El se­cre­to de los cuer­pos de ve­rano

Los tru­cos que op­ti­mi­za­rán tu es­fuer­zo

Women's Fitness - - CONTENIDOS -

Nos pa­sa to­dos los años: el mie­do a no es­tar es­tu­pen­das cuan­do lle­ga el mo­men­to de qui­tar­se las ca­pas de ro­pa y que­dar­nos en ba­ña­dor.

Po­dría de­ber­se a que nos ha­ya­mos sal­ta­do el en­tre­na­mien­to du­ran­te los úl­ti­mos me­ses, o a que las ca­ñi­tas y las ta­pi­tas se han in­cre­men­ta­do des­de que lle­gó el buen tiem­po.

Pe­ro, in­clu­so si has es­ta­do en­tre­nan­do y co­mien­do de la me­jor de las ma­ne­ras, los es­tu­dios in­for­man de que una de ca­da cua­tro de no­so­tras es­tá des­con­ten­ta con su cuer­po.

Así que, si quie­res in­cre­men­tar la se­gu­ri­dad en ti mis­ma, y sa­car tu me­jor ver­sión, si­gue los con­se­jos de los ex­per­tos en la ma­te­ria pa­ra ayu­dar­te a lo­grar el cuer­pa­zo de ve­rano.

Mu­chas pro­teí­nas

Con­se­gui­rás sa­ciar­te por más tiem­po si in­gie­res mu­chas pro­teí­nas. “Em­pie­za el día con un desa­yuno pro­tei­co (los hue­vos son una gran op­ción). Y ol­ví­da­te de to­mar na­da pre­co­ci­na­do. Si va em­pa­que­ta­do, so­lo ha de te­ner un in­gre­dien­te en su lis­ta: lo que real­men­te ha de ser. Acuérdate de co­mer pro­teí­nas con ca­da co­mi­da: hue­vo, po­llo o pes­ca­do”. Jen­ni Tar­diff, en­tre­na­dor per­so­nal

Co­no­ce las gra­sas ‘bue­nas’

Car­ga tus pla­tos de gra­sas mono y po­li­in­sa­tu­ra­das pa­ra po­ten­ciar la sa­lud y me­jo­rar el as­pec­to de tu piel. Si quie­res per­der un par de ki­li­llos (so­bre to­do, si es­tán en la zo­na del vien­tre), in­cre­men­ta la in­ges­ta de gra­sas sa­nas (pue­des to­mar­las de los fru­tos se­cos, las se­mi­llas y el agua­ca­te) y re­du­ce el al­mi­dón (en ce­rea­les y pa­ta­tas). Es­to ha­rá que tu cuer­po em­plee las gra­sas al­ma­ce­na­das co­mo fuen­te ener­gé­ti­ca, en lu­gar de los car­bohi­dra­tos. No te preo­cu­pes; no es una die­ta ba­ja en hi­dra­tos. Acuérdate de co­mer abun­dan­tes ver­du­ras y una can­ti­dad mo­de­ra­da de fru­ta y le­gum­bres”. Ma­rian­na Su­lic, te­ra­peu­ta nu­tri­cio­nal

Be­be con ca­be­za

Por lo ge­ne­ral, el al­cohol in­cre­men­ta un 16% la in­ges­ta dia­ria de ca­lo­rías. Si de­ci­des be­ber, op­ta por el vino. “Una co­pi­ta de vino con­tie­ne unas 100 ca­lo­rías. Y, cuan­do es­ta­mos de va­ca­cio­nes, mu­chas nos pa­sa­mos de es­ta co­pi­ta… ¿La so­lu­ción? Be­be un va­so de agua por ca­da co­pa de vino que to­mes; de he­cho, por ca­da sor­bo de vino, has de to­mar tres de agua. Cuan­do be­be­mos al­cohol, te­ne­mos más pro­ba­bi­li­da­des de pa­sar­nos; evi­ta su in­ges­ta”. Ja­ne Mi­chell, nu­tri­cio­nis­ta, ex­per­to en con­trol del pe­so y fun­da­dor del Ja­ne Plan

Si­gue al lí­der

Eli­ge su ins­pi­ra­ción pa­ra lu­cir bi­qui­ni y re­cuer­da su ima­gen pa­ra mo­ti­var­te. “Em­pie­za le­yen­do his­to­rias que te mo­ti­ven, y écha­le un ojo a fo­tos de per­so­nas que ha­yan lo­gra­do sus ob­je­ti­vos. Es­to te ayu­da­rá a se­guir ade­lan­te”. Mal­min­der Gill, coach en Har­ley Street e hip­no­te­ra­peu­ta clí­ni­co

