Có­mo ha­cer­lo?

Women's Health (Spain) - - ENFORMA -

Rea­li­za el nú­me­ro de re­pe­ti­cio­nes in­di­ca­do en ca­da ejer­ci­cio sin des­can­so. Una vez com­ple­ta­dos to­dos los pa­sos, des­can­sa tres mi­nu­tos. Haz tres ron­das en to­tal. Re­pi­te el cir­cui­to dos ve­ces a la se­ma­na.

1 DES­LI­ZA­MIEN­TO CON EL BA­LÓN ME­DI­CI­NAL

(a) En cua­dru­pe­dia, man­tén las ro­di­llas se­pa­ra­da por la dis­tan­cia en­tre tus hom­bros, mien­tras que tus pies per­ma­ne­cen jun­tos. Pon las ma­nos so­bre el ba­lón, que se si­tua­rá jus­to de­ba­jo de tus hom­bros, de ma­ne­ra que tu cuer­po for­me una lí­nea rec­ta de la ca­be­za a las ro­di­llas. (b) Man­te­nien­do el co­re apre­ta­do, haz ro­dar el ba­lón ha­cia fue­ra tan le­jos co­mo pue­das, al tiem­po que ba­jas el tor­so ha­cia el suelo. Des­haz el mo­vi­mien­to pa­ra vol­ver a la po­si­ción ini­cial. Es­ta es una re­pe­ti­ción, haz en­tre seis y ocho.

2 PLAN­CHA CON BA­LÓN ME­DI­CI­NAL

(a) Co­ge el ba­lón y adop­ta la po­si­ción de ha­cer flexiones: pier­nas ex­ten­di­das y ma­nos de­ba­jo de los hom­bros. Aho­ra pon tu mano iz­quier­da en­ci­ma del ba­lón. (b) Man­te­nien­do el co­re apre­ta­do y las ca­de­ras en al­to, lle­va tu mano de­re­cha ha­cia tu hom­bro iz­quier­do. Aguan­ta de 15 a 30 se­gun­dos. Re­pi­te con el la­do con­tra­rio.

3 PRESS CON BAN­DA ELÁS­TI­CA

(a) Co­mien­za con un ex­tre­mo de la ban­da en­gan­cha­do a tu pie de­re­cho y su­je­ta el otro ca­bo con tu mano de­re­cha a la al­tu­ra del hom­bro y con el co­do ha­cia fue­ra. (b) Aprie­ta el co­re, des­pués es­ti­ra la ban­da so­bre tu ca­be­za has­ta que el bra­zo que­de to­tal­men­te ex­ten­di­do. Pa­ra y, len­ta­men­te, vuel­ve a la po­si­ción ini­cial. Es­to es una re­pe­ti­ción, haz en­tre 12 y 15. Des­pués re­pi­te con el otro la­do.

4 EJER­CI­CIO CON MINIBANDA

(a) Co­lo­ca la minibanda jus­to por en­ci­ma de las ro­di­llas, si­túa el cu­lo a unos cen­tí­me­tros del suelo y apo­ya la par­te su­pe­rior de la es­pal­da so­bre el bor­de del ban­co. (b) Ayú­da­te de los ta­lo­nes y aprie­ta los glú­teos mien­tras ele­vas la ca­de­ra en di­rec­ción a los hom­bros. (c) Vuel­ve a la po­si­ción ini­cial, ele­va la ca­de­ra de nuevo y aña­de un pa­so más: le­van­ta la pier­na de­re­cha con la ro­di­lla fle­xio­na­da a 90 gra­dos has­ta que tu es­pi­ni­lla que­de pa­ra­le­la al suelo. Vuel­ve al prin­ci­pio y re­pi­te con el otro la­do. Si­gue al­ter­nan­do am­bos la­dos has­ta lle­gar a 20 re­pe­ti­cio­nes.

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