Håll sin­net ungt!

No­bel­pris­ta­ga­ren i me­di­cin, Elizabeth Blackburn, och häl­so­psy­ko­lo­gen Elissa Epel för­kla­rar hur tan­ke­möns­ter kan på­ver­ka ditt åld­ran­de.

Forskning & Framsteg - - Personligheten - TEXT ELIZABETH BLACKBURN OCH ELISSA EPEL IL­LUST­RA­TION SAGA BERGEBO

VI KOM­MER att gö­ra en djup­dyk­ning i cel­lens ge­ne­tis­ka hjär­ta, i kro­mo­so­mer­na. Det är där vi hit­tar telo­me­rer, upp­re­pa­de seg­ment av ic­ke-ko­dan­de dna som finns i än­dar­na av kro­mo­so­mer­na. Telo­me­rer, som blir kor­ta­re för var­je cell­del­ning, hjäl­per till att av­gö­ra hur snabbt cel­ler­na åld­ras och när de dör, be­ro­en­de på hur fort de slits ut. Den sen­sa­tio­nel­la upp­täck­ten från vå­ra la­bo­ra­to­ri­er och and­ra forsk­nings­la­bo­ra­to­ri­er över he­la värl­den är att än­dar­na på kro­mo­so­mer­na fak­tiskt kan bli läng­re – och till följd av det­ta är åld­ran­det en dy­na­misk pro­cess som kan på­skyn­das el­ler hej­das, och i vis­sa be­mär­kel­ser rent av om­vän­das. Åld­ran­det mås­te in­te, som man så länge trott, va­ra en en­kel­rik­tad ned­förs­bac­ke mot skröp­lig­het och för­fall. Vi kom­mer al­la att bli äld­re, men hur vi åld­ras är i all­ra högs­ta grad av­häng­igt av vå­ra cel­lers häl­sa.

”Vi” är en mo­le­kylär­bi­o­log (Elizabeth Blackburn) och en häl­so­psy­ko­log (Elissa Epel). Elizabeth har vigt he­la sitt yr­kes­liv åt att stu­de­ra telo­me­rer, och hen­nes grund­forsk­ning har gett upp­hov till ett helt nytt fält för ve­ten­skap­lig för­stå­el­se. Elis­sas livs­långa ar­be­te har kret­sat kring psy­kisk stress. Hon har stu­de­rat dess skad­li­ga ef­fek­ter på be­te­en­det, fy­si­o­lo­gin och häl­san, och hon har även stu­de­rat hur man kan re­pa­re­ra de här ska­dor­na. Vi slog ihop vå­ra fors­kar­re­sur­ser för fem­ton år se­dan, och stu­di­er­na vi har ut­fört till­sam­mans sat­te i rull­ning ett helt nytt sätt att un­der­sö­ka för­hål­lan­det mel­lan män­ni­skans med­ve­tan­de och kropp.

I en ut­sträck­ning som har för­vå­nat oss och res­ten av fors­kar­värl­den ut­för in­te telo­me­rer ba­ra den ge­ne­tis­ka ko­dens be­fall­ning­ar. Det vi­sar sig att di­na telo­me­rer ock­så lyss­nar på dig. De tar emot in­struk­tio­ner­na du ger dem. Ditt sätt att le­va kan i själ­va ver­ket sä­ga åt telo­me­rer­na att på­skyn­da cel­ler­nas åld­ran­de­pro­cess. Men det kan ock­så gö­ra det mot­sat­ta. Ma­ten du äter, hur du han­te­rar känslo­mäs­si­ga ut­ma­ning­ar, mäng­den mo­tion du får, huruvi­da du blev ut­satt för stress i barn­do­men och till och med tilli­ten och trygg­he­ten i ditt bo­stads­om­rå­de – al­la des­sa fak­to­rer och yt­ter­li­ga­re and­ra tycks på­ver­ka telo­me­rer och kan för­hind­ra för ti­digt åld­ran­de på cell­ni­vå. Kort sagt är en av nyck­lar­na till ett långt häl­so­spann helt en­kelt att man gör sitt för att främ­ja en sund cell­för­ny­el­se.

EN DAG FÖR fle­ra år se­dan kom Red­ford Wil­li­ams hem ef­ter en job­big dag på kon­to­ret och gick in i kö­ket. Se­dan tvär­stan­na­de han. Det låg en tra­ve ka­ta­lo­ger på köks­bän­ken – en tra­ve som hans fru Vir­gi­nia ha­de gått med på att flyt­ta på da­gen in­nan. Än­då stod Vir­gi­nia där och rör­de lugnt och stil­la runt i en ka­strull på spi­sen. Ka­ta­lo­ger­na låg kvar pre­cis där hon ha­de läm­nat dem.

