NU­TRI­CIÓN.

¿APRO­BA­DO O SUS­PEN­DI­DO?

Triatlón - - SUMARIO - POR: NU­RIA PUIG (@NURIAPUIGCO). DIE­TIS­TA NU­TRI­CIO­NIS­TA Y EX ATLE­TA IN­TER­NA­CIO­NAL

Nu­ria Puig te cuen­ta si tu nu­tri­ción es la me­jor. ¿es­tás apro­ba­do o sus­pen­di­do?.

Con los úl­ti­mos triatlo­nes ya a pun­to de dispu­tar­se, es mo­men­to de ir po­nien­do pun­to y f nal a la tem­po­ra­da y es ho­ra de em­pe­zar a ha­cer el ba­lan­ce de có­mo nos han sa­li­do las com­pe­ti­cio­nes es­te año. ¿Los re­sul­ta­dos han si­do los es­pe­ra­dos? ¿La pau­ta de en­tre­na­mien­to ha si­do ade­cua­da o hay que tra­ba­jar más al­gún as­pec­to el pró­xi­mo año? ¿He­mos pla­nif ca­do bien nues­tros ob­je­ti­vos? Y en re­la­ción a la ali­men­ta­ción, ¿has he­cho tam­bién los de­be­res? ¿Real­men­te, te has ali­men­ta­do bien pa­ra com­pe­tir? Es­te es el aná­li­sis que he he­cho con al­gu­nos triatle­tas.

Hay dos co­sas que to­dos los de­por­tis­tas de éli­te ha­cen siem­pre den­tro de una tem­po­ra­da. La pri­me­ra, al ini­cio de las com­pe­ti­cio­nes, es mar­car­se unos ob­je­ti­vos cla­ros a par­tir de los cuá­les pla­ni­fi­can có­mo van a ser los en­tre­na­mien­tos y qué es lo que de­ben tra­ba­jar pa­ra lo­grar­los. La se­gun­da, al final de tem­po­ra­da, e igual­men­te im­por­tan­te, es ha­cer una va­lo­ra­ción de los re­sul­ta­dos ob­te­ni­dos e iden­ti­fi­car si hay co­sas que se de­ben cam­biar. Mu­chos triatle­tas que ya lle­van mu­chos años en­tre­nan­do y com­pi­tien­do, a me­nu­do lle­gan a la con­clu­sión de que aque­llo que de­ben mo­di­fi­car pa­ra me­jo­rar sus re­sul­ta­dos po­co tie­ne que ver con los en­tre­na­mien­tos en sí. Al con­tra­rio, más bien es co­sa de des­can­sar más y me­jor o de dar­le más im­por­tan­cia a la ali­men­ta­ción pa­ra que el cuer­po pue­da res­pon­der al cien por cien al ejer­ci­cio que le es­ta­mos exi­gien­do. . En es­te ar­tícu­lo he que­ri­do com­pro­bar có­mo lle­va­mos el te­ma nu­tri­cio­nal, por eso, he apro­ve­cha­do pa­ra pre­gun­tar­le a al­gu­nos triatle­tas que com­pi­tie­ron en la úl­ti­ma edi­ción del Gar­min Bar­ce­lo­na Triath­lon 2015 so­bre sus há­bi­tos ali­men­ta­rios en las com­pe­ti­cio­nes y ver si, en ge­ne­ral, se si­guen unas pau­tas ade­cua­das pa­ra com­pe­tir o to­da­vía hay mar­gen de me­jo­ra en es­te as­pec­to y lo po­de­mos co­rre­gir de ca­ra a la tem­po­ra­da que vie­ne. Aquí es­tán las con­clu­sio­nes que he ob­te­ni­do.

PRI­ME­RA CUES­TIÓN

La Ali­men­ta­ción, ¿im­por­ta o no im­por­ta?

