Iso­mé­tri­cos

Trail Run - - SUMARIO - POR: ALFONSO RODRÍGUEZ (*) FO­TOS: ISA­BEL ROSELLÓ

La pro­pio­cep­ción es uno de los as­pec­tos de­ter­mi­nan­tes del en­tre­na­mien­to del co­rre­dor de mon­ta­ña. Te con­ta­mos en qué con­sis­te, te ex­pli­ca­mos sus be­ne­fi­cios y lo ilus­tra­mos con los ejer­ci­cios iso­mé­tri­cos más sen­ci­llos y prác­ti­cos. Si los in­tro­du­ces en tu ta­bla de en­tre­na­mien­to, no­ta­rás fá­cil­men­te que au­men­ta tu ren­di­mien­to en la mon­ta­ña.

Es­toy se­gu­ro que has oí­do ha­blar de la pro­pio­cep­ción o sim­ple­men­te del tra­ba­jo ex­cén­tri­co e iso­mé­tri­co, pe­ro real­men­te ¿sa­bes lo que es?, ¿co­no­ces sus be­ne­fi­cios? Te ase­gu­ro que, si com­bi­nas es­tos ejer­ci­cios con tu en­tre­na­mien­to se­ma­nal se­rás in­ven­ci­ble, o por lo me­nos es­ta­rás lejos de las te­mi­das le­sio­nes.

En los tiem­pos que co­rren pa­re­ce que pa­ra dar un pa­so más en nues­tros en­tre­na­mien­tos y con­se­guir nues­tro tono mus­cu­lar óp­ti­mo de­be­mos op­ti­mi­zar y ser lo más van­guar­dis­tas po­si­bles pa­ra sa­car nues­tro máximo ren­di­mien­to. Co­mo ya sa­be­mos, el en­tre­na­mien­to de un co­rre­dor va más allá de sa­lir a co­rrer. Tra­ba­jar di­ver­sas zo­nas del cuer­po y for­ta­le­cer la mus­cu­la­tu­ra tam­bién im­pli­ca rea­li­zar otros ejer­ci­cios co­mo los que ofre­ce el en­tre­na­mien­to de fuer­za o el en­tre­na­mien­to cru­za­do. Mu­chos se preo­cu­pan so­lo de su­mar ki­ló­me­tros, en un avan­ce ca­si ob­se­si­vo, que lle­va al cuer­po a un irres­pon­sa­ble límite, don­de con el au­men­to de vo­lu­men de en­tre­na­mien­to, apa­re­cen le­sio­nes tí­pi­cas que ago­bian al co­rre­dor, sin em­bar­go, no sa­ben que la cla­ve fun­da­men­tal es­tá en la pre­ven­ción de es­tas, pa­ra po­der así man­te­ner el cuer­po ac­ti­vo du­ran­te el ma­yor tiem­po po­si­ble, sin pa­de­cer pau­sa ni re­tro­ce­so al­guno en la bús­que­da de sus ob­je­ti­vos. En es­te pro­ce­so no se sal­van ni co­rre­do­res éli­te, ni prin­ci­pian­tes, ya que am­bos es­tán ex­pues­tos a es­tas irre­gu­la­ri­da­des del te­rreno y a la po­si­bi­li­dad de pa­de­cer una le­sión, que ob­via­men­te au­men­ta con los ki­ló­me­tros e in­ten­si­dad de los en­tre­na­mien­tos.

