Las gra­sas no de­ben so­bre­pa­sar el 10% de las ca­lo­rías to­ta­les dia­rias.

Women's Health (Spain) - - BUENAS CURVAS -

Se­gu­ro que en los úl­ti­mos años has es­cu­cha­do has­ta la sa­cie­dad la ex­pre­sión ‘gra­sas sa­lu­da­bles’. Sí, nos ha da­do por ahí: po­ne­mos agua­ca­te en las tos­ta­das del brunch y lo subimos a Ins­ta­gram, echa­mos un buen cho­rre­tón de acei­te de oli­va vir­gen ex­tra so­bre nues­tras en­sa­la­das ve­ga­nas, re­ple­tas de frutos se­cos, y com­ple­ta­mos nues­tros me­nús con atún o sal­món. Pe­ro ha­blar de gra­sas sa­lu­da­bles nos ha­ce pen­sar, irre­me­dia­ble­men­te, en las otras, las no sa­lu­da­bles, las in­de­sea­bles. Y di­ri­gi­mos la mi­ra­da a las car­nes, los lác­teos en­te­ros… A esos ali­men­tos de los que, du­ran­te dé­ca­das, nos di­je­ron que ele­va­rían nues­tro co­les­te­rol, ta­po­na­rían nues­tras ar­te­rias y nos pro­vo­ca­rían un ata­que al co­ra­zón. En reali­dad, el pa­no­ra­ma no es tan dra­má­ti­co: en los úl­ti­mos años se han ido lle­van­do a ca­bo in­ves­ti­ga­cio­nes que su­gie­ren que la ver­dad so­bre las gra­sas sa­tu­ra­das es más com­ple­ja –y me­nos da­ñi­na– de lo que nos ima­gi­ná­ba­mos. De he­cho, pue­de que sean ne­ce­sa­rias... e in­clu­so sa­lu­da­bles.

Es­ta nue­va mi­ra­da se ele­vó a ran­go de dog­ma el pa­sa­do ve­rano, cuan­do la pres­ti­gio­sa re­vis­ta Lan­cet pu­bli­có un es­tu­dio, rea­li­za­do a lo lar­go de una dé­ca­da, en el que se exa­mi­na­ban los pa­tro­nes de ali­men­ta­ción de 135.000 per­so­nas de 18 paí­ses. Los re­sul­ta­dos ob­te­ni­dos su­pu­sie­ron un ca­ta­clis­mo e ins­pi­ra­ron im­pac­tan­tes ti­tu­la­res, del ti­po “Una die­ta ba­ja en gra­sa po­dría ma­tar­te”.

