Tri­pa pla­na

Women's Health (Spain) - - CONTENIDO - POR MA­RÍA VI­LLAR

Con­sí­gue­la so­bre tu fit­ball.

¿Bus­can­do más uti­li­da­des pa­ra la pe­lo­ta sui­za? Ejercita tus ab­do­mi­na­les con ella y be­ne­fí­cia­te de sus ven­ta­jas. Te pro­po­ne­mos nue­ve ejer­ci­cios pa­ra te­ner un ab­do­men de ace­ro.

Si pen­sa­bas que el fit­ball so­lo ser­vía pa­ra ha­cer al­gu­nos de tus ejer­ci­cios de pi­la­tes, te va­mos a dar una ale­gría: tam­bién es po­si­ble en­tre­nar tus ab­do­mi­na­les con es­ta ma­xi­pe­lo­ta. No so­lo, pue­des sino que es acon­se­ja­ble, por­que tie­ne al­gu­nas ven­ta­jas res­pec­to a los en­tre­na­mien­tos so­bre el sue­lo. Pa­ra em­pe­zar, rea­li­zar la ru­ti­na en una su­per­fi­cie ines­ta­ble do­ta al ejer­ci­cio de mu­cha más in­ten­si­dad, por­que es­ta­mos cons­tan­te­men­te bus­can­do el equi­li­brio y pa­ra con­se­guir­lo im­pli­ca­mos pro­fun­da­men­te la mus­cu­la­tu­ra cen­tral del cuer­po. Otra ven­ta­ja re­la­cio­na­da con la su­per­fi­cie de apo­yo es que al ser cir­cu­lar y de un ma­te­rial fle­xi­ble se adap­ta mu­cho me­jor a la cur­va­tu­ra de la co­lum­na, pro­por­cio­nan­do un an­cla­je más na­tu­ral y có­mo­do. Y pre­ci­sa­men­te es­te ma­yor gra­do de con­fort es lo que nos lle­va a in­cu­rrir en al­gu­nos erro­res, co­mo nos ex­pli­ca el ex­per­to Rubén Va­lien­te, de www.ru­be­nen­tre­na­dor.com. “La ten­den­cia es que el cuer­po se jun­te por su par­te pos­te­rior y que el nú­cleo tien­da a des­pla­zar­se ha­cia la par­te an­te­rior. Es­to pro­du­ce que los ab­do­mi­na­les y ex­ten­so­res de la ca­de­ra se de­bi­li­ten y las lum­ba­res y los fle­xo­res de ca­de­ra se hi­per­tro­fien. La ma­ne­ra co­rrec­ta de pre­ve­nir es­to es me­dian­te un equi­li­bra­do desa­rro­llo de la con­di­ción fí­si­ca”, re­co­mien­da.

1 ESCALADORA DE MON­TA­ÑA

a) Apo­ya las ma­nos en un fit­ball y ponte en la po­si­ción de fle­xión con los bra­zos to­tal­men­te ex­ten­di­dos. El cuer­po de­be for­mar una lí­nea rec­ta des­de los hom­bros has­ta los to­bi­llos.

b) Le­van­ta el pie de­re­cho del sue­lo y lle­va la ro­di­lla len­ta­men­te lo más cer­ca que pue­das del pe­cho.

c) Vuel­ve a la po­si­ción ini­cial y re­pi­te los mis­mos pa­sos con la pier­na iz­quier­da.

d) Con­ti­núa al­ter­nan­do las pier­nas has­ta lle­gar a las 20 re­pe­ti­cio­nes.

2 NAVAJA

a) En po­si­ción de fle­xión con los bra­zos to­tal­men­te ex­ten­di­dos, apo­ya las es­pi­ni­llas en un fit­ball de mo­do que el cuer­po for­me una lí­nea rec­ta des­de los hom­bros has­ta los to­bi­llos. b) Sin mo­ver la es­pal­da, haz ro­dar la bo­la ha­cia el pe­cho atra­yén­do­lo con los pies. Rea­li­za una pau­sa, vuel­ve a la po­si­ción ini­cial ba­jan­do las ca­de­ras y ha­cien­do ro­dar la pe­lo­ta ha­cia atrás.

