Res­pi­ra

Eso que lle­vas ha­cien­do des­de el día en que na­cis­te se ha con­ver­ti­do en la ten­den­cia ‘well­ness’ del mo­men­to. In­ha­lar y ex­ha­lar pa­re­ce fá­cil, pe­ro ¿cuán­tas ve­ces re­cuer­das ha­ber­lo he­cho cons­cien­te­men­te? Pon­te a prue­ba, por­que es­ta prác­ti­ca es­tá li­ga­da a no

Women's Health (Spain) - - CONTENIDO - POR CHAR­LOT­TE HAIGH Y MA­RÍA VI­LLAR

Pe­ro haz­lo bien.

Res­pi­rar es co­mo el ac­to de gi­rar el vo­lan­te cuan­do conduces de vuel­ta a ca­sa des­de el tra­ba­jo. Fá­cil has­ta que te pa­ras a pen­sar en ello real­men­te. To­ma co­ncien­cia de có­mo se ex­pan­den y se con­traen tus pul­mo­nes den­tro de tu pe­cho. Es­ta­mos acos­tum­bra­das a co­lo­car el pi­lo­to au­to­má­ti­co des­de el día que ve­ni­mos al mun­do, así que cree­mos que se­rá sen­ci­llo no po­ner­te de co­lor azul mien­tras lees las gra­tas no­ti­cias que te trae­mos so­bre los be­ne­fi­cios de res­pi­rar bien.

La mo­da de apren­der a rea­li­zar­lo co­rrec­ta­men­te se es­tá ex­pan­dien­do a gran ve­lo­ci­dad en la cul­tu­ra oc­ci­den­tal. En las gran­des ciu­da­des don­de co­mien­zan las mo­das, co­mo Lon­dres, Nueva York o Los Án­ge­les, ya han pro­li­fe­ra­do los es­pa­cios en los que se or­ga­ni­zan ta­lle­res pa­ra reapren­der y el li­bro La re­vo­lu­ción de res­pi­rar, de Yo­lan­da Bar­ker, ha si­do uno de los ma­nua­les de bie­nes­tar más leí­dos en es­tos úl­ti­mos me­ses.

Tie­ne sen­ti­do. Cual­quie­ra que se ha­ya pa­ra­do a res­pi­rar pro­fun­da­men­te co­no­ce el efec­to tran­qui­li­za­dor de unas cuan­tas re­pe­ti­cio­nes. El me­ca­nis­mo fun­cio­na de la si­guien­te ma­ne­ra: el sis­te­ma ner­vio­so sim­pá­ti­co es el res­pon­sa­ble de la res­pues­ta de es­trés agudo (tam­bién lla­ma­da de lu­cha o hui­da) que se pro­du­ce en pre­sen­cia de al­go que re­sul­ta ame­na­zan­te men­tal o fí­si­ca­men­te. “En es­tas si­tua­cio­nes la res­pi­ra­ción se ace­le­ra, y se acor­ta la in­ha­la­ción y la ex­ha­la­ción. La res­pi­ra­ción se vuel­ve en­tre­cor­ta­da y su­per­fi­cial, es mu­cho me­nos efi­caz en lo re­la­ti­vo al in­ter­cam­bio de ga­ses”, ex­pli­ca la doc­to­ra Al­mu­de­na Re­ne­ses, psi­quia­tra del Gru­po Doc­tor Oli­ve­ros y es­pe­cia­lis­ta de Doc­to­ra­lia.es. Es­to no lo po­de­mos evi­tar, pe­ro la ex­per­ta nos re­ve­la que res­pi­rar bien pue­de ser una ayu­da. “Si con­se­gui­mos con­tro­lar la res­pi­ra­ción to­rá­ci­ca con­vir­tién­do­la en ab­do­mi­nal o dia­frag­má­ti­ca (pro­fun­da y a rit­mo len­to con ac­ción mus­cu­lar del dia­frag­ma) se es­ti­mu­la­rá el sis­te­ma ner­vio­so pa­ra­sim­pá­ti­co, que se en­car­ga de re­ver­tir los efec­tos ge­ne­ra­dos por el es­trés, con lo que se con­si­gue un es­ta­do de re­la­ja­ción”. ¿Sig­ni­fi­ca es­to que sim­ple­men­te res­pi­ran­do bien po­de­mos aca­bar con el es­trés? Es­ta es la teo­ría, en cuan­to a es­tu­dios, hoy por hoy exis­ten muy po­cos. El doc­tor Ja­mes Eyer­man, psi­quia­tra en Ca­li­for­nia, es uno de los que más ha in­ves­ti­ga­do so­bre el pro­ce­so de res­pi­ra­ción. “Pu­bli­qué una se­rie de in­for­mes ba­sa­dos en un gru­po de 11.000 pa­cien­tes psi­quiá­tri­cos con con­di­cio­nes si­mi­la­res, a quie­nes se les ofre­ció la téc­ni­ca de res­pi­ra­ción co­mo tra­ta­mien­to su­ple­men­ta­rio. No hu­bo efec­tos ad­ver­sos de­ri­va­dos de tra­ba­jar es­ta ha­bi­li­dad, pe­ro no fue po­si­ble lle­var a ca­bo un se­gui­mien­to sis­te­má­ti­co. Di­cho es­to, los pa­cien­tes de­cla­ra­ron que fue su ex­pe­rien­cia con te­ra­pia en el hos­pi­tal más po­si­ti­va”, ex­pli­ca el ex­per­to. Otro es­tu­dio rea­li­za­do en la Bei­jing Nor­mal Uni­ver­sity (Chi­na) des­cu­brió que la res­pi­ra­ción dia­frag­má­ti­ca pue­de re­du­cir los ni­ve­les de cor­ti­sol –hor­mo­na del es­trés– e in­clu­so me­jo­rar el ran­go de aten­ción. Co­mo en mu­chos otros ca­sos de me­di­ci­na al­ter­na­ti­va, se ne­ce­si­tan más es­tu­dios que sean con­clu­yen­tes.

