HUVUDMÅL

Fun­kar­li­kab­ra­tilll­unch­som­mid­dag–du­be­stäm­mer­vil­ket! De­härsmak­ri­ka­rät­ter­na

Sockerdetox - - INNEHÅLL -

Ett ur­val av mät­tan­de rät­ter som kom­mer att hål­la fest i din mun och hål­la bor­ta soc­ker­su­get.

VEGETARISK FYLLD PORTOBELLO

Ger 4 por­tio­ner. Klart på: 40 min

4 por­ta­bel­lo­svam­par 2 msk oliv­ol­ja 45 g ros­ta­de pin­jenöt­ter styc­ke ex­tra hård to­fu, av­run­nen och tär­nad

60 g hac­kad lök 2 pres­sa­de vit­löks­klyf­tor 2 hac­ka­de to­ma­ter 60 g hac­kad färsk spe­nat 1 tsk tor­kad ba­si­li­ka 400 g kokt brunt ris 1 lätt­stekt ägg­vi­ta

tsk färsk­ma­len svart­pep­par 2 msk ri­ven par­me­sa­nost 85 g strim­lad moz­za­rel­la­ost, låg fett­halt 3 msk hac­kad färsk ba­si­li­ka

1/ Sätt på ug­nen 190° och smö­ra en plåt.

2/ Skär av stam­men på svam­pen och klap­pa in åter­sto­den av svam­pen med li­te ol­ja.

3/ Värm kvar­va­ran­de ol­ja i stek­pan­nan. Häll i to­fun, lö­ken och vit­lö­ken. Låt det tilla­gas sam­ti­digt som du rör om re­gel­bun­det. Lägg se­dan i to­ma­ter­na, spe­na­ten och den tor­ka­de ba­si­li­kan, til­la­ga i 3 mi­nu­ter in­nan du tar bort pan­nan från plat­tan.

4/ Blan­da i ägg­vi­ta, pep­par, par­me­san och ⁄

3 av moz­za­rel­lan.

1

Ske­da ⁄4 av ris­bland­ning­en på var­je svamp. Top­pa med den moz­za­rel­la

1 och ba­si­li­ka som finns kvar.

Lägg svam­pen på plå­ten och ugns­ba­ka i 15 mi­nu­ter – el­ler tills det dof­tar fan­tas­tiskt och os­ten bubb­lar.

KYCK­LING- OCH QUINOASALLAD MED BLUE CHEESE OCH VALNÖTTER

Stek upp 40 g ruc­co­la i en stek­pan­na med 1⁄2 tsk oliv­ol­ja och 1/4 tsk salt i 3 mi­nu­ter. Vis­pa se­dan ihop 1 tsk oliv­ol­ja, 1⁄2 tsk pres­sad vit­lök, och 1 msk bal­sam­vi­nä­ger. Blan­da ruc­co­lan med 60 g kokt qui­noa och top­pa med 85 g rostat kyck­ling­bröst ut­an skinn och 2 tsk hac­ka­de valnötter. Ring­la över dres­sing­en and 2 tsk smu­lad blue cheese. Lå­ter det in­te gott?

Por­tio­ner 1 | Klar på 20 min 450 kcal | 3 g mät­tat fett

FEST­LIG ÄGGSALLAD

Lägg 60 g ba­byspe­nat­blad på en tall­rik. Blan­da 240 g skölj­da och av­run­na svar­ta bö­nor på burk och 3 tsk to­mat­sal­sa. Lägg ovan­på ba­byspe­na­ten till­sam­mans med ett kokt ägg och en ägg­vi­ta från ett an­nat ägg. Mo­sa 1/4 avo­ka­do med 2 tsk ci­tron­juice, en ny­pa ma­len spis­kum­min och en ny­pa svart­pep­par, och top­pa sal­la­den med det­ta.

Por­tio­ner 1 | Klar på 10 min

TONFISKSALLAD FRÅN ME­DEL­HA­VET

Det här är ett su­per­snabbt re­cept: Vis­pa ihop 1 ⁄ 2 tsk

1 oliv­ol­ja, 1 ⁄ 2 tsk röd­vins­vi­nä­ger,

1

⁄4 tsk pres­sad vit­lök och ⁄ 2 tsk

1 1 Dijon­se­nap. Mixa var­samt 70 g av­run­nen ton­fisk (från burk med vat­ten­lag) med 200 g kikär­tor på burk (skölj­da och av­run­na), och blan­da med dres­sing. Blan­da i 2 msk de­la­de svar­ta oli­ver och ser­ve­ra på

100 g ro­man­sal­lat.

Por­tio­ner 1 | Klar på 5 min

453 kcal | 2 g mät­tat fett

KNAP­RIG SESAMKYCKLING MED BULGUR

Blan­da till en dres­sing med 2 tsk se­sa­m­ol­ja, 1 msk ris­vins­vi­nä­ger, 1⁄2 tsk hac­kad vit­lök och 1⁄4 tsk so­ja med låg salt­halt. Ställ åt si­dan. Strim­la se­dan ett gril­lat kyck­ling­bröst (85 g) ut­an skinn. Blan­da 200 g kokt bulgur med 60 g grov­hac­kad spe­nat. Top­pa bul­gurn med 2 msk hac­kad sal­lads­lök, 220 g ri­ven mo­rot, den strim­la­de kyck­ling­en och 1 msk hac­ka­de, ro­as­ta­de, sal­ta jord­nöt­ter. Ring­la över dres­sing­en.