Red­ford blev ra­san­de. ”Ta bort de för­ban­na­de ka­ta­lo­ger­na från köks­bän­ken!” be­ord­ra­de han. Det var det förs­ta han sagt till hen­ne ef­ter att han kli­vit in ge­nom dör­ren.

Hur tänk­te han? Det är en na­tur­lig frå­ga när vi hör om häp­nads­väc­kan­de opro­por­tio­ner­lig ag­gres­sion av det här sla­get. Ef­tersom Red­ford Wil­li­ams nu­me­ra är en an­sedd pro­fes­sor i psy­ko­lo­gi och neu­ro­ve­ten­skap vid Du­ke-uni­ver­si­te­tet och ex­pert på stra­te­gi­er för han­te­ring av ils­ka kan han ge någ­ra svar. ”Jag tänk­te att jag var trött, för­vå­nad och arg. Jag tänk­te att Vir­gi­nia var lat, och att hon med­ve­tet strun­tat i att ut­fö­ra en syss­la hon ha­de lo­vat att gö­ra”, sa han. ”Jag ifrå­ga­sat­te hen­nes mo­tiv.” Han upp­täck­te se­na­re att Vir­gi­nia in­te ha­de flyt­tat på ka­ta­lo­ger­na ef­tersom hon var upp­ta­gen med att la­ga en maträtt åt ho­nom som skul­le va­ra bra för hans hjär­ta.

Fors­kar­na har bör­jat lä­ra sig att vis­sa tan­ke­möns­ter är skad­li­ga för telo­me­rer. Cy­nisk fi­ent­lig­het, som del­vis kän­ne­teck­nas av den sor­tens miss­tänk­sam­ma, ilsk­na tan­kar som drab­ba­de Wil­li­ams när han såg ett aning­en ostä­dat kök, är kopp­lat till kor­ta­re telo­me­rer.

” Ditt sätt att le­va kan sä­ga åt telo­me­rer­na att på­skyn­da cel­ler­nas åld­ran­de”

Det är även pes­si­mism. And­ra tan­ke­möns­ter, bland an­nat ir­ran­de tan­kar, äl­tan­de och un­der­tryc­kan­de av tan­kar, kan ock­så le­da till ska­dor på telo­me­rer­na.

De här tan­ke­mönst­ren kan dessvär­re va­ra au­to­ma­tis­ka och svå­ra att för­änd­ra. Vis­sa av oss är föd­da till cy­ni­ker el­ler pes­si­mis­ter; vis­sa av oss har mer el­ler mind­re äl­tat vå­ra pro­blem än­da se­dan vi lär­de oss pra­ta. Här ska vi be­skri­va vart och ett av des­sa au­to­ma­tis­ka möns­ter, men man kan ock­så lä­ra sig att skrat­ta åt si­na ne­ga­ti­va tan­kar och hind­ra dem från att gö­ra så ont.

Cy­nisk fi­ent­lig­het På 1970-ta­let gjor­de den bäst­säl­jan­de boken Ty­pe A be­ha­vi­or and your he­art ter­men typ A-per­son­lig­het till nå­got som var och varan­nan släng­de sig med. Boken häv­da­de att typ Abe­te­en­de – som ka­rak­te­ri­se­ras av gå­på­ig otå­lig­het, en ton­vikt vid per­son­li­ga be­drif­ter och fi­ent­lig­het mot and­ra – var en risk­fak­tor för hjärt­sjuk­do­mar. Man ser fort­fa­ran­de fö­re­ställ­ning­en om typ A le­va kvar i per­son­lig­hets­tes­ter på nä­tet och i var­dag­li­ga sam­tal. (Gud vad jag ha­tar att köa – jag har en rik­tig typ A-per­son­lig­het.) I själ­va ver­ket vi­sa­de ef­ter­föl­jan­de forsk­ning att det här med att va­ra en bur­dus hög­pre­ste­ra­re in­te nöd­vän­digt­vis är skad­ligt för häl­san. Det är typ A-per­son­lig­he­tens fi­ent­li­ga aspekt som är så för­ödan­de.

