VO2 MAX
Nyckeln till att bli en bättre löpare
Om du har en nyare träningsklocka från Garmin, Polar, Suunto, Fitbit eller Apple, har du antagligen stött på begreppet VO2 max. Efter varje löppass visar klockan nämligen en siffra – ofta mellan 30 och 60 – värdet för ditt VO2 max, vilket placerar dig på en färgskala som varierar från rött via grönt till lila. Det kanske verkar betydelselöst, men VO2 max är faktiskt ett av de viktigaste värdena att titta på när man vill ha reda på hur frisk och vältränad man är. Det finns således ett starkt samband mellan VO2 max och hur snabbt man kan springa och hur länge man lever.
Innan de moderna träningsklockorna lanserades har VO2 max varit svårt att mäta.Värdet har främst använts av idrottsfysiologer och hälsoforskare för att sätta siffror på hur vältränade idrottare har varit eller för att skatta hälsotillståndet bland allmänheten. Och även om det låter extremt avancerat har du garanterat hört begreppet under andra namn. Syreupptagningsförmåga, konditionsvärde och kondition är nämligen uttryck för exakt samma sak som VO2 max, vilket helt enkelt indikerar hur mycket syre kroppen kan ta upp.
Detta är viktigt när man anstränger sig. När man springer, cyklar eller går i trappor får musklerna sin energi från den syre man andas in. Ju mer syre man kan ta upp, desto mer energi kan musklerna omsätta och desto snabbare kan man springa, cykla eller gå i trappor.
Om man översätter det till bilens terminologi ärVO2 max samma sak som motorstorlek. En ung elitidrottare kan ha en kraftfull 4,0-litersmotor med 500 hästkrafter, medan en äldre, inaktiv person tar sig fram med hjälp av en 1,0-litersmotor med 65 hästar. Ungefär så.
Från VO2 max till konditionsvärde
Om man jämförVO2 max hos två personer är det emellertid bara meningsfullt att prata om det så kallade relativa VO2 max – också känt som konditionsvärdet. Det säger nämligen en del om hur mycket syre man kan ta upp i förhållande till kroppsvikten. För att fortsätta med bilens analogi är det självklart så att den stora 500-hästarsmotorn kan få upp farten mer om den sitter i en lätt sportbil istället för i en stor och tung Hummer. För att få fram relativa VO2 max – konditionsvärdet – delar man absolutaVO2 max i milliliter med kroppsvikten. En stor, tung roddare på 120 kg kan således ha ett absolut VO2 max på otroliga 7 000 milliliter syre i minuten, men delar vi detta värde med hans kroppsvikt får vi fram ett relativt VO2 max eller konditionsvärde på inte alls lika extrema 58 (7 000/120). Som jämförelse kan vi ta t.ex. cykelstjärnan Chris Froome. Hans absoluta VO2 max är ”bara” 5 900 milliliter, men eftersom han bara väger 66 kg, blir hans konditionsvärde 89. Ett sådant högt värde är näst intill omänskligt och spränger alla ramar som hälsomyndigheterna satt upp för konditionsvärden. Här räknas ett värde på 48 för en man på 40 år som mycket högt, medan samma sak gäller för en jämnårig kvinna med ett konditionsvärde på 45.
VO – vad sa du 2
för något? Det låter kanske avancerat, men siffrorna bakom den tekniska termen är helt avgörande för prestationsförmågan som löpare – och för den förväntade livslängden. Som tur är kan värdet förbättras genom träning och viktnedgång. Vi analyserar VO2 maxvärdet och visar dig hur du kan öka det.
För varje steg du ökar ditt konditionsvärde via träning eller viktnedgång, förlänger du ditt liv med 45 dagar.
Högre konditionsvärde ger bättre löptider
För ”vanliga” människor finns det ett direkt samband mellan VO2 max och hur snabbt man kan springa. En grov tumregel säger att för varje steg du ökar ditt konditionsvärde, löper du 30 sek. snabbare på 5 km. Om du t.ex. ökar ditt konditionsvärde från 39 till 49, kommer du att kunna pressa din tid på 5 km från 25 till 20 minuter.
Förutom att VO2 max har betydelse för hur snabbt och hur länge du kan springa, säger det också en del om din allmänna hälsa. Ett högt VO2 max innebär starkare hjärta och friskare blodkärl. Risken för blodproppar och hjärtstopp minskar därmed. Även blodtryck och kolesterolvärde förbättras. Risken för en rad cancerformer minskar och sannolikheten för att få typ 2-diabetes försvinner nästan helt om VO2 max är högt.
