DET HÄR MED SOCKERMAGE

Ef­tersom soc­ker lu­rar i myc­ket av den mat vi äter (för att gö­ra den för­fö­riskt söt) så mås­te du pro­gram­me­ra om di­na smaklö­kar.

Sockerdetox - - INNEHÅLL -

Få re­da på ex­akt var­för soc­ker är uselt för ditt mid­je­mått och hur du kan stop­pa det.

Många vet att det är bra för häl­san och för mid­je­måt­tet att skip­pa så myc­ket som möj­ligt av sock­ret vi äter, men hur många vet egent­li­gen var­för? Sva­ren lig­ger myc­ket i skill­na­den mel­lan fet­tet som lag­ras runt ma­gen och det som lag­ras i res­ten av krop­pen. Fet­tet som in­te är på ma­gen – det där mju­ka du kan ny­pa tag i på lå­ren och ryg­gen – är un­der­huds­fett och är i rim­li­ga mäng­der gans­ka häl­so­samt. Det är din kropps ener­gire­ser­ver som har spa­rat där för att kun­na hug­ga tag i un­der då­li­ga ti­der. Men fet­tet runt ma­gen är nå­got an­nat. Det är ak­tivt, så till den mil­da grad att det kan räk­nas som ett or­gan och på­ver­kar krop­pen ne­ga­tivt. Dess­utom gil­lar det att öka på sin egen mas­sa. Det är det vi kal­lar soc­ker­ma­gen.

Hur får vi då en sockermage till att bör­ja med? Jo, allt be­ror på hur din kropp kla­rar av att ba­lan­se­ra två sub­stan­ser: glu­kos och in­su­lin. Musk­ler­na och hjär­nan är be­ro­en­de av glu­kos som ener­gikäl­la. In­su­lin som ut­sönd­ras från bukspott­kör­teln har till upp­gift att flyt­ta glu­ko­sen från blo­det till musk­ler­na och hjär­nan. Ju mer glu­kos i blo­det, desto mer in­su­lin be­hövs. Och det är här pro­ble­men kan ta sin bör­jan.

Un­der mat­smält­ning­en bry­ter din kropp ner ma­ten till en­skil­da kom­po­nen­ter: ami­nosy­ror (från pro­te­in), fett­sy­ror (från fett) och glu­kos (från kol­hyd­ra­ter). När krop­pen bry­ter ner kol­hyd­ra­ter går glu­ko­sen snabbt ut i blod­flö­det vil­ket i sin tur gör att rätt mängd in­su­lin ut­sänd­ras för att kun­na trans­por­te­ra det vi­da­re.

Vil­ka kol­hyd­ra­ter tar krop­pen hand om snab­bast då? Soc­ker är en av de som bryts ner på kor­tast tid men snabbt går det ock­så med raf­fi­ne­ra­de kol­hyd­ra­ter som vitt mjöl och många pro­ces­sa­de full­korns­pro­duk­ter. Så allt kan vi in­te skyl­la på sock­ret, vitt bröd ger en li­ka snabb höjning av glu­koshal­ten i blo­det och krä­ver allt­så myc­ket in­su­lin för att le­da bort glu­ko­sen från blo­det till hjär­nan och musk­ler­na.

Vå­ra krop­par är ska­pa­de för att kun­na han­te­ra små mäng­der fruk­tos , in­te de i run­da släng­ar 40 ki­lo soc­ker per år som vi svens­kar sät­ter i oss.

Om man om och om igen över tid får väl­digt höga hal­ter av in­su­lin i blo­det så kom­mer det att på­ver­ka din kropp och dess för­må­ga att bry­ta ner och lag­ra mat på rätt sätt. Först och främst re­a­ge­rar krop­pens cel­ler in­te li­ka bra på in­su­lin som ti­di­ga­re, det kal­las in­su­l­in­re­sistens och re­sul­te­rar i att bukspott­kör­teln ba­ra spot­tar ur sig allt mer in­su­lin för att kom­pen­se­ra.