RES­PI­RA HON­DO

Igual que el ac­to mis­mo de res­pi­rar, la in­dus­tria so­bre es­te me­ca­nis­mo in­he­ren­te al ser hu­mano no es nueva. La res­pi­ra­ción ho­lo­tró­pi­ca –aban­de­ra­da por los hip­pies en 1970 y que aho­ra dis­fru­ta de un re­sur­gi­mien­to– es con­si­de­ra­da una de pri­me­ras téc­ni­cas, aun­que no se aconseja su prác­ti­ca en so­li­ta­rio. Fue desa­rro­lla­da por el psi­quia­tra Sta­nis­lav Grof, quien tam­bién ha in­ves­ti­ga­do los efec­tos del LSD (sus­tan­cia quí­mi­ca que pue­de cam­biar el es­ta­do de áni­mo) so­bre la men­te. Cuan­do es­ta dro­ga se prohi­bió, el doc­tor cen­tró sus es­tu­dios en otras for­mas de lle­gar a ese es­ta­do ‘fue­ra de es­te mun­do’ y fue cuan­do pro­fun­di­zó más en la res­pi­ra­ción ho­lo­tró­pi­ca. Es­ta res­pi­ra­ción pro­fun­da, a un rit­mo ace­le­ra­do con­ti­nua­do du­ran­te dos o tres ho­ras –la cual, esen­cial­men­te, pri­va al ce­re­bro de oxí­geno–, po­dría pro­vo­car re­cuer­dos y sen­sa­cio­nes aso­cia­das a un trau­ma pro­fun­do que se pue­de ha­ber ex­pe­ri­men­ta­do du­ran­te el na­ci­mien­to o en otros mo­men­tos de la vi­da. “La res­pi­ra­ción ho­lo­tró­pi­ca nos per­mi­te ac­ce­der a es­ta­dos no or­di­na­rios de co­ncien­cia, en los que ma­te­rial bio­grá­fi­co pro­ce­den­te de nues­tra in­fan­cia emer­ge a la su­per­fi­cie. Las per­so­nas tam­bién sue­len co­nec­tar ví­vi­da­men­te con su na­ci­mien­to”, ex­pli­ca el doc­tor en su li­bro La men­te ho­lo­tró­pi­ca. Los ni­ve­les de la co­ncien­cia hu­ma­na (Kai­ros).

Grof cree que ma­ne­jan­do esos trau­mas su­fri­dos du­ran­te el na­ci­mien­to y otros mo­men­tos de la vi­da es po­si­ble tra­tar con­di­cio­nes co­mo la an­sie­dad o la de­pre­sión. La doc­to­ra Re­ne­ses no lo tie­ne tan cla­ro: “Aún no es­tá to­tal­men­te com­pro­ba­do en qué mo­men­to se con­so­li­da la me­mo­ria y los re­cuer­dos en el ni­ño. La ma­yo­ría de las per­so­nas so­lo pue­den ac­ce­der con pre­ci­sión a los re­cuer­dos des­de los tres años”.