I en stor dansk studie från 2018 undersökte forskarna sambandet
mellan livslängd och VO2 max hos över 5 000 män. Männens konditionsvärden mättes under åren 19701971 och sedan delades de in i fyra grupper beroende på hur konditionsstarka de var. 46 år senare tittade forskarna på hur de hade klarat sig, och man upptäckte att männen med bäst kondition levde fem år längre än de med sämst kondition. Forskarna kunde med bakgrund av det beräkna att för varje siffra som konditionsvärdet ökade, ökade livslängden med 45 dagar.
Det finns alltså all anledning att försöka förbättra sitt VO2 max, och som tur är kan det också fixas relativt lätt. Jämfört med en stor sportbil som inte blir snabbare bara för att den används, blir din löparmotor faktiskt större och starkare ju mer du pressar den. Ju mer du springer – och särskilt ju mer högintensivt du löper – desto bättreVO2 max får du.
Har du lagt på dig något kilo för mycket, så är ett effektivt sätt att förbättra konditionsvärdet faktiskt att få bort de kilona. Lägre vikt är lika med bättre konditionsvärde, högre löphastighet och bättre hälsa.
Gener, träning och viktnedgång
Hur bra din kondition är bestäms till viss del av dina gener.Vissa är födda med ett naturligt högtVO max, andra med ett lågt. Med det sagt visar dock forskning att VO2 max i hög grad kan förbättras med hjälp av träning. En studie visar således att medan några enstaka individer helt enkelt inte kunde förbättra sina medfödda konditionsvärden (nonresponders), så klarade andra av att förbättra sig med 100 procent. De flesta låg dock mitt emellan dessa två extremvärden och förbättrade sitt VO max med 25 till 50 procent med hjälp av träning.
Om du förutom att träna även går ned några kilo, kan ökningen av konditionsvärdet t.o.m. bli ännu större.Väger du t.ex. 85 kg och har ett medfött VO2 max på 30, kan du via träning och en viktnedgång på 10 kg få ett konditionsvärde på 51. Därmed kan du förbättra din 5 km-tid med över 11 min, och enligt studien kan du också lägga till ett halvt år till din förväntade livslängd.
Enbart konditionsvärdet räcker inte
Om man siktar på att bli en uthållighetsidrottare – löpare, cyklist, längdskidåkare, roddare – på elitnivå behöver man ha ett högt konditionsvärde. Oftast över 70. Det är också bland dessa idrotter man har uppmätt de högsta värdena. Tidigare nämnda Chris Froomes konditionsvärde på 89 är bland de högsta, men vissa extrema idrottare har faktiskt fått sina konditionsvärden uppmätta till nära 100. Intressant nog har ingen av dessa utmärkt sig på internationell nivå. Det beror på att konditionsvärdet är viktigt, men att det inte bara räcker med det.
Rörelseekonomin – alltså hur energieffektivt man rör sig när man springer, cyklar eller åker skidor – samt musklernas förmåga att utnyttja det syre som hjärtat pumpar ut, spelar också en stor roll för hur bra man presterar.
Ett bra exempel på det är från 2006: LanceArmstrong hade precis avslutat cykelkarriären och satsade på att genomföra ett snabbt maratonlopp i New York. Han hade då ett konditionsvärde på 85 – absolut världsklass och minst lika högt som världens bästa maratonlöpare. Han siktade på att löpa på 2:15, kanske t.o.m. 2:10 (vilket konditionsvärdet indikerade att han skulle klara). Men i mål fick han 2:59. En bra tid såklart, men ändå nästan en timme från dåtidens världsrekord på distansen. Det berodde på flera saker, men en avgörande faktor var att världslöparnas rörelseekonomi och förmåga att utnyttja sina höga konditionsvärden under löpning var mycket bättre än Armstrongs. Både världslöparna och Armstrong hade kraftfulla motorer, men medan löparnas motorer satt i lätta racerbilar med aerodynamiska karosser av kolfiber, satt Armstrongs motor i ett tungt vrålåk med mjuka fjädrar, halvplatta däck och klumpig form.
Dessutom spelade teknik, taktik och psyke självklart också roll.
De flesta kan öka sitt VO2 max med 25–50% via träning – och ännu mer om de även lyckas gå ned i vikt.