När krop­pen blir in­su­l­in­re­si­stent kom­mer du att ha höga glu­kosni­vå­er i blo­den, vil­ket kan ska­da blod­kär­len och ner­ver. Dess­utom har vi här nyc­keln till soc­ker­ma­gen. Allt ex­tra in­su­lin som fly­ter runt i krop­pen gör att soc­ker­ma­gen lag­rar mer fett än nor­malt. Dess­utom mot­ver­kar det krop­pens för­må­ga att an­vän­da fett som ener­gi mel­lan må­len, så det ex­tra fet­tet som lag­ras kom­mer in­te till an­vänd­ning. Li­te som en ta­tu­e­ring –en­kelt att sät­ta dit i stun­den, men jäd­rigt svårt att bli av med.

Tyc­ker du att det lå­ter il­la nog re­dan? Lugn, det blir vär­re. Ef­tersom din kropp får svå­ra­re att an­vän­da fett som ener­gi kom­mer du att bli hung­rig of­ta­re. Och när du äter mer pro­du­ce­ras än­nu mer in­su­lin för att ta hand om än­nu mer glu­kos i blo­det och så lag­rar du

än­nu mer fett. Ju mer fett du har, desto mer re­si­sten­ta blir ock­så di­na cel­ler mot in­su­lin. Hej on­da cir­kel!

Och nu kom­mer vi till sock­ret – som kro­nan på he­la det här his­ke­li­ga ver­ket. In­su­l­in­re­sistens gör att fett sam­las över­allt på krop­pen. Det är fruk­to­sen som bi­drar med fet­tet runt ma­gen, en­ligt vis­sa nya stu­di­er. Na­tur­ligt hit­tar du fruk­tos i frukt och vis­sa grön­sa­ker som ock­så är ful­la av vi­ta­mi­ner, mi­ne­ra­ler och fib­rer. Nej, det är allt­så in­te frukt­sal­la­den som är pro­ble­met.

Det rik­ti­ga pro­ble­met lig­ger i mäng­der­na fruk­tos vi sät­ter i oss i form av till­satt soc­ker. Det är det som får vå­ra ma­gar att sväl­la och ho­tar vår hälsa. Vå­ra krop­par är ska­pa­de för att kun­na han­te­ra små mäng­der fruk­tos (som när du äter någ­ra por­tio­ner frukt el­ler li­te ho­nung per dag), in­te de i run­da släng­ar 40 ki­lo soc­ker per år som vi svens­kar sät­ter i oss i dag. Dess­utom får du inga po­si­ti­va si­do­ef­fek­ter av det till­sat­ta sock­ret, som du får av att äta frukt.

Tro in­te hel­ler att hjärt­pro­blem och di­a­be­tes är even­tu­el­la pro­blem som lig­ger långt in i fram­ti­den. Ett högt in­tag av fruk­tos gör att även du som är yng­re kan drab­bas av oli­ka sjuk­do­mar, fram­för allt hjärt­sjuk­do­mar, vi­sar en stu­die som pre­sen­te­rats i Jour­nal of Nut­ri­tion. Stu­di­en vi­sar att ton­å­ring­ar som äter myc­ket soc­ker har hög­re blod­tryck och blod­soc­ker än de som äter mind­re. Dess­utom kun­de stu­di­en bin­da buk­fet­ma till högt soc­kerin­tag.

FRÅN SOCKERMAGE TILL FETTLEVER

Bakom di­na rev­ben, på hö­ger sida av ma­gen, sit­ter din le­ver – krop­pens egen al­ke­mist. Ett av de vik­ti­gas­te job­ben le­vern har är att för­vand­la gif­ter, bå­de kropps­eg­na och så­da­na vi stop­par i oss i form av till ex­em­pel al­ko­hol och lä­ke­me­del, till harm­lö­sa äm­nen. Den här slit­var­gen till or­gan an­vän­der un­ge­fär 20 pro­cent av al­la ka­lo­ri­er du stop­par i dig för att or­ka hål­la igång och sys­sel­sät­ter sig ock­så med att om­vand­la pro­te­in och soc­ker till ener­gi för he­la krop­pen.

Ny forsk­ning vi­sar att ka­lo­ri­er från oli­ka ty­per av mat om­sätts på oli­ka sätt i krop­pen. Varen­da cell i din kropp, al­la 100 000 mil­jar­der, kan om­sät­ta glu­kos. Men ba­ra le­vern kan om­sät­ta fruk­tos helt på egen hand. Van­ligt vitt strö­soc­ker be­står av hälf­ten fruk­tos, vil­ket in­ne­bär att en hög kon­sum­tion av soc­ker läg­ger en stor bör­da på le­vern. Glu­ko­sen i sock­ret kan ju al­la cel­ler hjäl­pas åt med.

