6 NA­TA­CIÓN JUE­GOS DE EN­TRE­NA­MIEN­TO

Entrenar na­ta­ción no es es­tar siem­pre ha­cien­do re­pe­ti­cio­nes de 200 me­tros mi­ran­do la ra­ya del fon­do pen­san­do en otra co­sa. Un en­tre­na­mien­to pue­de ser per­fec­ta­men­te efec­ti­vo y ¡di­ver­ti­do!

Triatlón - - PORTADA - POR: AL­FON­SO MALTRANA / FO­TOS: CÉ­SAR LLO­RE­DA / MO­DE­LO: JA­VIER GU­TIE­RREZ

Pro­ba­ble­men­te la na­ta­ción no es el de­por­te que más te gus­te de los tres, pro­ba­ble­men­te es­tés en­tre­nan­do mu­cho… En­ton­ces es el mo­men­to ade­cua­do pa­ra que pon­gas tu ima­gi­na­ción a tra­ba­jar a to­do gas pa­ra con­se­guir crear ta­reas de en­tre­na­mien­to mo­ti­van­tes, divertidas y lo que es más com­pli­ca­do, igual­men­te úti­les. Pa­ra en­con­trar las ta­reas que en­ca­jen pri­me­ro hay te­ner cla­ros los ob­je­ti­vos de en­tre­na­mien­to. En se­gun­do lu­gar, ten en cuen­ta lo que nos sue­le mo­ti­var a to­dos. Es de­cir, los re­tos, la co­la­bo­ra­ción (co­mo en los re­le­vos), la opo­si­ción o for­mas inusua­les de na­do. Os pro­pon­go va­rias op­cio­nes, ni las me­jo­res ni las úni­cas pe­ro eso sí, unas que real­men­te sir­ven, y que pue­des ha­cer en gru­po o en so­li­ta­rio.

1.NA­DAR CON GA­FAS NE­GRAS

A> Des­crip­ción: O na­dar con los ojos ce­rra­dos… pe­ro sin acri­tud, no con­fío que se na­de con los ojos ce­rra­dos du­ran­te to­do el lar­go sin abrir “el ra­bi­llo” del ojo. Pa­ra evi­tar esa ten­ta­ción, la so­lu­ción es co­ger unas ga­fas de na­dar vie­jas, pin­tar­las con es­mal­te o pin­tu­ra ne­gra y na­dar con ellas.

B> Pro­gre­sión: Na­da re­pe­ti­cio­nes de 25 len­ta­men­te, sin tor­cer­te den­tro de la ca­lle. Cuan­do lle­gues a 10, ve au­men­tan­do el rit­mo. Si eres ca­paz de na­dar a cual­quier in­ten­si­dad sin cho­car­te, in­tén­ta­lo con las re­pe­ti­cio­nes de 50m.

C> Ob­je­ti­vo: Op­ti­mi­zar una tra­yec­to­ria óp­ti­ma de la trac­ción de bra­zos, ya que al no po­der ver no hay po­si­bi­li­dad de co­rrec­ción con la vis­ta, úni­ca­men­te pue­des guiar­te gra­cias a las sen­sa­cio­nes de apo­yo en tus bra­zos y en tus ma­nos.

2.“8” CON/ SIN ALE­TAS

A> Des­crip­ción: Bu­cea me­dio lar­go y na­da el otro me­dio lar­go, en ca­da uno de ellos. Cuan­do en­ca­de­nes va­rios, des­cri­bi­rás la for­ma de un “8”. Pue­des ha­cer­lo con o sin ale­tas.

B> Pro­gre­sión: Haz­lo a una in­ten­si­dad que te per­mi­ta ha­cer 50 me­tros. A par­tir de ahí ve au­men­tan­do la dis­tan­cia de la re­pe­ti­ción. Co­mien­za con ale­tas, has­ta que lo pue­das ha­cer sin ellas.

C> Ob­je­ti­vo: Fuer­za es­pe­cí­fi­ca de pier­nas, me­jo­ra ae­ró­bi­ca en hi­po­xia que pue­de evo­lu­cio­nar a me­jo­ra anae­ró­bi­ca en hi­po­xia, y psi­co­ló­gi­ca­men­te ha­blan­do, so­por­tar la an­sie­dad que pro­vo­ca la hi­po­xia en dis­tan­cias ca­da vez más gran­des.

3. 4X (PIER­NAS VERTICAL “IN­MOR­TAL” CON BA­LÓN)

/3’ de na­do sua­ve des­pués de ca­da re­pe­ti­ción.

