas de en­sue­ño que apa­re­cen en tu re­ta­guar­dia…

ira, ya he es­cri­to an­te­rior­men­te so­bre los be­ne­fi­cios de ªdes­per­ta­rº a esos gi­gan­tes dormidos que son tus glú­teos. He ha­bla­do am­plia­men­te de la im­por­tan­cia vi­tal de tus glú­teos pa­ra la sa­lud de tu es­pal­da, in­clu­so de tus ro­di­llas. He ver­sa­do so­bre la mag­ní­fi­ca trans­fe­ren­cia que un glú­teo mus­cu­la­do y fuerte pue­de te­ner en tu ren­di­mien­to. Hoy me quie­ro con­cen­trar en la ver­sión es­té­ti­ca, la de la apa­rien­cia, por­que su­pon­go que tam­bién es im­por­tan­te ¿no? Ha­blan­do cla­ro, si eres de los que van al gim­na­sio prio­ri­zan­do su si­lue­ta fí­si­ca en­ton­ces no pue­des de­ba­tir­me que tus glú­teos van a ser (y de­be­rían ser) una pie­za fun­da­men­tal en tu pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to. Y otra co­sa, ma­cho­te, es­to es pa­ra ti tam­bién ¿ok? No em­pe­ce­mos con la ton­te­ría de que es un ar­tícu­lo pa­ra chi­cas, por fa­vor. A mí, per­so­nal­men­te, me en­can­ta po­ner­me los va­que­ros y sen­tir que se es­ti­ran por de­trás, ¡pop! Aho­ra bien, tu cuer­po es tu pro­ble­ma y na­die tie­ne la po­tes­tad pa­ra de­cir­te a ti qué es lo que quie­res de tu cuer­po.

¿POR QUÉ DE­BO TRA­BA­JAR EL CU­LO DE FOR­MA “DI­REC­TA”?

os ejer­ci­cios com­pues­tos co­mo pe­so muerto y, es­pe­cial­men­te, squat y zan­ca­das son bue­nas elec­cio­nes pa­ra tra­ba­jar tus glú­teos, pe­ro no son los me­jo­res ejer­ci­cios de glú­teos. Al­gu­nas per­so­nas pue­den ob­te­ner un buen de­sa­rro­llo de glú­teos con esas va­rian­tes pe­ro mu­chí­si­mas otras no. No se tra­ta de qui­tar es­tos ejer­ci­cios tan im­por­tan­tes de tu pro­gra­ma, sino de in­cor­po­rar otros ejer­ci­cios que re­ten al glú­teo de for­ma di­rec­ta en sus prin­ci­pa­les mo­vi­mien­tos: ex­ten­sión, ro­ta­ción ex­ter­na y aduc­ción de la ca­de­ra. Además, el glú­teo se ac­ti­va mu­cho me­jor cuan­do la ca­de­ra se en­cuen­tra cer­ca de la má­xi­ma ex­ten­sión, así que con­cén­tra­te en ejer­ci­cios que es­ti­mu­len los glú­teos di­rec­ta­men­te y al­can­cen un ran­go de mo­vi­mien­to com­ple­to.

¿POR QUÉ DE­BE­RÍA UTI­LI­ZAR UNA MI­NI BAN­DA?

Tam­bién pue­des usar un loop, una es­pe­cie de mi­ni ban­da pe­ro más an­cha y rí­gi­da, que con­si­gue una ma­yor de­man­da del glú­teo. El ob­je­ti­vo prin­ci­pal es el de aña­dir ma­yor re­sis­ten­cia en tus eje­cu­cio­nes. Ten en cuen­ta que se tra­ta de cir­cui­tos rea­li­za­dos so­la­men­te con tu pe­so cor­po­ral, por lo que di­cha re­sis­ten­cia aña­di­da se ha­ce ne­ce­sa­ria pa­ra provocar el es­tí­mu­lo opor­tuno. Es ob­vio que en los mo­vi­mien­tos la­te­ra­les su­po­nen un gran re­to pa­ra el glú­teo, pe­ro es­to tam­bién es así en los mo­vi­mien­tos de ex­ten­sión, sen­ci­lla­men­te por­que tien­des a lu­char con­tra tus ro­di­llas pa­ra que no se cie­rren, ac­ti­van­do así la to­ta­li­dad del múscu­lo glú­teo. En to­dos los cir­cui­tos, co­lo­ca una mi­ni ban­da de re­sis­ten­cia me­dia (que te per­mi­ta mo­ver­te, pe­ro sin que su­pon­ga un re­to) jus­to por en­ci­ma de tus ro­di­llas.

