Välj rätt i kö­ket

Cykelguiden - - Innehåll - AV: AN­NIE SÖ­DER­BERG / FO­TO: LUCA MARA

Du har sä­kert en sär­skild gar­de­rob för di­na trä­nings­klä­der, ett trä­nings­sche­ma som är syn­kat till ditt ar­be­te, och kom­pi­sar som gil­lar

att mo­tio­ne­ra. Men hur står det egent­li­gen till med di­na mat­va­nor?

Ener­gi

Har du an­vänt or­det ka­lo­ri (el­ler ki­lo­ka­lo­ri) ut­an att egent­li­gen ve­ta vad det be­ty­der? Ka­lo­ri kom­mer från la­ti­nets ord för vär­me och mot­sva­rar den ener­gi­mängd det krävs för att hö­ja ett gram vat­ten en grad Celsi­us. En ka­lo­ri är väl­digt li­te, så för att slip­pa skri­va ut en mas­sa nol­lor an­vän­der vi be­grep­pet ki­lo­ka­lo­ri (kcal). Det är allt­så ki­lo­ka­lo­ri­er vi me­nar när vi li­te slar­vigt i dag­ligt tal pra­tar om ka­lo­ri­er – bå­de i in­tag och för­bruk­ning.

All­ting i ditt kyl­skåp och skaf­fe­ri har oli­ka mängd ener­gi. Att föl­ja oli­ka re­strik­ti­va di­e­ter, ut­an att ve­ta någon­ting om ener­gi, be­hov el­ler nä­ring, kan va­ra som att sät­ta lands­vägs­däck på en down­hill-cy­kel en reg­nig dag på Åresku­tan. Re­sul­ta­tet blir då­ligt el­ler risk­fyllt.

Hur myc­ket be­hö­ver jag?

Bå­de läng­den och in­ten­si­te­ten på trä­nings­pas­sen på­ver­kar hur myc­ket ener­gi du be­hö­ver. Gör du ett ut­tag ur ener­gi­ban­ken mås­te du ock­så se till att sät­ta till­ba­ka nytt på kon­tot. Ju mer du lå­nar, desto mer mås­te du läm­na till­ba­ka.

Pre­cis som peng­a­ban­ken tar krop­pen ut rän­ta när det gäl­ler väts­ka. Har du gjort av med en li­ter mås­te du be­ta­la till­ba­ka med en och en halv li­ter för att kom­ma i väts­ke­ba­lans.

När det gäl­ler kol­hyd­ra­ter och fett har du en bätt­re amor­te­rings­plan. För att bi­be­hål­la vik­ten krä­ver krop­pen en­dast åter sam­ma ener­gi­mängd som du har lå­nat. Allt­så det som det kos­tar för dig att trä­na, men även att le­va och an­das res­ten av dyg­net.

Har du and­ra mål – som att gå upp el­ler gå ned i vikt – kan du lyc­kas nå dem ge­nom att be­ta­la till­ba­ka på ett an­nat sätt. Oav­sett kan det va­ra bra med en be­tal­nings­plan. Kom ihåg att du in­te ba­ra be­hö­ver en viss mängd ener­gi, ut­an även ett bra nä­ringsin­tag – det vill sä­ga en va­ri­e­rad kost.

Ka­ta­bol för anabol

Många gång­er för­knip­pas or­det anabol fel­ak­tigt med syn­te­tis­ka ste­ro­i­der, det vill sä­ga otillåt­na pre­pa­rat som får musk­ler att sväl­la. Anabol in­ne­bär en­kelt för­kla­rat någon­ting som byg­ger upp väv­nad.

Ka­ta­bo­lism är anabo­lis­mens an­ta­go­nist. När någon­ting kal­las ka­ta­bolt be­ty­der det att väv­na­den bryts ned. Ned­bryt­ning­en trig­gar upp­bygg­na­den. Det är när vi stäl­ler krav på krop­pen att kla­ra av nya ut­ma­ning­ar (cyk­la snab­ba­re, lyf­ta tyng­re el­ler or­ka läng­re) som vi un­der rätt för­ut­sätt­ning­ar med vi­la och kost får en pre­sta­tions­ök­ning. Ned­bryt­ning och upp­bygg­nad – två pro­ces­ser som gör att du blir bätt­re.

Vill du kun­na tän­ka, trä­na, åter­häm­ta dig, an­das och kän­na hjärt­slag be­hövs bå­de ka­ta­bo­la och anabo­la till­stånd.

Krop­pen är egent­li­gen ald­rig stil­la – det på­går en stän­dig upp­bygg­nad och ned­bryt­ning. Oli­ka da­gar om­sät­ter du oli­ka myc­ket be­ro­en­de på vad du tar dig för. Här föl­jer ex­em­pel på någ­ra da­gar med oli­ka längd på pas­sen. In­ten­si­te­ten kan gi­vet­vis ock­så skil­ja mel­lan de oli­ka pas­sen, så se det­ta som ett mått mel­lan tum­men och pek­fing­ret. I sto­ra drag skil­jer sig även ener­gi­be­ho­vet nå­got mel­lan kvin­nor och män.

TRÄ­NING: 1 TIM­ME (2 500–2 800 KCAL/DAG)

En dag med en tim­mes cy­kel­trä­ning kan du ut­gå från stan­dard­for­ma­tet fru­kost, lunch, mid­dag, mel­lan­mål och åter­hämt­nings­mål. Ge­nom att för­de­la mål­ti­der­na jämnt över da­gen får du ett mer ba­lan­se­rat blod­soc­ker, sam­ti­digt som det finns till­gång till ener­gi när du be­hö­ver det.