Por­tio­ner 1 | Klar på 10 min | 447 kcal | 3 g mät­tat fett

GRILLAD RÄKSALLAD MED PO­TA­TIS, SOLROSFRÖN OCH GETOST

Klyf­ta en po­ta­tis och pens­la den med 1 tsk oliv­ol­ja, en ny­pa salt och en ny­pa svart­pep­par. Ugns­ba­ka i 190° i 25 mi­nu­ter el­ler tills po­ta­ti­sen är mjuk in­u­ti. Pens­la un­der ti­den 110 g sto­ra rä­kor med 1⁄2 tsk oliv­ol­ja och 1 tsk

vit­lökspul­ver. Gril­la i 2 mi­nu­ter på var­je sida tills de blir ro­sa. Ta se­dan en li­ten skål och blan­da 1 tsk oliv­ol­ja, 1 msk bal­sam­vi­nä­ger och 1⁄4 tsk pres­sad vit­lök, ställ åt si­dan. Blan­da 80 g blan­da­de grö­na blad med 60 g hac­kad

gur­ka och dres­sing­en som du nyss gjort. Top­pa med rä­kor­na, po­ta­ti­sen, 2 tsk ro­as­ta­de och sal­ta­de solrosfrön och 2 tsk smu­lad getost. Di­na vän­ner kom­mer att vil­ja bli hem­bjud­na till dig...

Por­tio­ner 1 | Klar på 35 min | 477 kcal | 4 g mät­tat fett

SENAPSLAX MED BROC­CO­LI OCH QUI­NOA

Blan­da 1⁄4 tsk var­de­ra av pres­sad vit­lök, tor­kad ore­gano and bal­sam­vi­nä­ger, plus 1 tsk dijon­se­nap för gla­se­ring. Bred över en lax­fi­lé på 85 g. Ställ åt si­dan. Strö se­dan en ny­pa salt, en ny­pa pep­par och 2 tsk oliv­ol­ja över 150 g broc­co­lik­vis­tar, ut­lag­da på en lång­pan­na. Ugns­ba­ka broc­co­lin på 190° i 20 mi­nu­ter, var­på du vän­der på kvis­tar­na och läg­ger på lax­en på ugns­pan­nan. Ba­ka se­dan broc­co­lin och lax­en i 10 mi­nu­ter el­ler tills lax­en är pre­cis ge­nom­gräd­dad. Ser­ve­ra fis­ken på 150 g kokt qui­noa och med broc­co­lin vid si­dan om. Ba­ra att hug­ga in!

Por­tio­ner 1 | Klar på 30 min | 436 kcal | 2 g mät­tat fett

SNABB KALKON-CHI­LI

4 tsk oliv­ol­ja, ex­tra vir­gin 1 hac­kad lök 220 g kal­kon­färs 1 burk kros­sa­de to­ma­ter 250 ml kyck­ling­bul­jong 150 g to­mat­pas­ta 1 burk kid­ney­bö­nor, skölj­da och av­run­na 3 tsk chili­pul­ver 1⁄ 2 tsk ma­len kum­min 3 hac­ka­de sal­lads­lö­kar.

1/ Värm ol­jan i en stor stek­pan­na. Lägg i lö­ken och kal­kon­fär­sen och til­la­ga me­dan du rör om i 8 mi­nu­ter. Dof­tar gott!

2/ Rör för­sik­tigt ner to­ma­ter­na, bul­jong­en, to­mat­pas­tan, kid­ney­bö­nor­na, chili­pulv­ret och kum­min-kryd­dan. Låt det sju­da i 10 mi­nu­ter och ser­ve­ra med hac­kad sal­lads­lök.

Por­tio­ner 1| Klart på 45 min | 445 kcal |5g mät­tat fett

HAVRESALLAD MED SVAR­TA BÖ­NOR, GUR­KA OCH TOMAT

Grab­ba tag i en ga†el och vis­pa 1 tsk röd­vins­vi­nä­ger, 2 tsk oliv­ol­ja, 1⁄4 tsk tor­kad ore­gano och 1⁄2 tsk pres­sad vit­lök. Ställ åt si­dan. Var­va se­dan 90 g hal­ve­ra­de körs­bärsto­ma­ter, 60 g hac­kad gur­ka, 2 msk fin­hac­kad röd­lök, 80 g kokt mat­hav­re och 80 g svar­ta bö­nor på burk, skölj­da och av­run­na. Häll över dres­sing­en och ta en tug­ga!

Por­tio­ner 1 | Klar på 20 min 449 kcal | 3 g mät­tat fett

PO­TA­TIS, PAP­RI­KA OCH SAUTERAD KYCK­LING

Ba­ra för att den här rät­ten tilla­gas i en stek­pan­na be­ty­der det in­te att rät­ten är full med skräp. Det här re­cep­tet in­ne­hål­ler en per­fekt mät­tan­de kom­bo av pro­te­in och lång­sam­ma kol­hyd­ra­ter! Värm 2 tsk oliv­ol­ja i en stek­pan­na. Lägg i 150 g hac­kad po­ta­tis och til­la­ga tills de bör­jar mjuk­na och få färg. Lägg se­dan i 50 g strim­lad pap­ri­ka (av val­fri färg), 50 g strim­lad lök och stek tills lö­ken har bli­vit ge­nom­skin­lig. Till sist läg­ger du i 1 hac­kad, re­dan kokt kyck­ling­fi­lé och låt det putt­ra me­dan du rör om då och då i yt­ter­li­ga­re 4 mi­nu­ter.

Por­tio­ner 1| Klar på 15 min | 412 kcal 3g mät­tat fett

KOMPONERA DIN EGEN...

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.