ME­NOS RIES­GO DE IN­FAR­TO

El es­tu­dio mos­tra­ba no so­lo que aque­llos que co­mían me­nos gra­sas y más car­bohi­dra­tos ele­va­ban un 28% más su ries­go de mo­rir en los si­guien­tes 10 años, sino tam­bién que el por­cen­ta­je en­tre quie­nes co­mían más gra­sa era un 23% me­nor. Los re­sul­ta­dos se re­fe­rían a to­dos los ti­pos de gra­sas, in­clu­yen­do las sa­tu­ra­das, que mos­tra­ron ade­más un be­ne­fi­cio adi­cio­nal al aso­ciar­se con un me­nor ries­go de in­far­to. Y ba­jos ni­ve­les de gra­sas sa­tu­ra­das pa­re­cía que in­cre­men­ta­ban el ries­go de mor­ta­li­dad. Lo di­cho, un ca­ta­clis­mo. Un shock pa­ra la co­mu­ni­dad cien­tí­fi­ca. Y tam­bién, el co­mien­zo de un aca­lo­ra­do de­ba­te en el que no to­das las par­tes coin­ci­den. Así, la to­do­po­de­ro­sa Ame­ri­can Heart As­so­cia­tion con­ti­núa re­co­men­dan­do que la gra­sa sa­tu­ra­da sea me­nos del 6% del con­su­mo dia­rio de ca­lo­rías de un adul­to, una can­ti­dad mi­nús­cu­la con­si­de­ran­do que en Es­ta­dos Uni­dos la me­dia de con­su­mo de gra­sa ron­da el 14%. En Es­pa­ña, la Agen­cia Es­pa­ño­la de Con­su­mo, Se­gu­ri­dad Ali­men­ta­ria y Nu­tri­ción (AECOSAN) es me­nos res­tric­ti­va, pe­ro, aun así, recomienda “una re­duc­ción en la in­ges­ta de gra­sas sa­tu­ra­das, li­mi­tan­do su con­su­mo a me­nos del 10% de las ca­lo­rías to­ta­les de la die­ta dia­ria”. No obs­tan­te, y por más evi­den­cia cien­tí­fi­ca que ha­ya, lo cier­to es que cam­biar las re­co­men­da­cio­nes die­té­ti­cas de una so­cie­dad pue­de ser co­mo vi­rar un tras­atlán­ti­co que va a to­da má­qui­na: un pro­ce­so muy len­to y de di­fí­cil ma­ne­jo. En es­te sen­ti­do, el pres­ti­gio­so car­dió­lo­go Va­len­tín Fus­ter su­bra­ya la im­por­tan­cia de que los mé­di­cos se in­vo­lu­cren en ayu­dar a la po­bla­ción a to­mar de­ci­sio­nes sa­lu­da­bles con res­pec­to a sus es­ti­los de vi­da. “To­dos los pro­fe­sio­na­les y el per­so­nal sa­ni­ta­rio que in­ter­ac­túa con los pa­cien­tes de­ben ha­blar con ellos acer­ca de los be­ne­fi­cios del con­su­mo de gra­sas sa­tu­ra­das y car­bohi­dra­tos sa­lu­da­bles", se­ña­la. El pro­ce­so, co­mo de­cía­mos, se aven­tu­ra lar­go. Y, en­tre­tan­to, nues­tros es­fuer­zos por evi­tar la gra­sa sa­tu­ra­da nos ha lle­va­do a re­em­pla­zar­la… con re­sul­ta­dos con­tra­dic­to­rios. La pri­me­ra in­ten­to­na fue con los car­bohi­dra­tos, y re­sul­tó ca­tas­tró­fi­ca: se­gún los ex­per­tos, fue una de las cau­sas de que se dis­pa­ra­ra la ac­tual cri­sis de obe­si­dad. En es­tos mo­men­tos, la li­ga de los ‘an­ti­gra­sas’ es­tá dan­do la ba­ta­lla pa­ra que sus­ti­tu­ya­mos al má­xi­mo las gra­sas sa­tu­ra­das por in­sa­tu­ra­das.

¿Qué ocu­rre? Que la som­bra de la du­da se cier­ne tam­bién so­bre las in­sa­tu­ra­das, y muy es­pe­cial­men­te so­bre las po­li­in­sa­tu­ra­das: ha­bla­mos de cier­tos acei­tes ve­ge­ta­les, co­mo el de so­ja y el de maíz, que son ri­cos en áci­dos gra­sos ome­ga 6 (en opo­si­ción a los al­tos en ome­ga 3, co­mo el acei­te de oli­va, que son cla­ra­men­te pro­mo­to­res de la sa­lud). Tan­to men­sa­je con­tra­dic­to­rio es frus­tran­te. Lo me­jor que po­de­mos ha­cer es va­lo­rar la evi­den­cia cien­tí­fi­ca y, al mis­mo tiem­po, po­ner­nos en ma­nos del sen­ti­do co­mún. Y, da­do que la gra­sa es tan ne­ce­sa­ria co­mo de­li­cio­sa, de­be­mos pro­fun­di­zar y ave­ri­guar qué ti­po es el que de­be­rías po­ner en tu pla­to.

NI BUE­NA NI MA­LA

“Si­gue la die­ta me­di­te­rrá­nea, re­du­ce el es­trés, ca­mi­na al me­nos 22 mi­nu­tos por día. Y no te ob­se­sio­nes por las gra­sas sa­tu­ra­das...”. Un edi­to­rial pu­bli­ca­do ha­ce unos me­ses en Bri­tish Jour­nal of Sport Me­di­ci­ne ha­bla­ba en es­tos tér­mi­nos. De in­me­dia­to, la vie­ja es­cue­la de los car­dió­lo­gos sa­có las uñas y til­dó es­tos con­se­jos de sim­plo­nes y es­tra­fa­la­rios.

