15 mi­nu­tos

¿Hay di­fe­ren­cias en­tre en­tre­nar con mancuernas o pe­sas ru­sas? Las hay. Es­tas úl­ti­mas apor­tan ma­yor fuer­za y es­ta­bi­li­dad.

Women's Health (Spain) - - CONTENIDO -

Con pe­sas ru­sas.

QUÉ ES

Es una ru­ti­na de en­tre­na­mien­to fun­cio­nal que in­vo­lu­cra a to­do el cuer­po usan­do en lu­gar de mancuernas, pe­sas ru­sas. Ha si­do crea­da por Jim Smith, en­tre­na­dor y fun­da­dor del centro de­por­ti­vo Die­sel Strength & Con­di­tio­ning de Nueva York (EE.UU.).

CÓ­MO FUN­CIO­NA

El centro de gra­ve­dad cuan­do tra­ba­jas con mancuernas y pe­sas re­cae en tus ma­nos, mien­tras que con las kettle­bells te­ne­mos el centro de gra­ve­dad fue­ra de ellas, lo que ha­ce que la car­ga no se dis­tri­bu­ya ho­ri­zon­tal­men­te. A me­di­da que el pe­so se des­pla­za cuan­do rea­li­zas ca­da ejer­ci­cio de es­te cir­cui­to, tie­nes que re­clu­tar múscu­los es­ta­bi­li­za­do­res más pe­que­ños pa­ra man­te­ner la pos­tu­ra ade­cua­da. Más ac­ti­va­ción en los múscu­los sig­ni­fi­ca más fuer­za y es­ta­bi­li­dad.

QUÉ HA­CER

Dos o tres ve­ces por se­ma­na, prac­ti­ca los si­guien­tes ejer­ci­cios: com­ple­ta tres se­ries de los mo­vi­mien­tos 1A y 1B, y des­pués cua­tro se­ries de los mo­vi­mien­tos 2Ay 2B, des­can­san­do de 30 a 90 se­gun­dos en­tre ca­da se­rie.

1B Press mi­li­tar con dos kettle­bellsCo­ló­ca­te con los pies se­pa­ra­dos al an­cho de los hom­bros y su­je­ta una pe­sa ru­sa en ca­da mano, a la al­tu­ra de tus hom­bros con las pal­mas de las ma­nos mi­rán­do­se en­tre ellas y la par­te más ba­ja de las kettle­bells so­bre tus bí­ceps (a). Aprie­ta tu co­re al tiem­po que le­van­tas y es­ti­ras los bra­zos so­bre la ca­be­za. Man­ten­te unos se­gun­dos así y des­pués vuel­ve a la po­si­ción ini­cial. Es­ta es una re­pe­ti­ción, haz 10. Su­per­se­rie 22A Le­van­ta­mien­to con dos kettle­bells Co­ló­ca­te con los pies se­pa­ra­dos por una dis­tan­cia ma­yor que la de tus hom­bros y su­je­ta una pe­sa ru­sa en ca­da mano a la al­tu­ra de los mus­los, con la pal­ma de las ma­nos mi­ran­do ha­cia ti (a). Man­tén la es­pal­da rec­ta, fle­xio­na las ro­di­llas y mué­ve­te so­bre tu ca­de­ra has­ta que las pe­sas que­den cer­ca de tus es­pi­ni­llas (b). Aprie­ta los glú­teos y des­pués vuel­ve al pun­to de ini­cio. Es­ta es una re­pe­ti­ción, haz ocho o 10.

2B Remo al­ter­nan­do bra­zosCo­ló­ca­te con los pies se­pa­ra­dos por la dis­tan­cia de tus ca­de­ras, con las ro­di­llas fle­xio­na­das y el tor­so ca­si pa­ra­le­lo al suelo. Su­je­ta ca­da pe­sa con las pal­mas de las ma­nos mi­rán­do­se en­tre sí (a). Aprie­ta el co­re, do­bla el co­do de­re­cho y lle­va la pe­sa ha­cia el la­do su­pe­rior de­re­cho (b). Vuel­ve al pun­to de par­ti­da y aho­ra re­pi­te con el la­do con­tra­rio. Es­to es una re­pe­ti­ción, haz 10.

Su­per­se­rie 11A Squat con dos kettle­bellsCo­ló­ca­te con los pies se­pa­ra­dos al an­cho de los hom­bros y su­je­ta una pe­sa ru­sa en ca­da mano a la al­tu­ra de los hom­bros, con las pal­mas de las ma­nos mi­rán­do­se en­tre ellas y la par­te más ba­ja de las kettle­bells so­bre tus bí­ceps (a). Man­tén el pe­cho er­gui­do al tiem­po que fle­xio­nas las ro­di­llas e im­pul­sas las ca­de­ras aba­jo y ha­cia atrás. Vuel­ve arri­ba pa­ra re­gre­sar al ini­cio. Es­to es una re­pe­ti­ción, haz 10 o 12.

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