Una bue­na ta­za

¡Da­te al ver­de! El té ver­de es fuen­te de an­ti­oxi­dan­tes y ac­ti­va el me­ta­bo­lis­mo, lo que ayu­da al cuer­po a que­mar más ca­lo­rías. “Be­be tres ta­zas de té ver­de al día. Los es­tu­dios afir­man que, si lo ha­ces, pue­des que­mar has­ta 70 ca­lo­rías ex­tra. Tam­bién te ayu­da­rá a su­pe­rar las re­sa­cas va­ca­cio­na­les, y te sen­ti­rás me­nos hin­cha­da”. Marc Dres­sen, ce­le­brity trai­ner

Ca­da se­gun­do cuen­ta

Apro­ve­cha al má­xi­mo tu tiem­po cuan­do en­tre­nas, ase­gu­rán­do­te de que tu rit­mo car­día­co es ele­van­do de prin­ci­pio a fin. “Si tie­nes muy po­co tiem­po, te re­co­men­da­ría ele­gir en­tre­nos que sean lo más efec­ti­vos po­si­ble. Es­to in­clu­ye ta­blas de re­sis­ten­cia o de po­ten­cia. Si los rea­li­zas en for­ma de cir­cui­to, son idea­les pa­ra man­te­ner el co­ra­zón ac­ti­vo, con lo que que­ma­rás más ca­lo­rías e in­cre­men­ta­rás el con­su­mo de oxí­geno. Ejer­ci­cios que im­pli­quen a va­rias ar­ti­cu­la­cio­nes (co­mo las sen­ta­di­llas) son tam­bién muy efec­ti­vos. Pue­des ha­cer­lo con pe­sas, o ayu­dán­do­te del pro­pio pe­so de tu cuer­po”. Ch­ris Wood­hall, res­pon­sa­ble y en­tre­na­dor per­so­nal en Not­ting­ham Bees­ton Pu­re Gym

Da­le al in­ter­val

Da­le un im­pul­so a tu cuer­po al­ter­nan­do ejer­ci­cios rá­pi­dos y len­tos. “Los en­tre­na­mien­tos a in­ter­va­los de al­ta in­ten­si­dad com­bi­nan ac­ti­vi­da­des que que­man más o me­nos ca­lo­rías. Es más efec­ti­vo que el car­dio, ya que in­cre­men­ta el rit­mo car­día­co, ayu­da a que­mar más gra­sa en me­nos tiem­po y man­tie­ne tu me­ta­bo­lis­mo ac­ti­vo mu­cho tiem­po des­pués de ha­ber ter­mi­na­do de entrenar. Un buen mo­do de em­pe­zar es co­rrer to­do lo rá­pi­do que pue­das du­ran­te un mi­nu­to, y des­pués ca­mi­nar unos dos mi­nu­tos”.

‘Be­be tres ta­zas de té ver­de al día, y que­ma­rás unas 70 ca­lo­rías más’

Mar­cus Hous­ton, en­tre­na­dor per­so­nal en CRG Cross­Fit

Cam­bia

El tru­co es no aco­mo­dar­se. “Aun­que los ab­do­mi­na­les y las ti­je­re­tas son ejer­ci­cios idea­les pa­ra el ab­do­men, es im­por­tan­te no ol­vi­dar­se de los obli­cuos, los cua­les, al for­ta­le­cer­se, ayu­dan a de­fi­nir la cin­tu­ra. Los gi­ros ru­sos pue­den for­ta­le­cer es­te área. Co­rrer, mon­tar en bi­ci o na­dar son ac­ti­vi­da­des que pue­des ha­cer en tus va­ca­cio­nes, así co­mo dar­te un pa­seo por la zo­na. Evi­ta tum­bar­te y to­mar de­ma­sia­do el sol; es­te pue­de cau­sar da­ños irre­ver­si­bles en la piel, y, ade­más, no que­ma­rás mu­chas ca­lo­rías”. Lee Pic­ke­ring, en­tre­na­dor per­so­nal en DW Fit­ness