Mis pri­me­ras pre­gun­tas a los triatle­tas es­tu­vie­ron en­ca­mi­na­das a sa­ber si con­si­de­ra­ban la nu­tri­ción co­mo un fac­tor im­por­tan­te del ren­di­mien­to ya que, es ob­vio, que si no con­si­de­ra­mos es­te as­pec­to im­por­tan­te, po­ca aten­ción le va­mos a pres­tar. En es­te sen­ti­do, la res­pues­ta fue cla­ra, to­dos los triatle­tas con­si­de­ra­ron que una ali­men­ta­ción ade­cua­da es­tá re­la­cio­na­da de ma­ne­ra po­si­ti­va con el buen ren­di­mien­to. No obs­tan­te, la ma­yo­ría de triatle­tas con­fe­sa­ron que la prin­ci­pal fuen­te de don­de ob­te­nían la información en es­te te­ma era in­ter­net se­gui­do de lo que les acon­se­ja­ban otros com­pa­ñe­ros triatle­tas. Es­to es muy co­mún hoy en día. To­da la información es­tá com­par­ti­da y es­to nos be­ne­fi­cia por­que es más ac­ce­si­ble. Sin em­bar­go, ya se sa­be que no to­do lo que hay por ahí es cier­to y que de­ter­mi­na­da información so­lo con­tri­bu­ye a ali­men­tar fal­sos mi­tos más que a ali­men­tar nues­tra sa­lud y ren­di­mien­to. Siem­pre hay que ve­ri­fi­car la información que se lee y que és­ta

De­be­mos ser cau­te­lo­sos con lo que nos acon­se­jan otros triatle­tas por­que no siem­pre las mis­mas pau­tas son vá­li­das pa­ra to­dos.

pro­ven­ga de fuen­tes fia­bles. Tam­bién de­be­mos ser cau­te­lo­sos con lo que nos acon­se­jan otros triatle­tas por­que no siem­pre las mis­mas pau­tas son vá­li­das pa­ra to­dos. Un ejem­plo de lo fun­da­men­tal que es con­se­guir una bue­na información pa­ra no caer en erro­res y pau­tas inade­cua­das, es que cuan­do pre­gun­ta­ba so­bre cuál era el com­bus­ti­ble prin­ci­pal de los múscu­los du­ran­te un triatlón. Mu­chos no te­nían cla­ro to­da­vía que son los hi­dra­tos de car­bono el nu­trien­te ener­gé­ti­co cla­ve que usa­mos en la com­pe­ti­ción. Por otro la­do, me sor­pren­dió que al­gu­nos po­cos triatle­tas di­je­ran que la información que sa­ben es bá­si­ca­men­te gra­cias a un nu­tri­cio­nis­ta, el ver­da­de­ro es­pe­cia­lis­ta en es­te ám­bi­to. Es­to era al­go muy ra­ro al­gu­nos años atrás pe­ro, por suer­te, la gen­te em­pie­za a to­mar con­cien­cia. Al­go es­tá cam­bian­do y se­gu­ro que es­tos triatle­tas han no­ta­do la me­jo­ra tan­to en el de­por­te co­mo en su día a día.

¿Te­ne­mos cla­ro qué hay que ha­cer an­tes de un triatlón?

