LA CA­DE­RA DEL CO­RRE­DOR

Triatlón - - SWIM BIKE RUN - Por Cris­ti­na Azan­za

Des­de el pun­to de vis­ta dinámico, la ca­de­ra cons­ti­tu­ye la zo­na de tran­si­ción me­cá­ni­ca más com­ple­ja del sis­te­ma múscu­lo-es­que­lé­ti­co. Tie­ne la im­por­tan­te fun­ción de ges­tio­nar las fuer­zas en­tre el tren su­pe­rior e in­fe­rior. Por una par­te, dar es­ta­bi­li­dad al tren su­pe­rior y, por otra, fa­ci­li­tar el des­pla­za­mien­to e im­pac­tos del tren in­fe­rior. Si es­ta fun­ción es im­por­tan­te en ge­ne­ral, en la ca­rre­ra a pie co­bra to­da­vía ma­yor pro­ta­go­nis­mo por el he­cho del apo­yo uni­po­dal, ya que el pe­so del cuer­po des­can­sa al­ter­na­ti­va­men­te so­bre una so­la pier­na y és­te se ve mul­ti­pli­ca­do por la fuer­za de la gra­ve­dad y la velocidad de des­pla­za­mien­to que im­pli­ca co­rrer. Un ade­cua­do acon­di­cio­na­mien­to de la es­truc­tu­ra mus­cu­lar de la ca­de­ra no só­lo me­jo­ra la fuer­za y la mo­vi­li­dad ar­ti­cu­lar sino que nos pue­de apor­tar be­ne­fi­cios tan­to en la téc­ni­ca co­mo en nues­tro ren­di­mien­to ge­ne­ral co­mo co­rre­do­res

Mu­chos triatle­tas cen­tran sus ex­pec­ta­ti­vas de de­sa­rro­llo en la ca­rre­ra a pie en las me­jo­ras car­dio­rres­pi­ra­to­rias que pro­por­cio­na co­rrer de for­ma re­gu­lar a di­fe­ren­tes in­ten­si­da­des en nues­tra re­sis­ten­cia y, por tan­to, en nues­tro ren­di­mien­to. Pe­ro fo­ca­li­zar nues­tro ren­di­mien­to só­lo en la me­jo­ra de nues­tra ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca, por una par­te tie­ne unos lí­mi­tes y, por otra, a me­di­da que au­men­ta­mos el vo­lu­men e in­ten­si­dad en nues­tra ca­rre­ra tam­bién so­me­te­mos a nues­tro or­ga­nis­mo a una se­rie de car­gas ca­da vez ma­yo­res (p.ej, unos 7.000 im­pac­tos en una ca­rre­ra de 10 km que nues­tro cuer­po tie­ne que amor­ti­guar), lo que su­po­ne un es­trés fí­si­co que pue­de pro­vo­car des­equi­li­brios me­cá­ni­cos que au­men­ten la pro­ba­bi­li­dad de le­sio­nar­nos. Por lo tan­to, aun­que el en­tre­na­mien­to de ca­rre­ra su­po­ne una me­jo­ra de nues­tra con­di­ción car­dio­rres­pi­ra­to­ria, tan im­por­tan­te co­mo és­ta es que nues­tro sis­te­ma múscu­lo-es­que­lé­ti­co es­té pre­pa­ra­do pa­ra so­por­tar di­cha car­ga. Y cuan­to más co­rre­mos, me­jor pre­pa­ra­dos he­mos de es­tar a ni­vel mus­cu­lar pa­ra ha­cer­lo, y más tiem­po te­ne­mos que de­di­car a me­jo­rar la mo­vi­li­dad y la fuer­za de la mus­cu­la­tu­ra en­car­ga­da de man­te­ner una pos­tu­ra co­rrec­ta du­ran­te la ca­rre­ra pa­ra que no se pro­duz­can des­equi­li­brios me­cá­ni­cos (de­bi­do a la fa­ti­ga y la fal­ta de tra­ba­jo es­pe­cíf co). En el cuer­po del co­rre­dor la ca­de­ra no só­lo es el cen­tro de ma­sas, sino el pun­to de par­ti­da pa­ra una ca­rre­ra ef cien­te, con el mí­ni­mo cos­te me­cá­ni­co, lo que su­po­ne una lar­ga vi­da co­mo co­rre­do­res.

