Någ­ra sista ord på vägen

Cykelguiden - - Innehåll -

1. TA RE­DA PÅ VAD SOM FUN­KAR FÖR JUST DIG I MATVÄG.

Äm­nes­om­sätt­ning för­änd­ras när vi åld­ras. Om du är me­del­ål­ders be­hö­ver du till ex­em­pel mer pro­te­in och fär­re ka­lo­ri­er nu än när du var 20 för att be­hål­la mus­ke­loch täv­lings­vikt. Vad du äter på cy­keln kan ock­så be­hö­va va­rie­ras, be­ro­en­de på ål­der och ak­ti­vi­tet. An­vän­der du sam­ma ener­gi­stra­te­gi som fun­ka­de på Iron­man un­der en en­du­ro­täv­ling på MTB finns risk att ma­gen re­a­ge­rar. Välj bräns­le med hu­vu­det.

2. DET ÄR OKEJ ATT KOM­MA TVÅA.

Minst en gång i vec­kan, men in­te var­je dag, se till att cyk­la med nå­gon som är star­ka­re och snab­ba­re. Då tving­as du vän­da ut och in på dig själv för att in­te bli av­hängd.

3. ARM­HÄV­NING­AR ROCKAR.

En stark co­re­mus­ku­la­tur är nöd­vän­dig för en ef­fek­tiv tramp­tek­nik, och en grym öv­ning är den klas­sis­ka arm­häv­ning­en. Mest ef­fek­tivt är det om du gör det med föt­ter­na på en boll – då du ak­ti­ve­rar li­ka många buk­musk­ler som i sit-ups, men trä­nar sam­ti­digt di­na musk­ler i bröst, ax­lar, ar­mar och rygg.

4. ÖV­NING GER FÄR­DIG­HET.

Om det går, cyk­la så of­ta du kan i sam­ma för­hål­lan­den som du kom­mer att täv­la i. På täv­lings­da­gen kom­mer du att mär­ka att det har lö­nat sig.

5. STAR­KA RUMPMUSKLER GÖR SKILL­NAD.

Sva­ga sä­tesmusk­ler gör näm­li­gen att cy­klis­ter, och and­ra id­rot­ta­re som rör sig fram­åt, är sär­skilt ut­sat­ta för smär­ta i höft och knä, och ock­så pre­ste­rar säm­re på grund av det.

6. DAGDRÖM!

När du vi­su­a­li­se­rar ett hän­del­se­för­lopp ut­veck­lar din hjär­na en mo­dell för hur det kom­mer att gå i verk­li­ga li­vet. Fak­tum är att stu­di­er vi­sar att du kan för­bätt­ra mus­kel­styr­kan med upp till 13 pro­cent, ba­ra ge­nom att fö­re­stäl­la dig att du trä­nar.

7. GE DI­NA MUSK­LER KÄR­LEK.

Mas­sage kan in­te ba­ra mins­ka trä­nings­värk med 30 pro­cent, ut­an ock­så re­du­ce­ra trött­het och svull­na­der. Stu­di­er vi­sar att en dag­lig 30-se­kun­ders­stretch per mus­kel kan för­bätt­ra din rör­lig­het på sex vec­kor. Med hjälp av stretch­ning kan du ock­så hål­la kro­nis­ka ska­dor i schack.

8. KOPP­LA NER IBLAND.

Stu­di­er vi­sar att upp­levd an­sträng­ning stäm­mer gans­ka väl över­ens med din fak­tis­ka ar­betspuls. Tes­ta i en vec­ka att trä­na ut­an puls­mä­ta­ren, och ba­ra no­te­ra hur du kän­ner dig och hur du upp­le­ver trä­ning­en. Se­na­re kan du jäm­fö­ra di­na ob­ser­va­tio­ner med fak­tis­ka da­ta för att få bätt­re koll på vad som hän­der på var­je an­s­trä­ningsni­vå.

9. KÄNN DIG SJÄLV BÄST.

Visst är det bra att ha ett trä­nings­pro­gram, men det är än­nu vik­ti­ga­re att du lyss­nar på din kropp. I stäl­let för att pres­sa dig när du re­dan är trött, el­ler mas­ka när du bor­de ta i, se till att verk­li­gen ge krop­pen bå­de hård trä­ning och or­dent­lig vi­la.

10. BELÖNA DIG!

Om du har trä­nat hårt och ätit rätt är det trev­ligt att ge sig själv pre­sen­ter. Var­för in­te un­na dig ett par lyx­i­ga hjul, ett par lät­ta­re däck, el­ler ett par nya frä­scha hand­tag?

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.