Ha­ble­mos de la fi­bra

Women's Health (Spain) - - CONTENIDO - POR PAU­LA CE­RE­ZO

Co­no­ce to­dos sus be­ne­fi­cios.

Hay ali­men­tos con gla­mour, con en­can­to, ali­men­tos se­xis. Si lo du­das, pien­sa en el food­porn, esa mo­da de Ins­ta­gram que nos inun­da de imá­ge­nes de cho­co­la­te de­rri­tién­do­se en la bo­ca, de smoot­hies lle­nos de fan­ta­sía, con sus de­li­cio­sas tex­tu­ras y co­lo­res… Y lue­go, sí, es­tán esos otros ali­men­tos jun­to a los que ja­más nos fo­to­gra­fia­ría­mos: fi­bra, sal­va­do, etc. Ins­pi­ran... ca­ca. No, no mo­lan mu­cho, y tal vez esa sea la ra­zón por la que so­le­mos an­dar es­ca­sas de es­te nu­trien­te. Pe­ro, aten­ción, las co­sas pa­re­ce que es­tán cam­bian­do y, po­co a po­co, los nu­tri­cio­nis­tas es­tán con­si­guien­do me­ter­nos en la ca­be­za que tal vez no sea tan im­por­tan­te con­tar ca­lo­rías ni ana­li­zar cuán­tas pro­teí­nas, gra­sas o car­bohi­dra­tos co­me­mos, sino el he­cho de in­cluir más fi­bra en la die­ta dia­ria. “La po­bla­ción tien­de a iden­ti­fi­car la fi­bra con un re­me­dio pa­ra el es­tre­ñi­mien­to –se­ña­la la nu­tri­cio­nis­ta Ma­ría Sem­prún–, pe­ro es mu­cho más que eso. Ade­más de fa­ci­li­tar el trán­si­to in­tes­ti­nal o de ac­tuar co­mo sa­cian­te, hoy se sa­be que pue­de lle­gar a pre­ve­nir la dia­be­tes y los pro­ble­mas car­dio­vas­cu­la­res. Y por si es­to fue­ra po­co, tam­bién sir­ve de ali­men­to a las bac­te­rias bue­nas que com­po­nen nues­tra mi­cro­bio­ta”.

Se­gu­ro que es­tás pen­san­do que no es un te­ma de con­ver­sa­ción de­ma­sia­do ‘sexy’. Pro­ba­ble­men­te ten­gas ra­zón, pe­ro libérate de pre­jui­cios y des­cu­bre to­dos sus be­ne­fi­cios, que van más allá de ir al ba­ño con re­gu­la­ri­dad.

DES­MON­TAN­DO MI­TOS

¿Crees que lo sa­bes to­do de la fi­bra? ¿Qué te apues­tas a que no? Es­te es un mi­cro­nu­trien­te con más ca­pas que una ce­bo­lla. Em­pe­ce­mos por lo bá­si­co: la fi­bra die­té­ti­ca es un con­jun­to de sus­tan­cias de ori­gen ve­ge­tal, fun­da­men­tal­men­te car­bohi­dra­tos. No te­ne­mos en­zi­mas pa­ra me­ta­bo­li­zar­la, por lo que nues­tro or­ga­nis­mo no la pue­de di­ge­rir.

Du­ran­te dé­ca­das, los pro­fe­sio­na­les de la sa­lud nos ha­bla­ron de fi­bra so­lu­ble e in­so­lu­ble. La pri­me­ra, que en­con­tra­mos en vai­nas, le­gum­bres y la par­te car­no­sa de fru­ta y ve­ge­ta­les, se re­fie­re a un ele­men­to que se di­suel­ve y for­ma una sus­tan­cia ge­la­ti­no­sa que se trans­por­ta por la pa­red in­tes­ti­nal. En cuan­to a la fi­bra in­so­lu­ble, pre­sen­te en ce­rea­les in­te­gra­les y en las pie­les co­mes­ti­bles de fru­tas y ver­du­ras, no se pue­de di­sol­ver, por lo que per­ma­ne­ce en tu tri­pa, en don­de in­cre­men­ta el vo­lu­men y la sua­vi­dad de tus desechos (de al­gu­na ma­ne­ra hay que ex­pli­car­lo).

En los úl­ti­mos años, sin em­bar­go, y a me­di­da que han ido en­ten­dien­do me­jor el com­por­ta­mien­to del cuer­po hu­mano, los ex­per­tos han op­ta­do por su­pe­rar es­tos tér­mi­nos y han si­tua­do am­bos ti­pos ba­jo el pa­ra­guas co­mún de ‘fi­bra die­té­ti­ca’ o ‘fi­bra ali­men­ta­ria’.

