Så trä­nar du un­der din se­mester­re­sa

Som­ma­ren kom­mer allt när­ma­re, vil­ket för många är för­knip­pat med som­mar­stu­gor, hus­vag­nar el­ler ho­tell­rum. Att få till trä­ning­en ut­an sitt van­li­ga gym kan va­ra svårt – men med en bra plan är allt möj­ligt. Så här gör du för att trä­na ef­fek­tivt på re­san!

Hallands Nyheter - - Puls -

För de fles­ta av oss är ru­tin nå­got som be­hövs för att trä­ning­en ska bli av. Vi vet att en mor­gon­jogg in­nan fru­kost, spin­ning kloc­kan fem på tors­dags­ef­ter­mid­da­gen el­ler in­ne­ban­dy på mån­da­gar­na är lätt att få till. Desto svå­ra­re är det of­ta att få till ett bra trä­nings­pass när en luc­ka upp­står i ka­len­dern. För att in­te ta­la om hur klu­rigt det kan va­ra när man be­fin­ner sig i en ovan mil­jö – som till ex­em­pel på ho­tell, hos svär­för­äld­rar­na el­ler i en li­ten stu­ga mitt ute i ing­en­stans.

– När vi är ut­an­för vå­ra van­li­ga ru­ti­ner blir det lätt att slar­va med trä­ning­en, sä­ger Sandra Lindström, per­son­lig trä­na­re och grupp­trä­nings­an­sva­rig på trä­nings­an­lägg­ning­en Im­pro­ve i Par­til­le are­na.

– Det blir lätt så att när vi in­te be­stämt var och hur vi ska trä­na är det lätt att dra ut på det. Vi ska trä­na, men först ska vi göra den sa­ken, och se­dan den sa­ken, och se­dan nå­got mer. Till slut har he­la da­gen gått och så blev det ing­et.

FÖR ATT TRÄ­NING­EN in­te ska bli li­dan­de un­der des­sa till­fäl­len är det bra att ha en plan. Pla­ne­ra där­för när, var och hur du ska trä­na.

– Om man till ex­em­pel ska på se­mes­ter i en vec­ka tyc­ker jag det är bra att pla­ne­ra hur många pass man ska göra och på vil­ka da­gar, sä­ger Sandra Lindström. Och när da­gen se­dan kom­mer är det bra att be­stäm­ma vid vil­ken tid pas­set ska gö­ras, för att man ska kun­na för­be­re­da sig på rätt sätt.

En klas­sisk se­mesterur­säkt är att det in­te går att trä­na när man in­te har till­gång till sitt van­li­ga gym. Men det ar­gu­men­tet hål­ler in­te, me­nar Sandra Lindström. Fak­tum är att det går att få till full­god trä­ning än­då:

– Visst, ett gym är ett gym och man be­hö­ver gå dit ibland. Med tunga vik­ter kan man upp­nå vis­sa sa­ker som man in­te kan göra på ett ho­tell­rum. Men man kan helt klart få till riktigt bra trä­ning även ut­an­för gym­met. Krop­pen är ett otro­ligt red­skap som man kan göra myc­ket med, sä­ger Sandra.

– Fak­tum är att många av de all­ra bästa öv­ning­ar­na gör man med en­bart kropps­vikt. Dä­re­mot får man tän­ka på att öka in­ten­si­te­ten li­te när man in­te har red­skap el­ler vik­ter att hö­ja pul­sen med. Men om man ba­ra gör på rätt sätt kan man ut­an tve­kan göra krop­pen riktigt trött var man än be­fin­ner sig.

Puls bad Sandra sät­ta ihop ett lämp­ligt trä­nings­pass som är en­kelt att ut­fö­ra på re­san­de fot. Hur man ska trä­na be­ror på vad man har för syf­te, men de all­ra fles­ta bör strä­va ef­ter att få in styr­ka, rör­lig­het, ba­lans och ko­or­di­na­tion i si­na pass. Dess­utom har Sandra twistat till allti­hop ge­nom att läg­ga till nå­got som kal­las 3D-trä­ning.

– Det finns en sak som många glöm­mer, och det är att trä­na i oli­ka rikt­ning­ar i stäl­let för att ba­ra trä­na rakt fram­åt. Man kör knä­böj, ut­fall och bi­cep­scurls, men man gör det ba­ra i en rikt­ning. Jag tyc­ker det är vik­tigt att göra rö­rel­ser fram­åt, bak­åt och i sid­led, för att trä­na musk­ler­na på fler sätt, sä­ger hon, och fort­sät­ter:

– Knä­böj och ut­fall är jät­te­bra öv­ning­ar, men kol­lar vi på krop­pen har den fler funk­tio­ner än att rö­ra sig rakt fram­åt. Om vi in­te trä­nar i fler rikt­ning­ar är det lätt att öka ska­de­ris­ken. Du kan till ex­em­pel ha gjort jät­te­myc­ket ut­falls­steg, se­dan spe­lar du fot­boll på skoj och ham­nar i ett lä­ge där du in­ser att knät in­te är starkt nog i sid­led för att fånga upp dig. Det blir helt en­kelt in­te bra.