La pro­pio­cep­ción

En pa­la­bras sim­ples, es la adap­ta­ción que nues­tro cuer­po tie­ne con nues­tro en­torno y el sue­lo que pi­sa­mos. En es­te ca­so es la adap­ta­ción de ca­da pi­sa­da que da­mos en el te­rreno que re­co­rre­mos, ya sea ca­mi­nan­do co­mo co­rrien­do. Es­te pro­ce­so de adap­ta­ción pue­de ser me­jo­ra­do con dis­tin­tos ejer­ci­cios que es­ti­mu­lan nues­tro sis­te­ma ner­vio­so y de esa ma­ne­ra, ha­ga los cam­bios ne­ce­sa­rios pa­ra que tan­to mus­cu­la­tu­ra co­mo ar­ti­cu­la­cio­nes se en­fren­ten de me­jor ma­ne­ra a las irre­gu­la­ri­da­des del te­rreno. ¿Qué ha­ce que sea tan im­por­tan­te den­tro de la pla­ni­fi­ca­ción se­ma­nal de los co­rre­do­res? Pro­por­cio­na es­tí­mu­los cons­tan­tes al sis­te­ma ner­vio­so, ge­ne­ran­do una me­jor adap­ta­ción al me­dio al mo­men­to de dar ca­da zan­ca­da, ya que los múscu­los y ar­ti­cu­la­cio­nes aso­cia­das a la pi­sa­da son pues­tos a prue­ba con ca­da uno de ellos, me­jo­ran­do la res­pues­ta mo­to­ra una vez que es­tos son re­que­ri­dos al mo­men­to de co­rrer, por lo que mi­ni­mi­za­mos la po­si­bi­li­dad de le­sio­nar­nos o bien nues­tros tiem­pos de re­cu­pe­ra­ción an­te es­tas son más breves. ¿Cuán­tas ve­ces de­bo in­cluir­la den­tro de mi pla­ni­fi­ca­ción se­ma­nal? Al ser ejer­ci­cios de ba­jo im­pac­to po­de­mos in­cluir­la den­tro de ca­da una de nues­tras se­sio­nes, tan­to de for­ta­le­ci­mien­to, co­mo an­tes de co­rrer, for­man­do par­te del ca­len­ta­mien­to mus­cu­lar y ar­ti­cu­lar co­ti­diano. ¿Qué ejer­ci­cios son con­si­de­ra­dos pro­pio­cep­ti­vos? To­dos los ejer­ci­cios desa­rro­lla­dos en con­di­cio­nes de des­equi­li­brio que bus­can es­ti­mu­lar y me­jo­rar nues­tra adap­ta­ción el me­dio y a las dis­tin­tas su­per­fi­cies que pi­sa­mos en el mo­men­to de co­rrer. Es­tos, ade­más, pue­den con­si­de­rar cam­bios de su­per­fi­cie, así co­mo ejer­ci­cios de coor­di­na­ción, y el uso de ma­te­rial (Bo­su) que es­ti­mu­lan, ge­ne­ran­do una re­tro­ali­men­ta­ción neu­ro­ló­gi­ca y me­jor re­sis­ten­cia an­te mo­vi­mien­tos anó­ma­los. ¿Cuán­to tiem­po de­di­car­le por se­sión? Ya te da­rás cuen­ta que los ejer­ci­cios por muy fá­ci­les que pa­rez­can, ha­cen tra­ba­jar nues­tro cuer­po y es­ti­mu­lan dis­tin­tas zo­nas de es­te. Es­tos pue­den ser usa­dos co­mo par­te del ca­len­ta­mien­to, tan­to en se­sio­nes de en­tre­na­mien­to, co­mo ac­ti­va­ción an­tes de co­rrer, por lo que pue­des des­ti­nar en­tre 15-20 min se­gún la se­sión que ten­gas pla­ni­fi­ca­da y en or­den pro­gre­si­vo de in­ten­si­dad y ni­vel de di­fi­cul­tad.