Pe­ro hay di­ver­sas opi­nio­nes mé­di­cas; un do­cu­men­to pu­bli­ca­do por el psi­quia­tra Eyer­man plan­tea­ba que la res­pi­ra­ción ho­lo­tró­pi­ca pue­de te­ner un efec­to es­ti­mu­lan­te so­bre el ner­vio va­go, que une el ce­re­bro y la mé­du­la es­pi­nal. Eyer­man afir­ma­ba que es­ta téc­ni­ca li­be­ra se­ro­to­ni­na

y do­pa­mi­na, sus­tan­cias vin­cu­la­das al es­ta­do de áni­mo. La psi­quia­tra con­sul­ta­da afir­ma que es­ta es­ti­mu­la­ción del ner­vio va­go se pue­de con­se­guir de otra for­ma:

“Se cree que par­te de la ac­ción be­ne­fi­cio­sa de la res­pi­ra­ción dia­frag­má­ti­ca es la ac­ti­va­ción del sis­te­ma pa­ra­sim­pá­ti­co de­bi­do a la es­ti­mu­la­ción del ner­vio va­go”. No sor­pren­de­mos a na­die si de­ci­mos que la res­pi­ra­ción ho­lo­tró­pi­ca tra­jo con­si­go una gran con­tro­ver­sia.

El primer ar­gu­men­to de los que se mues­tran en con­tra es que li­mi­tar el ac­ce­so de oxí­geno al ce­re­bro nun­ca es una bue­na idea. Si­ta­ra Blas­co, psi­có­lo­ga y for­ma­do­ra se­nior in­ter­na­cio­nal de res­pi­ra­ción ho­lo­tró­pi­ca, pre­fie­re de­fi­nir es­te fe­nó­meno de otra ma­ne­ra: “En vez de ex­pre­sar­lo así, va­mos a de­cir que la con­sig­na pa­ra el tra­ba­jo de la res­pi­ra­ción ho­lo­tró­pi­ca es que se ha­ga una res­pi­ra­ción un po­co más pro­fun­da y más rá­pi­da de lo ha­bi­tual, con lo cual hay un cam­bio en el ba­lan­ce de oxí­geno y dió­xi­do de car­bono en el or­ga­nis­mo y esa si­tua­ción se pa­re­ce mu­cho a la que se da cuan­do uno es­tá en una mon­ta­ña muy al­ta. Es­to fa­vo­re­ce el ac­ce­so a es­ta­dos ex­pan­di­dos de co­ncien­cia”. Esa sen­sa­ción que des­cri­be Blas­co que se pro­du­ce cuan­do es­ta­mos a gran al­ti­tud se de­ri­va pre­ci­sa­men­te de la fal­ta de oxí­geno en el or­ga­nis­mo: la pre­sión at­mos­fé­ri­ca dis­mi­nu­ye con la al­tu­ra y es­to afec­ta a la bio­dis­po­ni­bi­li­dad del oxí­geno, pues los al­veo­los pul­mo­na­res no son ca­pa­ces de trans­por­tar la mis­ma can­ti­dad de oxí­geno en esas cir­cuns­tan­cias. La psi­quia­tra nos ex­pli­ca que res­pi­rar ace­le­ra­da y pro­fun­da­men­te du­ran­te un tiem­po pro­lon­ga­do co­mo pro­po­ne la res­pi­ra­ción ho­lo­tró­pi­ca tie­ne con­se­cuen­cias: “Es­te me­ca­nis­mo se de­no­mi­na hi­per­ven­ti­la­ción, ge­ne­ra una eli­mi­na­ción ex­ce­si­va de an­hí­dri­do car­bó­ni­co (CO2) por el pul­món con un des­equi­li­brio áci­do-ba­se en el or­ga­nis­mo lla­ma­do al­ca­lo­sis res­pi­ra­to­ria. En­tre otros, es­te es­ta­do ge­ne­ra sín­to­mas de ma­reo, al­te­ra­ción del flu­jo san­guí­neo ce­re­bral, eu­fo­ria e, in­clu­so, pér­di­da de co­ncien­cia”. Más ade­lan­te se desa­rro­lla­ron otras téc­ni­cas res­pi­ra­to­rias me­nos ex­tre­mas, la res­pi­ra­ción cons­cien­te es una de ellas. Es­ta téc­ni­ca pro­po­ne de­di­car aten­ción ple­na a nues­tra res­pi­ra­ción en el día a día. Pe­ro, ¿es­to no es lo que se lle­va ha­cien­do du­ran­te si­glos en las se­sio­nes de yo­ga y me­di­ta­ción? “Co­mo nor­ma ge­ne­ral, la res­pi­ra­ción du­ran­te las cla­ses de yo­ga ayu­da a con­tro­lar el es­trés, mien­tras que la res­pi­ra­ción cons­cien­te te ayu­dar a es­tar en con­tac­to con tus emo­cio­nes y a li­be­rar­las”, ex­pli­ca Alan Do­lan, gu­rú de la res­pi­ra­ción cons­cien­te que or­ga­ni­za ta­lle­res de lu­jo pa­ra en­se­ñar la téc­ni­ca en Lan­za­ro­te. Si ahon­da­mos un po­co más en los ti­pos de res­pi­ra­ción cons­cien­te, la co­sa se com­pli­ca. Por ejem­plo, la res­pi­ra­ción trans­for­ma­cio­nal ex­plo­ra la idea de que res­pi­ran­do me­jor po­de­mos in­cre­men­tar nues­tra sa­lud fí­si­ca. En­tre los be­ne­fi­cios que se le aso­cian es­tá el au­men­to del ni­vel de ener­gía, un sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio más fuer­te, me­jo­res di­ges­tio­nes y el ali­vio de ten­sio­nes mus­cu­la­res. “Sir­ve pa­ra trans­for­mar las emo­cio­nes lla­ma­das ne­ga­ti­vas, co­mo el mie­do, la tris­te­za o la ira, en la úni­ca emo­ción po­si­ti­va bá­si­ca que es in­na­ta: la ale­gría. Ayu­da a res­pi­rar en nues­tro día a día y al­can­zar ma­yor bie­nes­tar”, in­di­ca Isabel Serrano, psi­có­lo­ga y fun­da­do­ra de En Po­si­ti­vo Sí. Es­ta ex­per­ta pun­tua­li­za que na­die sue­le res­pi­rar usan­do to­do el ca­nal res­pi­ra­to­rio: “Es di­fí­cil ob­ser­var per­so­nas que sean ca­pa­ces de res­pi­rar en el ab­do­men (del om­bli­go al suelo pél­vi­co)”. Una guía bá­si­ca pa­ra apli­car es­ta téc­ni­ca se­ría po­ner las ma­nos en el ab­do­men y uti­li­zar la ra­tio 4:8:, in­ha­lar en cua­tro tiem­pos y ex­ha­lar en ocho. “In­ten­ta no ha­cer pau­sas y res­pi­ra por la na­riz. Cuan­do con­si­gas res­pi­rar bien en es­ta zo­na y a es­te rit­mo, se va su­bien­do la res­pi­ra­ción po­co a po­co, in­ha­lan­do en el es­tó­ma­go, pe­cho y cla­ví­cu­las”, ex­pli­ca Serrano. Al fi­nal se al­can­za la ‘res­pi­ra­ción de la ola’, con una ra­tio 8:16, es de­cir, se in­ha­la en ocho tiem­pos, pri­me­ro en el ab­do­men y se sube al pe­cho. Y se ex­ha­la en 16 tiem­pos, sol­tan­do el ai­re des­de el pe­cho y ter­mi­nan­do en el ab­do­men.