Pe­ro un nú­me­ro cre­cien­te de in­ves­ti­ga­cio­nes pa­re­ce su­ge­rir que ni lo uno ni lo otro, po­nien­do en cues­tión cuan­to creía­mos acer­ca de las gra­sas sa­tu­ra­das. Una de ellas fue un me­ta-aná­li­sis que, en 2014, re­vi­só 76 es­tu­dios (27 de ellos ran­do­mi­za­dos y con­tro­la­dos, el es­tán­dar de oro pa­ra la in­ves­ti­ga­ción) y con­clu­yó que la evi­den­cia ac­tual no apo­ya re­du­cir las gra­sas sa­tu­ra­das en fa­vor de las po­li­in­sa­tu­ra­das.

Otro aná­li­sis del año pa­sa­do mos­tró que no hay re­la­ción en­tre la in­ges­ta de gra­sas sa­tu­ra­das y la mor­ta­li­dad por cual­quier cau­sa, in­clu­yen­do en­fer­me­dad car­dio­vas­cu­lar, ata­que al co­ra­zón o dia­be­tes ti­po 2. Se­gún uno de los au­to­res, “an­tes, la gra­sa sa­tu­ra­da era el enemi­go nú­me­ro uno, pe­ro he­mos vis­to que no lo es. Tam­po­co po­de­mos de­cir que sea exac­ta­men­te una gra­sa sa­lu­da­ble. Di­ga­mos que es neu­tral”.

CUES­TIÓN DE SA­LUD

¿Quie­res sa­ber qué es lo que se co­no­ce a cien­cia cier­ta en es­tos mo­men­tos de có­mo in­flu­ye la gra­sa sa­tu­ra­da so­bre tu sa­lud? Te lo con­ta­mos:

>Im­pac­ta en el co­les­te­rol. Pe­ro no del mo­do que pien­sas. Du­ran­te dé­ca­das se asu­mió que la ci­fra de co­les­te­rol to­tal, y es­pe­cial­men­te el LDL, el ma­lo, ele­va­ba el ries­go de pa­de­cer una en­fer­me­dad car­dio­vas­cu­lar. En­ton­ces, los in­ves­ti­ga­do­res des­cu­brie­ron que lo que ver­da­de­ra­men­te im­por­ta es el ra­tio LDL/ HDL y que cuan­to más al­to ten­gas el HDL –el co­les­te­rol bueno–, me­jor. Y, al pa­re­cer, las gra­sas sa­tu­ra­das ele­van el LDL, pe­ro tam­bién suben los ni­ve­les de HDL y ba­jan los tri­gli­cé­ri­dos. Aho­ra bien, no to­do el LDL es igual. In­ves­ti­ga­cio­nes re­cien­tes su­gie­ren que hay dos ti­pos de par­tí­cu­las LDL: las gran­des y es­pon­jo­sas, que pro­te­gen con­tra la en­fer­me­dad car­día­ca, y las pe­que­ñas y den­sas, que pue­den fa­vo­re­cer la in­fla­ma­ción y los trom­bos. Y cuan­do tu LDL sube por­que has co­mi­do un fi­le­te, el

in­cre­men­to se da en las par­tí­cu­las gran­des, no en las pe­que­ñas. ¿Eres se­den­ta­rio? Eso dis­pa­ra las pe­que­ñas.

