Din check­lis­ta in­för lop­pet

Cykelguiden - - Innehåll - AV: ANDRE­AS DA­NI­ELS­SON

Årets sto­ra ut­ma­ning när­mar sig med storm­steg. Kanske har du koll på lä­get och vet vad som gäl­ler, men om du är ny i sko­gen, el­ler sak­nar er­fa­ren­he­ter av lång­lopp, vill du sä­kert ha någ­ra go­da råd ut i spå­ret. Här är vå­ra bäs­ta tips.

1 må­nad kvar till start

Nu är det hög tid att fun­de­ra på om du är nöjd med cy­keln och ut­rust­ning­en i stort. Un­ge­fär en må­nad är vad som be­hövs för att du ska vän­ja dig vid en ny sa­del, nya skor el­ler nå­gon an­nan stör­re för­änd­ring.

Att ha god fy­sik hand­lar bå­de om trä­ning över tid och trä­ning i när­tid, allt­så färskva­ran. När det är en må­nad kvar är det för sent att bör­ja tän­ka på grund­trä­ning och fyl­la vec­kor­na med en­bart långa och lug­na pass. Nu är det hög tid att bör­ja skru­va upp tem­pot och gö­ra dig re­do för hög fart. Väl­jer du att ge­nom­fö­ra and­ra täv­ling­ar som för­be­re­del­se får du myc­ket av fart­trä­ning­en där­i­från. An­nars mås­te du pe­ta in högin­ten­si­va pass i pro­gram­met.

Om ditt lopp in­te in­ne­hål­ler så många el­ler långa bac­kar, så är det in­te nöd­vän­digt att fo­ku­se­ra på back­trä­ning. Vill du sli­pa på gren­nä­ra trä­ning är det i så fall bätt­re att kö­ra högin­ten­si­va pass i lättåkt, snabb ter­räng – gär­na med and­ra för att ock­så trä­na på att cyk­la i grupp.

1 vec­ka kvar till start

Om din cy­kel har ett stort be­hov av ser­vice, såsom ny driv­li­na, nya vaj­rar el­ler and­ra me­ka­nis­ka för­änd­ring­ar, bör det gö­ras så att du hin­ner med någ­ra pass in­nan täv­ling­en. Nu­me­ra är det gans­ka säl­lan som kom­po­nen­ter av bra kva­li­tet upp­vi­sar sto­ra för­änd­ring­ar den förs­ta ti­den. Men att sit­ta en tim­me in i lop­pet och mär­ka att växlarna slu­tar fun­ge­ra, att styr­lag­ret bör­jar glap­pa el­ler kas­set­ten in­te sit­ter fast är ba­ra ir­ri­te­ran­de.

Någ­ra stör­re po­si­ti­va för­änd­ring­ar i din fy­sik går in­te att gö­ra läng­re. Den fy­sik du har med en vec­ka kvar till start är i prin­cip det du har i gi­ven på täv­lings­da­gen. Där­e­mot kan du för­säm­ra din fy­sik ra­di­kalt ge­nom att kö­ra all­de­les för långt och in­ten­sivt nä­ra in­på täv­ling­en. Här spe­lar din trä­nings­bak­grund en stor roll. Eli­ten har ing­et pro­blem att hål­la hög vo­lym nä­ra in­på start, och dess­utom top­pa med rik­tigt hård (men kort) trä­ning da­gen el­ler da­gar­na in­nan. Slar­va hel­ler in­te med mat, väts­ka och sömn.

1 dag kvar till start

Ge­nom­för den sista trä­ning­en på ett sätt som du vet fun­ge­rar och chan­sa in­te på nå­got nytt mi­ra­kel­pass 24 tim­mar in­nan start. Även om det kan lå­ta mot­sä­gel­se­fullt med sten­hård trä­ning da­gen in­nan start be­hö­ver du in­te va­ra rädd för att tryc­ka till rik­tigt hårt. Men över­driv in­te. Eli­ten kan kö­ra hårt i 1–2 tim­mar da­gen in­nan täv­ling ut­an pro­blem. För mo­tio­nä­rer kan det räc­ka med en max­i­mal far­tök­ning på någ­ra mi­nu­ter. På den kor­ta, men hår­da ti­den hin­ner det fak­tiskt hän­da en hel del spän­nan­de sa­ker i krop­pen som gör den re­do för fajt!

