La fuer­za no siem­pre es­tá re­la­cio­na­da con el ta­ma­ño del múscu­lo

Triatlón - - SWIM BIKE RUN -

vi­vas en una ciu­dad, tam­bién pue­des for­ta­le­cer tus hue­sos y tus múscu­los y ga­nar fuer­za. Y ni si­quie­ra ne­ce­si­tas ir al gim­na­sio. La op­ción es­tá en le­van­tar pe­sos en tu pro­pia ca­sa, de tal mo­do que imi­tes el prin­ci­pio pa­leo. Lo im­por­tan­te es ha­cer­lo siem­pre con el equi­li­brio en men­te, pues es pre­ci­so que di­chos ejer­ci­cios se adap­ten a tu tren de vi­da. El ho­ra­rio de la ma­yo­ría de las per­so­nas no de­ja su­fi­cien­te tiem­po pa­ra el tra­ba­jo con pe­sas, sin que ello cons­ti­tu­ya una fuen­te de es­trés. Y son las hor­mo­nas del es­trés las que pue­den cau­sar la ma­yo­ría de pro­ble­mas, so­bre to­do por­que mer­man la fun­ción ae­ró­bi­ca. Mien­tras que en­tre los de­por­tis­tas es ha­bi­tual ex­ce­der­se con el tra­ba­jo de pe­sas, en­tre las per­so­nas se­den­ta­rias la au­sen­cia de fuer­za mus­cu­lar cons­ti­tu­ye una au­tén­ti­ca epi­de­mia. Hay de­ma­sia­das per­so­nas que pre­sen­tan una ma­sa mus­cu­lar de­fi­cien­te, so­bre to­do a par­tir de los 35 años, cuan­do la mus­cu­la­tu­ra em­pie­za a dis­mi­nuir. Se de­no­mi­na sar­co­pe­nia a la pér­di­da de ma­sa mus­cu­lar y es­ta cons­ti­tu­ye una de las cau­sas más co­mu­nes de dis­ca­pa­ci­dad fí­si­ca en la ve­jez. Pe­ro hoy día, tam­bién hay ma­ra­to­nia­nos de 20 y 30 años que no po­seen una ma­sa mus­cu­lar ade­cua­da, lo cual no só­lo afec­ta a su for­ma fí­si­ca, sino a su sa­lud. Asi­mis­mo, aque­llas per­so­nas que pre­sen­tan so­bre­pe­so sue­len te­ner una mus­cu­la­tu­ra in­su­fi­cien­te. Una mus­cu­la­tu­ra po­bre con­lle­va una me­nor ca­pa­ci­dad de mo­vi­mien­to, me­nos fuer­za fí­si­ca y una me­nor pro­tec­ción de hue­sos, li­ga­men­tos, ar­ti­cu­la­cio­nes y ten­do­nes. Pe­ro los múscu­los tam­bién son ne­ce­sa­rios pa­ra una óp­ti­ma cir­cu­la­ción san­guí­nea y lin­fá­ti­ca, un buen fun­cio­na­mien­to del sis­te­ma im­mu­ne, del me­ta­bo­lis­mo de las gra­sas y de las hor­mo­nas. No es de ex­tra­ñar que una ba­ja fuer­za mus­cu­lar cons­ti­tu­ya un fia­ble pre­dic­tor de mor­ta­li­dad.Lo que con­tri­bu­ye a es­te pro­ble­ma es que los me­di­ca­men­tos ha­bi­tua­les, in­clui­dos el ibu­pro­feno y otros AI­NE, pue­den ace­le­rar la sar­co­pe­nia tan­to co­mo una die­ta ba­ja en pro­teí­nas. Mu­chas per­so­nas en­tre­nan con pe­sas por­que quie­ren ver­se me­jor. Tam­bién creen que, cuan­ta más fuer­za mus­cu­lar, me­jor rea­li­za­rán las ac­ti­vi­da­des de re­sis­ten­cia. Es­to pue­de ser así, si se ha­ce de ma­ne­ra co­rrec­ta, pe­ro de­ma­sia­do a me­nu­do no se ha­ce ade­cua­da­men­te. Y el au­men­to del es­trés anae­ró­bi­co y el so­breen­tre­na­mien­to cau­san le­sio­nes y re­du­cen la re­sis­ten­cia. Si­guien­do el prin­ci­pio pa­leo, sin em­bar­go, pue­den con­se­guir tan­to una me­jo­ra ge­ne­ral de su sa­lud y for­ma fí­si­ca -con hue­sos y múscu­los más fuer­tes-, co­mo una ma­yor re­sis­ten­cia fí­si­ca. Pa­ra con­se­guir és­to, de­ben le­van­tar pe­sos pe­sa­dos rea­li­zan­do mo­vi­mien­tos na­tu­ra­les y evi­tan­do fa­ti­gar los múscu­los más allá del can­san­cio le­ve. Mien­tras que nues­tros ge­nes ac­tua­les de­ter­mi­nan la ne­ce­si­dad de rea­li­zar ac­ti­vi­da­des fí­si­cas re­gu­la­res, aque­llas per­so­nas que se so­bre­en­tre­nan o no se ejer­ci­tan en ab­so­lu­to, acaban te­nien­do una ma­la sa­lud. En el ca­so de no ejer­ci­tar­se, la pér­di­da de ma­sa ósea y mus­cu­lar cons­ti­tu­ye la prin­ci­pal cau­sa de dis­fun­ción fí­si­ca