Las com­pe­ti­cio­nes nun­ca em­pie­zan en la lí­nea de me­ta. En lo re­fe­ren­te a la ali­men­ta­ción, los de­por­tis­tas que se pre­pa­ran bien pa­ra te­ner éxi­to en ca­da triatlón, em­pie­zan la com­pe­ti­ción al­gu­nas ho­ras an­tes. Es­to in­clu­ye el día pre­vio a la prue­ba y las ho­ras an­tes del mis­mo día. La ma­yo­ría de triatle­tas en­cues­ta­dos sa­bían que el día an­tes de una com­pe­ti­ción hay que in­ten­tar con­su­mir más can­ti­dad de hi­dra­tos de car­bono pa­ra que el múscu­lo ten­ga las re­ser­vas llenas. En la teo­ría no hay pro­ble­mas. Sin em­bar­go, al pre­gun­tar­les qué ce­na­ban el día pre­vio mu­chos no con­su­mían na­da de hi­dra­tos de car­bono. Las ce­nas más re­pe­ti­das fue­ron: piz­za, ver­du­ra con al­gu­na car­ne o pes­ca­do a la plan­cha, pas­ta her­vi­da so­la y bocadillos. La prác­ti­ca se pue­de me­jo­rar mu­chí­si­mo. Cuan­do los triatlo­nes son por la ma­ña­na, co­mo era en es­te ca­so, la ce­na del día pre­vio es la úl­ti­ma opor­tu­ni­dad que te­ne­mos pa­ra nu­trir las re­ser­vas de nues­tros múscu­los y al res­to de ór­ga­nos de ma­ne­ra ade­cua­da pa­ra ren­dir bien al día si­guien­te. Otra in­ges­ta muy im­por­tan­te an­tes de la com­pe­ti­ción es el desa­yuno. Un buen desa­yuno nos da­rá la ener­gía in­me­dia­ta que ne­ce­si­ta­mos por la ma­ña­na. Al con­tra­rio, un mal desa­yuno pue­de aca­rrear con­se­cuen­cias ne­ga­ti­vas gra­ves co­mo fa­ti­ga, mo­les­tias gas­tro­in­tes­ti­na­les e in­clu­so arries­gar­nos al aban­dono en mi­tad del triatlón. En es­te ca­so, los desa­yu­nos de los triatle­tas fue­ron muy di­fe­ren­tes, ha­bien­do per­so­nas que ca­si no desa­yu­nan na­da an­tes de com­pe­tir y otras que con­si­guen ha­cer desa­yu­nos bas­tan­te com­ple­tos y equi­li­bra­dos. Los ner­vios, los há­bi­tos de ca­da per­so­na o in­clu­so el tiem­po que dis­po­ne­mos an­tes del triatlón mu­chas ve­ces con­di­cio­nan que se ha­ga o no un desa­yuno apro­pia­do. El ma­yor ries­go lo tie­nen aque­llos que prác­ti­ca­men­te no in­gie­ren na­da an­tes de com­pe­tir ya que son los más sus­cep­ti­bles a pre­sen­tar pro­ble­mas du­ran­te las com­pe­ti­cio­nes o a no con­se­guir su má­xi­mo ren­di­mien­to por fal­ta de ener­gía. Por úl­ti­mo, otro as­pec­to cla­ve en las ho­ras pre­vias a un triatlón es cui­dar la hi­dra­ta­ción. En es­te sen­ti­do, la ma­yo­ría de triatle­tas pa­re­ce concienciado y le pres­tan la aten­ción ade­cua­da a in­ge­rir lí­qui­do an­tes de com­pe­tir. Un con­se­jo que se de­be te­ner en cuen­ta es que si nos en­fren­ta­mos a un triatlón de lar­ga dis­tan­cia o el día apa­re­ce muy ca­lu­ro­so, es más con­ve­nien­te sus­ti­tuir el agua por al­gu­na be­bi­da iso­tó­ni­ca que nos apor­ta­rá más mi­ne­ra­les y car­bohi­dra­tos pa­ra com­pe­tir me­jor.

¿Des­pués de com­pe­tir qué pa­sa?

La ma­yo­ría de triatle­tas a los que reali­cé la en­cues­ta pa­re­cie­ron muy con­cien­cia­dos de las pau­tas que ha­bía que se­guir an­tes de un triatlón, pe­ro fue­ron muy po­cos los que te­nían al­gu­na es­tra­te­gia de re­cu­pe­ra­ción des­pués de la prue­ba. En es­te as­pec­to, la reali­dad es que sus­pen­den la ma­yo­ría de atle­tas. Ade­más, es­to se re­pi­te en la ma­yo­ría de de­por­tes. Nos pre­pa­ra­mos lo me­jor que po­de­mos pa­ra afron­tar una com­pe­ti­ción con­cre­ta pe­ro, una vez se cru­za la lí­nea de me­ta, uno se ol­vi­da com­ple­ta­men­te de que el cuer­po ne­ce­si­ta re­cu­pe­rar­se del es­fuer­zo que le he­mos exi­gi­do. Al con­tra­rio, pa­re­ce que una vez fi­na­li­za­do el even­to ya no te­ne­mos que pres­tar aten­ción a na­da. No es de ex­tra­ñar que mu­chos vo­lun­ta­rios con­fe­sa­ran que des­pués de los triatlo­nes, sus es­tra­te­gias de re­cu­pe­ra­ción fue­ran to­mar al­gu­nas cer­ve­zas con el res­to de com­pa­ñe­ros. La­men­ta­ble­men­te, nin­gu­na be­bi­da al­cohó­li­ca nos sir­ve co­mo be­bi­da de re­cu­pe­ra­ción. Pa­ra eso, exis­ten ya los ba­ti­dos re­cu­pe­ra­do­res, for­mu­la­dos con las pro­por­cio­nes jus­tas de ca­da nu­trien­te, que son los que de­be­ría­mos to­mar, ideal­men­te, den­tro de la pri­me­ra ho­ra des­pués de fi­na­li­zar nues­tra com­pe­ti­ción. Es en es­te pe­rio­do cuan­do los nu­trien­tes son me­jor asi­mi­la­dos por las fi­bras mus­cu­la­res.