Cy­nisk fi­ent­lig­het ka­rak­te­ri­se­ras av en känslo­mäs­sig stil med myc­ket ils­ka och fre­kven­ta tan­kar om att man in­te kan li­ta på and­ra män­ni­skor. En per­son med fi­ent­lig­het tän­ker in­te ba­ra: ”Jag ha­tar att stå i långa kö­er i mat­af­fä­ren.” En per­son med fi­ent­lig­het tän­ker: ”Den där and­ra kun­den skyn­da­de sig med­ve­tet och hann fö­re mig till min rätt­mä­ti­ga plats i kön!” – och ko­kar an­ting­en av ils­ka, gör en ils­ken min el­ler fäl­ler en otrev­lig kom­men­tar till den in­tet ont anan­de per­so­nen fram­för. Män­ni­skor som i tes­ter får höga vär­den för cy­nisk fi­ent­lig­het han­te­rar of­ta till­va­ron ge­nom att äta, dric­ka el­ler rö­ka mer. De lö­per hög­re risk att drab­bas av hjärt-kärl-sjuk­do­mar och me­ta­bo­lis­ka sjuk­do­mar och dör of­ta­re i yng­re ål­der.

De har även kor­ta­re telo­me­rer. I en stu­die som un­der­sök­te brit­tis­ka of­fent­li­gan­ställ­da vi­sa­de sig män som be­döm­des ha hög­re ni­vå­er av cy­nisk fi­ent­lig­het ha kor­ta­re telo­me­rer än män som be­döm­des ha lå­ga ni­vå­er av fi­ent­lig­het. De mest fi­ent­li­ga män­nen ha­de 30 pro­cent hög­re san­no­lik­het att ha en kom­bi­na­tion av kor­ta telo­me­rer och högt telo­me­ras (det en­zym som skyd­dar och hjäl­per telo­me­rer­na). Det är en be­kym­mer­sam pro­fi l ef­tersom den vitt­nar om miss­lyc­ka­de för­sök från telo­me­ra­sets si­da att skyd­da telo­me­rer­na när de är för kor­ta.

Män­nen som ha­de den här sår­ba­ra pro­fi len för cellåld­ran­de ha­de mot­sat­sen till en sund re­ak­tion på stress. I ide­al­fal­let ska krop­pen re­a­ge­ra på stress med en höj­ning av kor­ti­so­let och blod­tryc­ket, följt av en snabb ned­gång till nor­ma­la ni­vå­er. Man är be­redd på att mö­ta vad det nu är som ut­ma­nar en, och se­dan åter­häm­tar man sig. När de här män­nen ut­sat­tes för stress var de­ras di­a­sto­lis­ka blod­tryck och kor­ti­sol­ni­vå­er häm­ma­de, ett tec­ken på att de­ras stress­re­spons i prin­cip ha­de gått sön­der av över­an­vänd­ning. De­ras sy­sto­lis­ka blod­tryck höj­des, men i stäl­let för att åter­vän­da till nor­ma­la ni­vå­er ef­ter att en stres­spräg­lad hän­del­se var över­spe­lad, höll det sig kvar på en hög ni­vå en lång tid ef­teråt. Män­nen ha­de ock­så fär­re av re­sur­ser­na som van­ligt­vis skyd­dar mot stress. De ha­de till ex­em­pel fär­re so­ci­a­la re­la­tio­ner och kän­de mind­re op­ti­mism. I frå­ga om sin fy­sis­ka och psy­ko­so­ci­a­la häl­sa var de här män­nen yt­terst sår­ba­ra för ett ti­digt sjuk­doms­spann.

Kvin­nor ten­de­rar att hy­sa mind­re fi­ent­lig­het, och den är mind­re för­knip­pad med hjärt­sjuk­do­mar hos dem, men det fi nns and­ra psy­ko­so­ci­a­la bo­var som på­ver­kar kvin­nors häl­sa, som de­pres­sio­ner.

Pes­si­mism

En av hjär­nans vik­ti­gas­te upp­gif­ter är att för­ut­se fram­ti­den. Hjär­nan son­de­rar stän­digt omgivningen, jäm­för den med ti­di­ga­re er­fa­ren­he­ter och le­tar ef­ter när­stå­en­de hot mot ens säkerhet. Vis­sa män­ni­skor har hjär­nor som är snab­ba­re på att få syn på fa­ror. Till och med i okla­ra el­ler ne­utra­la si­tu­a­tio­ner har de här män­ni­skor­na en ten­dens att tän­ka: ”Nå­got hemskt kom­mer att hän­da här.” De här per­so­ner­na är de förs­ta som för­be­re­der sig på det värs­ta tänk­ba­ra, de förs­ta som för­vän­tar sig att nå­got ska slu­ta il­la. De är med and­ra ord pes­si­mis­ter.

