ALAR­GA TU CA­RRE­RA PA­RA ME­DIA Y LAR­GA DIS­TAN­CIA

Triatlón - - SWIM BIKE RUN - Por Cris­ti­na Azan­za.

La pa­la­bra re­to es­tá gra­ba­da en los ge­nes de cual­quier triatle­ta. Cuan­do to­da­vía no has cru­za­do la me­ta de tu pró­xi­ma com­pe­ti­ción, ya es­tás pen­san­do en un de­sa­fío ma­yor. La Me­dia y Lar­ga Dis­tan­cia qui­zá sea la que me­jor con­ser­ve la esen­cia del Triatlón, de la lu­cha in­di­vi­dual con­tra uno mis­mo, sus mie­dos y li­mi­ta­cio­nes. A la ho­ra de dar es­te sal­to una de las du­das que sur­ge es có­mo pre­pa­rar la ca­rre­ra a pie pa­ra afron­tar con ga­ran­tías una dis­tan­cia de 21 ó 42 km, con una fa­ti­ga pre­via con­si­de­ra­ble tras ho­ras de com­pe­ti­ción a tus es­pal­das y no po­cas du­das. Si bus­cas cer­te­zas ab­so­lu­tas en el triatlón, só­lo las en­con­tra­rás al cru­zar tu pró­xi­ma me­ta. Si bus­cas los prin­ci­pios que pue­den ayu­dar en tu ca­mino, aquí te mos­tra­mos al­gu­nas cla­ves pa­ra que la tran­si­ción de cor­ta a dis­tan­cias su­pe­rio­res no sea trau­má­ti­ca.

La pri­me­ra di­fe­ren­cia, ob­via, en­tre la ca­rre­ra de un triatlón de me­dia o lar­ga dis­tan­cia y uno de olím­pi­ca o in­fe­rior, es la dis­tan­cia que su­po­ne, en el me­jor de los ca­sos, el do­ble de ki­lo­me­tra­je. La se­gun­da es la fa­ti­ga pre­via con que se lle­ga a es­te seg­men­to que, aun­que es ma­yor en me­dia y lar­ga dis­tan­cia, de­pen­de más de la es­tra­te­gia de ca­da com­pe­ti­dor. En cor­ta dis­tan­cia, el seg­men­to de na­ta­ción es más agó­ni­co (pa­ra ir en un buen gru­po en bi­ci), el seg­men­to de bi­ci es más tác­ti­co, al ha­cer­se en gru­po, en mo­men­tos con es­fuer­zos má­xi­mos o sub­má­xi­mos (cam­bios de rit­mo, ata­ques,…) por lo que pue­de ser mus­cu­lar y car­dio­vas­cu­lar­men­te más agre­si­vo pa­ra nues­tro or­ga­nis­mo, aun­que la dis­tan­cia sea sen­si­ble­men­te me­nor. Si a es­to uni­mos que el sec­tor de ca­rre­ra se ha­ce a una in­ten­si­dad al­ta y su­ma­mos es­ta fa­ti­ga pre­via, el re­sul­ta­do es que un triatlón de cor­ta dis­tan­cia pue­de su­po­ner in­clu­so un des­gas­te ma­yor que uno de dis­tan­cia su­pe­rior don­de el es­fuer­zo es más in­di­vi­dual y de­pen­de de la es­tra­te­gia y el au­to-co­no­ci­mien­to de ca­da de­por­tis­ta. No obs­tan­te, aun­que la me­dia y lar­ga dis­tan­cia no re­quie­re de la ex­plo­si­vi­dad y la adap­ta­ción a es­fuer­zos má­xi­mos y sub­má­xi­mos de las dis­tan­cias me­no­res, cuan­do se com­pi­te en prue­bas cu­ya du­ra­ción es­tá por en­ci­ma de las 5 ho­ras, exis­ten otros re­que­ri­mien­tos es­pe­cí­fi os: Ma­du­rez fí­si­ca y re­sis­ten­cia bá­si­ca (la edad ideal pa­ra co­men­zar es cer­ca de la trein­te­na y se pue­de com­pe­tir en ella has­ta… que el cuer­po aguan­te). Vues­tra tra­yec­to­ria an­te­rior co­mo de­por­tis­tas os da­rá la re­sis­ten­cia bá­si­ca o se­rá ne­ce­sa­rio tra­ba­jar­la es­pe­cí­fi amen­te. Re­sis­ten­cia ar­ti­cu­lar y múscu­lo-ten­di­no­sa: cohe­ren­te con el ma­yor vo­lu­men de en­tre­na­mien­to, so­bre to­do en la ca­rre­ra a pie, don­de te­ne­mos que afron­tar 21 km en fa­ti­ga. Exi­ge en­tre­na­mien­tos lar­gos y un me­ta­bo­lis­mo ener­gé­ti­co ae­ró­bi­co muy adap­ta­do (oxi­da­ción de gra­sas y glu­có­geno): un buen tra­ba­jo ae­ró­bi­co de ba­se va a pro­por­cio­nar unas adap­ta­cio­nes a ni­vel ce­lu­lar y en­zi­má­ti­co, que me­jo­ra­rán la ob­ten­ción de la ener­gía vía ae­ró­bi­ca, lo que nos va a per­mi­tir ti­rar de gra­sas a in­ten­si­da­des más ele­va­das. En per­so­nas en­tre­na­das, el pro­ce­so de li­pó­li­sis pue­de desa­rro­llar­se a in­ten­si­da­des en­tre el 70% y 80% de la fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma.