¿Qué to­ma­mos du­ran­te los triatlo­nes?

Otro de los as­pec­tos nu­tri­cio­na­les cla­ve du­ran­te el de­sa­rro­llo de una triatlón es re­po­ner de ma­ne­ra ade­cua­da aque­llos nu­trien­tes que el múscu­lo va gas­tan­do. Ca­da vez más, los triatle­tas pa­re­cen es­tar con­cien­cia­dos de ello y lo que se usa de ma­ne­ra más co­mún son los ge­les y las ba­rri­tas. Tam­bién pa­re­ce ins­tau­ra­do el há­bi­to de be­ber du­ran­te la prue­ba. Sin em­bar­go, las can­ti­da­des que se con­su­men de só­li­dos y lí­qui­dos nor­mal­men­te es­tán por de­ba­jo de las re­co­men­da­cio­nes. En la prác­ti­ca se sue­len con­su­mir unos 25 gra­mos de car­bohi­dra­tos a la ho­ra fren­te a los 60 gra­mos a la ho­ra re­co­men­da­dos y me­nos de 300ml de be­bi­da fren­te a los 400-700ml re­co­men­da­dos ca­da ho­ra en las dis­tan­cias olím­pi­cas. Tam­bién se si­gue fa­llan­do en no entrenar es­tas pau­tas nu­tri­cio­na­les du­ran­te las se­sio­nes de ci­clis­mo o de run­ning. Pa­ra po­der to­le­rar bien las can­ti­da­des jus­tas de lí­qui­do o de su­ple­men­tos só­li­dos se ne­ce­si­ta entrenar al in­tes­tino igual que si fue­ra cual­quier otro ór­gano. De ma­ne­ra cons­tan­te pe­ro pro­gre­si­va, hay que ir en­tre­nan­do la nu­tri­ción, au­men­tan­do la can­ti­dad de car­bohi­dra­tos que se to­man e ir ajus­tan­do los in­ter­va­los en los que se to­man. Es­tá cla­ro que cuan­to más com­bus­ti­ble ten­gan nues­tros múscu­los más tra­ba­ja­rán, por eso, uno no pue­de con­for­mar­se con lo que ya co­no­ce o to­le­ra si to­da­vía pue­de me­jo­rar es­te as­pec­to.