En­tre­na­mien­to ex­cén­tri­co

Es­te en­tre­na­mien­to lo re­su­mo en po­cas pa­la­bras: “Más po­ten­cia y me­nos le­sio­nes”. El en­tre­na­mien­to ex­cén­tri­co es un ti­po de ejer­ci­cio cu­yos enor­mes be­ne­fi­cios son la me­jo­ra de la fuer­za y la mo­vi­li­dad, así co­mo la pre­ven­ción y re­cu­pe­ra­ción de le­sio­nes, des­co­no­ci­dos to­da­vía pa­ra mu­chos. To­dos rea­li­za­mos mo­vi­mien­tos ex­cén­tri­cos du­ran­te nues­tro en­tre­na­mien­to y nues­tro día a día. No son na­da "mis­te­rio­so", for­man par­te de las fa­ses de con­cen­tra­ción mus­cu­lar de to­do mo­vi­mien­to. To­da con­trac­ción di­ná­mi­ca tie­ne dos fa­ses: la con­cén­tri­ca (de­no­mi­na­da po­si­ti­va), en la que el múscu­lo se con­trae, de mo­do que las in­ser­cio­nes mus­cu­la­res se apro­xi­man y el mo­vi­mien­to va en con­tra de la gra­ve­dad, y la ex­cén­tri­ca ( la ne­ga­ti­va), don­de el múscu­lo con­ti­núa con­traí­do, pe­ro al con­tra­rio de lo que su­ce­de en la fa­se con­cén­tri­ca aho­ra las in­ser­cio­nes mus­cu­la­res se dis­tan­cian y el mo­vi­mien­to se ge­ne­ra a fa­vor de la gra­ve­dad. La con­trac­ción ex­cén­tri­ca tie­ne la im­por­tan­te fun­ción de con­tro­lar, de "fre­nar" el mo­vi­mien­to cuan­do va a fa­vor de la gra­ve­dad. Sin es­te con­trol ex­cén­tri­co, por ejem­plo, ter­mi­na­ría­mos en el sue­lo du­ran­te la ca­rre­ra, so­bre to­do en las ba­ja­das.

Be­ne­fi­cios del tra­ba­jo ex­cén­tri­co: Au­men­ta la fuer­za mus­cu­lar y la ve­lo­ci­dad ar­ti­cu­lar. Au­men­ta la elas­ti­ci­dad de los te­ji­dos. Tan­to mus­cu­lar co­mo so­bre to­do co­nec­ti­vo.

Me­jo­ra el re­clu­ta­mien­to (ca­pa­ci­dad de las fi­bras mus­cu­la­res de con­traer­se).

Au­men­to de sín­te­sis del co­lá­geno en el te­ji­do co­nec­ti­vo lo que per­mi­te un me­jor fun­cio­na­mien­to del ten­dón. Me­jo­ra la ca­pa­ci­dad pro­pio­cep­ti­va (es­ta­bi­li­dad). Dis­mi­nu­ye el ries­go de le­sio­nes mus­cu­la­res y ten­di­no­sas. Me­jo­ra la res­pues­ta de la con­trac­ción con­cén­tri­ca. La ma­yo­ría de de­por­tis­tas cen­tran su en­tre­na­mien­to en la ca­rre­ra y en ejer­ci­cios con­ven­cio­na­les de ca­rác­ter con­cén­tri­co, pe­ro muy po­cos rea­li­zan un en­tre­na­mien­to es­pe­cí­fi­co ex­cén­tri­co, cues­tión muy ne­ce­sa­ria pa­ra de­por­tes co­mo el trail run­ning por las ba­ja­das, con sus con­ti­núas fre­na­das o cam­bios de rit­mo. El en­tre­na­mien­to ex­cén­tri­co es el es­tí­mu­lo más po­de­ro­so pa­ra el cre­ci­mien­to mus­cu­lar, ya que te­ne­mos has­ta un 40% más de fuer­za ex­cén­tri­ca que con­cén­tri­ca. Es­to no sig­ni­fi­ca que de­ba­mos ha­cer to­dos los ejer­ci­cios con es­pe­cial én­fa­sis en la fa­se ex­cén­tri­ca, por­que nos lle­va­ría a un es­ta­do de so­bre­en­tre­na­mien­to y po­si­ble­men­te le­sio­nes, ya que el tra­ba­jo ex­cén­tri­co re­sul­ta muy agre­si­vo pa­ra el te­ji­do mus­cu­lar y co­nec­ti­vo. Pa­ra rea­li­zar es­tos ejer­ci­cios es fun­da­men­tal dis­po­ner de un ni­vel de for­ma fí­si­ca y de fuer­za ade­cua­do. Por la in­ten­si­dad y agre­sión al te­ji­do aplicada de es­te en­tre­na­mien­to no de­be rea­li­zar­se a dia­rio ni de for­ma sis­te­má­ti­ca. Lo ideal es ele­gir periodos de apli­ca­ción de va­rias se­ma­nas y con una fre­cuen­cia de en­tre uno y dos días por se­ma­na pa­ra de­por­tis­tas ama­teur, ya que es ne­ce­sa­rio de­jar un mí­ni­mo de 48 ho­ras (dos días) pa­ra una re­cu­pe­ra­ción en­tre se­sio­nes.