3 LE­VAN­TA­MIEN­TO INVERSO DE PIER­NAS

a) Túm­ba­te so­bre un fit­ball con las pier­nas do­bla­das. Agá­rra­te a un ob­je­to fir­me pa­ra sos­te­ner­te. La zo­na lum­bar de­be que­dar en el me­dio de la pe­lo­ta y las ro­di­llas, li­ge­ra­men­te do­bla­das.

b) Le­van­ta la ca­de­ra y lle­va las ro­di­llas ha­cia el pe­cho has­ta que las pier­nas es­tén per­pen­di­cu­la­res al sue­lo. Haz una pau­sa y ba­ja las pier­nas has­ta la po­si­ción ini­cial.

4 CRUNCH LA­TE­RAL

a) Tum­ba­te de la­do so­bre un fit­ball y apó­ya­te con el pie de­re­cho en la pa­red o so­bre al­go que ha­ga de to­pe. Co­lo­ca las ma­nos de­trás de la ca­be­za. b) Le­van­ta los hom­bros y haz un crunch la­te­ral ha­cia la ca­de­ra. Rea­li­za una pau­sa y vuel­ve a la po­si­ción ini­cial. Com­ple­ta to­das las re­pe­ti­cio­nes con es­te la­do y lue­go con el otro.

5 CRUNCH

a) Túm­ba­te con las ca­de­ras, la par­te ba­ja de la es­pal­da y los hom­bros en con­tac­to con el fit­ball y sos­tén una pe­sa de dis­co so­bre el pe­cho. b) Le­van­ta la ca­be­za y los hom­bros y lle­va la ca­ja to­rá­ci­ca ha­cia la pel­vis. Haz una pau­sa y vuel­ve a la po­si­ción ini­cial.

6 RODAMIENTO

a) Ponte de ro­di­llas de­lan­te de un fit­ball y apo­ya los an­te­bra­zos y los puños en la pe­lo­ta. Los co­dos de­ben for­mar un án­gu­lo de 90 gra­dos. b) Con el co­re con­traí­do, haz ro­dar la pe­lo­ta len­ta­men­te ha­cia de­lan­te, es­ti­ran­do los bra­zos y el cuer­po tan­to co­mo pue­das, sin per­mi­tir que la zo­na lum­bar se hun­da. Usa los ab­do­mi­na­les pa­ra atraer la pe­lo­ta de nue­vo ha­cia las ro­di­llas.

7 REMOVER LA OLLA

a) Ponte en la po­si­ción de plan­cha con los an­te­bra­zos apo­ya­dos en la bo­la (tu cuer­po de­be for­mar una lí­nea rec­ta des­de los hom­bros has­ta los to­bi­llos). Aprie­ta los ab­do­mi­na­les y glú­teos to­do lo que pue­das. b) Usa los an­te­bra­zos pa­ra mo­ver la pe­lo­ta ha­cien­do pe­que­ños círcu­los y man­te­nien­do el res­to del cuer­po en la pos­tu­ra ini­cial. Haz un círcu­lo ha­cia la de­re­cha y lue­go ha­cia la iz­quier­da. Es­to es una re­pe­ti­ción.

8 MON­TA­ÑA

a) En po­si­ción de fle­xión con los bra­zos ex­ten­di­dos y las ma­nos un po­co más se­pa­ra­das que el an­cho de los hom­bros y ali­nea­das con ellos, apo­ya las es­pi­ni­llas en un fit­ball. Tu cuer­po de­be for­mar una lí­nea rec­ta des­de los hom­bros has­ta los to­bi­llos.

b) Sin do­blar las ro­di­llas, haz ro­dar la pe­lo­ta ha­cia el cuer­po le­van­tan­do la ca­de­ra tan­to co­mo pue­das. Rea­li­za una pau­sa y vuel­ve a la po­si­ción ini­cial ba­jan­do la ca­de­ra y ha­cien­do ro­dar la pe­lo­ta ha­cia atrás.

9 SIE­RRA

a) Ponte en po­si­ción de fle­xión, pe­ro apo­yan­do los co­dos y an­te­bra­zos en la pe­lo­ta. El cuer­po de­be for­mar una lí­nea rec­ta des­de los hom­bros has­ta los to­bi­llos.

b) Aprie­ta los ab­do­mi­na­les y glú­teos to­do lo que pue­das y mue­ve los an­te­bra­zos ha­cia de­lan­te y ha­cia atrás unos cen­tí­me­tros con un mo­vi­mien­to de sie­rra. Es­to es una re­pe­ti­ción.

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