Co­me pa­ra entrenar

Re­cuer­da ajus­tar las co­mi­das en fun­ción de cuán­do en­tre­nas. “Ajus­ta tu en­tre­na­mien­to a tu die­ta. Si en­tre­nas mu­cho, ne­ce­si­ta­rás más hi­dra­tos y más pro­teí­nas, y me­nos gra­sa. Si tra­ba­jas me­nos, re­du­ce la can­ti­dad de hi­dra­tos e in­cre­men­ta la de gra­sas bue­nas con fru­tos se­cos, agua­ca­tes o pes­ca­do azul”. Ash­ton Tur­ner, en­tre­na­dor de ce­le­bri­ties y pro­pie­ta­rio de En­han­ce Nu­tri­tion LDN

Más fuer­te

Tra­ba­ja la fuer­za de tu cuer­po, y te da­rás cuen­ta de que que­mas gra­sa más rá­pi­do y de una ma­ne­ra mu­cho más rá­pi­da. “El en­tre­na­mien­to de la fuer­za cons­tru­ye mus­cu­la­tu­ra, y te­ner más ma­sa ha­ce que el ex­ce­so de gra­sa se que­me más rá­pi­do. Las mu­je­res que tra­ba­jan la fuer­za du­ran­te 25 mi­nu­tos unas dos o tres ve­ces a la se­ma­na sue­len en­gor­dar ca­si 1 ki­lo de múscu­lo, y pier­den el do­ble de gra­sa du­ran­te los pri­me­ros dos me­ses”. Sally Gun­nell, me­da­lla de oro Olím­pi­ca

Lim­pia

Las re­com­pen­sas que ob­ten­drás co­mien­do los ali­men­tos ade­cua­dos son in­fi­ni­tas, y ve­rás los re­sul­ta­dos in­me­dia­ta­men­te. “La gen­te que co­me bien sue­len per­der al­go más de 1 kg a la se­ma­na. Ade­más, te lle­na­rás de ener­gía, ten­drás otro bri­llo en los ojos, tu den­ta­du­ra y en­cías es­ta­rán más sa­nas, tu piel ra­dian­te, y no pa­sa­rás ham­bre”. Sha­ni Sha­ker, nu­tri­cio­nis­ta

Res­pe­ta la tri­ni­dad

“Ten pre­sen­tes es­tos tres prin­ci­pios: ¿en­tre­nas con fre­cuen­cia? ¿Co­mes bien? ¿Des­can­sas lo su­fi­cien­te? Si no pue­des res­pon­der que sí a las tres cues­tio­nes, tus es­fuer­zos es­ta­rán sien­do sa­bo­tea­dos” Ja­mes Pot­ter, en­tre­na­dor per­so­nal

Haz ami­gos fit

¿Tie­nes un ami­go al que ves to­das las se­ma­nas? Aña­de en­tre­na­mien­to a vues­tras que­da­das. “Si lo que quie­res es per­der pe­so, el apo­yo es fun­da­men­tal; bus­ca a un ami­go pa­ra que te acom­pa­ñe y así os mo­ti­va­réis mu­tua­men­te pa­ra lo­grar vues­tros ob­je­ti­vos”. Sop­hie Ene­ver, nu­tri­cio­nis­ta de­por­ti­va

¡Di no!

Apren­de a es­ca­par de la ten­ta­ción; es­ta so­lo te ha­rá más di­fí­cil lo­grar tu me­ta. “In­ten­ta te­ner fuer­za de vo­lun­tad pa­ra co­mer bien to­dos los días. Es muy fá­cil car­gar­se el es­fuer­zo de to­da la se­ma­na con un par de días co­mien­do mal”. Adam Ca­rey, nu­tri­cio­nis­ta

Co­me po­co y a me­nu­do

To­ma pe­que­ñas por­cio­nes ca­da po­co, y te evi­ta­rás los ata­ques de ham­bre. “In­ten­ta man­te­ner tus ni­ve­les de azú­car en san­gre y de ener­gía es­ta­bles co­mien­do con re­gu­la­ri­dad. To­ma un desa­yuno, co­mi­da y ce­na, un snack de me­dia ma­ña­na y una me­rien­da. No pa­ses más de tres ho­ras sin co­mer. No per­mi­tas que los ni­ve­les de azú­car cai­gan, y así tu cuer­po no te pe­di­rá co­mi­da. Si la ener­gía cam­bia, tu es­ta­do de áni­mo va­ría. No co­mas hi­dra­tos tras la 6 pm”. Ma­rilyn Glen­vi­lle, nu­tri­cio­nis­ta

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.