Jag (Elissa) blir påmind om pes­si­mism när jag är ute på vand­ringstu­rer med min vän Ja­mie. Jag ser sti­gar som le­der bort­om le­der­na som ett även­tyr; hon ser dem som en risk att kom­ma i kon­takt med gif­ti­ga väx­ter. När vi ser en stu­ga i sko­gen el­ler mitt ute i ing­en­stans kän­ner jag ett visst mått av upp­rymd­het och för­vän­tan. Nå­gon kanske kom­mer att bju­da in oss på en kopp te! El­ler kanske kom­mer nå­gon åt­minsto­ne att kli­va ut på ve­ran­dan och ro­pa hej och vin­ka åt oss. Men Ja­mie får and­ra tan­kar. Hon är sä­ker på att om nå­gon kli­ver ut på ve­ran­dan kom­mer det att va­ra med ryn­kad pan­na, bars­ka ord och till och med ett ge­vär. Ja­mie har en mer pes­si­mis­tisk kog­ni­tiv stil.

När vårt forskar­team ut­för­de en stu­die om pes­si­mism och telo­mer­längd fann vi att män­ni­skor som fick höga vär­den i ett pes­si­mis­m­test ha­de kor­ta­re telo­me­rer. Det här var en li­ten stu­die, på un­ge­fär tret­tio­fem kvin­nor, men lik­nan­de re­sul­tat har kon­sta­te­rats i and­ra stu­di­er, bland an­nat i en stu­die som un­der­sök­te över tu­sen män. Det stäm­mer även över­ens med ett stort be­vis- ma­te­ri­al för att pes­si­mism är en risk­fak­tor för då­lig häl­sa. När pes­si­mis­ter drab­bas av en ål­ders­sjuk­dom, som cancer el­ler hjärt­sjuk­do­mar, ten­de­rar sjuk­doms­för­lop­pet att va­ra snab­ba­re. Och i lik­het med cy­niskt fi­ent­li­ga män­ni­skor – och folk i all­män­het med kor­ta­re telo­me­rer – ten­de­rar de att dö ti­di­ga­re.

Vi vet re­dan att per­so­ner som kän­ner sig ho­ta­de av stress ten­de­rar att ha kor­ta­re telo­me­rer än per­so­ner som kän­ner sig ut­ma­na­de av den. Pes­si­mis­ter kän­ner sig per de­fi­ni­tion mer ho­ta­de av stres­spräg­la­de si­tu­a­tio­ner. De är mer be­näg­na att tän­ka att de in­te kom­mer att gö­ra bra ifrån sig, att de in­te kan han­te­ra pro­ble­met och att pro­ble­met kom­mer att fin­nas kvar. De har en be­nä­gen­het att in­te bli pep­pa­de in­för en utmaning.

Även om vis­sa män­ni­skor är föd­da till pes­si­mis­ter ska­pas vis­sa ty­per av pes­si­mism av ti­di­ga mil­jö­er, där ett barn lär sig att för­vän­ta sig ut­satt­het, våld el­ler li­dan­de. I de här si­tu­a­tio- ner­na kan pes­si­mism ses som en sund an­pass­ning, ett skydd mot smär­tan i att stän­digt bli be­svi­ken.

Ir­ran­de tan­kar

När du sit­ter och hål­ler den här tid­ning­en i hän­der­na, tän­ker du då på det du lä­ser? Om du tän­ker på nå­got an­nat, är tan­kar­na be­hag­li­ga, obe­hag­li­ga el­ler ne­utra­la? Och hur lyck­lig är du just nu?

Har­vardpsy­ko­lo­ger­na Matt­hew Kil­lingsworth och Da­ni­el Gil­bert an­vän­de en Ip­ho­ne­app som ”höll koll på lyc­kan” för att stäl­la så­da­na frågor till tu­sen­tals män­ni­skor. Vid slump­mäs­si­ga tid­punk­ter på dyg­net ber ap­pen män­ni­skor att sva­ra på lik­nan­de frågor om vad de syss­lar med just nu, hur tan­kar­na ser ut och hur lyck­li­ga de är.