¿QUÉ SON LOS EJER­CI­CIOS ISO­MÉ­TRI­COS?

Aho­ra te pro­pon­go otro ti­po de con­trac­ción, es un tra­ba­jo di­fe­ren­te a lo que he ex­pli­ca­do an­te­rior­men­te, ¿te ima­gi­nas me­jo­rar tu ren­di­mien­to sin mo­vi­mien­to? Es po­si­ble, es­to se lla­ma en­tre­na­mien­to Iso­mé­tri­co. Los ejer­ci­cios iso­mé­tri­cos son aque­llos en los que con­trae­mos un múscu­lo o gru­po de múscu­los de­ter­mi­na­do, man­te­nién­do­los en una po­si­ción es­tá­ti­ca, sin que ha­ya mo­vi­mien­to, pe­ro sin per­der la ten­sión. Son ejer­ci­cios muy in­tere­san­tes pa­ra su uso en reha­bi­li­ta­ción, ya que for­ta­le­cen la mus­cu­la­tu­ra sin mo­ver ni for­zar las ar­ti­cu­la­cio­nes. Pe­ro tam­bién pue­den usar­se de for­ma ge­ne­ral pa­ra to­ni­fi­car y for­ta­le­cer, y es­ta es la par­te que quie­ro tra­tar. Hay va­rios ti­pos de con­trac­cio­nes, es­ta vez me he cen­tra­do en la ex­cén­tri­cas y en las iso­mé­tri­cas, pe­ro más ade­lan­te po­de­mos ir vien­do otros ti­pos. Be­ne­fi­cios de los ejer­ci­cios iso­mé­tri­cos Prin­ci­pal­men­te po­de­mos des­ta­car que se tra­tan de unos ejer­ci­cios que nos per­mi­ten em­pe­zar a for­ta­le­cer la mus­cu­la­tu­ra de ma­ne­ra sua­ve y sin es­tre­sar de­ma­sia­do a nues­tras ar­ti­cu­la­cio­nes y so­bre to­do adap­tar­nos a nues­tro rit­mo y es­ta­do de for­ma. Es re­co­men­da­ble com­bi­nar las ru­ti­nas ba­sa­das en ejer­ci­cios iso­mé­tri­cos con otros en­tre­na­mien­tos que im­pli­quen mo­vi­mien­to (tra­ba­jar la mus­cu­la­tu­ra con ejer­ci­cios iso­tó­ni­cos). Iso­tó­ni­ca: con­lle­va un acor­ta­mien­to y co­mo con­se­cuen­cia, mo­di­fi­ca­ción de la lon­gi­tud del múscu­lo. Se di­fe­ren­cian en­tre las con­cén­tri­cas, acor­ta­mien­to del múscu­lo, y las ex­cén­tri­cas, alar­ga­mien­to del múscu­lo. Iso­mé­tri­ca: Im­pli­can una con­trac­ción de las fi­bras mus­cu­la­res, pe­ro sin modificar la lon­gi­tud de los múscu­los. És­tos se ten­sio­nan al eje­cu­tar un tra­ba­jo de fuer­za in­ten­sa, pe­ro sin lle­gar a pro­du­cir un mo­vi­mien­to de acor­ta­mien­to o alar­ga­mien­to. Los prin­ci­pa­les be­ne­fi­cios que pue­do des­ta­car son los si­guien­tes: For­ta­le­ci­mien­to y to­ni­fi­ca­ción mus­cu­lar. Pre­ven­ción de le­sio­nes y me­jo­ra de la pos­tu­ra cor­po­ral. De­sa­rro­llo de la mus­cu­la­ción. In­cre­men­to de nues­tra re­sis­ten­cia y po­ten­cia fí­si­ca. For­ta­le­ci­mien­to de la mus­cu­la­tu­ra lum­bar y ab­do­mi­nal pro­fun­da, con­si­guien­do dis­mi­nuir el ries­go de su­frir lum­bal­gias y do­lo­res de es­pal­da en ge­ne­ral. Des­ven­ta­jas – Los ejer­ci­cios iso­mé­tri­cos pue­den ele­var la pre­sión san­guí­nea y, aun­que los ni­ve­les vuel­ven a la nor­ma­li­dad con el des­can­so, pue­den ser pe­li­gro­sos pa­ra per­so­nas que pa­dez­can de hi­per­ten­sión o al­gún ti­po de enfermedad car­dio­vas­cu­lar, ya que las con­trac­cio­nes sos­te­ni­das au­men­tan mu­cho la pre­sión in­tra­to­rá­ci­ca de­bi­do a la ma­nio­bra de Val­sal­va ( la fi­na­li­dad se­rá la de evi­tar­la a to­da cos­ta). Nun­ca man­ten­gas la res­pi­ra­ción, in­ten­ta in­ha­lar y ex­ha­lar cons­tan­te­men­te, evi­tan­do el pe­li­gro de hi­per­ven­ti­la­ción. En cual­quier ca­so, los ejer­ci­cios iso­mé­tri­cos por sí so­los no sir­ven pa­ra el en­tre­na­mien­to de fuer­za o re­sis­ten­cia, y de­ben ser tan só­lo una par­te de tu ru­ti­na com­ple­ta. Co­rrer es cla­ra­men­te un de­por­te di­ná­mi­co, pe­ro el equi­li­brio y la es­ta­bi­li­dad son tan im­por­tan­tes en el trail co­mo en cual­quier otro de­por­te. Por eso, me­dian­te es­te tra­ba­jo, los co­rre­do­res po­drán for­ta­le­cer zo­nas muy es­pe­cí­fi­cas y me­jo­rar su ren­di­mien­to en ca­rre­ra. Ade­más de ayu­dar­nos a man­te­ner una pos­tu­ra cor­po­ral más co­rrec­ta y me­jo­rar la ali­nea­ción de nues­tra co­lum­na, tam­bién desa­rro­llan nues­tra den­si­dad ósea, ha­cien­do más fuer­tes nues­tros hue­sos. Siem­pre es pre­fe­ri­ble em­pe­zar po­co a po­co y con se­ries cor­tas e ir au­men­tan­do pro­gre­si­va­men­te el tiem­po del ejer­ci­cio has­ta lle­gar al ob­je­ti­vo mar­ca­do en el en­tre­na­mien­to.