A> Des­crip­ción: Haz pier­nas vertical sin mo­ver­te del si­tio co­gien­do un ba­lón por en­ci­ma de la ca­be­za y siem­pre con los bra­zos, el cue­llo y la ca­be­za por fue­ra del agua. Aguan­ta to­do lo que pue­das. Si lo ha­ces en gru­po, ha­ced­lo co­mo en la pe­lí­cu­la Los in­mor­ta­les… ¡“só­lo pue­de que­dar uno”! Se acep­tan apues­tas… de for­ma “sa­na”.

B> Pro­gre­sión: Co­mien­za con 30 se­gun­dos, des­pués 45” y fi­na­li­za con re­pe­ti­cio­nes de 1 mi­nu­to. Cuan­do es­tés fa­mi­lia­ri­za­do con el tra­ba­jo, pue­des ha­cer­lo con/con­tra los de­más.

C> Ob­je­ti­vo: Re­sis­ten­cia de fuer­za ae­ró­bi­ca y mix­ta (en fun­ción del tiem­po de tra­ba­jo)

4. PER­SE­CU­CIÓN EN 5”4”3”2”1”

A> Des­crip­ción: Por pa­re­jas, ha­ce­mos re­pe­ti­cio­nes de 25 me­tros al 100%. Uno de la pa­re­ja sa­le a na­dar y el otro a dar­le ca­za a po­cos se­gun­dos del pri­me­ro. ¿Cuán­to des­pués? Lo que acor­déis en­tre vo­so­tros o in­di­que vues­tro en­tre­na­dor.

B> Pro­gre­sión: Hay que sa­lir ca­da vez con me­nos tiem­po de se­pa­ra­ción en­tre uno y otro. Em­pie­za con 5 se­gun­dos de di­fe­ren­cia y ter­mi­na con un se­gun­do.

C> Ob­je­ti­vo: Po­ten­cia lac­tá­ci­da al prin­ci­pio, con po­cas re­pe­ti­cio­nes y/o bas­tan­te des­can­so y de­ri­va la ca­pa­ci­dad lac­tá­ci­da al au­men­tar las re­pe­ti­cio­nes y/o re­du­cir el tiem­po de des­can­so.

5.“ACUATLÓN”

NA­DAR – CO­RRER

A> Des­crip­ción: Na­da una dis­tan­cia de­ter­mi­na­da, sal rá­pi­do del agua y co­rre otra dis­tan­cia.

B> Pro­gre­sión: Co­men­zar des­de 4x150 has­ta 6x150. Des­de ahí, de 2x300 a 4x300, y si pue­des, des­de 1x600 a 3x600. Las di­vi­sio­nes, por ejem­plo, pue­den ser: i. 25m. Na­do – 25m. Ca­rre­ra ii. 50m. Na­do – 25m. Ca­rre­ra iii. 75m. Na­do – 25m. Ca­rre­ra iv. 75m. Na­do – 75m. Ca­rre­ra v. 50m. Na­do – 75m. Ca­rre­ra vi. 25m. Na­do – 75m. Ca­rre­ra

C> Ob­je­ti­vo: Lo pue­des entrenar a la in­ten­si­dad ob­je­ti­vo de ese día, por tan­to es vá­li­do tan­to pa­ra un tra­ba­jo de ba­se co­mo pa­ra uno es­pe­cí­fi­co sin ob­se­sio­nar­se con los rit­mos a la “cen­té­si­ma”.

6. DO­BLE VI­RA­JE

A> Des­crip­ción: Ha­cer en ca­da pa­red dos vol­te­re­tas an­tes de im­pul­sar­se de nue­vo pa­ra el si­guien­te lar­go. Es un ele­men­to téc­ni­ca­men­te com­pli­ca­do si no se lle­ga a la pa­red rá­pi­do y se man­tie­ne el cuer­po muy agru­pa­do du­ran­te los dos gi­ros. Pro­gre­sión:

B> Em­pie­za en re­pe­ti­cio nes de 50 ha­cien­do el vi­ra­je nor­mal rá­pi­do con ale­tas. Si­gue con ale­tas y haz re­pe­ti­cio­nes de 50 con do­ble vi­ra­je sin ale­tas (por­que si lo in­ten­tas con ale­tas, no vas a po­der ha­cer el se­gun­do gi­ro). A con­ti­nua­ción, au­men­ta la dis­tan­cia de la re­pe­ti­ción eje­cu­tan­do en ca­da pa­red un do­ble vi­ra­je.

C> Ob­je­ti­vo: Me­jo­rar la velocidad de gi­ro y la velocidad de po­ten­cia [de me­nos de 6”] en re­pe­ti­cio­nes ca­da vez más lar­gas.

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