en per­so­nas ma­yo­res, si bien ac­tual­men­te mu­chos de es­tos pro­ble­mas son ca­da vez más fre­cuen­tes en­tre per­so­nas jó­ve­nes, las cua­les pre­sen­tan una ba­ja ma­sa mus­cu­lar de­bi­do a un ex­ce­so de gra­sa cor­po­ral. En­tre aque­llos que abu­san del tra­ba­jo con pe­sas es­tán los atle­tas, en­tre quie­nes el so­breen­tre­na­mien­to ya es una epi­de­mia. El te­ma de la mus­cu­la­tu­ra y la ge­né­ti­ca sue­le ge­ne­rar mu­cha con­fu­sión. Mien­tras que nues­tra mus­cu­la­tu­ra vie­ne bas­tan­te de­ter­mi­na­da por la ge­né­ti­ca, me­dian­te nues­tras ac­cio­nes y el entorno en el que nos mo­ve­mos po­de­mos con­tro­lar gran par­te de lo que los ge­nes de­ter­mi­nan. Es­to in­clu­ye op­tar por una vi­da ac­ti­va -ya sea mo­vien­do pie­dras y cor­tan­do le­ña o rea­li­zan­do tra­ba­jos con pe­sas- y entrenar de ma­ne­ra ae­ró­bi­ca. La die­ta tam­bién afec­ta la mus­cu­la­tu­ra de ma­ne­ra muy sig­ni­fi­ca­ti­va (co­mer más fru­ta y hor­ta­li­zas ri­cas en an­ti­oxi­dan­tes, y ali­men­tos pro­tei­cos de gran ca­li­dad pue­den ayu­dar a con­ser­var la ma­sa mus­cu­lar). Asi­mis­mo, tan­to la fuer­za co­mo la ma­sa mus­cu­lar se ven re­du­ci­das en aque­llas per­so­nas que pre­sen­tan in­fla­ma­ción cró­ni­ca: un pro­ble­ma muy ha­bi­tual que se pue­de so­lu­cio­nar con só­lo equi­li­brar las gra­sas de la die­ta. Ade­más, un au­men­to de la gra­sa cor­po­ral, in­clu­so en per­so­nas que no son obe­sas, pue­de des­en­ca­de­nar la pér­di­da de ma­sa mus­cu­lar. En otras pa­la­bras, al au­men­tar las re­ser­vas de gra­sa, la in­fla­ma­ción au­men­ta y la mus­cu­la­tu­ra se atro­fia. Cuan­do ha­bla­mos de ge­né­ti­ca, un te­ma cla­ve es la “ex­pre­sión gé­ni­ca”. Mien­tras que los ge­nes de una per­so­na de­ter­mi­nan el co­lor de los ojos, el pe­lo, la piel, etc, gran par­te de las ins­truc­cio­nes de nues­tros ge­nes de­pen­de de có­mo los in­fluen­cia­mos con nues­tro entorno. Por ejem­plo, un entorno sa­lu­da­ble pue­de afec­tar la ex­pre­sión gé­ni­ca pa­ra una ma­yor den­si­dad ósea. Es­te pro­ce­so es­tá re­la­cio­na­do con có­mo se desa­rro­lla­ron los hue­sos en la in­fan­cia y la den­si­dad ob­te­ni­da en los pri­me­ros años de adul­tez. La ac­ti­vi­dad fí­si­ca, la ex­po­si­ción al Sol (vi­ta­mi­na D), la ali­men­ta­ción (pro­teí­na y cal­cio) y las hor­mo­nas cons­ti­tu­yen los prin­ci­pa­les fac­to­res que ayu­dan a desa­rro­llar y con­ser­var la den­si­dad ósea y pre­ve­nir los pro­ble­mas de frac­tu­ras y os­teo­po­ro­sis. Otro ejem­plo es la die­ta. De­pen­dien­do de la ca­li­dad de los ali­men­tos, una co­mi­da pue­de ac­ti­var o des­ac­ti­var los ge­nes del cán­cer. Des­de una pers­pec­ti­va bio­ló­gi­ca, el se­xo es, na­tu­ral­men­te, el mo­ti­vo por el cual nues­tros an­ces­tros del pa­leo­lí­ti­co nos pa­sa­ron los ge­nes que te­ne­mos ac­tual­men­te. Así que no de­be sor­pren­der­nos que la fun­ción mus­cu­lar es­té re­la­cio­na­da no só­lo con el he­cho de pro­te­ger fí­si­ca­men­te a las crías, sino que es­té di­rec­ta­men­te in­flui­da por las hor­mo­nas se­xua­les. Es­to im­pli­ca los es­tró­ge­nos y la tes­tos­te­ro­na, tan­to en hom­bres co­mo en mu­je­res. Las hor­mo­nas se­xua­les dis­mi­nu­yen con los años, pe­ro to­da­vía más en aque­llas per­so­nas que no es­tán sa­nas y cu­yo ni­vel de for­ma fí­si­ca es ba­jo. Sin em­bar­go, el so­breen­tre­na­mien­to tam­bién pue­de re­du­cir las hor­mo­nas se­xua­les, tan­to co­mo lle­var una die­ta po­bre o su­frir cier­to es­trés emo­cio­nal.

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