“Un re­cien­te estudio de la Es­cue­la de Me­di­ci­na de la Uni­ver­si­dad de Har­vard re­ve­ló que el me­jor ejer­ci­cio es ha­cer ab­do­mi­na­les iso­mé­tri­co, o co­mún­men­te co­no­ci­dos co­mo plan­chas”

Es esen­cial que ha­gas siem­pre un ca­len­ta­mien­to pre­vio a los ejer­ci­cios pa­ra evi­tar le­sio­nar­te o que se pro­duz­ca cual­quier ti­po de ro­tu­ra mus­cu­lar. No ol­vi­des que se tra­ta de ejer­ci­cios de al­ta in­ten­si­dad que so­bre­car­gan el sis­te­ma ner­vio­so, por lo que tam­bién se­rá ne­ce­sa­ria una re­cu­pe­ra­ción pos­te­rior. Co­mo siem­pre acon­se­jo que an­tes de em­pe­zar cual­quier en­tre­na­mien­to, es im­por­tan­te pre­gun­tar­nos cuál es nues­tro ob­je­ti­vo y va­lo­rar si te­ne­mos al­gu­na li­mi­ta­ción o do­len­cia que de­ba­mos te­ner en cuen­ta. Aun­que las ru­ti­nas iso­mé­tri­cas son usa­das pa­ra pro­gra­mas de reha­bi­li­ta­ción, co­mo pue­de ocu­rrir con to­do ejer­ci­cio fí­si­co, una ma­la eje­cu­ción del en­tre­na­mien­to po­dría de­ri­var en al­gu­na le­sión fá­cil­men­te evi­ta­ble.