Es­ta­ble­cien­do ob­je­ti­vos

An­tes de afron­tar la pre­pa­ra­ción de la ca­rre­ra a pie de un Triatlón de­be­mos es­ta­ble­cer unos ob­je­ti­vos rea­lis­tas, de acuer­do con nues­tras ca­pa­ci­da­des fí­si­cas pa­ra im­ple­men­tar un plan de en­tre­na­mien­to que se adap­te a nues­tras pe­cu­lia­ri­da­des co­mo de­por­tis­tas. ¿Qué sig­ni­fi a rea­lis­ta? O me­jor di­cho ¿qué sig­ni­fi aría co­rrer bien en me­dia o lar­ga dis­tan­cia de acuer­do con nues­tras ca­pa­ci­da­des pre­vias? Si nos he­mos he­cho una prue­ba de es­fuer­zo con an­te­rio­ri­dad, po­de­mos ope­ra­ti­vi­zar lo que es co­rrer bien pa­ra no­so­tros con un por­cen­ta­je de nues­tro Vo­lu­men de Oxí­geno má­xi­mo y la velocidad de ca­rre­ra aso­cia­da al mis­mo y te­nien­do en cuen­ta la cur­va de fa­ti­ga que ten­dre­mos cuan­do lle­gue el mo­men­to de co­rrer. Una op­ción prác­ti­ca y sen­ci­lla (só­lo re­quie­re al­gu­na mar­ca en una ca­rre­ra de dis­tan­cia cor­ta) es uti­li­zar las ta­blas de Jack Da­niels, en­tre­na­dor de atle­tis­mo y au­tor del li­bro “Da­niels’ Run­ning For­mu­la”. A par­tir de una de­ter­mi­na­da in­ten­si­dad re­la­ti­va del V02max que un co­rre­dor es ca­paz de man­te­ner pa­ra una de­ter­mi­na­da du­ra­ción de ca­rre­ra, Da­niels es­ta­ble­ce una ta­bla de­no­mi­na­da VDOT de ren­di­mien­tos equi­va­len­tes pa­ra la ca­rre­ra a pie de un triatlón en di­fe­ren­tes dis­tan­cias (ver Ta­bla pág. 44). En ba­se a cual­quier de es­tos mé­to­dos, po­de­mos es­ta­ble­cer el Rit­mo teó­ri­co de com­pe­ti­ción en me­dia o lar­ga dis­tan­cia (que de­no­mi­na­re­mos R).

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