I takt med att re­sul­ta­ten kom till­ba­ka upp­täck­te Kil­lingsworth och Gil­bert att vi äg­nar hal­va da­gar­na åt att tän­ka på nå­got an­nat än det vi hål­ler på med. Det här gäl­ler näs­tan oav­sett vil­ken ak­ti­vi­tet det gäl­ler. Att ha sex, del­ta i sam­tal el­ler mo­tio­ne­ra är ak­ti­vi­te­ter som får tan­kar­na att ir­ra mind­re, men även då ir­rar tan­kar­na 30 pro­cent av ti­den. ”Det mänsk­li­ga med­ve­tan­det är ett ir­ran­de med­ve­tan­de”, kon­sta­te­ra­de de. Med ton­vikt vid ordet ”mänsk­lig”: de på­pe­ka­de att vi är en­sam­ma bland dju­ren om vår för­må­ga att tän­ka på nå­got som in­te hän­der just nu. Den här språk­li­ga kraf­ten gör det möj­ligt för oss att pla­ne­ra, re­flek­te­ra och dröm­ma – men det är en kraft som har sitt pris.

Den Ip­ho­ne-ba­se­ra­de stu­di­en av ir­ran­de tan­kar vi­sa­de att när män­ni­skor in­te tän­ker på vad de gör är de helt en­kelt in­te li­ka lyck­li­ga som när de är fo­ku­se­ra­de. Som Gil­bert och Kil­lingsworth ock­så no­te­ra­de: ”Ett ir­ran­de med­ve­tan­de är

ett olyck­ligt med­ve­tan­de.” I syn­ner­het ne­ga­tivt ir­ran­de (att man tän­ker ne­ga­ti­va tan­kar el­ler öns­kar att man vo­re nå­gon an­nan­stans) led­de mer san­no­likt till ned­stämd­het i de ef­ter­föl­jan­de ögon­blic­ken – inga över­rask­ning­ar där. (För att be­dö­ma hur of­ta di­na eg­na tan­kar ir­rar iväg kan du lad­da ner ap­pen på www.tracky­our­hap­pi­ness.org.)

Till­sam­mans med vår kol­le­ga Eli Pu­ter­man un­der­sök­te vi nä­ra 250 fris­ka kvin­nor med lå­ga stress­ni­vå­er i åld­rar­na fem­tio­fem till sex­tio­fem, och vi be­döm­de de­ras be­nä­gen­het att lå­ta tan­kar­na strö­va. Vi ställ­de två frågor för att ut­vär­de­ra hur när­va­ran­de de var i nu­et och i vil­ken ut­sträck­ning de lät ne­ga­ti­va tan­kar ir­ra:

Hur of­ta har du un­der den se­nas­te vec­kan haft stun­der då du känt dig helt fo­ku­se­rad på och en­ga­ge­rad i det du syss­la­de med i den stun­den?

Hur of­ta har du un­der den se­nas­te vec­kan haft stun­der då du känt att du in­te vil­le va­ra där du var, el­ler gö­ra det du gjor­de i den stun­den?

Se­dan mät­te vi kvin­nor­nas telo­me­rer. Kvin­nor­na som ha­de högst an­del självrap­por­te­rat tan­keir­ran­de (som vi de­fi­ni­e­ra­de som låg upp­märk­sam­het på nu­et i kom­bi­na­tion med en öns­kan att va­ra nå­gon an­nan­stans) ha­de telo­me­rer som var un­ge­fär två­hund­ra bas­par kor­ta­re. Det här gäll­de oav­sett hur myc­ket stress de ha­de i var­da­gen. Det är där­för det är en god va­na att läg­ga mär­ke till om man läng­tar bort. Den tan­ken blot­tar en in­re kon­flikt som ska­par olyc­ka. Den här sor­tens ne­ga­ti­va ir­ran­de tan­kar är mot­sat­sen till ett upp­märk­samt sin­ne­still­stånd. Som Jon Ka­bat-zinn, grun­da­re av me­to­den mind­ful­nessba­se­rad stress­re­duk­tion (MBSR), har sagt: ”När vi släp­per ta­get om vår öns­kan att nå­got an­nat ska hän­da i ögon­blic­ket tar vi ett vik­tigt steg mot att kun­na mö­ta det som finns här och nu.”