La cla­ve es la fuen­te de gra­sa. Aho­ra sa­be­mos que no to­das las sa­tu­ra­das se com­por­tan del mis­mo mo­do en el cuer­po. “En re­la­ción con la sa­lud, es mu­cho más im­por­tan­te el ti­po de gra­sa que el que sea o no sa­tu­ra­da. Así, el hue­vo, ri­co en co­les­te­rol y gra­sa sa­tu­ra­da, no tie­ne un im­pac­to ne­ga­ti­vo en el per­fil li­pí­di­co o en la sa­lud car­dio­vas­cu­lar, ni tam­po­co lo tie­ne la gra­sa de los lác­teos”, ex­pli­ca la die­tis­ta-nu­tri­cio­nis­ta Lu­cía Martínez, autora del blog Di­me qué co­mes. >Ayu­da al con­trol del pe­so. ¿Sor­pren­di­da? Pues hay ex­per­tos que ase­gu­ran que la cla­ve pa­ra man­te­ner la sa­lud y la lí­nea es­tá en co­mer más gra­sas en ge­ne­ral y me­nos car­bohi­dra­tos pro­ce­sa­dos.

DI­FÍ­CIL DE PRO­CE­SAR

En­tra­mos en otra cues­tión pe­lia­gu­da: ¿gra­sa ani­mal o gra­sa ve­ge­tal? En los úl­ti­mos años, la ten­den­cia ha si­do po­ner en to­do ti­po de pro­duc­tos la le­yen­da ‘con acei­tes ve­ge­ta­les’, y la in­men­sa ma­yo­ría de no­so­tras he­mos com­pra­do la mo­to pen­san­do que esa mar­ga­ri­na con acei­te de maíz era mu­cho más sa­lu­da­ble que la man­te­qui­lla de to­da la vi­da. Y más cuan­do se nos de­cía que es­te acei­te es­ta­ba lleno de áci­dos gra­sos ome­ga 6. Ge­nial, ¿no? No tan de­pri­sa.

Re­sul­ta que los ome­ga 6 son co­mo la co­pia chun­ga de los ome­ga 3 (las gra­sas sa­lu­da­bles que en­con­tra­mos, por ejem­plo, en el pes­ca­do y el acei­te de oli­va). Y aun­que es ver­dad que ne­ce­si­ta­mos una cier­ta can­ti­dad de ome­ga 6 en nues­tra die­ta, no es tan­to co­mo pa­ra que nos pon­ga­mos cie­gas de pro­duc­tos re­ple­tos de acei­te ve­ge­tal (sal­vo que ha­ble­mos del acei­te de oli­va vir­gen ex­tra, cla­ro es­tá). De he­cho, al­gu­nas in­ves­ti­ga­cio­nes re­cien­tes

El ti­po de gra­sa es más im­por­tan­te a que sea o no sa­tu­ra­da.

su­gie­ren que in­clu­so una do­sis exa­ge­ra­da pue­de fa­vo­re­cer, más que im­pe­dir, la en­fer­me­dad car­día­ca. “Hoy en día sa­be­mos que las gra­sas po­li­in­sa­tu­ra­das, co­mo las con­te­ni­das en los acei­tes ve­ge­ta­les ri­cos en ome­ga 6, fa­vo­re­cen la in­fla­ma­ción. Pe­ro es­to no es así cuan­do van in­te­gra­das en su ma­triz na­tu­ral, por ejem­plo en un fru­to se­co”, pun­tua­li­za Lu­cía Martínez.

Cier­ta­men­te, mien­tras los ome­ga 3 del acei­te de oli­va y del sal­món nos pro­te­gen de los te­mi­dos pro­ble­mas car­dio­vas­cu­la­res, la os­teo­po­ro­sis, las en­fer­me­da­des au­to­in­mu­nes y la in­fla­ma­ción, sus her­ma­nos ‘ma­los’; es de­cir, los ome­ga 6, fa­vo­re­cen to­dos es­tos acha­ques de sa­lud.

Así que nos to­ca re­con­si­de­rar muy se­ria­men­te nues­tra die­ta y au­men­tar sin mie­do la in­ges­ta de áci­dos gra­sos en pes­ca­dos co­mo el sal­món y el atún, se­mi­llas de lino, ter­ne­ra de pas­to (no de pien­so), frutos se­cos y le­gum­bres. Y, des­de lue­go, re­du­cien­do el con­su­mo de acei­tes ve­ge­ta­les, ma­yo­ne­sas y ali­ños de bo­te. Tam­bién que­dan prohi­bi­dos snacks co­mo las ga­lle­tas. ¿A que no es tan di­fí­cil?

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