Sand­ras trä­nings­pass be­står där­för av fem basöv­ning­ar som al­la ut­förs på tre oli­ka sätt, och själv­klart har jag som re­por­ter ta­git mitt an­svar för att tes­ta pas­set.

Den förs­ta öv­ning­en är knä­böj. Det klas­sis­ka knä­bö­jet har al­la gjort tu­sen­tals gång­er, men nu får det he­la en twist ge­nom att vi ock­så gör knä­böj med föt­ter­na vink­la­de in­åt och föt­ter­na vink­la­de ut­åt. Dess­utom läg­ger vi till ett upp­hopp i var­je böj för att få upp pul­sen yt­ter­li­ga­re, och det rå­der inga tvi­vel om att det är en fun­ge­ran­de me­tod.

NÄS­TA ÖVNING ÄR en an­nan klas­si­ker. Arm­häv­ning­en. Öv­ning­ar­nas övning. Arm­häv­ning­en kan gö­ras på många oli­ka sätt, och för den som in­te or­kar en klas­sisk arm­häv­ning är det helt okej att göra det på knä­na. Men i Sand­ras pro­gram görs arm­häv­ning­ar­na ock­så med fing­rar­na rik­ta­de ut­åt och med fing­rar­na in mot brös­tet, vil­ket ge­nast ak­ti­ve­rar and­ra musk­ler och le­der.

Övning tre är ut­fall. Klas­sis­ka ut­falls­steg, men nu i fle­ra rikt­ning­ar. Först ett ut­fall fram­åt, där­ef­ter ett i sid­led och slut­li­gen ett bak­åt, in­nan det är dags att by­ta ben. Här blir ock­så Sand­ras po­äng med trä­ning i oli­ka rikt­ning­ar tyd­lig. Jag har gjort oänd­ligt många ut­falls­steg i mi­na da­gar, men när jag nu ska göra dem i sid­led får sig ge­nast rör­lig­he­ten och si­dan av lår­musk­ler­na en tyd­lig ut­ma­ning.

Ef­ter ut­fall är det dags för rygg­lyft. Jag lig­ger på mage, tryc­ker ihop skul­der­bla­den och lyf­ter över­krop­pen från mar­ken. Här ak­ti­ve­ras fler rygg­musk­ler ge­nom att rö­rel­sen först görs med ra­ka ar­mar fram­för krop­pen, se­dan ra­ka ar­mar i sid­led och slut­li­gen med ra­ka ar­mar bak­åt.

över­går jag till sista öv­ning­en: plan­kan. Även den en klas­si­ker men så klart görs den på sitt eget lil­la vis här. Dels på ra­ka ar­mar i stäl­let för på arm­bå­gar­na, men även med en ex­tra ak­ti­ve­ring av be­nen.

– Plan­kan är en bra övning på många sätt, men det är ju säl­lan vi går runt med en så sta­tisk bål, sä­ger Sandra Lindström. Dä­re­mot är det jät­te­bra att trä­na på att be­hål­la kon­trol­len över bå­len sam­ti­digt som vi gör nå­got an­nat, och där­för kopp­lar vi på be­nen här.

Från ut­gångs­po­si­tio­nen lyf­ter jag där­för väns­ter knä mot väns­ter arm­bå­ge, där­ef­ter rakt upp mot hu­vu­det och slut­li­gen upp mot hö­ger arm­bå­ge, in­nan jag gör sam­ma sak med and­ra be­net. Ge­nast blir öv­ning­en job­bi­ga­re och snart spri­der sig en be­hag­lig käns­la av trött­het i krop­pen.

Det är fa­sci­ne­ran­de att man med så få och enk­la öv­ning­ar kan trä­na en så stor del av krop­pen på en och sam­ma gång. Öv­ning­ar­na kan se­dan trä­nas i fle­ra oli­ka in­ter­vall­for­mer, se fak­taru­tan här in­till för in­spi­ra­tion. Ge­men­samt för al­li­hop är att pas­set blir klart på cir­ka 20 mi­nu­ter, vil­ket de fles­ta fak­tiskt bör hin­na med – även på se­mestern.

”När vi är ut­an­för vå­ra van­li­ga ru­ti­ner blir det lätt att slar­va med trä­ning­en”

SANDRA LINDSTRÖM

per­son­lig trä­na­re

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.