Än­nu vär­re blir det när man tänker på hur svårt det är att äta häl­so­samt när myc­ket av sock­ret är dolt. En smoot­hie som du kö­per ute på ett kafé kanske in­te in­ne­hål­ler mer än 250 kcal och kan ses som en bra del av en frukost. Men om man tit­tar när­ma­re kan ka­lo­ri­er­na till stor del kom­ma från just soc­ker, om den är ba­se­rad på en sö­tad yog­hurt, in­ne­hål­ler smak­sätt­nings­si­rap el­ler är gjord på frukt­puré som kan va­ra sö­tad istäl­let för van­lig frukt. Plöts­ligt kan nå­got som lå­ter häl­so­samt, som ba­nan- och jord­gubbss­moot­hie, blir en fruk­tos­bomb med 40 gram soc­ker.

Din le­ver kom­mer att be­hö­va job­ba be­tyd­ligt hår­da­re med en så­dan i ma­gen än om du ha­de ätit sam­ma ka­lo­ri­mängd, men i form av osö­tad yog­hurt top­pad med en halv ba­nan och någ­ra jord­gub­bar. Det be­ror dels på soc­ker­mäng­den, men ock­så på mäng­den fib­rer. Fi­b­rer­na i fruk­ten sak­tar ner upp­ta­get av soc­ker

i blo­det. Fly­tan­de soc­ker (som i en då­lig smoot­hie el­ler läsk) kom­mer väl­digt snabbt till le­vern. Tänk dig att du va­dar i knädjupt vat­ten och så kom­mer en våg som slår un­dan föt­ter­na på dig. Un­ge­fär så, om vi får va­ra dra­ma­tis­ka, träf­far fruk­tosvå­gen din le­ver.

Om du fort­sät­ter att tryc­ka dig full med fruk­tos un­der en läng­re dig så kom­mer små fett­par­tik­lar att bil­das i cel­ler­na i le­vern. Fö­re 1980 var det väl­digt säll­synt att lä­ka­re rå­ka­de på det här till­stån­det som kal­las fettlever el­ler ste­a­tos. I dag drab­bas allt fler vux­na av fettlever i takt med att fet­ma och di­a­be­tes ökar i Sve­ri­ge. Just över­vikt är den hu­vud­sak­li­ga or­sa­ken till fettlever och ef­tersom un­ge­fär hälf­ten av svens­kar­na i dag lider av nå­gon grad av över­vikt och den siff­ran ba­ra ver­kar öka kom­mer an­ta­let fett­lev­rar att bli allt fler.

Även här ver­kar forsk­ning­en har pin­poin­tat sock­ret som bo­ven. En stu­die i Ame­ri­can Jour­nal of Cli­ni­cal Nut­ri­tion vi­sa­de att de som öka­de sitt soc­kerin­tag med 1 000 kcal om da­gen i tre vec­kor öka­de två pro­cent i vikt men fick en 27-pro­cen­tig ök­ning av fett i le­vern.

När du tap­par vikt åter­går även fett­hal­ten i le­vern till nor­ma­la ni­vå­er, men om du går länge med fettlever kan den bli in­flam­me­rad och re­sul­te­ra i all­var­li­ga­re sjuk­do­mar som skrump­le­ver (le­ver­cir­ros) – ja, pre­cis, den där sjuk­do­men som ba­ra drab­bar al­ko­ho­lis­ter. El­ler? Nej, det ver­kar som att även en le­ver som un­der lång tid är in­flam­me­rad kan drab­bas av cir­ros, oav­sett om det är på grund av al­ko­hol el­ler soc­ker. In­flam­ma­tio­nen i le­vern gör att frisk le­ver­väv­nad er­sätts av ärr­väv­nad och då kan in­te le­vern läng­re gö­ra sitt jobb.