Prue­ba es­tos ejer­ci­cios en tu ca­sa o gim­na­sio

Sen­ta­di­lla es­tá­ti­ca con­tra la pa­red Pon­te de es­pal­das a una pa­red, do­bla las ro­di­llas has­ta que tus mus­los es­tén pa­ra­le­los con el sue­lo, man­te­nien­do la es­pal­da fir­me­men­te apo­ya­da con­tra la pa­red y los ab­do­mi­na­les ten­sos. Aguan­ta 30 se­gun­dos en es­ta pos­tu­ra y se­gún evo­lu­cio­nes ve au­men­tan­do las se­ries y el tiem­po de eje­cu­ción. ¿Te pa­re­ce fá­cil? Prue­ba a aguan­tar el mis­mo tiem­po, pe­ro apo­ya­do so­bre las pun­tas de los pies en vez de con to­da la plan­ta. Haz­lo to­da­vía más di­fí­cil. Apó­ya­te con un so­lo pie en el sue­lo y man­tén la otra pierna es­ti­ra­da de­lan­te de ti. Plan­cha iso­mé­tri­ca A par­tir de la pos­tu­ra de ini­cio de una fle­xión tra­di­cio­nal (cuer­po to­tal­men­te rec­to, con ab­do­mi­na­les con­traí­dos, apo­ya­do so­bre las pun­tas de los pies y con las ma­nos apo­ya­das fir­me­men­te en el sue­lo), do­bla li­ge­ra­men­te los co­dos pa­ra des­cen­der unos po­cos cen­tí­me­tros, pe­ro no más. Aguan­ta es­ta pos­tu­ra lo máximo que pue­das, ase­gu­rán­do­te de que tu cuer­po se man­tie­ne to­tal­men­te rec­to (es­to tra­ba­ja fuer­te­men­te tus ab­do­mi­na­les). Res­pi­ra de ma­ne­ra con­tro­la­da. Plan­cha con bo­su El bo­su es una su­per­fi­cie ines­ta­ble, con for­ma de una se­mi­es­fe­ra. Es­te ac­ce­so­rio es per­fec­to pa­ra tra­ba­jar los ab­do­mi­na­les, nos di­ver­ti­rá, ade­más de obli­gar­nos a tra­ba­jar con más in­ten­si­dad nues­tro rec­to ab­do­mi­nal. Co­ló­ca­te en po­si­ción de plan­cha ab­do­mi­nal, pe­ro es­ta vez tus an­te­bra­zos apó­ya­los en el bo­su. Mu­chos de es­tos ejer­ci­cios pue­den ser desa­rro­lla­dos en cual­quier lu­gar y sin ne­ce­si­tar mu­cho es­pa­cio ni ma­te­rial, por lo que las ex­cu­sas que­dan fue­ra a la ho­ra de in­cluir­los en tu ru­ti­na de ejer­ci­cios.

Con las pier­nas abier­tas a la an­chu­ra de los hom­bros, co­lo­ca un pie so­bre un step, y el con­tra­rio si­túa­lo so­bre un bo­su. Con el tron­co en po­si­ción ver­ti­cal, fle­xio­na la par­te in­fe­rior del cuer­po has­ta que tu ro­di­lla lle­gue cer­ca del sue­lo. No mue­vas ha­cia de­lan­te la ro­di­lla que es­tá en el ca­jón.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.