¿POR QUÉ DE­BE­RÍA “QUE­MAR”?

Has oí­do ha­blar del ªpum­pº? Es esa sen­sa­ción de hin­cha­zón que ocu­rre cuan­do in­cre­men­tas el tiem­po que tus múscu­los es­tán ba­jo ten­sión. Se hin­chan con san­gre y se ªen­gor­da­nº pa­ra aco­mo­dar el ex­ce­so de lí­qui­do. El gran Ar­nold lle­gó a cla­mar que un buen pump era ca­si co­mo un or­gas­mo (pa­ra ti Ar­nold, pa­ra ti…) Ok, la bue­na no­ti­cia es que esa sen­sa­ción de que­ma­zón te ayu­da, en reali­dad, a cons­truir múscu­los más gran­des. Du­ran­te se­ries de re­pe­ti­cio­nes mo­de­ra­das-al­tas las ve­nas que ex­traen san­gre de los múscu­los tra­ba­ja­dos es­tán com­pri­mi­das por con­trac­cio­nes mus­cu­la­res. Sin em­bar­go, las ar­te­rias con­ti­núan su­mi­nis­tran­do san­gre a di­cha mus­cu­la­tu­ra. Pa­ra no vol­ver­te lo­co, y en cris­tiano, el resultado úl­ti­mo es que la san­gre se acu­mu­la en el múscu­lo y ha­ce que se hin­che. Esa hin­cha­zón de las cé­lu­las au­men­ta si­mul­tá­nea­men­te la sín­te­sis de pro­teí­nas mien­tras se re­du­ce su de­gra­da­ción, lo que con el tiem­po ase­gu­ra la cons­truc­ción mus­cu­lar. ¿Fuis­te ca­paz de leer lo an­te­rior y res­pi­rar a la vez? En de­fi­ni­ti­va, te ani­mo a desa­rro­llar una ten­sión in­creí­ble y cons­tan­te en tus glú­teos, con la que ob­ten­drás mu­cho es­trés me­ta­bó­li­co. Es­tos dos ele­men­tos son obli­ga­to­rios pa­ra un cre­ci­mien­to mus­cu­lar má­xi­mo.

¿POR QUÉ EN CIR­CUI­TOS?

Bue­na pre­gun­ta. Pa­ra que tus glú­teos crez­can, hay que com­bi­nar ejer­ci­cios com­pues­tos y ªtra­ba­jo di­rec­toº, pe­ro quie­ro dar­te al­go que pue­das ha­cer y sen­tir de for­ma ªrá­pi­daº, al­go que so­lo pre­ci­se una sim­ple mi­ni ban­da de re­sis­ten­cia y tu cuer­po y que pue­das ha­cer en cual­quier lu­gar. Se lla­man ªque­ma­do­re­sº por el resultado que vas a ob­te­ner y te re­co­mien­do que los reali­ces al fi­nal de tus se­sio­nes, co­mo ªfi­nis­her­sº. Im­por­tan­te: Enciende la “MM” Pa­ra sa­car el me­jor par­ti­do a to­do es­to es vi­tal en­cen­der y sen­tir la co­ne­xión MM: MEN­TE-MÚSCU­LO. Lo úni­co que tie­nes que ha­cer es visualizar tus glú­teos tra­ba­jan­do y sen­tir­los a tra­vés de un ran­go com­ple­to de mo­vi­mien­to. Pa­re­ce es­tú­pi­do pe­ro los es­tu­dios mues­tran que pue­de me­jo­rar el re­clu­ta­mien­to mus­cu­lar.

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