FRUK­TOS: GENVÄGEN TILL FETT

Som vi nämn­de ti­di­ga­re är en av le­verns upp­gif­ter att om­vand­la soc­ker till ener­gi till krop­pen. Den har ock­så upp­gif­ten att om­vand­la ener­gi till kropps­fett. Det ver­kar, en­ligt forsk­ning­en, som om krop­pen om­vand­lar fruk­tos till kropps­fett mer effektivt än and­ra soc­kerar­ter som sac­ka­ros och glu­kos.

Man har länge stu­de­rat sam­ban­det mel­lan in­ta­get av fruk­tos och an­de­len kropps­fett. Tys­ka fors­ka­re lät möss dric­ka an­ting­en van­ligt vat­ten el­ler vat­ten med till­satt fruk­tos – gna­gar­va­ri­an­ten av läsk – i 10 vec­kor. Fruk­tos­mös­sen in­tog vis­ser­li­gen li­te fär­re ka­lo­ri­er ge­nom ma­ten än vat­ten­mös­sen, men ha­de än­då 27 pro­cent mer kropps­fett när pe­ri­o­den var slut. Fruk­tos ver­kar gå en gen­väg för­bi in­su­li­net och kan gå di­rekt ut i krop­pen där det ome­del­bart kan lag­ras som fett.

I en an­nan stu­die, på män­ni­skor den här gång­en, gav fors­ka­re vid Uni­ver­si­ty of Tex­as Sout­hwes­tern Me­di­cal Cen­ter fri­vil­li­ga för­söks­per­so­ner “frukost”. Fru­kosten be­stod egent­li­gen av saft som in­ne­höll tre oli­ka kom­bi­na­tio­ner av soc­kerar­ter. De fick an­ting­en 100 pro­cent glu­kos, 50/50 pro­cent av fruk­tos och glu­kos el­ler 25 pro­cent glu­kos och 75 pro­cent fruk­tos.

Ome­del­bart ef­teråt mät­te fors­kar­na om­vand­ling­en av sock­ret till fett i le­vern. Fy­ra tim­mar senare åt för­söks­per­so­ner­na lunch –kal­kon­mac­ka, sal­ta snacks och kex (ja, stu­di­en gjor­des i USA). Var­je per­sons lunch in­ne­höll oli­ka mängd soc­ker an­pas­sat ef­ter kropps­vikt. Se­dan un­der­sök­tes hur ma­ten om­sat­tes i var­je per­son. Re­sul­ta­tet blev att man kun­de se att krop­pen om­vand­la­de soc­ker till fett myc­ket mer effektivt hos de som fick fruk­tossaf­ten än hos de som drack glu­kossaft. Dess­utom kun­de man se att om man äter en stor dos fruk­tos på mor­go­nen lag­ra­de krop­pen mer fett även från det man äter vid lunch.

Som forsk­nings­le­da­ren Eli­za­beth Parks sa:

Om du går länge med fettlever kan den bli in­flam­me­rad och re­sul­te­ra i all­var­li­ga­re sjuk­do­mar som skrump­le­ver.

“Kol­hyd­ra­ter­na kom in i krop­pen som soc­ker. Le­vern ploc­ka­de isär mo­le­ky­ler­na och sat­te ihop dem igen som fett. Allt det här hän­de in­om fy­ra tim­mar ef­ter fruk­tos­dryc­ken. Det re­sul­te­ra­de i att fet­tet som fanns i lun­chen lag­ra­des i krop­pen istäl­let för att an­vän­das som ener­gi.” Även om det här ba­ra är en pri­mär­stu­die ger den en hint om att det är en då­lig idé att bör­ja da­gen med soc­ker.

För­mod­li­gen så är resultaten i den här stu­di­en fak­tiskt in­te ens så il­la som det skul­le kun­na va­ra ef­tersom test­per­so­ner­na var fris­ka och häl­so­sam­ma i grun­den. Ha­de sam­ma test gjorts på per­so­ner som är över­vik­ti­ga och re­dan är in­su­l­in­re­si­sten­ta skul­le resultaten för­mod­li­gen sett an­norlun­da (och här be­ty­der an­norlun­da vär­re) ut.

