Gör dina solointervaller till en rolig tävlingsform
Som cyklist är det lätt hänt att man kör samma sträcka varje gång. Och ofta genomförs den i ett jämnt tempo vilket förvisso ger bra genomsnittsfart, men som sällan gör att pulsen stiger särskilt mycket. För många kan den något enformiga träningen snabbt kännas tråkig, och den jämna intensiteten gör dessutom att du inte kommer att bli särskilt mycket snabbare på cykeln oavsett hur mycket du tränar.
Om träningen ska vara både effektiv och underhållande är det viktigt med variation. Det kan göras på många sätt. Ett av de roligaste och enklaste sätten just nu är med hjälp av träningsappen Strava, som kostar ca fem dollar i månaden och bjuder på ett oändligt utbud av så kallade Live-segment. Dessa utvalda sträckor gör på ett mycket enkelt och underhållande sätt att den extremt effektiva intervallträningen kan förvandlas till en tävling mot dig själv, dina cykelvänner – och en massa andra cyklister som du knappast skulle stöta på i den ”riktiga” världen.
En annan möjlighet med Strava är att du kan följa andra cyklisters aktiviteter. Det ger en nästan outtömlig källa till inspiration om du är ute efter nya träningsrundor eller vill hitta rätt väg med grusvägscykeln genom skogen eller i helt okända områden.
Tävla mot dig själv och mot andra
Kroppen måste vara redo att börja arbeta innan du kör igång med det första segmentet. Det ger bättre resultat och minskar risken för skador. Använd därför minst 10 minuter till att värma upp ordentligt. Kör t.ex. korta uppvärmningsintervaller med en något lägre intensitet än den du kommer att ha på segmenten.
Strava, som är en träningsgemenskap online för främst cyklister och löpare, har blivit många idrottares favoritverktyg för att hålla koll på träningen och mäta utvecklingen. Och Stravas så kallade segment har varit helt avgörande för dess popularitet.
Segmenten är helt enkelt olika sträckor längs dina – och alla andra cyklisters – cykelrundor, där Strava således håller koll på hur snabbt du och andra cyklister kör på vissa utvalda partier. Efter avslutad cykeltur kan du via din cykeldator eller mobil automatiskt lägga upp rundan på Stravas hemsida, där du sedan kan jämföra dagens tider med tidigare prestationer och med andra cyklisters rekordtider.
Det unika är att det är användarna själva som upprättar segmenten. Det innebär att i områden där det finns många användare, kommer de mest upplagda segmenten på olika stigningar och rundor redan vara upprättade. Men i likhet med alla andra användare kan du själv skapa exakt de segment du behöver eller har lust till. Om du t.ex. tycker att den korta, branta backen
använda cykeldator Det finns många fördelar med att använda en cykeldator under träningsrundan. Och det går snabbt att komma i gång ...
i närheten av din bostad skulle kunna vara ett utmanande segment som du vill testa dig själv på, ja då ser du bara till att lägga till den. Och troligtvis kommer sedan några av dina cykelvänner och andra cyklister att anta utmaningen i just ”din” backe.
Gör tävlingen till en del av din träning
Som namnet antyder visas Stravas Live-segment i realtid. Medan du cyklar poppar således dina utvalda segment automatiskt upp på cykeldatorn eller i mobilen när du närmar dig platserna.
Samtidigt som nedräkningen till starten pågår trampar du upp farten på cykeln. I övrigt gäller det att köra segmenten så snabbt som möjligt. Om du har ork och energi kan du se på skärmen hur du ligger till i förhållande till dina tidigare rekordtider.Annars ser du bara ditt resultat när du korsar ”mållinjen” och i sakta mak rullar vidare till nästa segment under din runda.
För att få ut ännu mer av träningen kan du välja korta sprintsegment, stigningar och längre sträckor på 20 minuter eller mer och köra målmedvetet efter dem. På så sätt kan du göra den hårda, men extremt effektiva intervallträningen, till en rolig tävlingsform.
För att orka ge full gas och få ut max av träningen är det dock viktigt att du cyklar sakta mellan segmenten och inte bryr dig om den sammanlagda snittfarten.
Genom att köra samma segment flera gånger kan du mäta din utveckling från gång till gång.Vill du ha den mest rättvisa datan att utgå ifrån, bör du testa dig på rundor som du kör i relativt vindstilla väder. På så sätt påverkar vinden resultatet så lite som möjligt.
Hämta inspiration från andra cyklister
Segment, som är uprättade av andra användare och sedan har körts av ett antal cyklister, kan också fungera som ett bra verktyg om du vill utforska okända områden eller skapa nya rundor. De gör att det blir lättare att hitta roliga och utmanande stigningar och bra rundor som annars kan vara svåra att hitta. Särskilt för den som kör i skogen kan valet av sträcka vara svårt – och då är Strava ett perfekt hjälpmedel. Börja alltså med att leta fram de mest populära segmenten i ett visst område, och använd appens sträckplaneringsfunktion för att rita upp din egen träningsrunda.
När det gäller grusvägscykling, som är en trend just nu, kan det vara svårt att hitta en runda som kombinerar skogsstigar, grusvägar och lättkörda singletracks. Även då är Strava ett användbart verktyg som gör att det är lätt att hitta rätt vägar. I Strava-appen finns en uppsjö med rundor och segment och du kan därmed hitta vägar som andra cyklister ofta använder i olika områden. Det gäller oavsett om du föredrar grusvägscykling, landsvägscykling eller mountainbike. Och vill du dra iväg på en längre bikepackingtur på skogsstigarna därhemma, eller om du planerar en cykelsemester utomlands, kan Strava också vara en bra vägvisare.
CSegment Explore