PLA­TOS PA­RA EN­TRE­NAR MEJOR

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2 HO­RAS AN­TES

CO­ME ES­TO: Sal­món a la plan­cha con qui­noa. Te da­rá el ra­tio ade­cua­do de pro­teí­nas,

hi­dra­tos y gra­sas bue­nas, lo que te ayu­da­rá a te­ner ener­gía en las ti­ra­das lar­gas.

EVI­TA ES­TO: Len­te­jas y ju­días. Pue­den ser di­fí­ci­les de di­ge­rir, lo que te po­dría ge­ne­rar pin­cha­zos y ga­ses. De­ja los pla­tos de le­gum­bres pa­ra to­mar­los los días de des­can­so en­tre en­tre­nos.

RE­CE­TA ES­TRE­LLA: AL­BÓN­DI­GAS DE PA­VO CON ARROZ IN­TE­GRAL Mez­cla 100 g de car­ne pi­ca­da de pa­vo, 1 ce­bo­lla pi­ca­da, 1 dien­te de ajo pi­ca­do, 1 cu­cha­ra­da de to­ma­te tri­tu­ra­do, y haz­lo bo­li­tas. Mó­ja­las en 1 hue­vo ba­ti­do, y re­bó­za­las. Pon­las en una ban­de­ja pa­ra hor­near, con 1 cu­cha­ra­di­ta de acei­te de coco, y hor­néa­las 25 mi­nu­tos a 180°C. Sír­ve­lo en una ca­ma de arroz in­te­gral. 1 HO­RA AN­TES

CO­ME ES­TO: Un snack li­ge­ro, fá­cil de di­ge­rir a ba­se de car­bohi­dra­tos, y una pe­que­ña ra­ción de pro­teí­na. Op­cio­nes desea­bles son plá­ta­nos con man­te­ca de ca­cahue­te o que­so y una tos­ta­da in­te­gral.

EVI­TA ES­TO: Fru­tas que pue­dan ge­ne­rar­te ga­ses: al­ba­ri­co­ques, me­lo­co­to­nes, man­za­nas o pe­ras: te sen­ti­rás hin­cha­da e in­có­mo­da an­tes de en­tre­nar.

RE­CE­TA ES­TRE­LLA: BA­RRI­TAS CA­SE­RAS DE GRA­NO­LA Mez­cla 200 g de ave­na, 100 g de se­mi­llas de lino, 50 g de pa­sas, 50 g de arán­da­nos se­cos, 100 g de se­mi­llas va­ria­das, 2 cu­cha­ra­das de man­te­ca de al­men­dras, 1 piz­ca de ca­ne­la y 1 cho­rro de si­ro­pe de ága­ve. Ponlo to­do en un re­ci­pien­te pa­ra hor­near y mé­te­lo 25 min a 170°C o has­ta que es­té do­ra­do. Dé­ja­lo en­friar y cór­ta­lo en ba­rri­tas. 15 MI­NU­TOS AN­TES

CO­ME ES­TO: Una pe­que­ña ra­ción de hi­dra­tos de car­bono de fá­cil di­ges­tión te ayu­da­rá a re­car­gar ener­gía y a con­tra­rres­tar la fa­ti­ga. Las me­jo­res op­cio­nes in­clu­yen tor­tas de ave­na, me­dio plá­tano o unas pie­zas de fru­tas se­cas.

EVI­TA ES­TO: Gran­des ra­cio­nes, so­bre to­do, hi­dra­tos de car­bono com­ple­jo, ri­cos en pro­teí­nas, fi­bra o gra­sas, ya que con­lle­van una di­ges­tión más lar­ga, lo que te po­dría ge­ne­rar ga­nas de ir al ba­ño du­ran­te la ca­rre­ra...

RE­CE­TA ES­TRE­LLA: GA­LLE­TAS DE AVE­NA Y PA­SAS Mez­cla 1 hue­vo ba­ti­do, 70 g de ha­ri­na in­te­gral, 150 g de co­pos de ave­na, 100 g de azú­car de ca­ña, 1 piz­ca de ca­ne­la, y 100 g de pa­sas. Haz­lo bo­li­tas y pon­las en una ban­de­ja pa­ra horno. Haz­las 15 min a 180°C.

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