DI­A­BE­TES I HJÄR­NAN

Det finns be­vis på att en lång­va­rig kost­håll­ning med myc­ket soc­ker och pro­ces­sad mat kan brå­ka med in­su­li­net i hjär­nan och or­sa­ka vad fors­kar­na ibland kal­lar di­a­be­tes 3, ock­så känt som Alz­hei­mer’s sjuk­dom. Fors­ka­re vid ame­ri­kans­ka Brown Uni­ver­si­ty pub­li­ce­ra­de si­na forsk­nings­fynd i Cur­rent Alz­hei­mer Re­se­arch, där de la­de fram be­vis för att Alz­hei­mer’s sjuk­dom är en me­ta­bo­lisk sjuk­dom i hjär­nan där hjär­nans för­må­ga att an­vän­da glu­kos och ska­pa ener­gi är ned­satt. Be­vi­sen be­ty­der, en­ligt fors­kar­na, på att Alz­hei­mer’s sjuk­dom har många lik­he­ter med di­a­be­tes, men är av nå­gon an­led­ning iso­le­rat till just hjär­nan. I en av si­na stu­di­er sat­te de råt­tors nor­ma­la in­su­lin­svar i hjär­nan ur spel och såg di­rekt

att råt­tor­na ut­veck­la­de hjärn­ska­dor som är kopp­la­de till Alz­hei­mer’s. De kun­de in­te läng­re lä­ra sig att gå ge­nom la­by­rin­ter som de i and­ra fall in­te ha­de någ­ra som helst pro­blem att na­vi­ge­ra ge­nom.

Män­ni­skor med typ-2 di­a­be­tes har ock­så hög­re risk att drab­bas av Alz­hei­mer’s, vi­sar forsk­ning. Det är in­te så att di­a­be­tes på nå­got sätt or­sa­kar Alz­hei­mer’s, men det ver­kar som att bå­da sjuk­do­mar­na har sam­ma rot: in­su­l­in­re­sistens.

SÖTSUGET FRÅN STENÅLDERN

Så, var­för vill vå­ra hjär­nor ha mer soc­ker än vå­ra krop­par kan han­te­ra? Ibland kan det kän­nas som att Mo­der Na­tur gav oss en syn­ner­li­gen välsma­kan­de tic­kan­de bomb in­ställd på själv­för­stö­rel­se. I dag är det ju hur lätt som helst att läg­ga van­tar­na på söt­sa­ker. Hur myc­ket vi vill när helst vi vill ha det och vi kan äta tills vi sprängs. Vi hit­tar sva­ret till var­för det har bli­vit så här ge­nom att tit­ta bak­åt i histo­ri­en, till mänsk­lig­he­tens ur­sprung – en tid långt fö­re när­bu­ti­ker och lös­go­dis.

Det ver­kar som att vå­ra för­fä­der kopp­la­de ihop söt smak med ener­gi­tä­ta och im­mun­för­svars­stär­kan­de fruk­ter och bär. När man, som de, ha­de he­la mänsk­li­ga ra­sens över­lev­nad på si­na ax­lar och myc­ket häng­de på att det gäll­de att hit­ta till­räck­ligt myc­ket att äta så var var­je ka­lo­ri en frå­ga om liv och död. Den sö­ta sma­ken sig­na­le­ra­de bå­de ener­gi­tät­het och att det var mat som

Vå­ra krop­par blev de­sig­na­de att läng­ta ef­ter och äls­ka soc­ker ef­tersom det var kopp­lat till över­lev­nad.

var sä­ker att äta för vå­ra för­fä­der. Det gjor­de att söt smak blev väl­digt ef­ter­trak­tat för sten­ål­ders­hjär­nan.

Länge var ka­lo­ri­ri­ka fruk­ter och ho­nung det en­da vi kän­de till som sma­ka­de sött. Un­der den pa­le­o­li­tis­ka ti­den (från en mil­jon år se­dan till 10 000 år se­dan) ut­gjor­de frukt och grön­sa­ker mer än hälf­ten av det vi åt. Men allt för­änd­ra­des i och med att vi gick in i ål­dern av jord­bruk. När vi män­ni­skor bör­ja­de ba­se­ra vår kost på gryn och säd av oli­ka slag sjönk an­de­len grön­sa­ker och frukt. Och det var när vi bör­ja­de od­la soc­ker­rör – i väl­digt li­ten ska­la till att bör­ja med – som sött blev det vå­ra smaklö­kar läng­ta­de ef­ter mest av allt. Vå­ra krop­par blev de­sig­na­de att läng­ta ef­ter och äls­ka soc­ker ef­tersom det var kopp­lat till över­lev­nad och svårt att få tag på.

