Så förbättrar du ditt VO max

Som löpare har vi ett så kallad VO2 max-tempo. Det är den fart vi löper med när vi uppnår vårt VO2 max. Oftast är det en fart vi kan hålla i ca 6 minuter, och det är rätt högintensivt men långt ifrån sprintfart. (Om du gör ett Coopertest kan du dra av 4–5 sekunder från din kilometertid – då får du fram ditt VO2 max-tempo).

Om VO2 max ska förbättras bör du löpa så mycket som möjligt i detta tempo eller lite snabbare. Det bästa sättet att göra det på är genom att löpa intervaller – alltså lägga in korta pauser under löppasset. Här nedan följer tre typer av intervaller som ökar ditt VO max rejält.

HÅRT & EFFEKTIVT

10 x 400 m

Genomförs helst på en löparbana där ett varv motsvarar exakt 400 meter, men andra former av varvbanor utan tvära kurvor – eller en rak väg utan hinder – kan också användas.

Gör så här: Värm upp ordentligt. Löp 400 m i ett högt, men kontrollerat tempo. Vila 45 sekunder och upprepa. Tempot ska motsvara din VO max-fart eller några sekunder snabbare.

MYCKET HÅRT & MYCKET EFFEKTIVT

4 x 4 min.

Kan genomföras på en löparbana, en varvbana utan en massa kurvor eller en väg utan hinder. Gör så här: Värm upp ordentligt. Löp 4 minuter i ett högt, men kontrollerat tempo. Vila 2 minuter och upprepa.

Tempot ska motsvara ditt VO max-tempo eller 2 några sekunder långsammare.

SUPERHÅRT & SUPEREFFEKTIVT

3 x 4 x 200 m

Genomförs helst på en löparbana eller en

200 m lång vägsträcka utan hinder.

Gör så här: Värm upp ordentligt. Löp därefter 4 x 200 m i hög fart. Vila 30 sekunder mellan varje intervall. Efter fjärde intervallet vilar du 3 minuter innan du upprepar processen. Kör totalt tre sådana löpserier.

Tempot bör vara 10–20 sekunder snabbare än ditt VO max-tempo.

Pauserna är korta för att du ska få jobba så mycket som möjligt på din VO2 max-intensitet. Om pauserna är för långa tar det för lång tid att komma tillbaka till rätt intensitet.