Att splitt­ra upp­märk­sam­he­ten ge­nom att gö­ra fle­ra sa­ker sam­ti­digt är en lå­gin­ten­siv käl­la till skad­lig stress, även om man in­te är medveten om det. Det är na­tur­ligt för oss att lå­ta tan­kar­na strö­va en stor del av ti­den, och vis­sa ty­per av ir­ran­de tan­kar kan va­ra kre­a­ti­va. Men när man tän­ker ne­ga­ti­va tan­kar om det för­flut­na är det mer san­no­likt att man är olyck­lig, och man kan till och med drab­bas av hög­re ni­vå­er av vi­lostress­hor­mo­ner. Det bör­jar bli allt­mer up­pen­bart att ne­ga­ti­va ir­ran­de tan­kar kan va­ra en osyn­lig käl­la till kon­flik­ter.

Slu­ta mul­titas­ka

Nu­för­ti­den har vi al­la press på vår be­grän­sa­de upp­märk­sam­het och en be­nä­gen­het att äg­na oss åt mul­tita­sking (att gö­ra fle­ra sa­ker sam­ti­digt), kol­la mej­len och an­vän­da ti­den ef­fek­tivt. Det vi­sar sig att det ef­fek­ti­vas­te sät­tet att an­vän­da ti­den på är att gö­ra en sak i ta­get och äg­na den ode­lad upp­märk­sam­het. Det­ta kal­las

unita­sking el­ler ibland flow och rå­kar ock­så va­ra det mest till­freds­stäl­lan­de sät­tet att an­vän­da ti­den. Vi lå­ter oss själ­va va­ra till­freds och upp­slu­ka­de.

När jag (Elissa) har en dag full av mö­ten kan jag lätt bli splitt­rad och fre­ne­tiskt väx­la mel­lan att äg­na fli­sor av upp­märk­sam­het åt mö­tet, mo­bi­len, mej­len och påträng­an­de tan­kar på and­ra sa­ker jag bor­de gö­ra, el­ler så kan jag be­stäm­ma mig för att fo­ku­se­ra helt och hål­let på per­so­nen jag har fram­för mig. Det sist­nämn­da är ett en­kelt nö­je, och per­so­nen

fram­för mig får ock­så en an­nan upp­le­vel­se.

Och jag (Elizabeth) kän­de sam­ma kon­tras­te­ran­de brist på kon­cent­ra­tion i min upp­märk­sam­het när jag var en ak­tiv fors­ka­re och mam­ma, sam­ti­digt som jag ha­de ett ad­mi­nist­ra­tivt upp­drag som pre­fekt på min in­sti­tu­tion på UCSF. Un­der da­gar då jag lät mig själv bli full­stän­digt upp­slu­kad i lab­bet av att ut­fö­ra ex­pe­ri­men­tel­la ma­ni­pu­la­tio­ner med mo­le­ky­ler och celler i små prov­rör, svi­scha­de fle­ra tim­mar av pro­duk­tivt ar­be­te för­bi ut­an att jag ens in­såg att ti­den gick. De stun­der­na kän­des väl­digt an­norlun­da mot hur det var att bol­la fle­ra oli­ka sor­ters tids­pres­sa­de ar­bets­upp­gif­ter. Ibland kan man naturligtvis in­te und­vi­ka att gö­ra fle­ra sa­ker sam­ti­digt och jäk­ta ge­nom sam­man­pres­sa­de sche­man. Men vad man än gör, oav­sett om det är i form av flow el­ler oli­ka ak­ti­vi­te­ter som av­lö­ser varand­ra i snabb följd, kan man för­sö­ka eli­mi­ne­ra an­nat som dis­tra­he­rar en och va­ra helt när­va­ran­de, åt­minsto­ne un­der en del av da­gen.

Äl­tan­de

Äl­tan­de är att trös­ka ige­nom pro­blem om och om igen. Det är för­fö­riskt. Äl­tan­dets lock­rop lå­ter nå­got i stil med: Om du fort­sät­ter att grubb­la över det här, om du tän­ker li­te mer på nå­got olöst pro­blem el­ler var­för nå­got job­bigt hän­de dig, kom­mer du att få nå­got slags för­stå­el­se­mäs­sigt ge­nom­brott. Du kom­mer att lö­sa pro­blem, du kom­mer att kän­na lätt­nad! Men äl­tan­de får det ba­ra att se ut som om man äg­nar sig åt pro­blem­lös­ning. Att fast­na i äl­tan­de är mer som att su­gas in i en vir­vel­ström som drar ner en i allt­mer ne­ga­ti­va och själv­kri­tis­ka tan­kar. När man äl­tar är man fak­tiskt säm­re på att lö­sa pro­blem, och man mår myc­ket, myc­ket säm­re.