Det var förr. Pro­ble­met med soc­ker­ma­gar är be­tyd­ligt mo­der­na­re och grun­dar sig i da­gens över­flöd­sam­häl­le där soc­ker är bil­ligt och finns i över­flöd över­allt. Vi kan få i oss många teske­dar soc­ker ba­ra ge­nom ett mål van­lig mat, men vå­ra hjär­nor är fort­fa­ran­de pro­gram­me­ra­de att sö­ka ef­ter soc­ker och att be­lö­na oss när vi hit­tar det och äter det. Pro­ble­met är ba­ra att vi in­te läng­re be­hö­ver klätt­ra högt upp i trä­den för att ploc­ka en frukt – vi spring­er ner till närms­ta Press­by­rå och kö­per en cho­klad­ka­ka. Men hjär­nan tac­kar oss li­ka myc­ket än­då.

Det är här soc­ker­de­tox­en kom­mer in. Du ska lä­ra dig att ut­nytt­ja krop­pens na­tur­li­ga sug ef­ter soc­ker, men sam­ti­digt fyl­la det be­ho­vet med bra och häl­so­sam mat. Du kom­mer att upp­täc­ka att det kan va­ra så en­kelt som att äta re­jält med pro­te­in till frukost för att du ska mins­ka su­get ef­ter att he­la ti­den stop­pa god­sa­ker i mun­nen.

DEN KÄNSLOMÄSSIGA KOPP­LING­EN

Vi äls­kar sött. Vå­ra smaklö­kar, vå­ra ögon, vå­ra käns­lor – al­la läng­tar ef­ter be­lö­ning i form av soc­ker. Vi äls­kar sma­ken, hur det får oss att må och käns­lan av tröst det ger oss. Hemsk dag? Glass. Kros­sa job­bi­ga tan­kar om ditt kär­leksliv? Glass. Kän­ner du dig tjock och en­sam? Glass. Ja, du fat­tar idén. Att äta för att dö­va käns­lor som en­sam­het, le­da el­ler oro – tröstä­tan­de el­ler känslo­mäs­sigt ätan­de – är verk­lig­het för många.

I en stu­die av kvin­nor kun­de man se att de som en­ligt fors­kar­na ham­na­de hög­re på en ska­la över mat­miss­bruk fick hög­re ak­ti­vi­tet i de de­lar av hjär­nan som är kopp­la­de till be­ro­en­de när de fick se en bild på en mil­ks­ha­ke. De som an­vän­der soc­ker för att han­te­ra käns­lor blir in­te av med su­get om de äter soc­ker. När de för­sö­ker lind­ra su­get med soc­ker trig­gar de ba­ra igång ett än­nu star­ka­re sug ef­ter mer... och mer.

Va­nor kan ock­så re­sul­te­ra i känslomässiga band till soc­ker. Om du bru­kar äta en bul­le till mellis och en cho­klad­bit på ef­ter­mid­da­gen kom­mer du att kän­na att nå­got är fel om du bry­ter den va­nan.

VAR GÖMMER SIG SOCK­RET?

Vi vet al­la att det är lä­ge att sä­ga stopp för all läsk och lös­go­dis när man ska dra ner på sock­ret ef­tersom det är up­pen­ba­ra soc­ker­käl­lor. Men du skul­le kanske in­te bac­ka li­ka snabbt från en skink­mac­ka. Men var med­ve­ten om att brö­det i sig kan in­ne­hål­la en re­jäl dos soc­ker. Är brö­det mörkt är san­no­lik­he­ten stor att det är si­rap som ger brö­det färg. Och många lju­sa bröd in­ne­hål­ler till­satt soc­ker. Vi svens­kar gil­lar att bröd sma­kar sött mer än många and­ra län­der.

Det är en sak att duc­ka för de up­pen­ba­ra soc­ker­bom­ber­na, en an­nan att lä­ra sig vil­ken mat som in­ne­hål­ler mer soc­ker än man kanske kun­de tro : Det göm­da sock­ret.