re­fle­xio­nes a ni­vel ge­ne­ral

Pa­ra fi­na­li­zar la en­cues­ta, pre­gun­té a los triatle­tas so­bre su ali­men­ta­ción a ni­vel ge­ne­ral ¿Qué no­ta le po­nían a su ali­men­ta­ción? y ¿Qué te­nían que me­jo­rar pa­ra lle­gar a la má­xi­ma pun­tua­ción? La reali­dad es que mu­chos triatle­tas va­lo­ra­ron con no­tas al­tas sus há­bi­tos ali­men­ta­rios ac­tua­les, es de­cir, te­nían la per­cep­ción de que co­mían sa­lu­da­ble­men­te. No obs­tan­te, los da­tos de en­cues­tas a ni­vel na­cio­nal in­di­can que tan­to en la po­bla­ción ge­ne­ral co­mo en la po­bla­ción de­por­tis­ta ca­da vez nos ali­men­ta­mos peor. En los úl­ti­mos años, nues­tra ali­men­ta­ción ha pa­sa­do de ba­sar­se en el con­su­mo de ce­rea­les, le­gum­bres, ver­du­ras y fru­tas a un con­su­mo ma­yo­ri­ta­rio de azú­ca­res y gra­sas. Es­to es in­sos­te­ni­ble pa­ra un triatle­ta que quie­re com­pe­tir bien. Por otro la­do, cuan­do les pre­gun­ta­ba qué as­pec­tos te­nían que me­jo­rar pa­ra co­mer más sano, las res­pues­tas más co­mu­nes eran te­ner más co­no­ci­mien­tos, con­se­guir una me­jor pla­ni­fi­ca­ción y ser más es­tric­tos con los ex­ce­sos y con las co­mi­das del fin de se­ma­na. Aquí ra­di­ca el pun­to cla­ve, pla­ni­fi­ca­ción. Y es jus­to don­de la ma­yo­ría de per­so­nas, de­por­tis­tas o no, fa­llan. Los triatle­tas se ca­rac­te­ri­zan por ser per­so­nas or­ga­ni­za­das, pues de lo con­tra­rio, se­ría muy di­fí­cil com­pa­gi­nar tra­ba­jo, vi­da fa­mi­liar, ocio, en­tre­na­mien­tos y com­pe­ti­cio­nes. Es­ta or­ga­ni­za­ción es lo que nos per­mi­te ha­cer las co­sas con sen­ti­do y ob­te­ner bue­nos re­sul­ta­dos en ca­da área. Por eso, tam­bién es igual de im­por­tan­te apli­car es­te va­lor a nues­tra ali­men­ta­ción. La im­pro­vi­sa­ción so­la­men­te nos sue­le lle­var a adop­tar unos há­bi­tos ali­men­ta­rios mo­nó­to­nos, in­su­fi­cien­tes y a es­tar en ries­go de su­frir dé­fi­cit de vi­ta­mi­nas o mi­ne­ra­les. Los con­se­jos en es­te sen­ti­do se­rían de­di­car al­gu­nos mi­nu­tos pa­ra con­fec­cio­nar un me­nú se­ma­nal va­ria­do y en el que apa­rez­can to­dos los gru­pos de ali­men­tos, una com­pra acor­de a es­te me­nú y no te­ner en ca­sa ali­men­tos su­per­fluos de ba­jo va­lor nu­tri­cio­nal que em­po­bre­cen nues­tra nu­tri­ción.

Co­mo con­clu­sión final, hay que de­cir que la per­cep­ción ge­ne­ral es que co­mo la ma­yo­ría de triatle­tas sue­len com­pe­tir bien y sin pre­sen­tar de­ma­sia­dos pro­ble­mas gra­ves du­ran­te los triatlo­nes nos pa­re­ce que ya es­ta­mos ha­cien­do las co­sas bien. La reali­dad es que to­da­vía po­de­mos ser me­jo­res. Igual que ca­da año bus­ca­mos las no­ve­da­des en bi­ci­cle­tas, en za­pa­ti­llas y en neo­pre­nos, te­ne­mos que es­tar igual­men­te bien in­for­ma­dos de las no­ve­da­des a ni­vel nu­tri­cio­nal, de to­do aque­llo que nos pue­de ayu­dar a com­pe­tir me­jor, pe­ro tam­bién de te­ner un es­ta­do de sa­lud ade­cua­do pa­ra ren­dir bien. Es­pe­ro que to­dos los triatle­tas que leáis es­te ar­tícu­lo ha­gáis vues­tra pro­pia va­lo­ra­ción del pa­trón ali­men­ta­rio que es­táis si­guien­do has­ta aho­ra y ana­li­céis to­dos aque­llos as­pec­tos que po­déis me­jo­rar pa­ra com­pe­tir me­jor en las pró­xi­mas com­pe­ti­cio­nes. Es­pe­ro que con es­te sen­ci­llo aná­li­sis ten­gáis los pun­tos de par­ti­da pa­ra ha­cer vues­tro pro­pio exa­men. El se­cre­to de los triatle­tas exi­to­sos es­tá en ana­li­zar, co­rre­gir y me­jo­rar.

Las can­ti­da­des que se con­su­men de só­li­dos y lí­qui­dos nor­mal­men­te es­tán por de­ba­jo de las re­co­men­da­cio­nes.

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