LET IT GO, LET IT GO...

Una se­sión pa­ra tra­ba­jar la res­pi­ra­ción en el primer es­tu­dio de Lon­dres de­di­ca­do a la me­di­ta­ción cues­ta al­re­de­dor de 25 eu­ros. ¿De ver­dad ne­ce­si­ta­mos apren­der cuan­do lle­va­mos ha­cién­do­lo to­da nues­tra vi­da? “El pro­ble­ma es que la ma­yo­ría de la gen­te es­tá ins­ta­la­da en el lla­ma­do es­ta­do de hi­per­vi­gi­lan­cia a cau­sa del es­trés de la vi­da mo­der­na”, afir­ma Do­lan. Es­to ocu­rre, por ejem­plo, cuan­do es­tás pre­pa­ran­do el in­for­me que te ha pe­di­do

tu je­fe al tiem­po que pien­sas que de­bes cam­biar la ci­ta del den­tis­ta por­que te coin­ci­de con una ac­ti­vi­dad ex­tra­es­co­lar de uno de tus hi­jos. Si­tua­cio­nes que nos re­sul­tan bas­tan­te fa­mi­lia­res. Cuan­do tu ca­be­za es­tá aten­dien­do a va­rias co­sas a la vez, to­do en tu cuer­po se res­trin­ge, in­clui­do el pro­ce­so de res­pi­ra­ción.