Hur kan man skil­ja på äl­tan­de och ofar­ligt re­flek­te­ran­de? Re­flek­te­ran­de är den na­tur­li­ga ny­fik­na, in­tro­spek­ti­va el­ler fi­lo­so­fis­ka ana­ly­sen av var­för nå­got hän­de på ett visst sätt. Re­flek­tio­ner kan få en att kän­na ett sunt obe­hag, sär­skilt om man tän­ker på nå­got man öns­kar att man in­te ha­de gjort. Men äl­tan­de känns fruk­tans­värt. Man kan in­te lå­ta bli, ens om man för­sö­ker. Och det le­der in­te fram till nå­gon lös­ning, ba­ra till än­nu mer äl­tan­de.

Om man av nå­gon an­led­ning skul­le vil­ja dra ut på de skad­li­ga ef­fek­ter­na av stress långt ef­ter att en be­svär­lig hän­del­se är av­slu­tad vo­re äl­tan­de ett ef­fek­tivt sätt att gö­ra det på. När man äl­tar häng­er stres­sen kvar i krop­pen, långt ef­ter att an­led­ning­en till den är bor­ta, i form av ihål­lan­de högt blod­tryck, ökad hjärt­fre­kvens och hög­re kor­ti­sol­vär­den. Va­gus­ner­ven, som hjäl­per en att kän­na sig lugn och hål­ler hjär­tat och mat­smält­nings­sy­ste­met i balans, stäng­er ner sin ak­ti­vi­tet – och den fort­sät­ter att va­ra av­stängd långt ef­ter att stress­fak­torn är ute ur bilden.

I en av vå­ra all­ra se­nas­te stu­di­er un­der­sök­te vi dag­li­ga stress­re­ak­tio­ner hos fris­ka kvin­nor som var an­hö­rig­vår­da­re. Ju mer kvin­nor­na äl­ta­de ef­ter en stres­spräg­lad hän- del­se, desto läg­re var telo­me­ras­ni­vå­er­na i de­ras åld­ran­de Cd8-celler, de vik­ti­ga im­mun­cel­ler som skic­kar ut in­flam­ma­to­ris­ka sig­na­ler när de är ska­da­de. Män­ni­skor som äl­tar upp­le­vel­ser drab­bas lät­ta­re av de­pres­sio­ner och ång­est, vil­ket i sin tur är för­knip­pat med kor­ta­re telo­me­rer.

Un­der­tryc­kan­de av tan­kar

”Ju mer kvin­nor­na äl­ta­de desto läg­re var telo­me­ras­ni­vå­er­na”

Det sista far­li­ga tan­ke­mönst­ret vi ska be­skri­va är i själ­va ver­ket ett slags ic­ke-tän­kan­de. Det är en pro­cess som kal­las tan­kesupp­res­sion, el­ler un­der­tryc­kan­de av tan­kar, ett för­sök att skju­ta bort oöns­ka­de tan­kar och käns­lor.

Fram­lid­ne Da­ni­el We­ge­ner, som var so­ci­alpsy­ko­log på Har­vard uni­ver­si­ty, satt och läs­te en dag och snubb­la­de över ett ci­tat från den rys­ke 1800-tals­för­fat­ta­ren Fjo­dor Dosto­jev­skij: ”Det är som att lå­ta bli att tän­ka på en is­björn. Prö­va själ­va: för­sök att lå­ta bli att tän­ka på en is­björn, och ni skall se att den för­ban­na­de is­björ­nen kom­mer att gö­ra sig påmind var­je mi­nut.”

We­ge­ner, som tyck­te att det låg nå­got i den tan­ken, be­stäm­de sig för att prö­va den. Med hjälp av en serie ex­pe­ri­ment iden­ti­fi­e­ra­de We­ge­ner ett fe­no­men han kal­la­de iro­nic er­ror, iro­nisk vill­fa­rel­se, vil­ket in­ne­bär att ju mer man an­sträng­er sig för att tryc­ka bort tan­kar, desto mer kom­mer de att poc­ka på ens upp­märk­sam­het. Det be­ror på att det är väl­digt slit­samt för med­ve­tan­det att tryc­ka un­dan en tan­ke. Det mås­te he­la ti­den grans­ka ens men­ta­la ak­ti­vi­tet ef­ter den för­bjud­na fö­re­te­el­sen: Finns det nå­gon is­björn här nå­gon­stans? Hjär­nan kan in­te upp­rätt­hål­la ett så­dant spa­nings­ar­be­te. Den blir ut­mat­tad. Man för­sö­ker tryc­ka ner is­björ­nen bakom

