ASÍ TIE­NES QUE CO­MER

Si quie­res su­bir mon­ta­ñas

Trail Run - - UP&DOWN - POR: ANA GARCÍA MADROÑO

1 Tu die­ta de­be ser muy ri­ca en fru­tas

y verduras que apor­tan hi­dra­tos de car­bono, fi­bra, vi­ta­mi­nas y fi­to­nu­trien­tes an­ti­oxi­dan­tes, muy im­por­tan­tes pa­ra con­tra­rres­tar el es­trés oxi­da­ti­vo que pro­du­ce el en­tre­na­mien­to in­ten­so. De­be­rían in­ge­rir­se unas 3-5 de pie­zas de fruta al día y una ra­ción de ver­du­ra o en­sa­la­da en ca­da co­mi­da prin­ci­pal.

2 Pa­ra con­se­guir unas bue­nas

re­ser­vas de glu­có­geno mus­cu­lar (tu ga­so­li­na sú­per) de­bes in­cluir a diario ali­men­tos ri­cos en hi­dra­tos de car­bono, que te apor­tan la ener­gía ne­ce­sa­ria pa­ra po­der rea­li­zar en­tre­na­mien­tos in­ten­sos (cues­tas, series, po­ten­cia, ve­lo­ci­dad…). En los mo­men­tos pre­vios y/o ale­ja­dos de los en­tre­na­mien­tos se de­ben prio­ri­zar los ali­men­tos de mo­de­ra­do-ba­jo ín­di­ce glu­cé­mi­co (ave­na, qui­noa, pas­ta y arroz in­te­gral, pa­nes in­te­gra­les, tu­bércu­los, le­gum­bres…). En los mo­men­tos in­me­dia­ta­men­te pos­te­rio­res al en­tre­na­mien­to son más re­co­men­da­bles los ali­men­tos de al­to ín­di­ce glu­cé­mi­co (arro­ces y pas­tas blan­cas, be­bi­das/lác­teos azu­ca­ra­dos, ce­rea­les in­fan­ti­les) pues ayu­dan a re­po­ner más rá­pi­da­men­te las re­ser­vas de glu­có­geno, a nor­ma­li­zar los ni­ve­les de cor­ti­sol y el sistema in­mu­ne y a re­cu­pe­rar­se más rá­pi­da­men­te en­tre se­sio­nes de en­tre­na­mien­to.

3 No de­be­mos ol­vi­dar los ali­men­tos ri­cos en pro­teí­nas (pes­ca­dos, car­nes, po­llo, hue­vos, fiam­bres ma­gros, de­ri­va­dos lác­teos…) que ayu­dan a re­pa­rar las es­truc­tu­ras mus­cu­la­res da­ña­das en el en­tre­na­mien­to, a man­te­ner una bue­na ma­sa mus­cu­lar y a me­jo­rar la com­po­si­ción cor­po­ral. Se ha ob­ser­va­do que cuan­do se re­par­te la in­ges­ta de pro­teí­na en pe­que­ñas to­mas a lo lar­go del día, se es­ti­mu­la al má­xi­mo la sín­te­sis de pro­teí­nas mus­cu­la­res. Por ello, es re­co­men­da­ble que en ca­da co­mi­da (tan­to prin­ci­pa­les co­mo en me­dias ma­ña­nas y me­rien­das) es­té pre­sen­te al­gún ali­men­to que apor­te pro­teí­nas de ca­li­dad.

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