“La res­pi­ra­ción com­ple­ta o pro­fun­da es la res­pi­ra­ción na­tu­ral que te­ne­mos cuan­do so­mos be­bés, se­gún nos ha­ce­mos ma­yo­res va­mos per­dién­do­la”, acla­ra

Isabel Serrano. Apren­der a res­pi­rar co­mo los be­bés, pro­fun­da­men­te e im­pli­can­do el dia­frag­ma, es­tá li­ga­do a múl­ti­ples be­ne­fi­cios so­bre la sa­lud que nos des­cri­be la fi­sio­te­ra­peu­ta y ex­per­ta de Doc­to­ra­lia. es Lo­re­na Rios: “Re­gu­la el es­trés y la an­sie­dad, dis­mi­nu­ye la sen­sa­ción de do­lor, con­tri­bu­ye a te­ner una bue­na pos­tu­ra, me­jo­ra la di­ges­tión, es­ta­bi­li­za la pre­sión san­guí­nea, se li­be­ran to­xi­nas, ayu­da a me­jo­rar el ren­di­mien­to del sis­te­ma in­mu­ne, in­cre­men­ta la con­cen­tra­ción...”. Ríos apun­ta que ac­tual­men­te hay mu­chas téc­ni­cas que nos pue­den ayu­dar a me­jo­rar la res­pi­ra­ción (fi­sio­te­ra­pia res­pi­ra­to­ria, yo­ga, mind­ful­ness, me­di­ta­ción, ejer­ci­cios res­pi­ra­to­rios), aun­que ex­pli­ca que tam­bién es cla­ve iden­ti­fi­car por qué no lo es­ta­mos ha­cien­do bien: “Lo im­por­tan­te es iden­ti­fi­car la cau­sa, que el pro­fe­sio­nal al que se acu­de dé las pau­tas ade­cua­das y, por otro la­do, ha­ya una co­la­bo­ra­ción ac­ti­va y cons­tan­te por par­te del pa­cien­te”.

Así que por anec­dó­ti­cas que pue­dan ser las prue­bas, res­pi­rar co­mo real­men­te la na­tu­ra­le­za pre­ten­día que lo hi­cié­ra­mos no te ha­rá nin­gún da­ño, y los prac­ti­can­tes afir­man que te cam­bia la vi­da. “La res­pi­ra­ción te pue­de ayu­dar a co­nec­tar tu cuer­po con cual­quier es­co­llo que ne­ce­si­tes tra­tar. Pa­ra la ma­yo­ría de las per­so­nas los pro­ble­mas son efec­tos del es­trés, la de­pre­sión, la an­sie­dad o el in­som­nio. Vi­vi­mos en una so­cie­dad guia­da por la men­te, pe­ro cen­trar­te en la res­pi­ra­ción per­mi­ti­rá a tu cuer­po co­ger las rien­das del cam­bio. Sí­gue­la, li­be­ra la ten­sión que tie­nes acu­mu­la­da y to­ma con­tac­to con lo que se que­da en tu cuer­po”, re­co­mien­da Do­lan. Le­yen­do to­do es­to pa­re­ce que res­pi­rar es la pa­na­cea, una au­to­te­ra­pia que to­do lo con­si­gue y que po­de­mos ad­mi­nis­trar­nos no­so­tros mis­mos, pe­ro tam­po­co exa­ge­re­mos. “Mis pa­cien­tes in­di­can que se sien­ten mu­cho más tran­qui­los, cen­tra­dos y ac­ti­vos des­pués de ha­ber prac­ti­ca­do la res­pi­ra­ción trans­for­ma­cio­nal ,por­que sa­ben que pue­den con­tar con una he­rra­mien­ta pa­ra mo­di­fi­car su es­ta­do emo­cio­nal –apun­ta Serrano–. Mo­di­fi­car la res­pi­ra­ción sig­ni­fi­ca cam­biar de emo­ción y cam­biar de emo­ción im­pli­ca cam­biar la for­ma en la que afron­ta­mos el día a día”.

Es­to se pue­de tra­du­cir en una re­la­ción de pa­re­ja más es­tre­cha, en una me­jor ca­li­dad del sue­ño o en un au­men­to de ener­gía. No tie­nes que ser cons­cien­te de tu res­pi­ra­ción las 24 ho­ras, bas­ta con de­di­car 10 mi­nu­tos de tu día a res­pi­rar cons­cien­te­men­te, igual que ha­ces tus pos­tu­ras de yo­ga al des­per­tar. Da­te oxí­geno.

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