Múscu­los tó­ni­cos vs fá­si­cos

La mus­cu­la­tu­ra de nues­tro cuer­po, en ba­se a su com­por­ta­mien­to y fun­cio­na­li­dad se pue­de cla­sif car en tó­ni­co-pos­tu­ra­les y fá­si­cos. Am­bas ca­te­go­rías pre­sen­tan ca­rac­te­rís­ti­cas di­fe­ren­tes. Los múscu­los pos­tu­ra­les o tó­ni­cos pre­sen­tan una fun­ción de sos­tén, se ac­ti­van de for­ma in­vo­lun­ta­ria (es de­cir, sin nues­tra per­cep­ción cons­cien­te), es­tán for­ma­dos fun­da­men­tal­men­te por f bras de con­trac­ción len­ta y tien­den al acor­ta­mien­to por la can­ti­dad de te­ji­do con­jun­ti­vo que po­seen. Son múscu­los an­ti­gra­vi­ta­to­rios que ayu­dan a man­te­ner la es­ta­bi­li­dad. Ejem­plos de es­te ti­po de múscu­los son el cua­dra­do lum­bar, psoas, aduc­to­res y ten­sor de la fas­cia la­ta. Por el con­tra­rio, los múscu­los fá­si­cos es­tán cons­ti­tui­dos por múscu­los de con­trac­ción rá­pi­da y se ac­ti­van, de for­ma vo­lun­ta­ria, pa­ra pro­du­cir mo­vi­mien­to. Cuan­do no es­tán ac­ti­va­dos o bien otro múscu­lo co­bra ma­yor pro­ta­go­nis­mo, adop­tan un ca­rác­ter fá­si­co. Ejem­plos de es­te ti­po de múscu­los son el glú­teo ma­yor, me­dio y me­nor. Es­ta di­fe­ren­cia­ción mus­cu­lar tie­ne im­pli­ca­cio­nes fun­cio­na­les a la ho­ra de tra­ba­jar con ellos, ya que el tra­ba­jo pri­mor­dial con los tó­ni­cos es el es­ti­ra­mien­to,

pa­ra evi­tar su acor­ta­mien­to, y con los fá­si­cos los ejer­ci­cios de fuer­za di­ná­mi­ca, to­do ello pa­ra con­se­guir un ma­yor equi­li­brio y es­pe­cia­li­za­ción mus­cu­lar en ba­se a su fun­cio­na­li­dad.

La ca­de­ra du­ran­te la ca­rre­ra pie

Du­ran­te la ca­rre­ra a pie la fun­ción fun­da­men­tal de la ca­de­ra es la es­ta­bi­li­za­ción de nues­tro cuer­po cuan­do el pe­so de és­te des­can­sa so­bre un so­lo pie (apo­yo uni­po­dal). Pa­ra va­lo­rar si cum­ple es­ta fun­ción, eva­lua­mos la os­ci­la­ción la­te­ral de la ca­de­ra, des­de el plano dor­sal, y su an­te­ver­sion (lor­do­sis lum­bar) des­de el plano sa­gi­tal.