SKRIKSOCKRET Du hit­tar det i go­dis, läsk, vis­sa fru­kost­fling­or, ener­gi­ba­rer och des­ser­ter. Det är

De som an­vän­der soc­ker för att han­te­ra käns­lor bli in­te av med su­get om de äter soc­ker.

soc­ker som skri­ker om sin ex­istens. “HÄR ÄR DET TJOCKT MED SOC­KER!”, ja, du fat­tar. Det är dess­utom of­ta listat i in­ne­hålls­för­teck­ning­en som just “soc­ker”. Du är kanske med­ve­ten om att det är en mas­sa soc­ker i det du äter, men är du med­ve­ten om ex­akt hur myc­ket det är? Viss­te du att en halv­li­ters Coca Co­la in­ne­hål­ler 13 teske­dar soc­ker? Tes­ta att mä­ta upp så myc­ket soc­ker på bor­det och kol­la på hö­gen. Det är sjukt myc­ket soc­ker. Men även många dryc­ker som låt­sas va­ra häl­so­sam­ma kan döl­ja sto­ra mäng­der till­satt soc­ker. Ja, jag tit­tar på dig Mul­ti­vi­tamindryck som låt­sas va­ra juice. Till och med rik­tig juice in­ne­hål­ler myc­ket soc­ker. Juice in­ne­hål­ler många vi­ta­mi­ner, men in­te sär­skilt myc­ket fib­rer. Och till skill­nad från att äta fruk­ter­na he­la blir man in­te mätt av att dric­ka juice, så du kan hin­na få i dig en hel del in­nan du blir nöjd. Räk­na med att juice in­ne­hål­ler cir­ka 4 soc­ker­bi­tar per 2 dl och låt det av­gö­ra hur myc­ket du dric­ker. Att ta nå­gon de­ci­li­ter juice är helt ok som en del av en ba­lan­se­rad frukost, men an­vänd in­te juice som törs­t­släc­ka­re.

DOLT SOC­KER Ta en li­te tur runt i din mat­af­fär och ploc­ka upp flas­kor och bur­kar och tit­ta på soc­ke­r­in­ne­hål­let på in­ne­hålls­för­teck­ning­en. Det kom­mer att va­ra många för­pack­ning­ar som in­ne­hål­ler or­den “varav soc­kerar­ter” där sock­ret är in­räk­nat som en del av kol­hyd­ra­ter­na, men där det än­då står tyd­ligt hur myc­ket soc­ker det in­ne­hål­ler. Tro­ligt­vis kom­mer du ock­så att hit­ta många för­pack­ning­ar där soc­ker in­te ens står nämnt, men där det än­då lig­ger gömt. Soc­ker döl­jer sig även där du kanske in­te tänker på att ma­ten är söt, som i mörkt bröd, ketchup, pas­tas­å­ser och dres­sing­ar, men ock­så i skin­ka och korv. Of­ta hit­tar du sock­ret un­der and­ra namn. Kärt barn har många namn, och soc­ker kan he­ta sac­ka­ros, malt­si­rap, glu­kos, maltos, in­vert­soc­ker, me­lass, bland många and­ra namn.

SOCKERIMITATÖRER Det här är soc­ker i sin löms­kas­te form. Det är äm­nen som in­te sma­kar soc­ker men som här­mar sock­rets på­ver­kan på krop­pen. Chips och vitt bröd in­ne­hål­ler kanske in­te soc­ker i den form vi är va­na vid, men man kan näs­tan sä­ga att det är soc­ker än­då ef­tersom de om­sätts li­ka snabbt som soc­ker i krop­pen. De får ock­så sam­ma ef­fekt på krop­pen: glu­kos ström­mar ut i ditt blodom­lopp, vil­ket trig­gar in­su­li­net och stör and­ra ap­titre­gle­ran­de hor­mo­ner. Som du kom­mer att få ve­ta mer om senare har de här soc­ke­ri­mi­ta­tö­rer­na li­ka då­lig ef­fekt på din kropp som skriksockret och det dol­da sock­ret.

Det här har hit­tills kanske va­rit rätt dep­pig läsning. Men det är nu vi vän­der på det. Lös­ning­en lig­ger i mät­tan­de re­cept, en­kel trä­ning och smar­ta tips. Och det är pre­cis vad du får nu!