När sista pas­set är ge­nom­fört ska du tvät­ta och smör­ja cy­keln. Känn på al­la bul­tar, kol­la att däc­ken är frä­scha och att ked­jans al­la län­kar ser ut att må bra. Kol­la ock­så vil­ket vä­der det ska bli på täv­lings­da­gen. Eli­ten har of­tast fle­ra upp­sätt­ning­ar däck att väl­ja mel­lan. Som mo­tio­när är

det in­te nöd­vän­digt, men ha åt­minsto­ne ett par däck för le­ri­ga för­hål­lan­den och ett par för torrt fö­re. Skill­na­den är stor!

Se till att du har full koll på klä­der, skor, hjälm, num­mer­lapp och den mat och dryck du ska ta med på cy­keln. När du vak­nar på täv­lings­da­gen är det skönt att slip­pa tän­ka på för myc­ket.

1 tim­me kvar till start

Und­vik stress med en tim­me kvar till start. Se till att va­ra på täv­lings­om­rå­det i god tid, ta re­da på i vil­ken fål­la du ska stå och värm se­dan upp. Är väd­ret då­ligt är det van­ligt att många klär på sig för myc­ket in­nan start, för att se­dan över­het­tas när lop­pet är igång. Har du möj­lig­het att läm­na ifrån dig en jac­ka in­nan start är det bra, an­nars är det bätt­re att du hål­ler vär­men på an­nat vis. Al­ter­na­tivt att du läg­ger din jac­ka el­ler väst i fic­kan på trö­jan.

1 mi­nut kvar till start

När du rul­lar in i start­fål­lan kan du ta för va­na att kol­la snabb­kopp­ling­ar­na på cy­keln, så att de sit­ter fast. Det har hänt att cy­klis­ter lyc­kats kro­ka fast cyk­lar­na i varand­ra var­på snabb­kopp­ling­ar­na vrids upp. Lägg i den väx­el på cy­keln som du tror är bra för star­ten och pla­ce­ra ett fing­er på var­je broms­reg­lage. Ibland in­träf­far kra­scher i star­ten och då är det vik­tigt att du är be­redd och snabbt kan age­ra.

1 mi­nut ef­ter start

Stres­sa in­te när start­skot­tet brun­nit av. Du har all tid i värl­den på dig att töm­ma kraf­ter­na på vägen till mål. Ha en rör­lig blick och var­va om­fång­et så att du bå­de har koll på vad som hän­der i fäl­tet läng­re fram och när­mast hjulen. Och du, var en schysst med­spe­la­re – att skri­ka och brå­ka le­der ba­ra till tas­kig stäm­ning och su­ra mi­ner.

1 tim­me in i lop­pet

Om du in­te kom­mit igång med ätan­det och dric­kan­det är det hög tid att gö­ra det nu. Helst bör du bör­ja fyl­la på med väts­ka och ener­gi re­dan ef­ter 20–30 mi­nu­ter. Även om du in­te bör­jar bli stel i rygg och nac­ke är det bra att du re­dan ti­digt tar för va­na att sträc­ka ut ryg­gen och rä­ta på ar­mar­na. Så här långt in i mat­chen har du san­no­likt bör­jat hit­ta and­ra cy­klis­ter som hål­ler lik­nan­de fart som du. Då är det vik­tigt att du kart­läg­ger de­ras fär­dig­he­ter. Und­vik att lig­ga bakom cy­klis­ter med då­lig koll i tek­niskt svår ter­räng. Tänk ock­så på att va­ra en schysst cy­klist som hjäl­per till att hål­la farten. Var­na di­na med­cy­klis­ter när ba­nan krä­ver det.

”Und­vik stress med en tim­me kvar till start.”

1 tim­me kvar till mål

Många gör miss­ta­get att men­talt gå i mål in­nan de fy­siskt nått mål­lin­jen. Men då är ris­ken stor att de tap­par fo­kus när det kanske som bäst be­hövs, allt­så när an­sträng­ning­en är hög och ut­matt­ning­en bör­jar bli på­tag­lig. Ät, drick, väx­la, brom­sa och gör allt som krävs – he­la vägen in i mål. Och ha ett ex­tra öga på tröt­ta kon­kur­ren­ter – de kan snabbt ut­gö­ra en stor fa­ra!

1 tim­me ef­ter mål­gång

Om du vill ha full trä­nings­ef­fekt av lop­pet är det vik­tigt att du åter­stäl­ler din kropp ef­ter mål­gång – den kom­mer att tac­ka dig för det. Att in­te äta el­ler dric­ka nå­got alls är då­ligt. Att tryc­ka i sig en på­se chips och sät­ta sig i bi­len för att sträck­kö­ra 70 mil di­rekt ef­ter mål­gång är ock­så då­ligt.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.