Avan­ce­mos un po­co más, que ya es­ta­mos lle­gan­do adon­de que­re­mos: nues­tra mi­cro­bio­ta o flo­ra in­tes­ti­nal, for­ma­da por tri­llo­nes de bac­te­rias, pro­ce­sa la fi­bra y la rom­pe. Por una par­te, uti­li­za los car­bohi­dra­tos co­mo ener­gía, pe­ro es­te pro­ce­so sir­ve tam­bién pa­ra fa­bri­car áci­dos gra­sos de ca­de­na cor­ta (SCFAS). Y es­ta úl­ti­ma eta­pa es la que es­tá atra­yen­do el in­te­rés de los in­ves­ti­ga­do­res y la que es­tá sir­vien­do pa­ra en­ten­der có­mo la fi­bra, sin ser real­men­te un nu­trien­te, cum­ple fun­cio­nes tan im­por­tan­tes en el or­ga­nis­mo.

En es­te sen­ti­do, ca­da vez hay más in­ves­ti­ga­cio­nes que apun­tan que tie­ne pro­pie­da­des an­ti­in­fla­ma­to­rias y que, por ello es tan bue­na pa­ra man­te­ner nues­tra sa­lud a lar­go pla­zo. El año pa­sa­do, sin ir más le­jos, di­fe­ren­tes es­tu­dios de­mos­tra­ron que pue­de ju­gar un im­por­tan­te pa­pel en pro­te­ger la sa­lud di­ges­ti­va, re­du­cir el ries­go de os­teoar­tri­tis y los ni­ve­les de co­les­te­rol e in­clu­so en for­ta­le­cer los hue­sos. Si a eso le su­ma­mos que otras in­ves­ti­ga­cio­nes an­te­rio­res han vis­to su rol po­si­ti­vo en la pre­ven­ción del cán­cer de ma­ma y la ac­ti­va­ción del sis­te­ma in­mu­ne, ya te vas dan­do cuen­ta de que la fi­bra no es una me­ra cues­tión de ti­rar más o me­nos ve­ces de la ca­de­na.

Ade­más, au­men­tar su in­ges­ta tam­bién pue­de be­ne­fi­ciar tu sa­lud a cor­to pla­zo. Nos re­fe­ri­mos al pa­pel que jue­ga en la pér­di­da de pe­so: múl­ti­ples es­tu­dios apun­tan la idea de que la fi­bra ab­sor­be más agua y se rom­pe me­nos que otros nu­trien­tes, lo que per­mi­te man­te­ner es­ta­bles los ni­ve­les de azú­car en san­gre y ha­cer que te sien­tas lle­na du­ran­te más tiem­po. Ade­más, los SCFAS tam­bién pa­re­cen im­por­tar a la ho­ra de in­cen­ti­var a cé­lu­las es­pe­cí­fi­cas pa­ra que li­be­ren hor­mo­nas su­pre­so­ras del ape­ti­to.

SAL­VA­DA POR EL SAL­VA­DO

Va­le. Se­gu­ro que ya te he­mos con­ven­ci­do y que es­tás dis­pues­ta a to­mar ma­yor can­ti­dad a par­tir de aho­ra. Pe­ro, ¿cuán­ta es la ideal? Y, so­bre to­do, ¿dón­de la en­con­tra­mos? Una pri­me­ra pis­ta: por ali­men­tos ‘ri­cos en fi­bra’ en­ten­de­mos aque­llos que con­tie­nen al me­nos 6 g por ca­da 100 g; en cam­bio, aque­llos que con­tie­nen al me­nos 3 g se con­si­de­ran una ‘fuen­te de fi­bra’. Ten­lo pre­sen­te cuan­do leas las eti­que­tas. La re­co­men­da­ción dia­ria de in­ges­ta de fi­bra die­té­ti­ca pa­ra un adul­to es de 25 a 30 gra­mos. “Es im­por­tan­te con­su­mir­la a tra­vés de ali­men­tos na­tu­ra­les y no so­la­men­te en for­ma de su­ple­men­tos pre­pa­ra­dos de fi­bra con­cen­tra­da –ex­pli­ca Iri­na Mat­vei­ko­va, doc­to­ra de ori­gen che­co ins­ta­la­da des­de ha­ce dos dé­ca­das en Es­pa­ña y es­pe­cia­lis­ta en in­te­li­gen­cia di­ges­ti­va– . Cuan­do es con­su­mi­da de ma­ne­ra na­tu­ral, se va li­be­ran­do gra­dual­men­te y ejer­ce así su efec­to más sua­ve, con­ti­nuo y pro­lon­ga­do”.

Las re­co­men­da­cio­nes die­té­ti­cas son las de to­mar unos 30 g al día, y eso no es tan sen­ci­llo. Por tan­to, ¿có­mo pue­des in­cre­men­tar tu in­ges­ta? En­tre las dis­tin­tas op­cio­nes, es­tán aña­dir a ca­da co­mi­da un pu­ña­di­to de ve­ge­ta­les con­ge­la­dos; ha­cer­las cru­jien­tes con nue­ces, se­mi­llas o pa­lo­mi­tas; usar ha­ri­na in­te­gral en el horno… “Ten muy en cuen­ta cás­ca­ras y pie­les – aconseja Ma­ría Sem­prún–. Hay

Son ali­men­tos ri­cos en fi­bra si con­tie­nen al me­nos 6g por ca­da 100g.

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