Hur ska vi ta dig till den punkt då du in­te läng­re är slav un­der sock­ret? Vägen till att lyc­kas med den här 20-da­gars­pla­nen går via ren och na­tur­lig mat, fy­sisk ak­ti­vi­tet och stra­te­gi­er för hur du ska kla­ra det känslo­mäs­sigt och hur du ska und­vi­ka att drab­bas av sug. Grad­vis kom­mer du att vän­ja dig av med soc­ker, bå­de det up­pen­ba­ra och det dol­da sock­ret. Men även de raf­fi­ne­ra­de kol­hyd­ra­ter­na så att du se­dan kan åter­in­fö­ra små mäng­der njut­nings­soc­ker på ett ba­lan­se­rat sätt.

Hur ska man mä­ta fram­gång? Du kom­mer såklart att se för­änd­ring­ar i din vikt och di­na mått. Men de po­si­ti­va si­do­ef­fek­ter­na av ditt mins­ka­de mid­je­mått kom­mer att va­ra minst li­ka till­freds­stäl­lan­de – mer ener­gi, bätt­re sömn, mer lys­ter i hu­den och mins­kat söt­sug. Pla­nen är tänkt att hjäl­pa dig att om­vär­de­ra ditt för­hål­lan­de till soc­ker, in­te för­bju­da det för all­tid. Läs och se vad du har fram­för dig. Du kom­mer att få ökad med­ve­ten­het, öka­de kun­ska­per och tips på hur du ska an­vän­da di­na nya kun­ska­per i din var­dag och hur du ska gö­ra rätt val.

Dag 1–5

Di­na vik­ti­ga för­be­re­del­se­da­gar. Du kom­mer att få an­vän­da det du fått lä­ra dig i Allt om soc­ker-ka­pit­let för att kun­na mins­ka ditt soc­kerin­tag i al­la for­mer och grad­vis ta bort dem helt. På ba­ra 72 tim­mar kom­mer du att bör­ja för­änd­ra ditt för­hål­lan­de till soc­ker.

Dag 6–12

Nu är det som tuf­fast. Tufft är det för att du i den här fa­sen tar bort allt soc­ker – till och med från frukt – från det du äter. Men allt är in­te natt­svart. Du kom­mer att se re­sul­tat re­dan nu. Dag 12 kom­mer du att kun­na se att du har tap­pat i vikt och mår bätt­re. Tro oss, du kom­mer att upp­skat­ta käns­lan av att sä­ga nej till soc­ker och istäl­let nju­ta av mer lång­va­ri­ga po­si­ti­va re­sul­tat.

Dag 12–20

Fruk­tens åter­komst! Det na­tur­li­ga go­di­set i form av frukt kom­mer till­ba­ka i det du äter – i vet­ti­ga mäng­der. Du kom­mer att bli för­vå­nad över hur gott det är med frukt nu när du har vant di­na smaklö­kar av med det sö­tas­te. Full­korns­pro­duk­ter kom­mer ock­så till­ba­ka.

Dag 21... och vi­da­re!

Från och med nu är det upp till dig. När du en gång har lärt dig att tän­ka på hur myc­ket soc­ker du stop­par i dig kom­mer du att vil­ja gö­ra bätt­re val, i form av bra mat, smoot­hi­es, mel­lan­mål och des­ser­ter som finns i den här bo­ken. Ma­ten kom­mer att hål­la dig mätt och gö­ra att ditt hår och din hud mår bätt­re sam­ti­digt som du mins­kar i om­fång.

Soc­ker­fri trä­ning

Trä­ning­en kan du kö­ra hur of­ta du vill un­der de 20 da­gar­na – och ef­teråt. Ju mer musk­ler du har, desto bätt­re blir din kropp på att han­te­ra soc­ker och and­ra kol­hyd­ra­ter. Trä­ning hjäl­per dig ock­så att hål­la hu­mö­ret up­pe och hjäl­per för­stås till med att för­bätt­ra din form.

Du är ba­ra 20 da­gar från ett mer häl­so­samt för­hål­lan­de till soc­ker. Se­dan kom­mer du att kun­na nju­ta av små god­sa­ker på di­na eg­na vill­kor. Det är nu det rik­tigt sö­ta li­vet bör­jar.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.