Os­ci­la­cion la­te­ral de ca­de­ra: Du­ran­te el apo­yo uni­po­dal se de­be ejer­cer una fuer­za pa­ra con­se­guir la es­ta­bi­li­dad la­te­ral de la ca­de­ra. El res­pon­sa­ble de ejer­cer es­ta fuer­za es el glú­teo me­dio, un múscu­lo re­la­ti­va­men­te pe­que­ño que co­bra una no­ta­ble im­por­tan­cia du­ran­te la ca­rre­ra a pie. Una de­bi­li­dad en es­te múscu­lo sue­le ser el res­pon­sa­ble de es­ta os­ci­la­ción y sue­le pro­vo­car al­te­ra­cio­nes tan­to por aba­jo (le­sio­nes de ro­di­lla por el val­go de ro­di­lla –gi­ro de és­ta ha­cia den­tro-) co­mo por arri­ba (fa­vo­re­ce an­te­ver­sión de ca­de­ra). Cau­sas: aun­que co­mo se ha apun­ta­do, una de­bi­li­dad en el glú­teo me­dio sue­le ser el ma­yor res­pon­sa­ble de la os­ci­la­ción la­te­ral de ca­de­ra, es­ta al­te­ra­ción sue­le te­ner más cau­sas, ca­si siem­pre re­la­cio­na­das, co­mo son la de­bi­li­dad de los múscu­los abductores de la ca­de­ra y el cua­dra­do lum­bar, así co­mo un acor­ta­mien­to de los aduc­to­res. Otra con­se­cuen­cia de es­te des­equi­li­brio es el ma­yor pro­ta­go­nis­mo del ten­sor de la fas­cia la­ta, lo que pro­vo­ca su acor­ta­mien­to. Ejer­ci­cios pa­ra evi­tar­lo: Pa­ra com­pen­sar el des­equi­li­brio de fuer­zas que pro­vo­ca la os­ci­la­ción la­te­ral de la pel­vis lo más ra­zo­na­ble es so­lu­cio­nar la cau­sa me­cá­ni­ca que lo pro­du­ce. Pa­ra ello se pue­de in­ter­ve­nir prof lác­ti­ca­men­te so­bre to­das las es­truc­tu­ras que lo pro­du­cen o, es­pe­cíf ca­men­te so­bre la cau­sa con­cre­ta en ca­so de que és­ta se ha­ya de­tec­ta­do tras una va­lo­ra­ción (exis­ten nu­me­ro­sos test di­ná­mi­cos pa­ra ello). Bá­si­ca­men­te el ob­je­ti­vo se­ría me­jo­rar la fuer­za es­ta­bi­li­za­do­ra del glú­teo me­dio, con ejer­ci­cios que se acer­quen al pa­trón de mo­vi­mien­to du­ran­te la ca­rre­ra, evi­tan­do ten­sión ele­va­da so­bre el ten­sor de la fas­cia la­ta; es­ti­rar los aduc­to­res y la ban­da ilio­ti­bial (Foto 1) pa­ra me­jo­rar la mo­vi­li­dad de la ca­de­ra y evi­tar acor­ta­mien­tos, to­do ello con es­ti­ra­mien­tos ac­ti­vos y ma­sa­je fas­cial (p.ej. con un ro­ller). An­te­ver­sión de ca­de­ra (lor­do­sis lum­bar): Tam­bién se de­no­mi­na sín­dro­me del cru­za­do in­fe­rior y se ca­rac­te­ri­za por un ex­ce­si­vo gi­ro de la ca­de­ra ge­ne­ra­do por un des­equi­li­brio mus­cu­lar, don­de co­bran pro­ta­go­nis­mo los múcu­los an­te­ver­so­res, muy so­li­ci­ta­dos en ges­tos po­ten­tes co­mo la ca­rre­ra y tien­den a acor­tar­se, pro­vo­can­do una ro­ta­ción de ca­de­ra. Por el con­tra­rio, los múscu­los re­tro­ver­so­res (glú­teo ma­yor y ab­do­mi­na­les) an­ta­gó­ni­cos se en­cuen­tran de­bi­li­ta­dos y es­te des­equi­li­brio de fuer­zas pro­vo­ca la ro­ta­ción de ca­de­ra en an­te­ver­sión. Al­te­ra­cio­nes que pro­vo­ca: Es­te gi­ro ex­ce­si­vo de la ca­de­ra ge­ne­ra una des­es­ta­bi­li­za­ción en la co­lum­na y pue­de pro­vo­car le­sio­nes de­bi­do a un acor­ta­mien­to del cua­dra­do lum­bar, dan­do lu­gar a so­bre­car­gas y do­lor mus­cu­lar en la par­te ba­ja de la es­pal­da e in­clu­so ro­tu­ras por mi­cro­im­pac­tos tan­to en vér­te­bras co­mo en dis­co. Al mar­gen de es­tas le­sio­nes, la an­te­ver­sión pro­du­ce al­te­ra­cio­nes en la téc­ni­ca de ca­rre­ra, ya que el acor­ta­mien­to de los f exo­res y aduc­to­res de la ca­rre­ra que li­mi­tan la ex­ten­sión de és­ta, su­po­nen una li­mi­ta­ción fí­si­ca pa­ra que la pier­na que nos im­pul­sa se pro­yec­te ha­cia atrás, li­mi­tan­do una zan­ca­da am­plia o in­ci­dien­do más aún en la lor­do­sis lum­bar pa­ra con­se­guir­la. Ejer­ci­cios pa­ra evi­tar­lo: Pa­ra con­se­guir una ca­de­ra neu­tra el ob­je­ti­vo me­cá­ni­co es re­cu­pe­rar el equi­li­brio mus­cu­lar, pa­ra que la ca­de­ra sea mó­vil en su re­la­ción con los miem­bros in­fe­rio­res, y muy es­ta­ble en su re­la­ción con la co­lum­na. Ello im­pli­ca tan­to ejer­ci­cios de mo­vi­li­dad, pa­ra los múscu­los an­te­ver­so­res acor­ta­dos, co­mo de for­ta­le­ci­mien­to de los re­tro­ver­so­res de­bi­li­ta­dos. Los ejer­ci­cios que se in­di­can de­ben in­cluir es­ti­ra­mien­tos de los f exo­res de la ca­de­ra y aduc­to­res, (Foto 2) que son los prin­ci­pa­les res­pon­sa­bles de la an­te­ver­sión de la ca­de­ra, for­ta­le­cer múscu­los ab­do­mi­na­les, es­pe­cial­men­te el obli­cuo ex­terno ya que tie­ne una des­ta­ca­da fun­ción con re­tro­ver­sor y, por úl­ti­mo, ac­ti­va­ción del glú­teo ma­yor que pue­de em­pe­zar por ejer­ci­cios ana­lí­ti­cos pa­ra, pos­te­rior­men­te, in­te­grar­lo en mo­vi­mien­tos más com­ple­tos, con ma­yor trans­fe­ren­cia a la ca­rre­ra.

Es­ti­ra­mien­to de f exo­res de ca­de­ra, psoas y rec­to an­te­rior del cuá­dric­pes.

Es­ti­ra­mien­to ca­de­na mus­cu­lar la­te­ral, ten­sor fas­cia la­ta, cua­dra­do lum­bar, glú­teo me­diano y dor­sal.

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