En­tre­na­mien­to de ca­rre­ra cor­ta vs lar­ga dis­tan­cia

Triatlón - - SWIM BIKE RUN -

En la pre­pa­ra­ción ge­ne­ral: el nú­me­ro y ti­po de se­sio­nes son si­mi­la­res du­ran­te es­te pe­río­do de nues­tra pre­pa­ra­ción a lo que se rea­li­za en dis­tan­cias in­fe­rio­res, so­lo con­vie­ne te­ner en cuen­ta al­gu­nas cla­ves: Los ro­da­jes lar­gos y fá­ci­les de­ben ser pro­gre­si­va­men­te más lar­gos, has­ta 2h o 2h30´ si nues­tro ob­je­ti­vo se cen­tra en la me­dia o lar­ga dis­tan­cia. In­tro­du­cir tra­ba­jo de in­ten­si­dad en fa­ti­ga de for­ma pro­gre­si­va, es de­cir, en un ro­da­je lar­go y fá­cil ha­cia el final de la se­sión, ha­cer tra­ba­jo frac­cio­na­do de fuer­za (cues­tas), velocidad o rit­mo (al­gún blo­que de 1020min a R). Se­sio­nes de ca­rre­ra en ayu­nas muy fá­ci­les pro­gre­san­do en la du­ra­ción de las mis­mas has­ta 90 mi­nu­tos. En la pre­pa­ra­ción es­pe­cí­fi­ca: en es­te pe­río­do don­de las se­sio­nes es­tán en­ca­mi­na­das a si­mu­lar las con­di­cio­nes de com­pe­ti­ción, ob­via­men­te exis­ten di­fe­ren­cias no­ta­bles en­tre la pre­pa­ra­ción de me­dia y lar­ga dis­tan­cia y la que se rea­li­za en dis­tan­cias in­fe­rio­res. Las di­fe­ren­cias se cen­tran en la du­ra­ción to­tal de las se­sio­nes, pe­ro so­bre to­do en la in­ten­si­dad de las mis­mas y la ma­ne­ra de tra­ba­jar és­tas, en cuan­to a los tiem­pos de re­cu­pe­ra­ción ac­ti­va y la for­ma de rea­li­zar­las. Las cla­ves di­fe­ren­cia­do­ras de la pre­pa­ra­ción de me­dia y lar­ga dis­tan­cia son: Se­sio­nes más lar­gas, en­tre 70 y 120 mi­nu­tos co­mo má­xi­mo, ex­clu­yen­do al­gún ro­da­je re­ge­ne­ra­ti­vo des­pués de se­sio­nes muy du­ras o pre­com­pe­ti­ción, los días an­te­rio­res a la mis­ma, que se­rán de una du­ra­ción in­fe­rior a 1h: en­tre 20 y 40 mi­nu­tos. En los ro­da­jes más lar­gos po­de­mos frac­cio­nar el mis­mo en 2 ó 3 blo­ques y pa­rar en­tre los mis­mo 5 min pa­ra es­ti­rar y/o be­ber. Se pa­sa pro­gre­si­va­men­te del tra­ba­jo frac­cio­na­do de in­ten­si­dad, por ejem­plo 4x2 km a R-15seg (15 seg por de­ba­jo del Rit­mo ob­je­ti­vo) con 2 min de re­cu­pe­ra­ción muy fá­cil o an­dan­do a el tra­ba­jo con­ti­nuo ex­ten­si­vo en es­ca­la o en fartlek. Por ejem­plo en con­ti­nuo 4 km a R+10seg +4km aR + 2km a R-10seg o en fartlek 12 km con 2 km aR + 1km a R+20seg (se re­pi­te 3 ve­ces la se­cuen­cia). Las tran­si­cio­nes a ca­rre­ra a pie cam­bian de ob­je­ti­vo, ya no se tra­ta de una rá­pi­da adap­ta­ción de la mus­cu­la­tu­ra de bi­ci­cle­ta a ca­rre­ra, sino ha­cer se­sio­nes de ca­rre­ra con una fa­ti­ga pre­via, por ello se pue­de ha­cer 1 ó 2h de bi­ci pre­via con tra­ba­jo frac­cio­na­do de fuer­za (pa­ra pro­du­cir fa­ti­ga mus­cu­lar) se­gui­do de ca­rre­ra de rit­mo, por ejem­plo 20 min de R+20seg + 20 min de R+10seg + 20 min de R. Por es­ta mis­ma ra­zón, en fin s de se­ma­na se pue­den ha­cer tran­si­ción en dos se­sio­nes, una de bi­ci de 3-4h por la ma­ña­na y por la tar­de un en­tre­na­mien­to de rit­mo de for­ma con­ti­nua, por ejem­plo 70 min a R +10seg. Las com­pe­ti­cio­nes de “con­trol” idea­les son Me­dias Ma­ra­to­nes, aun­que el ob­je­ti­vo no es ha­cer­las en el me­nor tiem­po po­si­ble, sino a un rit­mo pre­fi­ja­do (R ó R-10seg) en fun­ción de la car­ga de los días pre­vios o si ha­ce­mos una se­sión de bi­ci­cle­ta o ro­di­llo an­tes de la ca­rre­ra. Es muy im­por­tan­te entrenar la ali­men­ta­ción du­ran­te las se­sio­nes de ca­rre­ra in­clu­so, si con­ta­mos con la ayu­da de un com­pa­ñer@, lo ideal es que va­ya con no­so­tros en bi­ci y po­der be­ber e in­ge­rir ali­men­tos lí­qui­dos o en ge­les sin de­te­ner­nos (tal y co­mo ha­re­mos en com­pe­ti­ción). Otra op­ción es lle­var cin­tu­rón de hi­dra­ta­ción o ge­les en los bol­si­llos y ha­bi­tuar­nos a ali­men­tar­nos no­so­tros mis­mos, sin de­te­ner­nos.

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