Låt fru­kosten be­stå av nå­got du kla­rar dig på fram till lunch, el­ler till ditt förs­ta mel­lan­mål, be­ro­en­de på hur din dag ser ut. Hav­re­gryns­gröt med rus­sin, blå­bär, sol­ros­frön och mjölk till­sam­mans med en grov mac­ka med ost och pap­ri­ka el­ler keso och pur­jo­lök ger dig en bra start.

Lun­chen bör om möj­ligt va­ra ett rik­tigt mål mat, som ex­em­pel­vis kyck­ling el­ler fisk till­sam­mans med en god to­mat­sås, mo­rot och majs, med ett pä­ron till ef­ter­rätt.

På ef­ter­mid­da­gen kan det pas­sa bra med ett mel­lan­mål om du ska trä­na in­nan mid­da­gen, för­slagsvis li­te na­tu­rell yog­hurt med müs­li, ett äpp­le och en mac­ka.

Åter­hämt­nings­må­let ef­ter trä­ning kan va­ra li­tet och till ex­em­pel be­stå av en ba­nan, ett glas mjölk och li­te tor­kad frukt (cir­ka 50 gram). Har du ätit ett åter­hämt­nings­mål kan du va­ra lugn med mid­da­gen – då är det okej att det drö­jer li­te in­nan den är fär­dig, så du har tid att la­ga till den or­dent­ligt.

Mid­dag med till ex­em­pel ris, pas­ta el­ler po­ta­tis till­sam­mans med lax, wok­grön­sa­ker och en sås av mat­lag­ningsyog­hurt gör su­sen.

TRÄ­NING: 2 TIM­MAR (2 900–3 400 KCAL/DAG)

Ba­ra för att du trä­nar li­te läng­re be­hö­ver det in­te in­ne­bä­ra nå­gon stör­re skill­nad i vad du äter. Det som skil­jer sig i förs­ta hand är mäng­den. An­vänd sam­ma upp­lägg som för en tim­mes trä­ning, med fru­kost, lunch, mid­dag, mel­lan­mål och åter­hämt­nings­mål, men lägg till li­te mer på ditt mel­lan­mål så att öv­ri­ga mål fort­sät­ter att va­ra en be­hag­lig mängd mat.

Gun­de Svan sa en gång att han in­te kun­de trä­na mer för att han in­te or­ka­de äta mer. Det hand­lar allt­så om att äta rätt typ av ener­gi, så att du slip­per äta dig propp­full vid var­je mål­tid. Bör­ja med att läg­ga till li­te mer nöt­ter och mer på­lägg på mac­kan, el­ler top­ping på yog­hur­ten.

TRÄ­NING: 3 TIM­MAR (3 500–4 200 KCAL/DAG)

För att få i sig mer ener­gi un­der mål­ti­der­na är det bra att kas­ta ett öga på ener­gi­ta­bel­len på för­ra si­dan. Det som kal­las tall­riks­mo­del­len får nu en li­ten om­möble­ring. Kost­fi­ber in­ne­hål­ler för­hål­lan­de­vis li­te ener­gi och finns i bland an­nat grön­sa­ker. Grön­saks­de­len mins­kar du ned li­te i för­hål­lan­de till allt an­nat, för att istäl­let ge mer ut­rym­me åt kol­hyd­ra­ter, fett och pro­te­i­ner. Pro­te­i­ner be­hö­ver du säl­lan öka – du kom­mer att täc­ka ditt be­hov om du ba­ra äter din kyck­ling, lax, kött, ägg, bön­biff el­ler balj­väx­ter.

När du kom­mer upp i tre tim­mars trä­ning på en dag an­vän­der du ock­så så pass myc­ket ener­gi att det kan va­ra bra att läg­ga till ett mål i din re­per­to­ar: kvälls­må­let.

Många kan kän­na att hung­ern kom­ma kry­pan­des på kväl­len, trots att de lyc­kats äta da­gens al­la mål, som dess­utom va­rit li­te stör­re por­tio­ner än van­ligt. Ett bra kvälls­mål kan då be­stå av keso el­ler färskost, en ski­va grovt bröd med li­te mo­sad avo­ka­do och en ba­nan. El­ler var­för in­te gö­ra en kvälls­s­moot­hie?

Hur myc­ket får jag i mig? Kol­hyd­ra­ter = 4 kcal/gram Kost­fi­ber = 2 kcal/gram Pro­te­in = 4 kcal/gram

Fett = 9 kcal/gram

MEL­LAN­MÅL - SMOOTHIE (KAN FÖRVARAS FÄR­DIG I KYL)

2 msk kvarg

2 dl val­fri mjölk

(från växt- el­ler djur­ri­ket)

1/2 dl hal­lon

1/2 dl blå­bär

1 ba­nan

Ba­ra att mixa ihop! Vill du ha en tjock och glas­sig ka­rak­tär an­vän­der du frus­na bär el­ler ba­nan. Med färs­ka el­ler ti­na­de in­gre­di­en­ser är smoot­hi­en lät­ta­re att dric­ka och mås­te in­te in­mun­di­gas med hjälp av sked. Top­pa gär­na med li­te müs­li. Ett an­nat tips är att by­ta ut li­te av bä­ren mot frus­na svar­ta vin­bär för en syr­li­ga­re smak.

Vill du ha en ma­ti­ga­re smoothie? Till­sätt nå­gon typ av nöt­smör. Jord­nöts­smör är en klas­si­ker, men vå­ga gär­na pro­va man­delsmör.

För att gö­ra en grym fru­kost­smoot­hie till­sät­ter du en li­ten nä­ve hav­re­gryn i mix­en. Smoot­hi­en kla­rar sig ett tag i en ter­mo­smugg om du vill ta med den till job­bet el­ler trä­ning­en.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.