3 ef­fek­ti­va trä­nings­pass

3 ex­plo­si­va pass som ger dig mer krut i be­nen.

Cykelguiden - - Innehåll - AV: AC SHILTON

Värm upp med 20 mi­nu­ters lätt tram­pan­de på en ni­vå där du upp­le­ver an­sträng­ning­en som 3–4 på en ska­la från 1–10. Pres­sa dig se­dan upp över laktattrös­keln (upp­levd an­sträng­ning: 8) i en mi­nut. Det ska va­ra så job­bigt att du ba­ra kan sä­ga någ­ra en­sta­ka ord åt gång­en. Kör se­dan en mi­nut pre­cis un­der trös­keln; du ska fort­fa­ran­de kän­na att du ar­be­tar hårt, med en upp­levd an­sträng­ning runt 7. Där­ef­ter ökar du an­sträng­ning­en igen, så att du är över trös­keln i en mi­nut. Upp­re­pa i 10 mi­nu­ter, och tram­pa se­dan lätt i 8 mi­nu­ter mel­lan se­ten.

Gör en slinga på gräs el­ler grus, som tar fem till sju mi­nu­ter att cyk­la. Om du trä­nar cy­kelcross kan du in­klu­de­ra trap­por, sand­par­ti­er och hin­der. Ställ dig vid ”start­lin­jen” och stå still där i två mi­nu­ter, pre­cis som du skul­le gö­ra fö­re ett lopp. Star­ta se­dan med max­i­mal kraft och full ac­ce­le­ra­tion de förs­ta 30 se­kun­der­na. Sta­bi­li­se­ra se­dan så att du lig­ger på en an­sträng­ningsni­vå som mat­char din täv­lings­fart: hårt men håll­bart, runt 6–7 på en ska­la från 1 till 10. Kör fem varv, med fem mi­nu­ters vi­la mel­lan var­je om­gång, plus två mi­nu­ter då du står stil­la på ”start­lin­jen”. Du kan ock­så kö­ra öv­ning­en på stig, grus­väg, lands­väg el­ler trai­ner: star­ta från stil­lastå­en­de, spur­ta i 30 se­kun­der, och par­ke­ra dig se­dan på rätt an­sträng­ningsni­vå i 5–7 mi­nu­ter.

Dags att byg­ga rå­styr­ka. Ta dig till en klätt­ring som tar tre-fy­ra mi­nu­ter att cyk­la upp för. För­sök hit­ta en väx­el som gör att du kan sit­ta ner och nö­ta upp­för bac­ken med 50 i ka­dens. An­vänd ut­för­skör­ning­en till åter­hämt­ning och cyk­la se­dan upp igen. Gör det­ta åt­ta gång­er. Är du ny­bör­ja­re kan du bör­ja i en kor­ta­re bac­ke, och är du mer van kan du för­sö­ka hit­ta en som är läng­re. Det går ock­så bra att kö­ra pas­set på trai­ner med tungt mot­stånd. Sätt i så fall gär­na nå­got sta­bilt un­der fram­hju­let så att du får li­te lut­ning på cy­keln.

RPE=UPP­LEVD AN­STRÄNG­NING

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.