ett is­flak, men den dy­ker ba­ra upp igen, stic­ker upp hu­vu­det ovan­för vat­ten­y­tan och har med sig någ­ra kom­pi­sar när den än­då hål­ler på. Man får fler tan­kar på is­björ­nar än om man in­te ha­de för­sök­te tränga bort den till att bör­ja med. Iro­nisk vill­fa­rel­se är en av an­led­ning­ar­na till var­för rö­ka­re som för­sö­ker slu­ta he­la ti­den kom­mer att tän­ka på ci­ga­ret­ter och till var­för ban­ta­re, som så för­tviv­lat för­sö­ker lå­ta bli att tän­ka på mat, plå­gas av in­re bil­der fö­re­stäl­lan­de sö­ta frappuc­ci­nos. Iro­nisk vill­fa­rel­se kan ock­så va­ra skad­ligt för telo­me­rer. Vi vet att kro­nisk stress kan gö­ra telo­me­rer­na kor­ta­re – men om vi för­sö­ker han­te­ra vå­ra stres­spräg­la­de tan­kar ge­nom att sän­ka ner de job­bi­ga tan­kar­na till un­der­med­ve­tan­dets mör­kas­te djup kan det slå slint.

Den kro­niskt stres­sa­de hjär­nans re­sur­ser är re­dan an­sträng­da (nå­got vi kall­lar kog­ni­tiv be­last­ning), vil­ket gör det än­nu svå­ra­re att lyc­kas un­der­tryc­ka tan­kar. I stäl­let för mind­re stress får vi mer. Ett klas­siskt ex­em­pel på un­der­tryc­kan­dets mör­ka kraft kom­mer från män­ni­skor som li­der av post­trau­ma­tiskt stres­syndrom (PTSD) som, för­stå­e­ligt nog, in­te vill min­nas hän­del­ser som har vål­lat dem fruk­tans­värd smär­ta. Men de­ras ohygg­li­ga min­nen träng­er sig på i de­ras var­dags­liv på ett oväntat, ska­kan­de sätt el­ler tar sig in i dröm­mar på nät­ter­na. Of­ta dö­mer de sig själ­va hårt för att ha släppt in den stö­ran­de tan­ken i med­ve­tan­det – för att in­te va­ra star­ka nog att hål­la till­ba­ka den – och för att ha en känslo­mäs­sig re­ak­tion på tan­ken.

Ta en stund här för att lå­ta det sjun­ka in hur allt häng­er ihop. Vi tryc­ker bort vå­ra då­li­ga käns­lor, som ofel­bart stor­mar till­ba­ka, och se­dan mår vi då­ligt, och se­dan mår vi då­ligt för att vi mår då­ligt. Det där ex­tra skik­tet av ne­ga­tivt dö­man­de – skik­tet där man mår då­ligt för att man mår då­ligt – kan va­ra som en tung våt fi lt som kvä­ver den sista gnut­tan ener­gi man har kvar för att hål­la sig fly­tan­de. Det är en an­led­ning till att män­ni­skor ham­nar i ett all­var­ligt de­pres­sivt till­stånd. I en li­ten stu­die fann man ett sam­band mel­lan att i hög ut­sträck­ning und­vi­ka ne­ga­ti­va käns­lor och tan­kar och kor­ta­re telo­me­rer. Själ­va und­vi­kan­det i sig gör tro­ligt­vis in­te telo­me­rer kor­ta­re. Men det fi nns ett di­gert be­vis­ma­te­ri­al som vi­sar att obe­hand­la­de kli­nis­ka de­pres­sio­ner är ex­tremt skad­li­ga för telo­me­rer. Kort sagt: Un­der­tryc­kan­de av tan­kar är en kungs­väg till kro­nisk stress­ak­ti­ve­ring och de­pres­sio­ner, som bå­da gör telo­me­rer­na kor­ta­re.

Det här är ett be­ar­be­tat ut­drag ur boken Telo­me­ref­fek­ten: Yng­re läng­re med topp­fors­kar­nas livsstils­råd av Elizabeth Blackburn och Elissa Epel, över­sätt­ning: Erik MacQu­een (Na­tur & Kul­tur 2018).

NY BOK! Det här är ett be­ar­be­tat ut­drag ur Telo­me­ref­fek­ten av Elizabeth Blackburn och Elissa Epel (Na­tur & Kul­tur).

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.